Qhov no tag nrho lub cev ua hauj lwm lub hom phiaj ntawm lub hom phiaj txhua lub hauv koj lub cev nrog dynamic compound ce thiab nrog cov leeg mob tshwj xeeb. Qhov kev ua haujlwm luv luv, muaj zog no zoo meej rau thaum koj nyob tsis ntev sij hawm thiab xav tau tshaj tawm ntawm koj qhov kev ua haujlwm. Koj yuav ua kom ib ce muaj zog, ib qho tom qab sib, ua kom tiav ib lub voj voog rau kev ua haujlwm luv luv.
Xav tau ntau dua? Mus dhau ntawm lub voj voog mus txog 3 zaug rau qhov mob siab heev, calorie-burning workout.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob, raug mob lossis lwm yam mob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Qoj ib ce, ntau yam hnyav hnyuv, ib kauj ruam lossis raug tshem tawm
Yuav ua li cas
- Sov li 5-10 feeb ntawm cardio
- Ua lub ce raws li qhia, tom qab sib nrug nrog luv rests nyob nruab nrab ntawm raws li xav tau
- Rau kev ua haujlwm ntev, ua kom tiav 2-3 phaj
- Hloov raws li koj lub cev tsis muaj zog thiab tsis txhob siv qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob
1 - Squat Curl thiab Xovxwm
Squat Curl thiab nias
Tuav nruab nrab tes taw hnyav thiab sawv ntsug ntawm sab xis, laug taw qab koj. Khoov cia, kov lub luj mus rau hauv pem teb. Caws tus luj nyob rau hauv ib qho biceps curl thiab tom qab ntawd nias qhov nyhav saum taub hau thaum koj thawb mus rau txoj hauj lwm teev. Txo cov nyhav thiab rov ua dua 10-12 lo rau ntawm ib sab.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Tuav ib qho hnyav hnyav los yog kettlebell thiab nqa ko taw dav dav, toes tawm ntawm thaj tsam li 45 degree. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khwj ywb li tsawg li koj xoob, ua lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw. Thawb mus rau hauv luj taws sawv thiab rov ua dua rau 15 zaj.
3 - Lub Caj Fais Fab
Lub hwj chim Biceps Curl
Tuav hnyav hnyav hnyav nrog taw ko taw nrug deb. Viav laub rov qab me ntsis thaum koj khoov nkoj, khwv tau qhov nyhav rau hauv ib lub caws cem thaum zaum khawm, kov lub lauj tshib rau lub hauv caug yog tias koj tuaj yeem ua tau. Sawv ntsug thaum tuav cov luj nyom thiab maj mam txo qis dua cov nqaj qaum. Rov ua dua 16 dua.
4 - 360 Plaub Ntoo
360 Plaub Ntoo
Tuav nruab nrab tes taw hnyav thiab lunge mus rau sab laug (txoj cai ceg yog ncaj) noj qhov nyhav nyob rau hauv sab laug tes mus rau hauv pem teb. Koj yuav tsum nyob hauv tus neeg khiav tsheb khiav ntawm lub npav sab xis ua ke. Muab txoj kev hnyav tso raws li koj ncaj rau sab laug ceg rau hauv ib lub tais. Tam sim no rub txoj cai hnyav dua rov mus ua ke thaum koj nqis tes nrog txoj cai ceg. Sawv ntsug, tig rau tom qab ntawm chav tsev thiab rov qab ua dua rov qab nrog koj lub plhaub twm laug, kab npoo thiab sawv ntsug. Sau kom tiav 4 lub voj voog nyob rau txhua qhov kev coj.
5 - Lub Tuam Txhab Nyiaj Txiag Mus Nyiaj Them Nqi Nrog Cov Lunges Rov Qab
Kev Siv Tawm Rau Cov Nyiaj Them Nqi Them nrog Cov Lunges Rov Qab
Khwv nyhav nyob pem taub hau ntawm tus ncej, taub hau ntawm lub duav, ua kom rov qab tiaj tiaj, thiab txo qis rau kev tuag . Thaum koj rub rov qab, nqa qhov nyhav saum taub hau, sab caj npab ncaj rau saum xub pwg. Khaws caj npab ncaj nraim, rov qab mus rau txoj kev rov qab los ntawm txoj cai ko taw thiab ces sab laug taw. Rov qab ua ke kom tag nrho li 8-10 teev.
6 - Ib Leeg Qes Tsho
Ib Leeg Npab
Muab sab laug taw rau ntawm ib kauj ruam thiab txhawb lub cev nrog sab laug tes thaum koj tuav ib txoj kev hnyav hnyav ntawm sab tes xis. Tshem lub nraub qaum los rub lub lauj tshib nyob rau hauv kev sib koom tes kom txog thaum nws muaj theem nrog lub npoo tas. Tsawg dua thiab rov ua 15, ces hloov sab.
7 - Pushups
Pushups
Rau ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw, ua ntau yam khoom siv li koj tuaj yeem nrog daim ntawv zoo. So li ntawm 10 feeb thiab rov ua dua ib zaug.
8 - Rov Tig Tseg
Rov Tig Tseg Rov Qab
Pib lub rooj sib ceg tig mus rau pem hauv ntej, tuav qhov taw tes ntawm txhua txhais tes, yog tias xav tau. Tig mus rau sab laug ntawm kab pheeb ces kaum, piv rau ntawm txoj cai ko taw thaum mus tom ntej nrog rau sab laug ntawm ko taw. Muab cov nyhav rau hauv pem teb, ua kom lub abs tiv thaiv kev tiv thaiv lub nraub qaum. Koj sab ceg yuav tsum ncaj. Rov qab thawb, tig kom rov tig dua. Ua tib yam nkaus rau sab nraud, lunging nrog txoj kev ko taw rau pem hauv ntej. Thawb rov qab pib thiab rov ua, alternating sab rau 15 vib nas.
9 - Lwv
Lunge
Sawv hauv ib qho kev sib cais, nrog ko taw txog 3 ko taw sib nrug. Tuav tes taw hnyav nyob hauv txhua txhais tes thiab khoov lub hauv caug. Txo lub hauv caug nraub qaum mus rau hauv pem teb, ua lub ntsej muag rau hauv qab thiab lub hauv caug ncaj qha mus rau ntawm qhov chaw ntawm ko taw. Khaws lub npoo ncaj nraim thiab tso rau hauv thaum koj pib los ntawm kev luj taws thiab rov qab pib qhov chaw. Rov ua dua tag nrho ib qho ntawm ib sab ua ntej hloov sab nraud. 15 reps.
10 - Y-Chest Xovxwm
Y-Hauv siab Xovxwm
Puag rau ntawm lub rooj zaum thiab tuav ob tes taw hnyav hnyav nrog lub luj tshib. Tso cov caj npab thiab nias lub luj nce thiab tawm ntawm lub kaum sab xis mus ua y-zoo. Nqa cov taw hnyav ua ke ntawm lub hauv siab, qis qis dua thiab rov ua dua li 15 reps.
11 - Pob Zeb Crushers
Hlawv Crushers
Tuav lub nruab nrab ntawm lub pob txha nrog ob txhais tes-dav nrawm, xib teg ntsej muag. Sau daim ntawv cog lus kom thawb lub luj thiab tom qab khawm ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav ntawm lub taub hau, nres thaum lub lauj kaub ntawm 90 degrees. Thawb qhov hnyav rov qab thiab rov qab kaw cov xovxwm nyem thiab pob txha taub hau rau 16 reps.