Kev hloov kho thiab kev pab rau cov tub ncaws pob
Nqe lus nug: Kuv lub hauv caug mob thaum kuv ua zaum ob . Puas muaj lwm txoj hau kev?
Ua ntej, yog tias koj hnov mob txhua qhov chaw, txawm tias koj nyob nraum ua ke zaum ob lossis qoj ib ce, koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm dhau los. Kev mob npaws yuav qhia tau qhov kev raug mob los yog lim, li ntawd, nco ntsoov ua li cas koj tus kheej thiab kuaj xyuas nrog koj tus kws kho mob, yog tias qhov mob tsis mus. Tsis tas li ntawd, yog tias koj muaj mob raug mob ntawm lub hauv caug los yog ib hom kab mob, zaum ob tus zaum tsis zoo rau koj.
Tab sis, yog tias koj muaj lub hauv caug thiab tsis txhob xav tias zaum koj tsis xav kom raug mob, koj yuav hloov siab thaum koj paub tias tus zaum khawm yuav ua rau lub hauv caug yog tias koj ua kom haum. Cov zis kuj tseem tuaj yeem ua rau lub hauv siab, lub hauv caug, thiab cov qij taws thaum lub hom phiaj yuav luag tag nrho cov leeg ntawm sab hauv lub cev, uas yog vim peb hlub lawv heev.
Yog tias koj tsis muaj teeb meem ntawm lub hauv caug los yog kev sib koom tes, tab sis tseem hnov mob thaum koj ua zaum ob, koj muaj qee qhov kev xaiv.
Ua ntej, Tshawb xyuas koj daim ntawv hauv khau raj
Nws yog qhov phem tshaj plaws uas ua rau lub hauv siab mob thaum lub sij hawm zaum ob. Ib qho yog vim khov kho nrog lub hauv caug nyob deb dhau mus. Nws yuav tsum yog lub glutes noj cov tawv nqaij ntawm koj qhov hnyav, tsis yog koj lub hauv caug, yog li ua kom lub hauv caug nyob tom qab ntawm cov ntiv taw. Tsis tas li ntawd, cia koj lub hauv caug nyob rau cov ntawv txhuam. Kev sib tw lawv los yog tawm hauv tsev yuav ua rau tsis muaj kev ntxhov siab rau ntawm cov pob txha. Xav paub ntxiv? Tshawb xyuas cov kauj ruam no raws li cov lus qhia qhia:
- Sawv nrog ko taw txog ntawm lub duav los yog lub xub pwg-qhov dav, toes ntawm lub ntuj los yog sab nraud.
- Yog tias koj siv cov phom sij, khawm dumbbells ntawm koj ob sab los yog so ntawm ib qho barbell saum xub pwg. Yog tias koj yog tus pib, koj yuav xav pib tsis muaj tes taw hnyav li thiab muab ob txhais npab tawm, raws li pom, rau seem.
- Khoov lub hauv caug thiab khwj taw, thawb koj lub tsheb tawm li tab tom koj tab tom zaum hauv lub rooj zaum. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob hauv qab taw.
- Thaum koj nyob nraum khawm, ua kom lub hauv caug yuav nyob hauv tib qho kev taw qhia raws li cov ntiv taw thiab tsis txhob arching los yog rounding rau sab nraum qab. Xwb, muab lub nruab nrab ntawm qhov nruab nrab thiab lub plab pelvis .
- Muab khib nyiab kom tsawg li thaum koj tuaj yeem los txog rau thaum cov caj dab sib luag rau hauv av. Qee cov qoj ib ce los sis ncaws pob yuav tsum tau ua txhua theem sib tw, tab sis cov theem sib tw rau feem ntau yog pom zoo rau qhov ntsuas nruab nrab.
- Nyob hauv qab ntawm txoj kev txav, xyuas kom koj txhais ko taw plag rau hauv pem teb, koj lub hauv caug tseem nyob rau ntawm kab thiab tom qab ntawm cov ntiv taw thiab tias koj tsis arching qab.
- Thawb rov qab, maj mam muab nyem rau qhov glutes li koj sawv.
Xyaum koj daim ntawv thiab siv qee lub sijhawm los ntawm kev tawm suab kom tau txais ib qho kev xav rau koj lub dag zog thiab yooj yim. Mus maj mam ua kom lub hauv caug ncaj nraim thiab pom tias qhov ntawd ua rau muaj qhov txawv ntawm lub hauv siab mob koj siab. Nws tsis yog, koj tuaj yeem sim ib qho ntawm lwm cov kev xaiv hauv qab no
1 - Sim Muaj Kev Hloov Tshiab Rau Cov Khw: Phab Ntsa
Koj tuaj yeem siv phab ntsa los pab txhawb koj sab nraud thaum koj xaub mus rau hauv txoj haujlwm khwj. Xyuas kom lub hauv caug nyob tom qab ntawm cov ntiv taw thiab tsuas xaub nqes mus kom deb li deb thaum koj tuaj yeem ua tau.
2 - Cov Ncauj Lus Hauv Chav
Siv lub rooj zaum ua tus qhia rau koj lub cev kom ua raws li thiab muab kev txhawb nqa rau hauv qab ntawm kev txav mus. Koj tuaj yeem (luv luv) zaum txhua lub sijhawm los tuav lub siab tawm ntawm lub hauv caug yog tsim nyog.
3 - Pob Ncauj pob
Zoo li cov phab ntsa, ib lub pob yuav muab kev txhawb nqa rau koj sab nraud, pab kom koj lub hauv caug tsis txhob mus dhau deb. Tsuas yog xyuas kom koj taug ko taw kom txaus kom lub hauv caug nyob tom qab ntiv taw.
4 - Quarter Squats
Qee zaum, cia li ua kom luv luv ntawm koj cov lus tsa suab thiab tsuas khawm ntawm ob peb nti xwb yuav pab tiv thaiv lub hauv caug.
5 - Squats nrog lub pob ntawm lub Knees
Ntau tus neeg pom nws yooj yim dua kom tuav lub hauv caug nyob rau hauv kev sib tw los ntawm kev zawm lub pob ntawm lub hauv caug. Qhov no yuav ua rau ntau dua sab hauv.
6 - Squats nrog ib tug coj qhab
Yog tias koj lub hauv caug zoo li quav hauv plab, khi hlua ntawm lub hauv caug thiab thawb lub zog yuav pab tau.
7 - One-Legged Squats
Vim tias koj qhov kev tawm suab ntau yog luv luv hauv ib-legged zaum, koj tuaj yeem ua tau cov no tsis mob ntawm lub hauv siab. Rau qhov no, koj tsuas khawm ob peb nti thiab koj tseem yuav tsum tau thawb lub tsheb rov qab kom lub hauv caug ntawm mus rau ntawm cov ntiv taw.
8 - Plie Squats
Hloov koj lub stance tseem tuaj yeem ua qhov txawv. Rau cov no, koj siv tus taw ko taw dav heev, thaws ntiv taw tawm. Thaum koj khoov, lub hauv caug yuav tsum ua raws li tib txoj kab li ntiv taw.
Koj tuaj yeem saib tau ib daim ntawv teev tag nrho cov duab thiab cov kev ua hauv kuv Squat Photo Gallery .
9 - Sim Siv Tus Txheej Txheem: Lunges
Yog tias tus niam txiv tsis tuaj yeem ua haujlwm rau koj, muaj qee cov kev ua si uas koj tuaj yeem sim ua rau tib leeg kheej, tab sis nyob rau hauv ib txoj kev sib txawv.
Lunges
Lunges yog ib qho kev xaiv yog tias zaum yuav ua rau koj lub hauv caug, tab sis lawv muaj kev nyuaj thiab tuaj yeem ua rau lub hauv caug teeb meem yog tias koj tsis siv daim ntawv zoo. Nqa cov taw kom deb deb uas yog thaum koj lunge down, lub hauv caug pem hauv ntej nyob tom qab tus ntiv taw, ib yam li khwj txiv.
10 - Pob Cov Xovxwm
Qhov kev tawm ntawm no yog zoo li tus txhawb nqa squat, yog li ntawd nws muaj tsawg lub cev hnyav kom tweak lub hauv caug. Nov yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj tuaj yeem tsis tau teev cov rooj zaum, tab sis koj yuav tsum tuav cov taw tes kom ua qhov nyuaj txaus.
11 - Cov Tub Xov Xwm Kev Khiav Haujlwm
Qhov kev txav no tau ua ib qho kev sib txeeb, uas yog ib qho kev ua haujlwm zoo ib yam li tus khwj ywb. Qhov no yog qhov kev xaiv zoo yog tias qhov hnyav tsis tau ua haujlwm yuav tsis ua haujlwm rau koj.
12 - Kauj ruam Ups
Zoo li cov lunges, kauj ruam nce siab tab sis, vim hais tias qhov kev hloov no txawv ntawm cov neeg laus zaum ob, koj lub hauv caug yuav pom lawv zoo dua.