Txawm hais tias txhua tus muaj txiaj ntsim los ntawm kev siv cov nqus tes taw, cov neeg laus laus tuaj yeem sau cov txiaj ntsig ntau dua , muab kev pabcuam rau koj, muaj kev noj qab nyob zoo. Muaj ib lub cev muaj zog pab koj kom tsis txhob raug mob, ntog, mob, thiab lwm yam teeb meem nrog kev laus.
Koj yuav maj mam poob cov nqaij mob raws li koj muaj hnub nyoog yog tias koj tsis ua dab tsi los tswj nws. Thaum koj khaws lossis nce nqaij lawm, koj yuav nyob ntev dua thiab koj yeej yuav muaj lub neej zoo dua.
Tag nrho cov kev ua haujlwm hauv lub cev yog ib txoj hauv kev zoo rau cov laus kom tau pib nrog kev cob qhia zoo. Cov kev ua hauv kev ua kom pom tseeb ntawm lub cev tag nrho lub cev muaj zog nrog txoj kev txhim kho kev tshuav , kev ruaj ntseg, thiab kev yooj yim.
Pib Tau
Tus yuam sij rau kev pib luj yog tias koj nyob nraum tshiab los yog nws ntev lawm yog maj mam yooj yim rau hauv cov nqes tes taw. Lifting lights yuav ua rau mob mob, uas yog qhov qub, tab sis nws yuav tsum tsis txhob ua mob ntau heev lossis tsis xis nyob.
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, raug mob lossis lwm yam kev mob uas koj tab tom ua. Siv koj lub sij hawm nrog kev txav thiab tsuas ntxiv qhov taw hnyav li los yog ua hauj lwm thaum koj xis nyob nrog lub ce.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau hom hnyav hnyav, hnyav ib ce , ib qho hnyav pob khoom tshuaj, ib lub rooj zaum thiab ib theem lossis staircase.
Yuav Ua Li Cas Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog Ua Haujlwm
- Pib nrog 5 mus rau 10 na thi sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam).
- Ua kom ib ce muaj zog raws li tau qhia rau 1 teeb, siv tsis muaj qhov nyhav los yog lub teeb nyhav kom siv tau rau lub ce. Meej nyhav raug pom zoo rau txhua yam tab sis hloov lawv raws li koj lub cev thiab lub hom phiaj. Tsom ntsoov rau daim ntawv thaum xub thawj. Nws zoo dua mus rau lub teeb ntawm cov nqhuab nyob hauv tus pib.
- Txhim kho, ntxiv ib qho rau txhua lub lim tiam kom txog thaum koj ua ib qho tag nrho ntawm 3 teev ntawm ib ce nrog 30 feeb li ntawm txhua qhov teeb.
- Ua qhov kev xyaum ua haujlwm no ib lossis ob hnub tsis ua haujlwm toj ib lub limtiam twg, siv sijhawm tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm.
- Yog tias koj hnov mob heev , muab sijhawm rau koj tus kheej so kom txaus thiab rov qab thaum lub sijhawm ua haujlwm tom ntej.
Lub rooj sablaj
Lub khawm yog lub zog peb ua txhua hnub, nce thiab nqis ntawm cov rooj zaum, hauv thiab tawm ntawm peb lub tsheb thiab ntau dua. Kev xyaum ua qhov kev txav nrog cov ntawv zoo yuav pab koj ua kom muaj zog hauv lub ntsag, ci, thiab tus ncej.
- Sawv pem taub hau ntawm lub rooj zaum nrog ko taw txog xub pwg-dav nrawm.
- Khoov lub hauv caug. Xa lub ntsag rov qab thiab sab caj npab ncaj tawm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj kom tshuav.
- Zaum txhua txoj kev thiab, sai li sai tau thaum koj tuaj sib cuag nrog lub rooj zaum, sawv ntsug rov qab.
- Sim sawv ntsug yam tsis muaj pob zeb rov qab los yog siv zog. Xwb, muab qhov nyhav rau koj luj taws thiab nias rau hauv pem teb kom sawv ntsug.
- Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Kev hloov kho
- Yooj Yim: Koj tuaj yeem tso koj ob txhais tes rau ntawm koj tus ncej rau kev txhawb nqa lossis zaum ntawm ib lub tsheb ciav hlau yog tias koj xav tau kev pab txhawb zog ntxiv.
- Nyuaj zog: Tuav tes taw hnyav hauv koj ob txhais tes ntxiv rau qhov siv ntxiv.
Lub Hauv Paus Nqa Nrog Lub Pob Pob
Qhov kev tawm tsam no yog qhov zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob sab nraud thiab kev sib luag thiab kev ruaj ntseg.
- Tuav lub hnyav hnyav lossis tshuaj pob (2 rau 5 phaus) rau ob txhais tes, ncaj nraim ntawm koj lub taub hau.
- Tsa lub hauv caug kom mus txog ntawm lub duav thaum coj cov caj npab los, kov qhov nyhav lossis pob rau lub hauv caug.
- Txo lub hauv caug sab xis thiab nqa lub npas tag nrho.
- Tam sim no nqa lub hauv caug sab mus rau qib siab, nqa pob mus rau hauv lub hauv caug.
- Rov qab pib thiab rov ua dua, alternating sab.
- Txuas ntxiv 30 mus rau 60 feeb.
Kev hloov kho:
- Nyuaj zog: Koj tuaj yeem siv siv los ntawm kev nce lub zog, thaum tseem tswj kev tswjhwm ntawm qhov hnyav thiab koj lub cev. thiab tuav lub hauv caug siab siab li koj tuaj yeem ua tau.
- Yooj yim: Koj tuaj yeem siv tsis muaj hnyav rau txhua qhov los yog cia li tuav qhov hnyav hauv siab hauv siab thaum koj tuav lub hauv caug.
- Yog tias koj muaj teeb meem rov qab los yog hauv lub hauv siab, tej zaum koj yuav xav kom tsis txhob muaj lub cev ntawm lub txav thiab ua lub hauv caug qis xwb.
Sab Nrab Ntws
Qhov kev txav no yuav pab tau koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab ntxiv dag zog ntawm ob sab ceg. Lub taw ntim tau siv zog siv zog ntau lub zog kom koj lub cev ruaj khov thiab nqa txoj hlua coj los pab koj ua kom muaj zog hauv lub ntsag thiab glutes.
Koj tuaj yeem siv ib cov qhab cij qis ntawm lub pob taws rau kev siv ntau dua lossis ua nws tsis muaj qhov tsis kam.
- Sawv nres rau ntawm ib lub rooj los yog phab ntsa kom pab txhawb thiab khi ib qho chaw nyob ntawm koj cov qij taws (tsis ua los tau). Koj tseem tuaj yeem siv qhov muag pob luj taws qhovmuag thiab 1 mus rau 5 phaus.
- Hloov qhov nyhav rau sab xis thiab nqa sab laug ceg tawm mus rau sab, ko taw flexed thiab lub duav, hauv caug thiab taw kev sib ncag. Lub toes yuav tsum muaj sab xub ntiag ntawm chav tsev.
- Sim ua kom tsa ceg tsis muaj tilting ntawm lub npog-tuav lub npog tas ib ce thaum koj tsa ceg ob peb nti tawm hauv av.
- Txo qis dua thiab rov ua dua 12 zaus ntawm txhua ceg.
Late Pulls nrog Bands
Txoj kev tawm dag zog no ua rau cov nqaij ntshiv ntawm sab nraub qaum sab nraud uas koj siv txhua hnub kom rub tau xws li qhov qhib qhov rooj los yog khaws yam khoom.
- Sawv ntsug los yog zaum tuav ib txoj hlua nyob hauv ob txhais tes rau ntawm koj lub taub hau.
- Koj txhais tes yuav tsum dav dua lub xwb lub xub pwg kom muaj qhov nrawm ntawm cov qhab. Koj yuav tsum tau kho koj ob txhais tes kom hloov qhov nro.
- Nco ntsoov tias koj rov qab tiaj tiaj thiab koj abs tau koom nrog.
- Muab sab tes laug tso rau hauv qhov chaw thiab cog cov nqaij ntshiv ntawm sab xis ntawm koj sab qaum los rub lub lauj tshib rau ntawm tav tav.
- Nias rov qab thiab rov ua dua 12 lub reps sab xis.
- Hloov sab nraud thiab ua 12 plhws rau sab laug.
Bicep Curls
Qhov kev qoj ib ce ua rau koj lub cev muaj zog, cov leeg nqaij uas koj siv txhua hnub thaum koj nqa khoom, qhib qhov rooj, los sis khaws khoom.
- Sawv ntsug nrog ob txhais taw ntawm qhov nro qhov dav thiab tuav dumbbells hauv txhua tes. Xav kom hnyav: 5 mus rau 8 phaus rau cov poj niam, 8 rau 15 phaus ntawm cov txiv neej. Xwb, koj tuaj yeem siv kettlebell li pom.
- Nrog koj cov xib teg tab tom tawm, muab daim ntawv cog lus thiab caws pliav ntawm koj lub xub pwg. Tsis txhob txav lub lauj tshib thaum koj caws luj tuaj.
- Txo qhov nyhav rov qab, tab sis cia me ntsis khoov rau hauv lub luj tshib rau hauv qab. Tsis txhob vov qhov hnyav thiab khaws lub luj tshib static li koj caws pliaj.
- Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Tricep Extension
Cov triceps ua hauj lwm nyuaj txhua zaus koj ua txhua yam thawb lub zog, yog li koj xav kom ob sab ntawm caj npab yuav tsum muaj zog thiab balanced.
- Zaum los yog sawv ntsug thiab tuav lub pob los yog qhov hnyav rau ob txhais tes. Pom tias hnyav li cas: 4 mus rau 10 phaus rau cov poj niam, 8 rau 15 phaus rau cov txiv neej.
- Siv qhov nyhav ncaj nraim rau saum taub hau, nrog koj ob txhais caj npab ncaj nraim thiab ze ntawm pob ntseg.
- Maj mam khoov koj lub luj tshib, noj qhov nyhav rov qab tom qab lub taub hau kom txog thaum koj lub luj tshuav nyob ntawm ib lub kaum sab kaum.
- Tuav lub caj npab kom rub lub luj rov qab pib tsis xauv lub luj tshib.
- Rov qab ua dua 12 lub tsho rov qab, ua kom ncaj ncaj thiab qaug hauv.
Noog aub
Qhov no txav zog txhawb lub abs thiab cov nram qab qis thiab glutes. Yog tias koj lub hauv caug mob los yog koj tsis tuaj yeem txhos caug, sim lub nrob qaum ncaj rau hauv pem teb thiab cia li tuav caj npab thiab ceg.
- Pib ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug nrog koj sab nraud ncaj nraim thiab abs abs rub.
- Tsa sab caj npab kom txog thaum nws muaj theem nrog lub cev thiab, tib lub sij hawm, nqa sab laug ceg thiab ncaj kom txog thaum nws tseem mus tib seem.
- Tuav ob peb feeb, qis dua thiab rov ua dua rau sab nraud, lub sijhawm no tuav lub npav sab laug thiab sab xis.
- Txuas ntxiv ua ke rau 12 vib nas this.
Yog tias koj xav tias thim, pib ntawm caj npab thiab txhais tes kom txog thaum koj xis nyob.
Pob Khawm
Qhov no txav yog qhov zoo rau cov tub ntxhais kawm xws li kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg.
- Zaum hauv ib lub rooj thiab tso pob rau ntawm ob sab ko taw. Qhov no tuaj yeem ua txhua yam khoom me me los yog ib phau ntawv xov tooj lossis lwm yam khoom yog tias koj tsis muaj pob.
- Zaum ncaj nraim thiab sim tsis txhob pw ntawm sab nraum qab ntawm lub rooj zaum, tuav koj sab nraud ncaj nraim thiab koj cov ntawv cog lus.
- Pib nrog koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau (tsis ua los tau) thiab nqa koj sab xis thiab coj mus rau saum lub pob.
- Nqa nws rov mus rau hauv pem teb. Hloov ob sab thiab ua tib yam nrog koj sab laug taw, hloov txhua ko taw rau txhua qhov rov qab.
- Rov ua dua 30 mus rau 60 feeb.
Kauj ruam Ups
Qhov no qoj ib ce ua kom cov nqaij ntshiv uas pab txhawb lub hauv caug. Yog tias koj muaj teeb meem hauv lub hauv caug los yog qhov no ua rau koj, koj yuav xav hla kev qoj ib ce.
- Koj tuaj yeem ua li qoj ib ce rau ntawm ib lub log nrog cov phiaj los yog ntawm ib kauj ruam yog tias koj muaj.
- Yog tias koj nyob rau ntawm ib lub staircase, sawv ntsug hauv qab ntaiv thiab nce nrog koj sab xis. Nqa koj sab laug taw mus rau lub stair ntawm koj sab xis thiab rov qab nqis rov qab rau hauv pem teb (tuav mus rau txoj kev tsheb npav yog tias koj xav tau).
- Kaw koj sab xis ntawm lub kauj ruam rau tag nrho cov sij hawm thaum koj nce thiab nqis nrog rau sab laug.
- Ua 12 reps ntawm tus ko taw ntawd thiab mam li hloov, ua rau koj sab laug laug ntawm kauj ruam thaum koj nce ntiv taw.
- Rov ua dua 1 set ntawm 12 lub reps ntawm txhua ceg.
Hamstring Curls
Qhov kev hloov no ua haujlwm tom qab ntawm ob txhais ceg, cov leeg nqaij uas tseem pab txhawb lub hauv caug. Koj tseem tuaj yeem siv pob luj taws ua siv pob zeb tsis ua haujlwm.
- Cia li sawv ntsug ntawm lub rooj zaum thiab tuav mus rau qhov seem yog tias koj xav tau.
- Loop ib txoj hlua nyob ntawm koj cov qij taws (tsis ua los tau), ua kom nws qis hauv qab taw.
- Khoov koj lub hauv caug, coj koj txhais ko taw tom qab koj, zoo li koj nyob nraum roj hmab koj cov taub qab.
- Khaws lub hauv caug taw rau hauv pem teb thiab sab tom ntej ntawm koj lub hauv caug sab laug.
- Maj mam txo qis thiab rov ua dua 12 zaus ntawm txhua ceg.
Ntsia Thawv
Pushups ua hauj lwm rau lub cev sab nrauv thiab qhov version no tso cai rau koj maj mam muab yooj yim rau hauv kev siv cov phab ntsa es tsis ua rau hauv av.
- Sawv ob peb kauj ruam ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum ntawm txoj hlua khi rau pem hauv ntej, rov qab tiaj tiaj thiab rov qab.
- Muab tes tso rau ntawm phab ntsa hauv siab hauv siab, dav dua lub xub pwg.
- Rub lub plhaub thiab, rov qab sib tshooj, khawm lub hau ntawm sab phab ntsa kom txog thaum lub lauj kaub ntawm 90-degree xauv.
- Thawb rov qab pib thiab rov ua dua.
- Qhov deb ntawm lub phab ntsa koj, qhov nyuab dua qhov kev qoj ib ce. Xyuas kom koj tsis txhob nyob hauv nruab nrab. Khaws lub nruj thiab sab nraub qaum.
- Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Hauv siab ntxeem nrog lub npas Med
Qhov kev qoj ib ce ua kom lub cev sab nraud, nrog rau hauv siab thiab caj npab.
- Zaum ntawm ib lub rooj zaum, ncaj ncaj thiab poob rau hauv.
- Tuav lub tshuaj pob los yog qhov hnyav ntawm hauv plawv. Pom tias hnyav li cas: 4 mus rau 6 phaus.
- Tuav lub luj kom lub luj tshib nyom thiab tawm ntawm ob sab thiab koj nyob nraum muab nro ntawm pob nrog ob txhais tes, nyem hauv siab.
- Tuav ntawd qhov nro, maj mam thawb lub pob tawm ncaj ncaj rau ntawm koj ntawm hauv siab kom txog thaum lub luj tshib ncaj.
- Ua kom ceev nrawm ntawm pob. Nws yuav tsum nyuab nyuab dua qhov koj mus.
- Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub lub pob rov qab rau hauv siab.
- Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Lateral Raises
Qhov kev qoj ib ce no ua haujlwm rau lub xub pwg nqaij uas koj siv txhua zaus koj nqa khoom lossis muab ib yam khoom rau saum txee.
- Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav dav thiab tuav qhov taw tes rau ob sab hauv koj ob sab. Pom tias hnyav: 3 mus rau 8 phaus rau cov poj niam, 5 mus rau 12 phaus rau cov txiv neej.
- Ua kom khaus me ntsis hauv lub luj tshib thiab lub dab teg ncaj nraim, tsa ob txhais npab mus rau sab.
- Nres ntawm lub xub pwg theem nrog koj xib teg tig ntsia pem teb.
- Txo qis dua thiab rov ua dua 12 zaus.
Cov Ncig Sai
Cov kev hloov chaw ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm lub npog tas ib ce, nrog rau abs thiab rov qab.
- Zaum siab ntawm lub rooj zaum thiab tuav qhov hnyav los yog pob tshuaj. Pom tias hnyav: 5 mus rau 8 phaus rau cov poj niam, 8 rau 15 phaus rau cov txiv neej.
- Tuav lub yuag hauv siab hauv siab, nrog lub xub pwg xoob thiab lub luj tshib tawm ntawm ob sab.
- Ua kom lub duav thiab lub hauv caug tig mus rau pem hauv ntej, tig lub nraub qaum mus rau sab xis kom deb li deb raws li koj nyiam.
- Tsom ntsoov rau cov nqaij ntshiv ntawm koj lub duav.
- Tig rov qab mus rau hauv nruab nrab thiab ces mus rau sab laug, ua kom lub zog qeeb thiab tswj.
- Txuas ntxiv ua ke rau 12 vib nas this. Ib tug rep yog sab xis thiab sab laug.
> Source:
> Orr R, Raymond J, Singh MF. Kev siv zog ntawm kev hnyav ua haujlwm ntawm Kev Ntsuas Ntawm Qhov Kev Ntsuas ntawm Cov Neeg Laus. Cov Kev Ua Si Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.