Squats yuav ua tej yam zoo heev rau koj tus ncej, lub duav, thiab taub qab , tab sis muaj ntau txoj cai tawm muaj, qee qhov tseeb ua dab neeg , nws nyuaj paub txoj kev ua lawv. Yog tias koj tsis xav tias koj lub taub qab ua haujlwm, koj yuav xav zoo li koj nyob nraum ua ke zaum ob.
Tej zaum koj tau hnov tej yam zoo li, tsis txhob cia koj lub hauv caug mus dhau koj lub ntiv taw lossis koj yuav tsum nco ntsoov txhos koj lub hauv caug thiab cov ntiv taw kom sib luag.
Ob yam no muaj qee qhov tseeb, tab sis nws tseem ceeb heev rau kev tsom kwm rau tej yam no yog qhov tseem ceeb rau txoj kev zoo thaum nws tuaj txog khooj tswv.
Ntawm nws lub plawv, tus khwj yaum yuav muaj pob khawm ntawm lub duav, hauv caug, thiab qij taws, tag nrho thaum tuav koj qaum ncaj thiab koj lub hauv siab.
Nrog rau hauv siab, ntawm no yog yuav ua li cas ua lub zoo meej bodyweight squat.
Txoj cai rau Squat
- Sawv ntsug nrog ko taw txog nro-nrug deb los yog dav, cov ntiv taw ua ib qho me ntsis xwb.
- Rub koj lub plab ntawm koj tus txha caj qaum thiab daim ntawv cog lus rau koj lub nrob qaum thaum rub lub nraub qaum nqes thiab deb ntawm koj pob ntseg.
- Hloov koj qhov hnyav rau hauv koj lub luj taws thiab khoov ntawm lub duav, pib thawb lub duav ntawm phab ntsa ncaj qha koj.
- Thaum koj khoov ntawm lub duav, koj lub hauv caug thiab qij taws yuav tau khoov. Thaum koj txo lub duav, koj lub hauv caug yuav pib mus rau pem hauv ntej. Qhov no yog qhov qub, tab sis tsis txhob cia lawv mus deb dhau. Khaws koj lub cev tuav koj qhov nyiaj tshuav thiab tsom ntau dua rau xa lub duav rov qab dua li tig lub hauv caug rau pem hauv ntej.
- Txo koj lub duav kom qis qis dua thaum koj tuaj yeem los txog rau thaum koj tus ncej puab mus rau hauv pem teb.
- Yog tias koj tuaj yeem, mus kom txog thaum koj taub qab yog nyob rau hauv koj lub hauv caug. Yog tias koj mus tsis tau rau hauv qis, mus li tsawg li koj tuaj yeem ua tau.
- Siv ib lub sij hawm thiab saib xyuas kom koj lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog koj cov ntiv taw thiab tias koj qij taws tsis tau sab hauv sab hauv.
- Sim ua kom koj lub cev hnyav sib npaug ntawm cov npas thiab pob taws ntawm ob sab ko taw. Yog tias koj saib ntawm koj tus kheej, koj daim kab xev yuav tsum nrog koj lub npog tas ib ce.
- Ua kom daim ncev, rov qab tiaj thiab hauv siab, maj mam thawb koj lub cev rov qab los pib qhov chaw.
- Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, cia me ntsis khoov rau hauv lub hauv caug es xauv lawv, uas tsis yog ib txwm zoo rau cov pob qij txha, nyob ntawm seb qhov koj xyaum ua.
- Rov ua dua 10 mus rau 15 zaug, ua 1 mus rau 3 teev. Rau txhua qhov kev rov ua dua, suav txog 3 ntawm txoj kev thiab ntawm txoj kev los xyuas kom meej tias koj tsis dhau mus sai sai.
- Khwv tau 30 mus rau 60 feeb nyob nruab nrab ntawm cov poob lawm.
- Ncab koj cov quadriceps thiab caj pas tom qab txhua lub teeb los yog tom qab koj kawg teeb, siv tsawg kawg li 10 mus rau 15 feeb ntawm txhua qhov ncab.
Lub tswv yim
- Ua kom sov li 5 feeb ntawm cardio ua ntej xyaum ua zog. Qhov no yuav ua kom koj cov leeg sov sov thiab npaj txhij rau dab tsi tuaj.
- Sawv nres ntawm daim iav los saib koj daim ntawv thiab ua txhua yam kom sib haum.
- Ua kom yooj yim dua, tuav ib qho barbell hla koj lub xub pwg los yog tuav dumbbells ntawm koj sab.
- Ua pa kom tsis tu ncua thiab ua kom koj lub caj dab tuaj yeem nrog koj tus nqaj qaum.
- Xyaum ua ntej sawv ntawm lub rooj zaum thiab zaum ntawm luv luv ua ntej sawv rov los.
- Yog tias koj lub hauv caug thab koj, xyuas koj daim ntawv lossis sim ua lwm yam kom tsis txhob mob hauv siab.
Ntau Txog Cov Khw Tshaj Tawm
Qhov no tsuas yog piav qhia txog ib lub cev qhov tob, tab sis muaj ntau txoj hau kev xaiv kom tawg tawm thiab ua haujlwm hauv koj lub cev qis nrog ntau hom kev sib ntsib.
Koj tuaj yeem siv dumbbells, barbell, lossis ib qho kev ua haujlwm band. Koj tuaj yeem ua tau lawv nrog ib txhais ko taw siab lossis rau ib txhais ceg-cov kev xaiv tsis muaj qhov kawg.