Cov leeg taub dag, uas yog cov nplaum siab, qhov nruab nrab thiab tsawg tshaj plaws, yog ib co ntawm cov leeg tseem ceeb tshaj plaws rau kev ceev ceev thiab lub zog thaum muaj ntau yam kev sib tw. Gluteus maximus yog qhov loj tshaj nqaij hauv lub cev zoo li ib qho ntawm feem ntau haib, thiab nws plays lub luag hauj lwm loj hauv kev khiav thiab dhia. Rau ib tus neeg kis las, ib qho kev lag luam muaj zog yog ib qho tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev raug mob, ua kom qhov kev ua kom acceleration thiab lub zog, thiab txhim kho txoj kev ua kis las.
Muaj coob tus neeg niaj hnub nim no, nrog rau cov neeg ncaws pob thiab cov uas tsis yog neeg ncaws pob, tsis muaj teeb meem glutes vim ntau ntau lub sijhawm peb txhua tus siv zaum. Cov sij hawm ncua sij hawm nyob hauv qhov chaw zaum yuav tsim kev puas tsuaj rau koj txoj kev noj qab haus huv ntau txoj hau kev, nrog rau kev tsis muaj zog, tsis muaj zog hauv plab, kaw ntom ntom thiab nruj flex flexors. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, tsis ua hauj lwm glutes tuaj yeem ua rau cov nqaij ntuag thiab qis qis rov qab mus ua dhau los thiab ua rau raug mob dua. Yuav tsum tsis txhob muaj lub siab phem, nws pab tau kom khov kho thiab ua kom cov pob txha muaj zog kom lawv ua tau li lawv tau ua.
Cov neeg ncaws pob hauv txhua qhov kev ua si yuav muaj txiaj ntsim los ntawm kev sib koom tes thiab ntxiv dag zog rau cov glutes. Tab sis ua ntej dhia hauv kev ua kom muaj zog ntawm glute strength, nws yuav pab tau ua ob peb glute activation ce kom zoo siab "sawv kev ci ntsa iab" thiab tau txais koj txoj kev tua hluav taws kom zoo. Ib zaug ua ntej, cov glutes tuaj yeem yooj yim tuaj teb rau ntau hom kev txhawb ntxiv, nrog rau cov hauv qab no.
1 - Taug kev Lunges
Kev tua mos lwj kuj yog lwm lub zog ntxiv uas muaj peev xwm ua tau nrog lossis tsis hnyav ntxiv. Thaum koj tau siv cov qauv kev txav mus los, ua rau cov neeg tsis muaj peev xwm taug kev thaum tuav dumbbells tsis tsuas yog ua kom muaj zog ntawm lub zog, tab sis nws tseem siv quads, hamstrings, thiab cov stabilizers tseem ceeb thaum nws pab kho mob siab.
2 - Luj Kauj Hli Ups
Cov kauj ruam uas hnyav hnyav tau yog ib txoj kev ncaj nraim rau kev tawm tswv yim thaum uas tsis muaj kev ntxhov siab rau ntawm lub hauv caug sib koom tes. Thaum pib nrog tus raug txo qis thiab me ntsis kom tsis muaj qhov hnyav, koj tuaj yeem maj mam tsim kom muaj zog thiab lub zog. Los ntawm kev ua haujlwm ntawm txhua lub ceg, koj tuaj yeem tsis txhob tuaj yeem pab txhawb ib sab raws li yuav tshwm sim thaum lub sij hawm tag nrho cov khawm zog. Raws li cov kauj ruam yuav yooj yim dua thiab koj muaj ntau txoj kev tswj ntawm qhov kev tawm, tsuas ntxiv qhov siab mus rau kauj ruam thiab ntxiv hnyav.
Koj tuaj yeem siv dumbbells, barbell, lossis hnyav hnyav hnyav hnyav kom ua rau qhov kev qoj ib ce no. Tus yuam sij rau lub kauj ruam zoo yog kom tswj thiab tuav koj lub hauv caug taug qab rau pem hauv ntej es tsis yog caving sab hauv.
3 - Ib Choj Choj Ib Ce
Lwm cov khoom siv zoo tshaj plaws uas cais tawm txhua sab thaum muab kev ua kom zoo nkauj yog ib qho kev sib txuas ntawm tus choj. Yog tias koj nyuam qhuav pib, koj tuaj yeem siv lub choj ua haujlwm kom txog thaum koj ua kom txaus lub zog thiab ruaj ntseg los ua ib tus choj uas tsis muaj kev cuam tshuam nrog koj daim ntawv. Koj tuaj yeem qhia tau yog tias koj tsis npaj txhij rau cov ceg txuas ntxiv yog tias koj pom koj lub mis mus rau ib sab thaum lub zog.
4 - Ntsia Cov Kab Mob Hla Extensions
Ua lub ntxiab txuas ntxiv rau ntawm ib ce pob yog qhov kev nyuaj siab nyuaj. Nws zoo nkaus li yooj yooj yim thiab ncaj-nraim, tab sis tus stability yuav tsum tau npaj rau txoj kev txav ntawm no yuav siv sij hawm me ntsis ntawm kev xyaum. Ua zoo, nws lub hom phiaj yog glutes, lub duav, thiab kev hlais thaum siv ntau hom me me los ntawm lub duav, rov qab, thiab tseem ceeb. Yuav kom txo qhov nyuaj thaum koj pib ua ntej, khov rau pem hauv ntej kom pab txhawb ntxiv ntawm lub duav thiab lub plab mog. Thaum koj txhim kho, koj tuaj yeem ua rau kom nyuaj nyuaj los ntawm dov rov qab me ntsis kom nce ceg ntxiv.
5 - Kev Siv Nyiaj Sai Lawm
Kev xyaum ua haujlwm ntawm kev siv phom ntau tshaj, nrog lossis tsis muaj tes taw hnyav li qhov qub, yog ib txoj hauv kev zoo rau qhib lub ci ntsa iab thaum koj txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab kev tsim . Los ntawm kev tsom ntsoov rau lub zog, kev tswj hwm thiab khov kho thoob plaws hauv lub zog, koj yuav koom nrog ntau cov leeg ntawm lub taub hau mus rau cov ntiv taw, thaum tseem nce pob taws thiab ua kom yooj yim.
6 - Cov Squat Tam Nres
Tag nrho cov khwj txiv yog tus vaj ntxwv ntawm txhua lub hwj chim. Koj tuaj yeem pib tsis muaj qhov hnyav los sis ib qho hnyav heev ntawm me nyuam thiaj li kawm tau cov qauv zoo. Txij lub sij hawm koj tuaj yeem maj mam ntxiv ntau txoj hauj lwm mus rau lub zog. Cov khauj khaum tsis tsuas yog tsim muaj hwjchim ci ntsa iab tiamsis nws ua tiav zoo nws yuav ua kom pob ntseg thiab pob luj taws, feem ntau tsis muaj kev ncaws pob.