Yog tias koj them txhua yam zoo rau cov kev ua kom muaj zog rau qhov tseeb, koj yuav xav tias kev siv txoj haujlwm qis qis yog tib txoj kev los xyaum ua. Thiab HIIT muaj ntau ntau cov txiaj ntsig, los ntawm kev ua haujlwm ntawm tag nrho lub cev cov tshuab hluav taws xob kom hlawv ntau calorie ntau ntxiv thiab tsim kom muaj kev ruaj khov. HIIT workouts yog luv luv, mob siab heev thiab muaj peev xwm ua tau zoo heev thaum hlawv rog .
Tab sis, muaj qee qhov teeb meem rau txoj kev kawm HIIT.
Ua ntej, koj tsis tuaj yeem ua ntau tshaj li ob los yog peb txoj haujlwm siab ua haujlwm hauv ib lub lis piam lossis koj raug mob thiab hla . Kev ua hauj lwm nyob rau hauv xws li ib tug high khov txo nws hwj ntau ntawm kev nyuaj siab nyob rau hauv lub cev, lub pob qij txha thiab, tshwj xeeb tshaj yog, lub siab. Nws tsis khab seeb rau kev ua hauj lwm nyob rau theem ntawm kev siv li ntawd koj yeej yuav tsum muaj lub hlwb ntau dua tus cwj pwm nrog cov hom workouts.
Thiab, ua li cas yog tias koj tuaj yeem tsis ua hom kev kawm no? Yuav ua li cas yog tias koj ua haujlwm tshiab lossis koj muaj teebmeem kev sib thooj uas cuam tshuam kev ua haujlwm siab thiab kev ua haujlwm siab? Tej zaum koj muaj ntshav siab, qhov kev raug mob ntev los yog cia li tsis nyiam kom nyob deb ntawm koj txoj kev xav tau. Koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig ntawm HIIT yam tsis muaj kev thawb nyuaj? Ib txoj kev tshawb nrhiav hais tias koj yuav muaj peev xwm nrog ib hom kev ua hauj lwm hu ua peripheral plawv kev kawm lossis PHA.
PHA Yog Dab Tsi?
Peripheral lub plawv kev ua haujlwm suab zoo li ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem ua rau tus kws kho mob lub chaw ua haujlwm, tab sis nws yog ib qho kev cob qhia tsim los ntawm Dr. Arthur Steinhaus hauv xyoo 1940s.
Lub tswv yim tom qab PHA txoj kev kawm yog ua kom siab tau koj cov metabolism los ntawm kev ua haujlwm hauv ib qho kev txiav txim kom koj cov ntshav ua nyob thoob plaws hauv koj lub cev.
PHA yog ib hom kev cob qhia zoo tshaj plaws uas pib los ua neeg nyiam nyob rau xyoo 1960 thaum Mr. Universe, Bob Gajda, pib siv hom kev kawm no.
Tsab cai idea yog tias koj ua li tsib mus rau rau ib qho, ib qho tom qab sib, tsis muaj kev cia siab nyob nruab nrab ntawm ib yam li ib qho kev ua hauj lwm hauv lub cev ua haujlwm. Qhov txawv yog tias koj hloov ntawm lub cev qoj ib ce thiab lub cev qoj ib ce . Qhov ntawd yog yam ua rau cov ntshav khiav ntawm lub sijhawm ua haujlwm tag nrho.
Zoo li muaj ntau lub tswv yim uas tuaj thiab mus, feem ntau lawv pib pib ntau xyoo los lawm yav dhau los tsuas rov qab los ua dua thiab ua dua tshiab. Yuav ua li cas muab rau PHA rau hauv daim ntawv qhia yog qhov tseeb tias cov kws tshawb fawb yeej tsis tau tshawb cov teeb meem ntawm PHA cov kev cob qhia txog thaum tsis ntev los no thaum muaj ntau tus kws kho mob txiav txim siab los tshawb txog lub tswv yim tias PHA txoj kev kawm yuav yog siv tau rau kev siv sib xyaw ua haujlwm.
PHA thiab HIIT
Nyob rau hauv txoj kev tshawb no luam tawm nyob rau hauv European Journal of Applied Physiology , cov neeg tuaj koom rau hauv ob qho tib si ua hauj lwm ua ke los yog pawg neeg PHA. Txoj kev tshawb no ua raws li cov pab pawg neeg dhau 3 lub hlis, nrog txhua pab pawg ua haujlwm tawm ntawm peb zaug ib lub lim tiam nrog rau so nyob nruab nrab ntawm.
Pawg HIIT pawg neeg txoj haujlwm tau ua zoo li no: Ib 5-feeb kev sov siab rau lub voj voog ntawm lub voj voog thiab tom qab ntawd lawv tag nrho tawm mus nyuaj li ntawm 1 feeb, ua raws li 2 nas this rov qab. Lawv rov qab ua li no tsib zaug thiab tom qab ntawd ua rau 5 feeb cooldown.
Pab pawg PHA tau ua lub dag lub zog raws li hauv qab no: Chest xovxwm , ceg txuas ntxiv , lat pulldown , costring curl , nyiaj siv ua haujlwm tshaj tawm thiab nyuj nce . Lawv tau ua li ntawm 15 nyhuv txhua qhov kev khiav tawm nrog tsis so thaum nruab nrab, rov qab so rau 1 feeb ua ntej rov qab zaum plaub zaug dua.
Cov kev tshawb pom? Interestingly, cov kws txawj pom tau hais tias qhov muaj peev xwm siab zog ntau dua nrog PHA tshaj nrog HIIT cov kev ua haujlwm, txawm tias lawv tsis ua cov tshuaj lom neeg ib txwm ua. Cov neeg sau ntawv ntawm txoj kev tshawb no theorized tias alternating ntawm sab qaum los txo qoj cev ntau zog ntshav ntws rau cov extremities-tus caj npab, txhais tes, ceg, thiab ko taw uas yuav ua kom koj cov metabolism hauv qib cellular.
Lawv kuj hais tias hom kev cob qhia no yuav yog ib txoj hauv kev kom poob phaus thiab sib ntaus rog rau cov tib neeg uas tsis tuaj yeem los yog tsis xav ua siab ua haujlwm nruab nrab.
Zuag qhia tag nrho, PHA txoj kev kawm nce V02 Max los ntawm 8.0 feem pua, qhov muaj 18.7 feem pua nce hauv pawg HIIT. Nws kuj nce lub zog ntawm cov leeg ua haujlwm, lub hauv siab, nraub qaum, lub xub pwg, ceg, thiab cov pob txha. Tsis tas li ntawd xwb, tab sis qhov tseeb hais tias koj nyob nraum hloov ntawm lub cev thiab sab qis yuav txo cov kua xaim lactic , uas feem ntau ua rau qaug zog, muab koj lub zog ntau dua rau koj txoj haujlwm.
Tsim Koj Qhov Kev Xiam Hloov Kho Kev Mob
Thaum txoj kev tshawb fawb tau koom nrog ua cov tshuab qoj ib ce nyob rau hauv lub gym, koj tuaj yeem tsim koj tus kheej PHA nyob rau tom tsev siv txhua yam ntawm txoj kev ua haujlwm thiab cov dumbbells mus rau kev sib tw thiab kettlebells .
Yog tias koj pib ua haujlwm, qhov kev ua haujlwm zoo li no yuav yog qhov khaus ntau tshaj qhov kev cob qhia ua haujlwm zoo li no ces koj yuav xav pib tawm ntawm qhov nrhav, tsawg dua circuits, thiab yooj yim qoj ua kom koj tsis dhau nws.
Txhawm rau koj tus kheej cov kev ua haujlwm ntawm PHA:
- Xaiv rau kev ua haujlwm, peb rau qis cev thiab peb lub cev rau sab sauv. Cov kws tshaj lij ntxiv yuav tsum xaiv cov kev tawm tswv yim ntxiv rau kev siv ntau dua. Piv txwv, pushups, squats, dumbbell kab, lunges, biceps curls thiab ceg nqa.
- Xaiv ib qhov ceeb thawj rau txhua yam kev ua uas tso cai rau koj tsis pub tshaj 15 reps. Pib tshiab yuav pib tsis muaj qhov nyhav lossis qhov taw rau lub teeb thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev ua kom tes taw hnyav zog.
- Lwm lub sab nraud thiab lub cev qis dua uas tsis muaj nyob hauv nruab nrab.
- Tom qab thawj Circuit Court, so rau ib feeb los yog li ntawd thiab ua tiav kom tiav txog li ib mus rau peb lub voj voos yog tias koj yog tus pib thiab txog rau rau 6 yog tias koj muaj ntau dua.
Hauv qab no yog ntau hom kev ua haujlwm uas haum rau qoj qaum sib txawv. Yog tias koj pib, koj tuaj yeem pib nrog tus thawj ib thiab ua li ntawd ob mus rau peb zaug ib lub lim tiam. Thaum nws tau txais yooj yim dua, koj tuaj yeem txav mus rau kev ua haujlwm ntau dua.
Pib Phaj Workout
Cov kev ua haujlwm no yog qhov zoo tshaj yog tias koj ua haujlwm tshiab lossis yog tias nws tau ua ntev lawm vim koj tau tsa tes taw hnyav. Mus yoojyim rau qhov nyhav rau koj thawj zaug thiab ua kom ntau rau ntawm koj daim ntawv.
Khoom siv
Lub rooj zaum, dumbbells
Yuav ua li cas:
- Npawg li 5 feeb ntawm kev ua si ntawm lub teeb-ncig ncig lub tsev, nce thiab nqis ntaiv, thiab lwm yam.
- Pib nrog thawj lub cev qoj ib ce thiab ua kom tiav raws li tau piav qhia. Tam sim ntawd mus rau tom qab lub cev qoj ib ce thiab ua tiav qhov teeb.
- Mus txuas ntxiv los ntawm qhov Circuit Court, hloov lub cev qoj ib ce nrog lub cev qoj ib ce, tsis muaj nyob nruab nrab ntawm.
- Tom qab koj ua kom tiav ib qhov Circuit Court, so rau 60 seconds thiab ua kom tiav ib txog rau ob qhov ntxiv.
- Maj qab thiab ncab zog tom qab koj xyaum ua haujlwm.
- Ua qhov kev kawm no ob mus rau peb zaug ib lub lim tiam nrog tsawg kawg yog ib hnub ntawm so.
| Qaum Lub Cev Muaj Zog | Nqaij Qis Qis dua |
| Phab Ntsa Pushup - Ntsej muag ib phab ntsa nrog ob txhais ko taw qhov ntev ntev thiab xub pwg-dav nrawm. Lean pem thiab tso tes rau ntawm lub xub pwg qhov siab thiab lub xub pwg-dav nrawm. Khoov koj lub luj tshib thiab txo lub hauv siab ntawm phab ntsa. Thawb rov qab thiab rov ua dua rau 15 zaj duab xis. Sim tsis txhob ua nrog lub puab tsaig. | Chair Squats - Muaj ib lub rooj zaum tom qab koj ua ib daim ntawv qhia, khoov lub hauv caug thiab qis rau hauv khawm, xa lub hauv siab ncaj rov qab. Hover cia li dhau lub rooj zaum, nias rau hauv pob taws thiab sawv ntsug. Rov ua dua 15 dua. Tuav tes taw hnyav li rau qhov siv ntau dua. |
| Dumbbell Lows -Txhau cov ntsuas thiab taw ntawm lub duav mus rau 45-degree lub kaum sab xis, abs hauv thiab rov qab tiaj. Tshem lub nraub qaum thiab rub lub lauj tshib mus txog rau lub npog tas li hauv kev tawm suab. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua. | Pab Lunges - Nyob rau hauv ib lub staggered stance, sab ko taw rau pem hauv ntej thiab sab laug taw rov qab, khoov lub hauv caug thiab hnoos qaum ncaj nraim mus txog rau hauv lub hauv caug yog nyob rau hauv txog 90 degree. Thawb rau hauv pob taws kom sawv ntsug thiab rov ua dua 15 lo rau ntawm ib sab. |
| Kev Them Nqi Them Nias - Nrhav thiab tuav cov taw tes ncaj nraim. Tshum tau, khoov lub sab luj tshuav thiab txo qhov hnyav rau pob ntseg, zoo li lub hom phiaj cov ntawv. Nias rov qab thiab rov qab ua dua 15 zaj duab xis. | Kev Kub Hlwb Dej - Sawv ntawm ob qho ko taw thiab nias ntawm koj cov ntiv taw thaum koj tsa ob luj tawm hauv av kom siab li koj tuaj yeem ua tau. Rov ua dua 15 dua. Tuav tes taw hnyav li rau qhov siv ntau dua. |
Intermediate PHA Workout
Yog tias koj tau ua qoj ib ce thiab paub txog lub dag zog kev cob qhia, koj yuav npaj tau cov kev ua kom tau yooj yim dua thiab ntau yam ntxiv. Cov kev ua hauj lwm hauv qab no ua rau pib ua version nrog nyuaj tsiv rau kev siv ntau dua.
Khoom siv
Lub rooj zaum, dumbbells
Yuav ua li cas:
- Ua kom sov li 5 feeb ntawm kev ua lub teeb meem cardio.
- Pib nrog thawj lub cev qoj ib ce thiab, thaum nws ua tiav, Tam sim ntawd mus rau tom qab lub cev qoj ib ce
- Ntxiv mus, alternating lub cev qoj ib ce nrog lub cev qoj ib ce nrog tsis muaj nyob nruab nrab ntawm.
- Tom qab koj ua tiav ib qhov Circuit Court, so rau 60 seconds thiab ua tiav peb lossis ntau dua.
- Maj qab thiab ncab zog tom qab koj xyaum ua haujlwm.
| Qaum Lub Cev Muaj Zog | Nqaij Qis Qis dua |
| Pushups -Tau rau hauv ib txoj hauj lwm thawb ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw (nyuab) lossis hauv caug (yooj yim). Nrog sab nraub qaum thiab abs, khoov ntawm lub luj tshib kom txo lub hauv siab mus rau pem teb. Thawb rov qab tsis xauv lub luj tshib thiab rov ua dua li 15 reps. | Dumbbell Squats - Tuav dumbbells ntawm koj ob sab thiab pib nrog rau ob txhais ko taw dav. Khoov lub hauv caug thiab khwj ywb, xa lub hauv siab ncaj rov qab. Mus li qis thaum koj tuaj yeem thiab nias mus rau hauv luj taws sawv ntsug. Rov ua dua 15 dua. |
| Modified Renegade Lows - Tuav mus rau ob lub dumbbells thiab nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm tag nrho. Kev ua kom pom cov hauv paus, khoov ntawm sab npab thiab coj lub luj tshib mus rau lub npog tas ib lub suab paj nruag. Muab qhov nyhav rov los thiab rov ua dua rau sab nraud rau 15 thawm xyoo. Tawm ob txhais tes tawm ntxiv thiab tso lub duav los yog mus rau cov ntiv taw nyob hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw rau ntau tshaj ntawm kev sib tw. | Pem Hauv Pem Hauv Ntej thiab Tsheb Lunges - Tuav hnyav hnyav hnyav nrog ko taw ua ke thiab nqis sab laug rau pem hauv ntej rau hauv av. Xyuas kom koj nqis tes ua ntej kom koj lub hauv caug tsis mus deb ntawm cov ntiv taw. Thawb rov qab pib thiab tom qab ntawd coj tib ceg rov qab rau hauv kev rov tua phom sij. Thawb cov ntiv taw kom rov qab pib. Rov ua dua 15 lub suab ntawm txhua sab. |
| Dips nrog lub Ceg Extension - Zaum ntawm ib kauj ruam lossis lub rooj zaum thiab txo qis rau hauv lub lauj kaub rau lub luj tshib 90 degrees. Thaum koj nias, ncaj rau ntawm txoj hlua thiab ncav tes mus rau sab tes ntawm cov ntiv taw. Tsawg dua thiab rov ua dua, Nqa lub sab laug thiab ncav tes xis sab ntawm cov ntiv taw. Rov ua dua 15 tug tag nrho. | Kev Tivthaiv - Tuav tes taw thiab taw nrog taw ntawm qhov nraub qaum nrug. Rau sab nraub qaum thiab xub pwg, ntxeev ntawm lub duav thiab txo qhov nyhav rau hauv pem teb, ua kom ze ze ntawm cov ceg. Nyem cov glutes sawv thiab rov ua dua rau 15 zaj duab xis. |
Advanced PHA Workout
Yog tias koj tau qoj ib ce ntev ntev thiab koj siv cov kev ua haujlwm nyuaj heev, qhov kev ua haujlwm PHA yuav coj koj mus rau qib tom ntej. Cov kev txav yog txhua yam kev ua haujlwm, uas txhais tau tias ua haujlwm ntau tshaj ib leeg nqaij tib lub sij hawm thiab muaj ib qho kev xaiv ua kom lub cev muaj zog nrog nyob hauv txhua qhov kev ua qoj.
Khoom siv
Lub rooj zaum, dumbbells
Yuav ua li cas:
- Sov kom sov li 5 feeb ntawm cardio.
- Pib nrog thawj zaug ntawm kev qoj ib ce thiab ua rau lub cev sab nrauv, txo lub cev thiab cov kev xaiv tsa cardio mus tom qab lwm qhov tsis muaj kev so.
- Mus dhau ntawm txhua qhov kev ua qoj ib ce nrog tsis so.
- Tom qab koj ua tiav ib qhov Circuit Court, so rau 60 seconds thiab tiav kom txog rau ntau tshaj li ntawm 6 lub circuits.
- Maj qab thiab ncab zog tom qab koj xyaum ua haujlwm.
| Qaum Lub Cev Muaj Zog | Nqaij Qis Qis dua | Yeem Kev Nyuaj Siab Cardio |
| Pushup to Side Plank - Nyob rau hauv ib txoj haujlwm pushup, ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw, ua tus kov. Thaum koj nias, tig mus rau sab laug thiab muab sab caj npab sab ncaj nraim rau hauv ib sab ntug. Rov qab mus pib thiab ua lwm tus thawb, lub sij hawm no tig mus rau sab xis. Rov ua dua 15 dua. | Cov Tub Ntxhais Xovxwm - Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm, tuav qhov nyhav ntawm xub pwg, khawm tsawg li tsawg li koj tuaj yeem, xa lub plab ncaj rov qab, poob rau hauv. Thaum koj sawv ntsug, nias tes taw hnyav saum taub hau. Rov ua dua 15 dua. | Tus Neeg Tua Tsiaj Qus Squat Jumps - Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw dav thiab ob txhais tes tom qab taub hau. Txo rau hauv khooj ncauj xa mus rau lub plhaub koj qab. Dhia kom siab npaum li koj tuaj yeem thiab cov av nrog rau hauv siab. Rov ua dua rau 20 vib nas this. |
| Kab Lunge Lawm - Tuav tes taw hnyav nrog ko taw ua ke, nqis ko taw rov qab rau hauv txoj hlua ncaj ncaj. Ntsis los ntawm lub hips coj lub npog tas ib ce mus rau hauv av, rov qab tiaj. Rub lub luj nyob sib ze. Rov qab pib thiab rov ua dua qhov kev txav ntawm sab nraud rau 15 lub vev. | Taug Kev Taug Tawm - Tuav tes taw hnyav ntawm txhua txhais tes thiab tsiv mus rau txoj cai ko taw mus rau ib qho av nkos, ob lub hauv caug khoov rau 90-degree kaum. Kauj ruam rau sab laug ko taw rau hauv thiab coj nws mus rau hauv ib qho chaw mos. Txuas ntxiv mus rau hauv chav, alternating sab rau 15 reps, tig ib ncig thaum koj mus txog ntawm chav xaus. | Plyo Lunges - Pib hauv lub staggered stance nrog rau sab xis tom ntej thiab rau sab laug taw rov qab, txog 3 taw sib nrug. Khoov lub hauv caug rau hauv plhom thiab tom qab dhia tuaj siab kawg li thaum koj tuaj yeem, hloov cov taw ntawm huab cua thiab yuav tsaws rau hauv ib qho chaw ua si nrog lwm ceg. Rov ua dua rau 20 vib nas this. |
| Squat, Caws thiab Nias - Tuav pob tes taw thiab sawv ntsug ntawm txoj kev ko taw nrog sab laug taw tom qab koj, so ntawm tus ntiv taw. Khoov cia, kov lub luj mus rau hauv pem teb. Thaum muaj, curl lub luj mus rau hauv ib lub cij biceps. Tuav ntawd thiab ces thawb txoj hau kev, nias qhov nyhav saum taub hau. Rov ua dua 15 lub suab ntawm txhua sab. | Pem Hauv Ntej Kick nrog Triceps Extensions - Tuav ib qhov nyhav nrog ob txhais tes rau ntawm ob sab ntawm cov dumbbells. Pib nrog koj qhov hnyav saum taub hau, lub khauj khaum thiab txoj cai ncaj nraim koj qab. Ncaws nrog txoj cai ceg raws li koj ncaj lub cev nyhav nyob rau hauv ib qho kev sib tw ntxiv. Rov ua dua 15 lo rau ntawm sab xis ces hloov mus rau sab nraud. | Zaum - Nrog kotaw hais txog qhov nro qhov dav, khawm thiab tso ob txhais tes rau hauv av rau ob sab ntawm taw. Dhia ntawm lub taw rov qab rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw. Ua ib qho kev thawb (tsis ua los tau) thiab mam li dhia taw rov rau hauv. Sawv ntsug thiab, ntxiv rau kev dhia ntxiv. Rov ua dua rau 20 vib nas this. |
> Qhov chaw:
> Kravitz L. Peripheral Heart Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Kev kawm siab plaw ua haujlwm (PHA) ua ib qhov kev hloov siab rau > kev> siab ua haujlwm nruab nrab ntawm kev txhim kho cov kev hloov ntawm kev hloov plawv thiab kev siv nyiaj kho kom zoo dua qub. Eur J Psychology . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.