Qhov no tag nrho lub cev kev ua si lub hom phiaj rau lub cev sab nraud thiab sab nraud nrog ntau yam kev ua haujlwm uas yuav ua tau thaum lub rooj zaum, ua rau nws xaiv zoo rau tus neeg rog lossis rog rog uas xav tau kev pab ntau dua thaum ua exercise.
1 - Tshaj Tag Nrho Lub Cev rau Cov Rog thiab Rog Rog
Rau qee lub cev qis, koj ntxiv tau pob tes taw hnyav rau ntau qhov siv. Sab qaum lub cev ce siv dumbbells thiab / los yog ua haujlwm rau kev siv. Koj tuaj yeem ua rau kev ua haujlwm nyuaj dua los ntawm kev zaum ntawm ib qho tsis ruaj tsis khov, xws li ib ce pob .
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam kev mob thiab hloov cov kev ua haujlwm uas ua mob lossis tsis xis nyob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib lub rooj zaum, ua hauj lwm nrog ntau lub teeb meem, ntawv daim phaj, tshuaj pob, ntau yam mob hnyav.
Yuav ua li cas
- Xaiv lub rooj zaum tso cai rau koj tuav koj lub hauv caug ntawm 90 degrees thaum zaum.
- Zaum nce siab thaum siv ib ce thiab siv koj cov quav kom zoo zoo.
- Ua kom ib ce muaj zog rau 1 set ntawm 16 repetitions. Tom qab koj paub txog kev txav mus thiab npaj txhij lawm, nce mus rau 2 lossis tshaj saud
- Ua qhov kev kawm no 2-3 hnub tsis ncu hnub ib lim piam, noj tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm.
2 - Cov Suab Ntaus Rov Qab thiab Khawm
Seated Slides-rov & Forth
Zaum siab thiab tso ntawv phaj hauv txhua lub ko taw. Thawb mus rau sab xis thiab xaub ko taw rau pem hauv ntej. Xaub ko taw rov qab, nias rau ntawm lub phaj kom qhib cov kev hlais thaum huas lub sab laug ko taw rau pem hauv ntej. Txuas ntxiv rau 16 reps (ib qho suav nrog ob sab xis thiab sab laug).
3 - Cov Qhov Ncauj Ntoo
Pom Ntoo Thawv
Zaum siab hauv lub rooj zaum thiab khi ib ncig ntawm lub nruab nrab. Kauj ruam ntawm txoj cai ko taw tawm mus rau sab, kov maj mam thiab coj nws rov qab rau, tawm ntawm sab nraud. Rov hais dua, txhawm rau tawm ntawm sab laug ko taw thiab rov ua dua rau tag nrho 16 reps (ib qho suav muaj ob qho tib si rau sab xis thiab sab laug).
4 - Ceg Extensions
Ceg Extensions
Zaum siab nrog ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb thiab hauv caug ua ke. Nyem cov quads ncaj nraim rau sab xis, ko taw flexed. Khoov lub hauv caug kom txo qis, maj mam kov hauv av. Rov ua dua 20 zaus thiab hloov sab nrauv. Ntxiv pob tes taw hnyav li rau kev siv ntau dua yog xav tau.
5 - Cov Ncauj Pob Hauv Ntev
Seated Pob Ntxoo
Npaj ib lub pob rau ntawm koj lub taub hau thiab zaum siab nrog lub abs koom. Tsa txoj cai ko taw thiab siv cov ntiv taw nyob saum toj ntawm cov tshuaj pob. Nqa nws rov qab thiab siv nrog sab laug taw. Ua tib zoo hle pob, hloov cov ko taw, kom yoojyim thaum koj tuaj yeem rov ua dua 16-20 reps.
6 - Puab Tsa Nqa
Puab Tsa Nyuaj
Thaum zaum ntawm lub cev zoo, tso pob ntawm koj lub hauv caug. Nyem lub pob los ntawm kev cog lus rau hauv cov ncej puab thiab tso me ntsis - tsis txhob tso txhua txoj kev - thiab rov ua dua rau 16 zaj.
7 - lat rub nrog Band
Late Rub nrog Band
Thaum lub rooj zaum nrog lub cev zoo, tuav ib lub pob tawb nruab nrab ntawm ob sab tes thiab me ntsis ntawm koj lub taub hau. Qhov kev ncua deb ntawm koj txhais tes yuav txiav txim siab qhov kev siv ntawm qhov kev siv zog (los ze zog ua ke yog qhov nyuab dua, ntxiv mus yog yooj yim dua). Tshaj tawm sab nraum qab thiab rub lub sab lauj kaub mus rau ntawm qhov tav. Tso tawm thiab rov ua dua 16 reps ua ntej hloov tog.
8 - Hauv Nruab Nrab Nrog Zaum Pob
Hauv Nruab Nrab nrog Med Ball
Zaum saum lub npas los yog lub rooj zaum, ncaj ncaj thiab poob rau hauv. Coj cov tshuaj pob (lossis lwm hom pob) hauv plawv thiab nyem lub pob kom daim ntawv cog lus rau hauv siab. Thaum mus txuas ntxiv kom nyem pob, maj mam thawb pob tawm ntawm koj ntawm hauv siab siab txog thaum lub wb yuav luag ncaj. Txuas ntxiv siab nrog koj ob txhais tes, khoov ntawm lub luj tshib thiab rub lub pob rov qab rau hauv siab. Rov ua dua 16 dua.
9 - Nyuam Lateral Tsa
Suav Lateral Tsa
Zaum nrog lub cev zoo tuav tuav lub teeb nruab nrab ntawm koj ob sab. Ua kom cov laujkaub qis me ntsis thiab pob tw ncaj ncaj, tsa caj npab li xub pwg (xib teg ntsej muag hauv pem teb). Txo qis dua thiab rov ua dua 16 dua.
10 - Ntiag Tug Xovxwm
Ntiav Xovxwm
Zaum nrog lub cev zoo tuav tuav lub teeb nruab nrab ntawm ob txhais tes. Pib kev txav nrog caj npab bent mus rau 90 degrees, qhov taw hnyav ntawm pob ntseg (caj npab yuav tsum zoo li lub hom phiaj tom qab). Nias ntawm tes taw hnyav li saum taub hau thiab qis qis dua, rov ntsuas dua 16 reps.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Zaum thiab tuav lub teeb rau nruab nrab cov dumbbells. Caws tus luj ntawm koj lub xub pwg thiab tso tawm. Tsis txhob ua kom cov tes taw hnyav li qub thiab ua rau lub caij tsis tau. Rov ua dua 16 dua.
12 - Triceps Extensions Nrog Pawg
Triceps Extensions nrog Bands
Zaum nrog lub cev zoo uas tuav lub pob tawm ua ntej ntawm koj lub nrog lub luj tshib sab nraud ntawm sab xub pwg, xib teg tig ntsia pem teb - qhov ze ntawm koj txhais tes yuav txiav txim siab qhov kev siv. Thaum tuav tus tes laug sab nraud, ncaj nraim sab caj npab sab nraud kom txog thaum nws tseem nyob rau hauv pem teb, nyem sab caj npab. Tawm rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 reps ua ntej hloov tog.
13 - Cov Kev Sib Haum Rau Cov Hnyav
Tshaj Teeb Meem Rau Kev Xiam Hlwb
Zaum nrog lub cev zoo nrog tuav ib nrab pob ntseg nyob ntawm koj lub hauv siab. Ua kom cov ntaub ntawv cog lus, tig lub nraub qaum rau sab xis thaum tuav lub ntsag thiab ob txhais ceg tig xub ntiag. Daim ntawv cog lus tsis tuaj yeem nqa qhov nyhav rov los rau hauv nruab nrab thiab ces tig mus rau sab laug. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.