Xyoo dhau los, kev ua si yog ib yam uas peb ua rau kev lom zem thiab xav zoo, tab sis hnub no ib ce tsis yog khoom kim heev, nws yog ib qho tseem ceeb. Peb tau ncaim ntawm ib lub koom txoos mus rau ib qho uas siv ntau lub sij hawm ntawm nws txoj kev kawg . Peb zaum ntawm haujlwm, thaum peb saib TV, ua si video games, tsav-feem ntau ntawm peb zaum ntau tshaj peb sawv los yog tsiv. Zaum ntau tuaj yeem ua rau txhua hom kev phom sij xws li hom 2 mob ntshav qab zib, mob plawv, thiab tuag ntxov ntxov.
Peb txhua tus paub peb yuav tsum ua kom muaj zog thiab peb txhua tus paub paub txog qhov kev kawm tiav: Cardio , kev kawm lub zog , thiab kev ua haujlwm zoo. Nws suab yoojyim, tabsis thaum koj saib lub sijhawm ua haujlwm zoo xws li txhua yam ntawm cov khoom no, koj pom tias nyuaj npaum li cas yuav ua kom haum txhua yam, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj sijhawm teem sijhawm , feem ntau ntawm peb ua.
Qhov ntawd yog qhov twg mini-workouts tuaj rau hauv. Cov kev ua haujlwm luv luv ua tau zoo li ntev dua, kev ua haujlwm tsis tu ncua yog tias koj ua raws li qhov yog. Qhov tiag tiag qhov tseem ceeb yog ua hauj lwm nyuaj rau lub sijhawm koj muaj.
Cov Kev Pab ntawm Cov Haujlwm Uas Luv Luv Luv
Ntau zaus peb xav tias peb yuav tsum qoj ib ce rau ib xuab moos los yog ntau dua, tab sis cov kws txawj tau kawm dua. Short workouts muaj lawv cov txiaj ntsim kev pab xws li:
- Poob Liab - Ib txoj kev tshawb luam tawm hauv Phau Tsom Cai Ntawm Kev Ntshaw pom tau tias qhov kev siv zog ua haujlwm sib txuas lus yuav pab tau kom txo tau tag nrho lub cev rog nrog rau plab muaj roj .
- Kev txhim kho nyob rau hauv qoj - Cov kev tshawb fawb tau pom tau hais tias kev ua hauj lwm luv luv, ceev ceev ua haujlwm hauv tsawg li 7 feeb yuav muab cov txiaj ntsig zoo ib yam li lub caij ntev los yog teev ntawm cov khoom nqa nyhav.
- Yooj yim rau lub sij hawm - Nws yooj yim dua kom haum rau kev ua hauj lwm 10 feeb tshaj, hais tias, ib teev ntawm cardio los yog kev kawm lub zog.
- Kev txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv - Lwm txoj kev tshawb luam tawm hauv Diabetologia pom tias cov neeg uas muaj hom 2 mob ntshav qab zib tau txais txiaj ntsig ntau ntawm kev tshuam mus taug kev dua ib txoj kev mus kev nruam.
- Workouts yog yooj yim los lo nrog - Nws yooj yim rau kev ua haujlwm rau ntau cov kev ua haujlwm luv luv, uas txhais tau hais tias koj ntau dhau los tsim ib qho kev xyaum cwj pwm uas ua nrog .
Ua kom siab rau txoj kev xav
Qhov tseem ceeb rau kev ua hauj lwm luv luv ua haujlwm yog ua haujlwm ntawm qib siab. Lub sijhawm luv luv, qhov nyuab koj yuav tsum ua haujlwm kom tau tshaj tawm ntawm kev xyaum ua haujlwm.
Muaj ntau txoj hauv kev los ua haujlwm nyuab dua nyob rau lub sij hawm luv luv xws li:
- Cov kev xyaum ua haujlwm qis dua - Cov hom kev ua haujlwm no yuav suav nrog kev ua haujlwm siab lossis ua haujlwm siab tsiv ib tom qab sib koom nrog luv luv so nyob nruab nrab ntawm.
- Tabata kev cob qhia - Nrog Tabata, koj ua 4 feeb ntawm kev ua hauj lwm siab, ua ib ce siv zog siab ntev ntev li 20 feeb thiab so rau 10, rov qab hais dua kom ntev dua rau ntawm kev ua haujlwm.
- Cov kev kawm siab siv hauv tsev kawm siab - Qhov no muaj cov kev xyaum ua haujlwm hnyav uas tau txais koj lub plawv dhia thiab tso cai rau koj mus ua haujlwm ntau ntau rau tib lub sijhawm.
- Metabolic conditioning - Met con yog ib hom kev siv ua haujlwm siab ua haujlwm uas muaj kev sib tw tag nrho lub cev qoj ib ce nrog kev ua haujlwm luv luv.
Ua ib qho ntxiv lawm, cov hom kev ua haujlwm no yuav ua rau koj lub qab qis , lossis cov calories uas koj lub cev kub hnyiab tom qab koj xyaum ua haujlwm.
Pab Tag Nrho Tag Nrho Hauv
Yog li, koj paub tias koj tuaj yeem ua cov haujlwm luv luv-cov haujlwm yuav tsum ua zoo li cas? Cov haujlwm me me hauv qab no qhia koj txog kev teeb tsa kev ua haujlwm li cas.
Txhua qhov kev ua haujlwm, uas tuaj yeem ua tau li 5 rau 15 feeb, yuav tsom rau ib leeg lossis ib qhov chaw ntawm kev qoj ib ce, thiab muaj ntau yam kev ua hauv kev tsim kom muaj kev khov kho rau kev ua haujlwm tag nrho.
Yuav ua li cas
- Yog tias koj xav tau lub cev tag nrho, koj tuaj yeem ua tau tag nrho cov kev ua hauj lwm ntawm ib zaug los yog nyob rau ib qho zuj zus txhua hnub.
- Rau cov caij nyoog teem caij, koj tuaj yeem ua ib lossis ntau ntau cov kev ua haujlwm txhua hnub. Tsuas yog xyuas kom koj tso koj cov leeg mus so tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm.
- Rau txhua qhov kev ua haujlwm, ua tib zoo xaiv tsiv ntawm ib ce mus rau lwm qhov nrog me me los yog tsis pub so ntawm nruab nrab. Qhov no yuav ua kom qhov kev siab khov siab kom koj thiaj li tau tshaj tawm ntawm txhua qhov kev ua haujlwm.
- Saib xyuas koj qhov kev siv. Koj yuav tsum tau ua hauj lwm ib qho nyuaj, thaum txog qib 7-9 ntawm no daim ntawv ntsuam xyuas kev ua haujlwm . Koj tseem tuaj yeem siv lub plawv dhia saib xyuas kom paub tseeb tias koj nyob hauv siab kawg ntawm koj lub plawv dhia ntawm cheeb tsam .
- Ua kom koj sov sov (saib Cov Kev Ua Haujlwm Kev Noj Qab Nyob Zoo hauv qab) ua ntej txhua qhov kev ua haujlwm thiab muab sijhawm rau koj tus kheej kom ncav tom qab koj xyaum ua haujlwm.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob lossis raug mob ua ntej koj sim cov kev ua haujlwm. Nco ntsoov hla los yog hloov cov kev txav uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Sov So Workout
Khoom Siv: Tsis muaj
Yuav ua li cas
- Ua ib ce rau 30 feeb lossis, yog tias koj tsis muaj lub sijhawm, ua li 20 zaus ntawm txhua lub sijhawm.
- Mus ntawm ib qho kev txav mus rau tom ntej nrog me me los yog tsis pub so.
- Maj mam nce ntxiv ntawm koj cov lus tsa suab kom coj koj lub plawv dhia mus txog ib qho siv ntau.
| Lub sijhawm | Ce | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Kauj ruam kov - Kauj ruam mus rau sab xis kom deb li deb koj tuaj, noj caj npab. Kauj ruam rov qab thiab ces mus rau sab laug. Txuas ntxiv mus ntxiv, ua rau koj lub zog loj dua thaum koj sov. | Qib 4 |
| 60 sec | Cov kauj ruam tawm - Nrog rau qhov nyhav ntawm sab xis ceg sab laug ceg tawm mus rau sab. Kov av thiab coj ko taw rov qab pib. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab, tsiv kom sai li sai tau. | Qib 4-5 |
| 30 sec | Lub hauv caug nplhaib - Nrog txhais caj npab ua ke, hnyav ntawm sab xis, coj lub hauv caug sab laug thaum rub tawm tus caj npab. Tsawg dua thiab rov ua dua, tiag tiag siv lub cev thiab lub hauv paus. Tshem tawm kom sai li sai tau. | Qib 4-5 |
| 30 sec | Cov Ncauj Ncauj Ncaj Ntaus Ncaws - Nrawm sab xis kom ncaj thiab khij lub npav sab xis thiab puag ntawm tus ntiv taw. Rov ua dua lwm sab, hloov txhua sab rau 30 feeb. | Qib 4-5 |
| 30 sec | Lub hauv caug tom qab - Coj caj npab thiab tawm mus rau sab xws li lub hom phiaj posts. Ua lub hauv caug sab xis thiab sim kov lub hauv caug rau lub luj tshib, tsis txhob rub caj npab. Tsawg dua thiab rov ua dua lwm sab. | Qib 5 |
| Rov ua dua | ||
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 6 feeb | ||
Workout 1: Cardio
Qhov kev ua haujlwm cardio no pib nrog cov kev ua kom lub cev qis thiab maj mam siv cov kev ua haujlwm siab, kev ua haujlwm siab.
Yuav ua li cas
- Tom qab sov so, txav mus rau hauv lub cardio qoj raws li nram no.
- Ua ib ce kom ntev li 30 feeb, tsiv ntawm ib ce mus rau lwm yam tsis tau so ntawm nruab nrab yog tias koj tuaj yeem ua tau.
- Qhov kev siv yog nrheev, yog li koj yuav pom tias nws tau nyuab zog thaum koj mus rau qhov kawg ntawm kev ua haujlwm.
- Yog tias koj rov qab cog hauv Circuit Court, so rau 30 lossis 60 seconds ua ntej rov qab los hauv.
| Lub sijhawm | Ce | RPE |
| 30 sec | Jog nyob rau hauv qhov chaw - Pib los ntawm qhov chaw los yog ib ncig ntawm lub tsev, tsiv koj ob sab caj npab thiab nqis los ua kom koj qhov kev siv zog. | Qib 4 |
| 30 sec | Cov hauv siab qis jogs - Jog nyob rau hauv qhov chaw, coj lub hauv caug tuaj siab li koj tuaj yeem, yam tsawg kawg rau qib siab. Ntxiv kev siv khawm caj dab. | Theem 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges - Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos thiab dhia, hloov cov taw ntawm huab cua thiab yuav tsaws rau hauv ib qho av phom nrog lwm ceg. | Qib 7 |
| 30 sec | Plyo jacks - Qhov no yog zoo li qeeb dhia jack. Dhia ko taw dav dav rau hauv lub khis taub thiab qes rov qab ua ke thaum khaus caj npab. | Qib 7 |
| 30 sec | Taub Hau - Khuam khawb ncaws koj ob txhais tes rau hauv pem teb. Dhia los yog rov qab mus rau hauv ib lub tais. Dhia los sis nqis ko taw rov qab, sawv ntsug thiab dhia (yeem). | Qib 8 |
| 30 sec | Tus neeg raug nplua nplua npluas - pib nrog ob txhais ko taw dav dav thiab ob txhais tes tom qab taub hau. Txo mus rau hauv khawm thiab ces dhia dhau siab li koj tuaj yeem ua tau. Av nrog lub hauv caug muag rov qab rau hauv koj lub khawm. | Qib 8-9 |
| 30 sec | Zaum squat : Pib hauv qhov chaw ntawm lub qhov chaw thiab dhia ko taw rau hauv lub thoob khawm taub hau, caj npab. Tsawg dua, dhia taw thiab rov ua dua. Khaws cov khawm tsawg rau txhua tus rep. | Qib 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Siv lub kauj ruam loj heev rau sab xis uas nqa cov caj npab tawm dav. Mus rau sab nraud thiab ceev ceev mus, ceev ceev, qis thiab dav li koj tuaj yeem ua tau. | Qib 8-9 |
| 30 sec | Cov dej khov nab kuab - Pib hauv txoj hauj lwm khwj ywb thiab tuaj ntawm lub ntiv taw los yog dhia, khawm ntawm sab caj npab ib puag ncig thiab nqis mus rau hauv chop raws li koj daim av. Dhia ntawm cov ntiv taw dua, lub sij hawm no chopping nrog sab caj npab. | Qib 8-9 |
| 30 sec | Roob Qoob loo - Nyob hauv ib txoj hauj lwm ntawm kev sib tw, khiav cov taw hauv thiab tawm sai sai thaum koj tuaj yeem. | Qib 8-9 |
| Rov ua dua | ||
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 10 feeb | ||
Workout 2: Tsawg Lub Cev
Txoj kev ua haujlwm no yuav ua rau koj lub cev qis dua nrog 5 yam uas ua rau lub glutes, lub duav, thiab tus ncej. Muaj qee cov kev hloov hauv tempo rau qee lub ce ntxiv kom khov thiab ua rau qhov kub mus. Sim siv qhov ntsuas qhov hnyav tshaj qhov koj ua tau kom tau tshaj tawm ntawm qhov kev ua haujlwm no.
Khoom siv
Muaj ntau qhov hnyav hnyav hnyuv, ib qho Gliding Disc, ntawv phaj los yog phuam (yog tias koj nyob hauv ib qho chaw hauv npoo av)
Yuav ua li cas
- Ua kom ib ce muaj zog raws li tau hais tseg, ua kom txhua txav qeeb thiab tswj tau.
- Tshem tawm ntawm ib ce ib ce mus rau lwm yam uas tsis so ntawm nruab nrab, yog tias koj tuaj yeem.
- Rov ua daim phiaj Circuit Court ob zaug ntxiv rau kev ua haujlwm khaus ntau dua.
| Ce | Poob / Piv txwv |
|---|---|
| Cov Pulsing Squats - Tuav hnyav hnyav, khawm li tsawg li koj tuaj yeem. Tuav txoj hauv kev thiab tom qab ntawd maj mam tshuab ua ob peb nti. Pulse rau yim reps, sawv ntsug, so luv luv thiab rov qab ua plaub zaug. | 4 poob ntawm 8 qhov sib dhos zaum ob |
| 1.5 Lunges - Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos uas tuav hnyav luj. Txo mus rau hauv av, ces nias cia li tog. Txo qis dua mus rau hauv lub lunge thiab ces nias tag nrho kev. Tus ntawd yog ib tug rep. Rov ua dua rau tsib reps ntawm txhua ceg. | 8 |
| Cov neeg tuag theej mus rau saum taub hau thiab thim rov qab - Thoob pob tes taw nyob ntawm lub hauv ntej thiab cov taub los ntawm lub duav mus rau hauv kev tuag. Thaum koj rov qab tuaj, coj cov nyhav rau saum taub hau thiab ua ib qho kev rov qab siv ntawm txhua ceg, ua kom lub nrob qaum ncaj nraim. | 8 |
| Ib ceg zaum thiab xaum - Siv Gliding Disc, ntawv phuam los yog phuam yog tias koj nyob hauv qhov chaw hauv npoo npoo, tuav ib qhov hnyav hnyav hauv ob txhais tes ntawm hauv siab hauv siab. Muab lub luj ntawm txoj cai ko taw rau ntawm daim disk los yog phuam thiab khoov rau ntawm lub hauv caug sab laug, zawv plaub hau ncaj tawm pem hauv ntej ntawm koj. Rov ua dua thiab mam li hloov sab nrauv. | 12 |
| Ntau khi khiab-pauv hloov - Sawv nrog cov taw dav dav thiab tawm ntawm lub qhov me me. Tuav lub hnyav hnyav heev ntawm sab tes xis thiab khoov lub hauv caug rau hauv khawm. Lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm rau hauv kab nrog cov ntiv taw. Muab qhov nyhav rau hauv pem teb thiab sawv ntsug. Nyob rau hauv khis tom ntej, tuaj tos tus luj nrog rau lwm sab tes. Mus txuas ntxiv khawm thiab hloov tes. | 12 |
| Rov ua dua | |
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 10-15 feeb | |
Workout 3: Hauv siab
Koj lub hauv siab yog ib qho ntawm cov nqaij ntshiv tshaj plaws hauv lub cev thiab muaj ntau yam kev ua haujlwm ua txhua qhov ntawm pecs. Cov tsib txav no yuav ua rau nws nyuaj, muab rau koj ib qho kev ua txhua yam hauv siab.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ntau heev hnyav dumbbells
Yuav ua li cas
- Pib nrog kev sov so thiab mam li txav ntawm kev qoj ib ce, tom qab sib, nrog luv luv so nyob nruab nrab ntawm.
- Sim siv ntau npaum li qhov hnyav li koj tuaj yeem ua.
- Xyuas kom koj ncab ntawm qhov kawg ntawm kev ua haujlwm.
| Ce | Poob / Piv txwv |
| Pushups - Pib ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw los yog ua cov no rau ntawm koj lub hauv caug kom hloov. Nrog tes wider tshaj lub xub pwg nyom, txav sab nraud thiab rov qab tiaj, khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv kev thawb mus raws li qhov koj tuaj yeem mus. Maj mam rov tuaj thiab rov ua dua. | 2 teev ntawm 16 vib nas this |
| Lub Hauv Paj Tsuaj - Dhau rau hauv pem teb los yog lub rooj sib dhos thiab tuav tes taw ntawm lub hauv siab nrog lub xib teg tab tom ntsia. Nrog me ntsis khoov hauv lub lauj tshib, txo cov npab tawm mus rau sab mus txog rau hauv lub luj tshib sab hauv qab hauv siab. Tsav tes taw rov qab thiab rov ua dua. | 2 teev ntawm 16 vib nas this |
| Y Chest Press - Dag ntawm lub rooj zaum thiab tuav tes taw nrog lub luj tshib nyhav li tab tom koj tab tom ua siab rau hauv siab. Tso cov caj npab thiab nias lub luj nce thiab tawm ntawm lub kaum sab xis mus ua y-zoo. Nqa cov taw hnyav ua ke ntawm lub hauv siab, qis qis dua thiab rov ua dua rau 10 zaj duab xis. | 10 reps |
| Pushups - Ua ib qho ntxiv ntawm 16 pushups. Xaiv cov ntawv koj nyiam. | 16 reps |
| 1.5 Chest Presses - Dag thiab nqis tes taw ncaj nce pem hauv siab. Khoov ntawm lub luj tshib rau hauv ib lub hauv siab, ces nias lub luj mus rau ib nrab. Txo cov tes taw hnyav dua thiab mam li nias mus kom tag. Tus ntawd yog ib tug rep. | 10 reps |
| Rov ua dua | |
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 10-15 feeb | |
Workout 4: Lub xub pwg nyom
Cov kev ua haujlwm no tsuas muaj tsib kev ua haujlwm xwb, tab sis lawv txhua tus tsom ntsoov rau cov dej ciav hlau-rau hauv ntej, nruab nrab, thiab nram qab xibfwb. Tseem muaj qee cov kev hloov hauv tempo hauv qee cov kev ncaws pob kom nce koj lub sij hawm nyob rau hauv nro thiab ua kom khov mus.
Khoom siv
Muaj ntau qhov hnyav hnyav, ua haujlwm band
Yuav ua li cas
- Nco ntsoov koj sov ua ntej kev xyaum ua haujlwm.
- Ua ib ce ua ke kom pom, so luv luv yog tias qhov kev ua si muaj ntau tshaj ib qho.
- Sim siv qhov hnyav hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem siv tshaj tawm ntawm kev ua haujlwm.
- Ua ib qho rau kev ua haujlwm luv luv, rov xyaum ua lub sijhawm ntev zog, xyaum ua haujlwm ntau dua.
| Ce | Poob / Piv txwv |
| Kev Siv Nyiaj Ntaus - Pib puag nrog caj npab bent mus rau 90 degrees, tes taw hnyav ntawm sab pob ntseg. Koj lub caj npab yuav tsum zoo li lub hom phiaj tom qab. Nias ntawm tes taw hnyav saum taub hau thiab txo qis thiab rov ua dua. Siv lub suab xaj xwv kom koj tsis txhob nraub qaum. | 2 teev ntawm 12 vib nas this |
| Pem hauv ntej, ib sab, thiab sab tav - Tuav tes taw ua ob sab ntawm tus ncej thiab tsa lawv ncaj nraim mus rau xub pwg, txhais caj npab thiab ncaj qha mus rau hauv av. Kom lawv ncaj, qhib sab caj npab tawm sab nraud thiab tom qab kom lawv nyob ze rau ntawm lub duav. Rau qhov tom qab rep, ua tus nraub qaum nqa ob sab caj npab mus rau sab, tom qab ntawd, ces cia. Tus ntawd yog ib tug rep. | 8 reps |
| Lateral nce nrog high-end pulses - Tuav tes taw hnyav ntawm koj cov phom nyom nce thiab tawm mus rau sab mus rau xub pwg. Tuav thiab pauv cov luj nce thiab nqis cia li ob peb nti rau plaub lub reps. Tsawg dua thiab rov ua dua tag nrho ntawm yim lub reps. | 8 reps |
| Bentover ncaj caj npab band xovxwm - Ntxees lub band nyob rau hauv lub taw thiab tuav tuav. Ntsis los ntawm lub duav thiab, tuav ob txhais caj npab ncaj nraim, nias caj npab rov qab kom lawv tsuas yog siab dua torso theem. Pulse rau yim suav, txo thiab rov ua rau yim reps. | 8 reps nrog 8 pulses ib rep |
| Tsheb Cov Paj Nruag Nruab Nrab - Muab koj txhais tes thiab hauv caug thiab tuav ib sab ntawm cov hlua ntawm sab tes xis, khaws cia hauv qhov chaw. Lob lwm sab kawg nrog sab laug tes thiab nqa sab caj npab ncaj nraim mus rau xub pwg qib uas ua nrog lub luj tshib thiab zawm nraub qaum thiab xub pwg. Txhim kho tes taw mus nce lossis txo nro. | 16 reps ib sab |
| Rov ua dua | |
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 10-15 feeb | |
Workout 5: Rov qab
Cov hom phiaj no yog siv tag nrho cov leeg ntawm sab nraub qaum, nrog rau sab nraum qab, cov qe, thiab qis qis tag nrho hauv tsib tsiv xwb. Nrog ib tug sib tov ntawm dumbbells thiab kuj bands, koj mam li ntaus tag nrho cov leeg ntawm nyias txoj kev.
Khoom siv
Muaj ntau qhov hnyav hnyav, ua haujlwm band
Yuav ua li cas
- Ua kom sov nrog sov so los yog nrog sov so ntawm ib ce.
- Ua ib ce ua raws li pom zoo, pw luv luv ntawm cov poob yog tias muaj ntau tshaj ib qho.
- Ua ib Circuit Court los yog, rau kev ua haujlwm ntau khaus, ua ob lub circuits.
| Ce | Poob / Piv txwv |
| Ib sab caj npab - Tuav muaj hnyav hnyav, khoov rau sab nraub qaum, tuav qhov nyhav rau hauv pem teb. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub qhov hnyav li, nyem qhov nraub qaum thiab nqa lub luj tshib mus rau lub npoo taav. Txo thiab rov qab rau txhua sab. | 2 zuj zus ntawm 12 zauv rau txhua sab |
| Ib sab caj npab rov qab - Xaiv ib qhov hnyav nyom thiab nkag mus rau tib qho chaw li ib sab caj npab, rov qab tiaj tiaj thiab tig mus rau hauv av. Lub sijhawm no, cia me ntsis khoov rau hauv lub lauj kaub thaum koj tsa caj npab ncaj nraim thiab tawm mus rau sab, nyem qhov xub pwg hniav ua ke. Txo thiab rov qab rau txhua sab. | 2 zuj zus ntawm 12 zauv rau txhua sab |
| Bentover pulsing band kab - Ntxees ib txoj hlua ua hauj lwm hauv qab thiab taw mus rau cov qhab ze ntawm taw, yog tias koj xav tau kev nruj ntxiv. Rub lub lauj tshib rau hauv kab thiab maj mam txaj muag rau 12 hnub. Tsawg dua, so me ntsis, thiab rov ua dua rau plaub yam. | 4 poob ntawm 12 pulses |
| Cov hlua siab siab - Qhwv cov qhab nyob ib ncig ntawm lub nrawm rau koj thiab nqis rov qab, tuav cov leeg. Coj caj npab ncaj nraim, xib teg qhib siab. Lub caj npab yuav tsum yog lub hauv siab siab. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub cov leeg rov qab, nyem qhov xub pwg hniav thiab rub lub luj tshib dhau los lub npog tas ib ce. Pulse rau 12 vib nas this, txo thiab rov ua dua rau plaub teev. | 4 poob ntawm 12 pulses |
| Kev Nyuaj Siab - Tuav nqa hnyav hnyav, sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav dav, qhov nyhav nyob rau ntawm xub ntiag. Ntsis los ntawm lub duav thiab, ua kom rov qab tiaj tiaj thiab poob qis, txo qhov nyhav kom qis qis thaum koj tuaj yeem, ua kom qis qis hauv lub hauv caug. Rov tuaj pib thiab rov ua dua. | 12 vib nas this |
| Rov ua dua | |
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 10-15 feeb | |
Workout 6: Triceps
Ua tag nrho cov kev ua hauv qab no, tom qab sib, yuav npaj txhua qhov chaw ntawm lub triceps. Sim siv cov khoom hnyav hnyav thiab ua kom zoo rau lub caij so kom tsawg tshaj plaws los ntawm qhov kev ua haujlwm no.
Khoom siv
Muaj ntau qhov hnyav hnyav, ua haujlwm band
Yuav ua li cas
- Nco ntsoov koj sov ua ntej koj ua txoj haujlwm no.
- Ua ib ce ua kom pom zoo. Kheev mob luv luv ntawm kev poob qab yog tias muaj ntau tshaj ib qho.
- Ua ib lub voj voog yog tias koj nyob tsis ntev sij hawm, ntxiv qhov thib ob lub voj voog rau txoj haujlwm hnyav zog.
| Ce | Poob / Piv txwv |
| Nrawm sab qaum txoj sia - Nrhav thiab tuav cov nqhuab ncaj nraim li ntawm lub xub pwg, xib teg tab tom ntsib nyob rau hauv. Khoov lub luj tshib thiab txo qhov nqaj nqes ntawm qhov pob ntseg. Nyem cov triceps rov qab pib thiab rov ua dua. | 2 teev ntawm 12 vib nas this |
| Dips - Zaum ntawm ib lub rooj thiab xuas koj lub hnyav rau ntawm koj ob txhais tes, tuav lub pobzeb. Khoov ntawm lub lauj tshib rau hauv lub dip, mus tsis tshaj qis dua 90 degrees thiab ua rau lub pob ntseg ze ntawm lub rooj zaum. Thawb rov qab thiab rov ua dua. | 4 teev ntawm 8 reps |
| Triceps kickbacks nrog kev sib hloov - Tuav tes taw hnyav li, khoov thiab tig mus rau sab nraud mus rau hauv pem teb, rov qab tiaj, thiab abs braced. Rub lub lauj tshib thiab cia lawv nyob ntawd. Ntev ob txhais caj npab ncaj nraim rov qab thiab rau sab saum toj, tig ob txhais tes kom lawv tau lub qab nthab. Txo thiab rov ua dua. | 16 reps |
| Tshaj kom muaj kev sib ncawg sib txuas - Sis tuav ib lub dumbbell hnyav hauv ob sab tes, ncaj nraim rau saum taub hau. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav tom qab koj lub taub hau tuav lub luj tshib los ntawm kev tawm. Nqa rov qab thiab rov ua dua. | 12 vib nas this |
| Band kickbacks nrog pulses - Ntxees lub band nyob rau hauv lub taw thiab tuav tes tuav ob txhais tes. Rub lub lauj tsho thiab tuav lawv puag thaum koj ncav caj npab ncaj ncaj rau koj. Khoov ntawm lub lauj tshib ob peb nti thiab tom qab ntawd ntev rau lawv dua rau kev xuas moos rau yim reps. | 4 teev ntawm 8 reps |
| Rov ua dua | |
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 10-15 feeb | |
Workout 7: Biceps
Cov pob txha muaj peev xwm feem ntau yog siv ntau yam kev ua haujlwm thiab ntau qhov hnyav. Lub tsib kev ua hauv qab no muaj qee cov kev txav ntawm kev qis, qee qhov ua ntawm nyias qhov sib txawv ntxiv rau qhov kev siv.
Khoom siv
Muaj ntau qhov hnyav hnyav, ua haujlwm band
Yuav ua li cas
- Ua kom sov ua ntej koj ua cov haujlwm no.
- Sim txav ntawm ib ce rau lwm qhov tsis tau so, yog tias koj tuaj yeem.
- Ncab koj ob txhais tes tom qab qhov kev ua hauj lwm.
| Ce | Reps |
| Biceps curls - Tuav hnyav hnyav, xib teg tawm pem taub hau ntawm tus ncej. Caws lub luj qeeb ntawm sab xub pwg, tom qab ntawd qeeb qeeb. Lub xeem rep yuav tsum nyuaj heev. | 2 teev ntawm 12 vib nas this |
| Rauj curls - Tuav hnyav luj tab sis, lub sij hawm no, xib teg ntsej muag. Caws tus luj qis thiab qeeb. | 2 teev ntawm 12 vib nas this |
| Band crazy 8's - Ntxees cov qhab nyob hauv taw thiab tuav cov leeg. Caws tus tes taw ib nrab rau tsib reps. Tam sim no pib rau sab saum toj ntawm lub zog thiab txo cov tuam haujlwm ib nrab rau tsib reps. Rau lub xeem yim reps ua puv biceps curls. | 24 reps |
| Concentration curls - Zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum thiab tuav ib lub hnyav hnyav ntawm sab tes xis. Khoov dua thiab dai qhov hnyav, khawm txoj cai ntawm sab xis ntawm sab xis. Maj mam caws qhov hnyav ntawm xub pwg. Tsawg dua thiab rov ua dua tag nrho cov reps ces hloov hloov sab nraud. | 12 vib nas this |
| Cov lus qhia curls ntawm lub npas - Ntawm lub hauv caug, pw hauv pob thiab tuav tes taw, hnyav ntawm lub pob thiab khoov duav. Txo cov tes taw hnyav dhau lub pob, ua kom khaus me ntsis nyob hauv lub luj tshib sab kawg. Caws tus luj thiab rov ua dua. | 12 vib nas this |
| Rov ua dua | |
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 10-15 feeb | |
Workout 8: Tub ntxhais
Qhov kev ua haujlwm tseem ceeb no muaj xws li ntau yam hauv pem teb thiab hauv pem teb uas taw rau lub abs thiab qis dua nrog ntau theem ntawm kev siv.
Khoom siv
Muaj ntau qhov hnyav hnyav, ua haujlwm band
Yuav ua li cas
- Ua kom sov ua ntej kev ua haujlwm lossis ua qhov kev xyaum ua haujlwm tom qab ib qho dhau los ntawm kev ua haujlwm dhau los.
- Ua ib ce, ib qho tom qab sib. Yog tias muaj ntau tshaj ib qho, cia luv luv ntawm cov teev.
| Ce | Reps |
| Them nyiaj khab - Tshem nrog txoj kev taw dav dav, tes taw hnyav ntawm txhua tes. Siv sab npab sab ncaj nraim ntawm kev tuav haujlwm thaum tuav lwm tus tes dai cia. Khaws lub qhov ntsaws sab nraud pov tseg thiab saib ntawm qhov hnyav, yog tias koj tuaj yeem ua tau. Los ntawm txoj hauj lwm ntawd, txo qis rau hauv ib khis, ua kom ncaj npab ncaj. Sawv thiab rov ua dua ua ntej hloov tog. | 12 vib nas this |
| Band sab hauv lub hauv siab - Tuav ib lub nrig nrog ob txhais tes sib nrug thiab ua kom nruj nrawm ntawm cov qhab. Coj ntawm ob txhais tes ncaj qha thiab coj ntawm lub hauv caug sab thiab tawm mus rau sab thaum koj coj txoj cai txhais tes, lub band tseem qhia, ntawm lub hauv caug. Tsawg dua thiab rov ua dua ua ntej hloov tog. | 12 vib nas this |
| Spiderman - Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw ntawm tes thiab cov ntiv taw. Nqa lub hauv caug sab sab nraud thiab sab xis ntawm sab xis. Rov qab thiab rov ua dua lwm sab. | 2 teev ntawm 12 vib nas this |
| Plank - Mus rau ntawm koj lub luj tshib thiab cov ntiv taw los yog, rau qhov kev hloov, koj tuaj yeem so ntawm koj ob txhais tes los yog so ntawm lub hauv caug hauv av. Tuav kom ntev li 60 feeb lossis ntev dua yog tias koj tuaj yeem ua tau. | Tuav 30-60 seconds |
| Phaw ob lub puab tsaig - Zaum rua huv plawv saab huv ntawm sab xis, khoov duav. Mus ntawm koj lub forearm thiab, tuav lub hauv caug rau hauv pem teb, nqa lub plhaub tawm hauv pem teb, nyem qhov obliques. Tsawg dua thiab rov ua dua ua ntej hloov tog. | 12 vib nas this |
| Rov ua dua | |
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 10-15 feeb | |
> Qhov chaw:
> ACE - ProSource: HIIT Cov Kev Qhia Tshwjxeeb - Kev Ua Phem Siab Super-Short (ntawm Txoj Kev Siv Tau) Muab Cov Kev Pabcuam Loj Loj. ACE Qoj. / prosourcearticle / 3746 / super-luv-ce-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Siv zog ua haujlwm sib xyaw ua ke thiab rog poob." Phau Tshuaj ntawm Kev Ntseeg 2011 (2010).