Glute, Hip, thiab Thaiv Ua Ntej rau Zog

1 - Ceg Extensions

Cov ceg txuas ntxiv yog ib qho yooj yooj yim, npaj ua kom cov quadriceps mus qoj ib ce. Qhov kev qoj ib ce no yog qhov zoo rau txhua tus neeg uas xav kom muaj zog ntawm cov leeg nyob ib puag ncig lub hauv caug kom ruaj ntseg thiab txhawb ntxiv. Koj tuaj yeem ua qoj ib ce rau ntawm lub tshuab txuas ntxiv, tiam sis qhov chaw zaum no yuav ua tau txhua sij hawm, nyob qhov twg. Ntxiv pob luj taws tes taw los yog ib qho thaiv ua rau ntau qhov siv. Koj tuaj yeem zaum ntawm ib lub pob ua si kom ua rau kev nyuaj zog tuaj.

1. Zaum siab hauv ib lub rooj zaum los yog ntawm ib lub pob nrog cov abs koom.
2. Ua kom lub cev ruaj khov, ncaj nraim ntawm txoj cai, ko taw flexed, thiab sim coj nws mus txog thaum ceg txhais mus rau hauv av.
3. Txo cov ceg rov qab, maj mam kov lub luj mus rau hauv pem teb, thiab rov ua dua 16-20 zaus ua ntej yuav qhib kev sab.

Koj tuaj yeem hnov ​​qhov no nyob rau ntawm ob sab ntawm tus ncej thiab zoo li nyob rau hauv lub khawm flexors ntawm kev ua haujlwm ceg.

2 - Sab Tom Ntej Ups

Cov kauj ruam ua ke yog qhov zoo rau cov glutes thiab ib txoj hauv kev ntxiv rau ntau yam rau koj qhov kev ua haujlwm yog ua cov kauj ruam ua ke. Thaum koj tseem ua hauj lwm uas glutes, lub duav thiab tus ncej, koj yuav hloov qhov kev xyuam xim ntawm kev qoj ib ce, ntxiv me ntsis ntxiv puab tus ncej puab. Txhua lub sij hawm koj hloov ib yam dab tsi, koj yuam kom koj lub cev siv cov leeg sib txawv hauv cov lus teb rau cov kev taw qhia tshiab.

Saib koj qhov theem siab ntawm sab qis ntws kom tsis txhob muaj mob hauv siab. Tej zaum koj yuav tsum tau ua hauj lwm ntawm qib qis dua li kev nce qib.

1. Sawv ntsug ntawm ib kauj ruam los sis nruab nrab (theem siab tshaj, ceg ntawm cov kauj ruam yuav tsum tsis txhob khoov ntau tshaj 90 degrees) thiab tuav lub nruab nrab-hnyav ntawm ob txhais tes.
2. Nqis nrog txoj cai ceg, txo qis rau hauv khawm thiab ua kom ncaj ncaj, torso upright thiab abs nyob rau hauv.
3. Tsom ntsoov rau ntawm txhais ceg uas nyob rau hauv kauj ruam thaum koj nias rau ntawm pob taws, nqa txoj kev taw rov qab mus rau kauj ruam.
4. Khaws cov txav qeeb thiab tswj thiab xav tias cov ceg ntawm cov kauj ruam ua txhua yam haujlwm.
5. Rov ua dua 1-3 teev ntawm ob sab.

3 - Nqa Sab Hauv Qhov Ncauj

Cov leeg nyhav hauv qab cov leeg nyhav yog ib txoj hau kev los ua haujlwm rau cov leeg nqaij ntawm cov ncej puab kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub hauv caug. Koj tuaj yeem siv txhua hom pob, txawm tias lub pob tshuaj khov hnyav yuav ntxiv qhov siv mus rau qhov kev qoj ib ce.

1. Zaum siab hauv ib lub rooj zaum lossis ntawm ib lub pob thiab nyem cov tshuaj pob los yog pob tw ntawm lub hauv caug.
2. Khaws lub khob nrog koj thaum koj nyem pob nrog koj lub hauv caug, ua kom cov pob tw hauv plawv.
3. Tshem cia li ib nrab, ua kom nruj thiab siab ntawm lub npas, thiab rov ua 1-3 rau ntawm 16-20 reps.

4 - Pob Poob

Nws yog ib qho nyuaj ua hauj lwm rau lub cev qis los ntawm qhov chaw zaum, tab sis pob tawb yog ib txoj hauv kev ua kom tau cov ntshav ntws mus rau ntawm koj lub duav thiab thawb tawm thaum ua tib zoo saib rau ntawm daim nploog flexors thiab quads. Koj tseem tuaj yeem ua hauj lwm rau qhov koj tshuav thaum koj khiav tawm ntawm ko taw mus ko taw.

1. Zaum siab hauv ib lub rooj zaum, ua ke, thiab tso pob ball hauv lub hau rau ntawm koj lub xub ntiag.
2. Tshem txoj cai, ua kom nws khoov duav, thiab siv cov ntiv taw mus rau saum lub pob.
3. Muab ceg rov qab thiab siv pob nrog cov laug.
4. Txuas lub pob, tsuj taw, thiab mus ceev nrooj thaum koj tuaj yeem ua tau.
5. Khaws cov quav tsis pub dhau lub ce.
6. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 16-20 reps.

5 - Hla Kev Kuaj Hla

Thaum nws tuaj yeem txo qis lub cev ua haujlwm, qhov kev hloov kauj ruam yog nyob saum toj ntawm daim ntawv. Qhov kev hloov no ua rau lub glutes (ob qho tib si lub nruab nrab mediuse thiab qhov siab tshaj plaws) los ntawm tag nrho cov dav hlau ntawm kev tsiv nrog ib tsom mus rau ib sab ntawm lub zog. Qhov qog ntawm no yuav ua rau lub hauv siab txawv dua li cov kev hloov qis, uas yog sab hauv thiab sab nraud thaum ua haujlwm rau koj qhov kev sib koom tes thiab sib npaug. Qhov no yog qhov txawv txav me ntsis, yog tias koj muaj teeb meem ntawm lub hauv caug, pob ntseg los yog pob taws, koj yuav xav hla mus. Pib nrog ib lub platform sab qaum kuj tseem tuaj yeem pab koj zoo rau koj daim ntawv.

1. Sawv ntsug nrog koj sab laug sab nraum lub qab rooj, lub rooj zaum lossis lub platform. Yog tias koj dhau lawm, sim ib qhov siab uas koj lub puab tsaig muaj qhov sib luag rau hauv pem teb thaum koj mus rau theem tshiab.
2. Tuav tes taw hnyav li rau qhov siv ntxiv, yog tias xav tau.
3. Tsa txoj cai thiab hla nws sab laug, tso ko taw ncaj nraim rau ntawm theem lossis theem sab.
4. Khaws koj lub duav plaub hau rau sab xub ntiag thaum koj nias ntawm sab xis, nqa sab laug ntawm sab xis ntawm sab xis.
5. Kauj ruam rov qab nrog rau sab laug taw thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

6 - Ncaj Ncej Tsuav

Qhov kev txav siab no zoo nkaus li yooj yim, tiam sis nws tseem nyuaj heev rau quads thiab cov flex flexors. Thaum koj zaum ncaj qha, koj tsuas khwv koj cov suab thiab koj mam li hnov ​​koj cov tub ntxhais los tuav koj lub npog lub cev ncaj nraim thaum tsa thiab tuav cov ceg. Qhov kev tawm tsam no zoo heev rau kev txhawb nqa quads thiab muab koj lub hauv caug pob qij txha ntxiv. Ua kom yooj yim dua, koj rov qab rov qab rau ntawm koj txhais tes los yog lub luj tshib.

1. Zaum siab nrog sab laug ceg bent thiab txoj cai ncaj nraim, ko taw flexed.
2. Qhwv koj txhais caj npab nyob ntawm sab laug ceg rau kev them nyiaj yug thiab koom lub abs.
3. Tshem txoj cai sab tawm hauv pem teb, ua kom ncaj ceg (tab sis tsis xauv).
4. Tsis txhob khoov rov qab, tab sis siv koj tus cag thiab sab laug ceg kom nyob twj ywm.
5. Txo cov ceg, maj mam kov hauv pem teb thiab rov ua dua ua ntej hloov tog.
6. Ua kom tiav 1-3 teev ntawm 10-12 reps thiab ntxiv cov pob luj taws ntxiv rau qhov siv ntxiv yog xav tau.