Hloov cov ntsiab kom ua tiav cov hom phiaj tshiab lub cev
Kev nkag siab txog FITT txoj kev pabcuam yuav pab koj tsim txoj kev npaj xyaum ua haujlwm uas yuav pab tau zoo rau koj lub hom phiaj kev ua kom haum. FITT stands rau zaus, siv, sijhawm, thiab hom kev qoj ib ce. Cov no yog plaub yam uas koj xav tau los xav tsim cov workouts uas haum koj lub hom phiaj thiab kev ua kom muaj zog. Kawm li cas txoj cai FITT ua haujlwm.
Zaus
Thawj qhov uas koj yuav teem caij nrog koj txoj kev npaj ua haujlwm yog feem ntau - koj tau siv ntau npaum li cas . Koj feem ntau yog nyob ntawm ntau yam xws li hom kev ua haujlwm koj ua haujlwm, nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm, koj qib qoj, thiab koj lub hom phiaj ua si.
Feem ntau, txoj cai qoj ib ce los ntawm American College of Sports Medicine muab koj qhov chaw pib thaum koj khom lub tsheb tawm ntau npaum li cas.
- Rau cardio : Nyob ntawm koj lub hom phiaj, cov lus qhia tsim nyog kom muaj kev qoj ib ce ntau tshaj tsib hnub los yog ntau dua hauv ib lub lis piam los yog siv cardio ib hnub ib lim piam los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Yog tias koj xav kom poob phaus, koj yuav xav ua haujlwm ntau dua, ntau zaus txog li rau lossis ntau tshaj ib lub lim tiam .
- Rau kev cob qhia lub zog : Qhov nquag pom yog 2 mus rau peb hnub tsis sib law lij hauv ib lim piam (tsawg kawg ib mus rau ob hnub ntawm kev sib ntsib). Koj tus zaus, tab sis, feem ntau yuav nyob ntawm seb koj ua haujlwm zoo li cas, vim tias koj xav ua haujlwm rau koj cov leeg mus tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam. Yog tias koj ua ib txoj kev faib ua ke, ib yam li lub cev ib hnub thiab sab cev rau qib tom ntej, koj cov kev ua hauj lwm yuav ntau dua li cov kev ua haujlwm ntawm lub cev.
Intensity
Intensity tau ua nrog kev nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm thaum lub caij ua exercise. Li cas koj tuaj yeem hloov qhov kev siv tau yog nyob ntawm hom kev ua haujlwm koj ua haujlwm.
- Rau cardio : Rau cardio, koj yuav saib xyuas qhov siv los ntawm lub plawv dhia , pom tias kev mob siab , kev sib tw sib tham , lub plawv dhia saib xyuas , lossis kev sib txuam ntawm cov kev ntsuas no. Qhov kev pom zoo yog ua hauj lwm ntawm ib qho kev siv khov kho rau lub xeev cov kev ua haujlwm. Txoj kev kawm pib yog ua tiav ntawm kev siv siab rau lub sijhawm luv luv. Nws yog ib lub tswv yim zoo kom muaj qhov sib tov qis, nruab nrab, thiab siab siv qoj kom ua kom koj lub cev sib txawv zog thiab tsis txhob muaj kev sib tsham.
- Rau kev cob qhia lub zog : Kev saib xyuas qhov kev siv zog ntawm kev ua haujlwm muaj ntau txheej tsis tau. Koj qhov kev siv yog ua los ntawm kev ua koj ua, qhov nyhav nyhav nyhav nyhav, thiab tus xov tooj ntawm cov khoom siv thiab cov teev koj ua. Kev siv yuav hloov raws li koj nyob nraum kev cob qhia. Lub tswv yim dav yog los nqa lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua tiav cov xov tooj uas koj xaiv tau xwb. Txawm li cas los xij, yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus los sis tsim kev ruaj siab, koj yuav nqa lighter lighter rau ntau reps.
Lub sijhawm
Lub tswv yim tom ntej ntawm koj txoj kev npaj ua haujlwm yog ntev npaum li cas koj siv lub sijhawm txhua zaus. Nws tsis muaj ib txoj cai kav ntev npaum li cas koj yuav tsum tau ua thiab nws yuav nyob ntawm seb koj lub cev qoj thiab hom kev ua haujlwm koj ua.
- Rau cardio: Cov txheej txheem qoj ib ce 30 mus rau 60 feeb ntawm cardio tab sis lub sijhawm ntawm koj qhov kev ua haujlwm yog nyob ntawm seb koj ua dab tsi. Yog tias koj pib, koj yuav pib nrog ib txoj haujlwm ntawm 15 mus rau 20 na this . Yog tias koj nyob nraum khov kho lub xeev cardio, xws li khiav mus los yog tau txais ntawm lub tshuab cardio, koj yuav ua ib ce rau 30 mus 60 feeb. Yog tias koj tabtom pib kawm kev ua haujlwm thiab ua haujlwm ntawm kev siv khov siab, koj tus kws kho mob yuav luv, ntawm 20 mus rau 30 na this. Muaj ntau yam kev ua hauj lwm ntawm kev sib txawv sib txawv thiab ntev yuav ua rau koj muaj zog, qhov kev pab cuam sib npaug.
- Kev cob qhia muaj zog : Ntev npaum li cas koj nyom qhov nyhav nyob ntawm seb koj yuav ua haujlwm li cas thiab koj lub sijhawm. Piv txwv li, tag nrho cov kev ua hauj lwm hauv lub cev yuav siv sij hawm txog li ib teev, qhov ua hauj lwm ib hnub twg yuav siv sij hawm tsawg dua vim tias koj tab tom ua haujlwm tsawg dua cov leeg nqaij.
Hom
Yam kev qoj ib ce yog qhov kawg ntawm FITT txojcai thiab kev yoojyim rau kev ua haujlwm kom tsis txhob muaj kev raug mob lossis kev phom sij.
- Rau cardio qoj : Cardio yog ib qho yooj yim hloov, vim txhua yam kev ua si uas tau txais koj lub plawv dhia tuaj suav. Khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, seev cev, thiab elliptical tus kws qhia yog qee yam ntawm ntau yam dej num uas koj tuaj yeem xaiv. Muaj ntau tshaj ib qho kev mus-mus cardio kev ua si yog txoj kev zoo tshaj kom koj lub cev cia siab thiab txo qhov laj thawj.
- Rau kev cob qhia lub zog : Kev xyaum kom muaj zog kuj muaj ntau hom kev ua hauj lwm los ua. Nws suav nrog kev qoj ib ce uas koj siv qee hom kev ua haujlwm (bands, dumbbells, machines, etc.) ua haujlwm rau koj cov leeg. Kev ua Bodyweight kuj tseem tuaj yeem raug xam tias yog ib qho kev qhia ntawm lub zog. Koj tuaj yeem hloov cov hom kev ua haujlwm uas koj ua tau, los ntawm tag nrho lub cev kev cob qhia kom ntxiv tej yam xws li supersets los yog hauv kev kawm mus rau liven yam.
Yuav Siv FITT Cov Txheej Txheem Li Cas Hauv Koj Txoj Haujlwm
Txoj cai FITT qhia txog kev tswj koj tus txheej txheem kom tau zoo thiab ua kom tau zoo dua. Nws tseem yuav pab koj paub tias yuav hloov koj cov kev ua haujlwm kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab, kev raug mob, thiab kev phom sij .
Piv txwv, taug kev peb zaug ib lim piam rau 30 feeb ntawm ib qho paab me ntsis yuav yog qhov chaw zoo rau tus thawj pib. Tom qab ob peb lub lim tiam, txawm li ntawd los, koj lub cev ua raws li cov kev xyaum no thiab ntau yam yuav tshwm sim:
- Koj lub cev ua haujlwm ntau dua: Siv sijhawm ntau dua koj txoj haujlwm, nws yoojyim ua haujlwm, ua rau koj hlawv cov calorie ntau dua li koj tau ua thaum koj pib.
- Poob phaus : Koj cov kev ua haujlwm tshiab yuav pabcuam poob qis uas, ntawm chav kawm, yog qhov zoo tshaj plaws. Tus downside yog tias koj siv cov calories tsawg dua uas hloov tshiab, lub cev me me ncig.
- Laj: Ua tib qhov kev ua haujlwm rau lub lis piam los yog lub hlis ntawm qhov kawg yuav tau txais qub, noj mov rau hauv koj qhov kev xav kom qoj ib ce.
Nws yog txij ntawm no koj xav muab ib los yog ntau dua ntawm FITT cov hauv paus ntsiab lus, xws li:
- Hloov qhov zaus los ntawm kev ntxiv rau lwm hnub kev taug kev
- Hloov qhov siv los ntawm kev taug kev ceev los yog ntxiv qee zaus khiav sib luag
- Hloov lub sijhawm siv kev mus xyaum ua haujlwm txhua hnub
- Hloov hom kev ua haujlwm ntawm kev ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis khiav.
Txawm tias tsuas yog hloov ib qho ntawm cov ntsiab thiaj ua tau qhov sib txawv ntawm koj qhov kev ua haujlwm thiab ua rau koj lub cev ua haujlwm li cas. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav hloov tej xwm tsis tu ncua kom koj lub cev noj qab nyob zoo thiab koj lub siab ua.
> Source:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, li al. Quantity and Quality of Exercise rau Kev Tsim Kho thiab Kev Txuas Qib Cardiorespiratory, Musculoskeletal, thiab Neuromotor Qoj Thaum Noj Qab Nyob Zoo Cov Neeg Laus. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.