Muaj ntau cov teeb meem nyhav dhau los thiab rog neeg lub ntsej muag thaum nws tuaj yeem ua kom ib ce muaj zog.
Thiab, tiag tiag, muaj ntau txoj kev nyuaj siab uas koj niaj hnub ntsib hauv kev ua neej txhua hnub. Tsis nco qab txog kev mus rau lub gym : ua li cas yog tias koj muaj teeb meem txawm tias tau los hauv thiab tawm ntawm lub tsheb? Yog tias koj tawm tsam nrog cov taw kev yooj yim, kawm tau qee yam kev ua haujlwm uas koj ua tau ua hauv koj tus kheej lub tsev ua haujlwm rau koj qhov kev tshuav nyiaj li cas , lub zog , thiab kev khiav haujlwm.
Functional Exercise
Yog tias koj muaj teeb meem nrog cov taw kev xws li kev nce ntawm ib lub rooj zaum, nkag los hauv thiab tawm ntawm lub tsheb los yog nce thiab nqis ntawm ntug kev, qhov no yog pib qhov twg. Kev ua haujlwm muaj txhais tau tias koj tab tom ua haujlwm ntau yam uas koj tau tawm tsam nrog kev txhim kho lub neej zoo.
1. Stepping nce thiab nqis
Ib qho chaw zoo rau kev pib ua haujlwm zoo yog nrog kev txhawb nqa. Ntau lub neej feem ntau yuav ua rau kauj ruam mus rau ntug kev thiab taug kev nce thiab nqis ntaiv. Lub cuaj kaum tshwm ntawm 2-6 nti siab thaum lub davhlau nruab nrab ntawm stairs yuav muaj 15 lossis ntau tshaj cov kauj ruam. Kev xyaum ua koj tus kheej nyob hauv tsev yuav ua kom yooj yim dua thaum koj tawm mus rau hauv lub ntiaj teb.
Yuav Ua Licas : Siv ib kauj ruam, ib qho chaw nyob ze lossis taw ntaiv, nce ntiv taw nrog txoj cai ko taw thiab sab laug sab, tuav rau phab ntsa lossis tuav tes rau seem.
Nqis nrog tus ko taw tom qab ntawm sab laug thiab rov ua rau ntawm txoj cai ko taw 10 zaug. Hloov thiab rov qab nrog rau sab laug ko taw.
Xyaum no txhua hnub, ntxiv dua repetitions thiab nws thiaj li ntsuas kom tsis txhob tuav mus rau ib yam dab tsi.
Yog tias koj siv lub kauj ruam, pib nrog rau sab saum toj thiab ntxiv risers dhau sijhawm ntxiv kev siv.
Ua Rau Nyuaj Ua Ntej : Stepping yuav tsum tau sib npaug vim tias muaj ib lub sij hawm luv luv thaum tsuas muaj ib txhais ko taw nyob hauv pem teb.
Siv cov nyiaj no los ua qhov no: Sawv ntsug nyob ze ntawm phab ntsa (yog thaum koj xav tau) thiab tsa txoj cai ko taw tawm hauv pem teb, ntsuas koj sab laug.
Saib ntev npaum li cas koj tuaj yeem tuav txoj haujlwm no.
Tsawg dua thiab rov qab nrog sab laug. Ua kom nws nyuaj, kaw koj lub qhov muag. Thaum kawg, txav deb ntawm phab ntsa thiab sim ntawm koj tus kheej.
2. Taw Sawv thiab Nres
Xav txog seb pes tsawg zaus koj zaum thiab sawv txhua hnub-rau ntawm cov rooj zaum, rooj zaum, hauv tsheb, thiab rau cov chaw tso zis.
Yog tias koj muaj teeb meem txog qhov kev ua si no, qhov yooj yim ntawm kev zaum thiab sawv tuaj yeem ntxhov siab. Qhov nruab nrab ntawm chav dej yog li 15 ntiv siab, thaum lub rooj zaum nruab nrab yog li ntawm 16-17 inches. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum khoov rub tawm li 15 ntiv tawm hauv av tsawg kawg 10 zaug hauv ib hnub.
Squatting yuav tsum tau muaj zog ntawm cov ceg, abs thiab rov qab nrog rau kev tshuav nyiaj thiab kev ruaj ntseg zoo.
Yuav Siv Tau Li Cas : Siv ib lub rooj zaum los yog mus tso quav (nrog rau lub hau, ntawm chav kawm), pib los ntawm kev zaum thiab sawv ntsug 8 zaug.
Txhua hnub, xyaum zaum thiab sawv ntsug, siv cov cuab yeej los yog cov tes tuav yog tias koj xav tau ua ntej. Sij hawm dhau los, ntxiv ntau dua rov qab thiab sim kom sib npaug tsis muaj nqis dab tsi.
Ua kom nyuab dua : Yog tias koj xav tau txoj kev vam meej, ua tib zoo sib tw zaum tsis tau zaum tag nrho. Los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub ntiajteb txawj nqus thiab lub zog, koj yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, qhov tseem ceeb thiab txhim kho koj qhov txiaj ntsim.
Sim no: Tso lub rooj zaum tom qab koj thiab zaum ntawm nws (koj thiaj paub tias nws nyob qhov twg).
Ces sawv ntsug thiab khoov siab li koj tab tom zaum mus zaum. Nres ob peb nti saum lub rooj zaum, sawv ntsug thiab rov ua dua.
3. Tau Txais Thiab tawm ntawm Lub Tsheb
Qhov no yuav yog ib qho nyuaj rau txhua tus neeg, tsis yog thawj rog lossis rog thiab, rau qee qhov, qhov nyuaj rau kev tawm hauv thiab tawm ntawm lub tsheb me yog tsuas yog vim li cas koj thiaj raug ntxias nyob hauv tsev.
Los ntawm xyaum ua txoj haujlwm no, koj tuaj yeem txhim kho koj lub dag lub zog thiab lub zog.
Sim no: Zaum hauv koj lub tsheb thiab xyaum ua kom tawm ib kauj ruam tawm thiab lwm tus (sim tsis txhob twv thaum koj tawm ... qhov no ua rau rov qab raug mob). Tam sim no, siv koj txhais tes los pab thawb koj tawm thiab tawm ntawm lub tsheb thiab rov qab zaum nram qab thiab rov ua dua.
Koj lub hom phiaj yog xav thawb koj tus kheej tawm ntawm lub tsheb uas siv lub zog ntawm koj ob sab ceg thiab lub npog pov tseg es tsis txhob rub tawm ntawm lub qhov rooj tsheb (uas yuav ua phem rau ntawm koj cov ntiv tes-ntawv!).
Tsom Xyooj Kev Txawj Nyom
Tam sim no hais tias koj muaj qee cov tswv yim rau kev cob qhia kev ua haujlwm, cia peb tham txog kev tsom nrog ntau dua nrog kev xyaum.
Kev kawm qhov muaj zog yog qhov chaw pib zoo yog tias koj pib ua haujlwm-muaj ntau lub cev qis thiab sab hauv lub cev uas koj tuaj yeem ua rau hauv ib lub rooj zaum thiab, thaum koj npaj cov haujlwm no, koj tuaj yeem txav mus rau kev sib tw rau lub hom phiaj kom tshuav, lub zog thiab zoo dua ua haujlwm.
Sib Zeem Muaj Zog
Xwb ib txhia txav koj tuaj yeem ua tam sim no muaj xws li:
- Seated Slides - Zaum hauv ib lub rooj zaum nrog ko taw ntawm ntawv daim hlau thiab xaub lawv rov qab tawm, thawb rau hauv cov paib thiab activating cov kev nrhoo.
- Ceg Extensions - Zaum siab hauv ib lub rooj zaum thiab tsa ceg sab xis, ncab ko taw ncaj nraim thiab nyem rau ntawm koj ob sab ceg. Rov ua dua 10 los yog ntau dua ntawm ob sab.
- Band Lat Rub Rub - Zaum hauv ib lub rooj zaum, tuav ib pab nyob hauv txhua txhais tes thiab rub caj npab sab, nqa lub lauj tshib rau ntawm koj lub npog lub tsho kom nyem koj lub nraub qaum. Rov ua dua 10 los yog ntau dua ntawm ob sab.
Npaj rau ntxiv? Sim ua qhov kev ua kom zoo ntawm lub cev uas koj tuaj yeem sim tom tsev. Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib qee yam kev qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kab mob, nyob ntawm ib yam tshuaj twg lossis tau raug kuaj mob.
Nyob twj ywm txawb thiab ua haujlwm zoo txhua hnub tuaj yeem txhim kho lub neej zoo thiab, yog, pab koj poob phaus. Los ntawm xyaum ua ntau yam koj tau tawm tsam, koj tuaj yeem ua tau lub dag zog thiab kev ntseeg siab los pab koj mus rau pem hauv ntej thiab kom siab tshaj nrog koj lub hom phiaj.