Nws yog txhua yam txog kev siv
Qhov zoo tshaj plaws txog kev qoj ib ce yog tias nws yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau yog tias koj xav hlawv roj ntau . Cov xov xwm phem? Muaj tsis muaj 'khawv koob' ce uas yuav ua rau nws tshwm sim thaum tsaus ntuj.
Qhov ntawd tsis txhais tau hais tias koj tuaj yeem tsis ceev cov roj hlawv kev thiab ib txoj hauv kev ua yog qhov no: Ua hauj lwm ntawm kev siv dua . Nws yuav tsum siv sij hawm nyob rau hauv ib qho chaw uas muaj pa oxygen tsis txaus thiab tsis xis nyob, tab sis cov payoff yog ib qho muaj zog, lub cev muaj zog nrog tsawg dua rog thiab ntau leeg. Nrhiav kom paub txog kev ua kom muaj roj zoo tshaj plaws thiab seb lawv tuaj yeem pab koj poob qhov rog zoo li cas.
High Intensity Interval Training
Nws yog li cas: Ib hom kev cob qhia thaum koj pib luv luv, siab siv (los yog kev xyaum ua haujlwm) (piv txwv, tag nrho cov tawm sprints) nrog kev rov qab ua ke.
Vim li cas nws ua haujlwm: Cov kev tshawb fawb pom tias HIIT ua rau kev ua rau lub cev ua rau lub cev muaj zog, uas ua rau siv roj ntau dua, ua kom muaj roj ntau ntau dua, muaj calorie ntau dua thiab muaj roj ntau dua cov roj teeb tom qab qhov kev ua haujlwm .
Leej twg yog rau: Cov neeg ua haujlwm ntsib uas tau txais kev sib tw. Rau cov neeg tshiab: Sim cov kev pib kawm yooj yim thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev kawm txog HIIT txoj kev kawm.
HIIT Workouts thiab Resources:
Lifting Nyhav
Yuav ua li cas nws yog: Kev ua hauj lwm siv zog (koj lub cev, tes taw hnyav li cas, cov cav tov, thiab lwm yam) tiv thaiv cov leeg nqaij nrog kev ua kom tsim tawm zog , nqaij, thiab nyiaj ua kom tiav.
Vim li cas nws ua haujlwm: Lifting lights txhim kho lub cev lub peev xwm metabolize roj thiab siv nws rau lub zog thaum tseem nce calories hlawv tom qab koj workout . Yuav kom tau qhov roj ntau qhov muaj zog, xyuas kom koj nyhav txaus kom sib tw thiab dhau koj cov leeg. Ntau ntxiv txog kev xaiv koj qhov nyhav .
Leej twg yog rau: Txhua tus neeg nrog rau cov laus, cov pib tshiab , cov hluas thiab cov rog lossis rog rog .
Kev Ua Hauj Lwm Cov Kev Cob Qhia thiab Cov Kev Pab:
Circuit Training
Yuav ua li cas nws yog : Kev cob qhia Circuit Court yuav ua ib ce ntawm kev ua haujlwm (lub zog, cardio los yog ob qho tag nrho), tom qab sib, tsis muaj kev so nyob nruab nrab.
Yog vim li cas nws ua haujlwm : Zoo li kev siv txoj haujlwm luv, yuav ua rau lub siab ua haujlwm ntawm qhov kev ua haujlwm no yuav ua rau lub siab ua kom siab, kom koj hlawv cov calorie ntau ntau thiab siv roj ntau dua rau koj lub cev. Nws kuj txhawb rau tom qab, cia koj mus hlawv ntau calorie ntau ntau rau cov sij hawm tom qab koj qhov kev ua hauj lwm.
Leej twg yog rau : Txhua tus. Cov neeg pib tshiab tuaj yeem pib nrog ib qhov kev ua hauj lwm hauv theem pib thiab maj mam ua haujlwm rau lawv txoj kev taug mus rau cov txheej txheem siab tshaj.
Circuit Court Workouts thiab Resources
Anaerobic ce
Yuav ua li cas nws yog : Anaerobic ce , tsiv ua nyob rau ntawm ib tug heev siv, feem ntau yog ib tug staple ntawm cov kev ua si hais saum toj no, tab sis koj kuj muaj peev xwm teeb lawv mus rau hauv tej yam workio cardio boost koj roj thiab calorie hlawv. Pib los ntawm kev ua hauj lwm ntawm ib qho siv tsawg thiab siv 30-60 seconds ntawm kev ua exercise (eg, burpees , squat jumps , etc.) txhua 4-5 feeb.
Yog vim li cas nws ua haujlwm : Raws li hauv lwm cov dej num hais, mob siab ua rau kev tso cov roj hlav roj ntsha (tshwj xeeb tshaj yog kev loj hlob hormone), pab kom lub cev muaj peev xwm nkag mus thiab siv rog thiab nce ntxiv tom qab.
Leej twg yog rau : Cov neeg xyaum ua tej yam npaj txhij rau kev sib tw.
Anaerobic Exercise Resources
- Cov kauj ruam ntawm kauj ruam Anaerobic ce
- Ntxiv Power
- Tsis tshua muaj kev cuam tshuam, High Intensity
Lub Rooj Laub
Yuav ua li cas nws yog: Qhov kev qoj ib ce no yuav tsis ua rau koj hle ib rab hneev, tab sis nws yog qhov nyuaj tshaj plaws rau txhua qhov: Tom qab koj tau noj txaus txaus lawm (tsis khoom), tso koj txhais tes saum lub rooj thiab, txav, thawb koj tus kheej kom deb txaus kom koj tuaj yeem tsis ncav cuag koj lub phaj.
Vim li cas nws ua haujlwm: Tag nrho cov kev ua hauv lub ntiaj teb no yuav tsis hlawv roj yog tias koj noj tas zog dua li qhov koj hlawv. Kev txhawb zog rau lub calorie nyiaj yuav tsum tau rau cov roj poob, tab sis koj tuaj yeem ua txhua yam haujlwm uas yooj yim dua txhua lub sijhawm ua haujlwm. Tswj koj cov kev noj haus ua rau txhua qhov nyuaj ua hauj lwm tsim nyog nws.
Leej twg yog rau: Tus neeg twg uas xav poob rog.
Yuav Ua Li Cas Tsawg Tshaj Lij
Qhov chaw:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Cov kev ua kom lub cev thiab kev mob plawv mus rau qhov mob bout ntawm hnyav ua haujlwm kev cob qhia tiv thaiv kab lis kev cai lub cev. J Kev Zog Kom Ruaj. 2008 Tej zaum; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Mus S, li al. Kev Cob Qhia Kev Coj Ua Ntej Rau Cov Kev Lom Zem Rau Cov Poj Niam Kev Nyuaj Hlis. Med Sci Kev Ua Si. 2010 Lub Xya Hli; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Kev qoj ib ce huam loj tuaj ntawm kev ncaws pob. Cov Kev Ua Si Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, li al. Kev cob qhia Circuit luj thiab nws cov teebmeem ntawm kev noj qab haus huv ntau tshaj tawm kev noj pa. Med Sci Kev Ua Si. 1999 Xyoo; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Yog! Koj Hlawv Rog Thaum Tiv Thaiv Kev Coj Ua Si. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Qhov cuam tshuam ntawm kev siv ce rau lub cev rog thiab cov leeg pob txha ntawm cev pob txha. Metabolism. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.