Qhov kev ua haujlwm no yog tsom rau qhov kev txhawb nqa qhov tseem ceeb ntawm cov kev nyuaj uas yuav ua rau lub plab pob ntseg, obliques, transverse abdominis, thiab qis dua. Cov kev ua kom yooj yim ncav tag nrho lub cev nrog kev ua kom pom tseeb nyob tom qab thiab lub duav. Ua qhov kev ua si tom qab koj qhov kev ua haujlwm hauv plawv los yog ntawm nws tus kheej rau txoj kev nyuaj, tsis muaj zog, xyaum ua haujlwm.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam kev mob thiab hloov cov kev ua haujlwm uas ua mob lossis tsis xis nyob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce pob, tshuaj pob, ib qho kev tiv thaiv band thiab lev.
Yuav ua li cas
- Sov so nrog lub teeb cardio los yog ua cov kev xyaum no tom qab koj cov kev ua hauj lwm cardio tsis tu ncua
- Ua kom tiav ib ce li qhia, hloov kho thaum tsim nyog
- Ua txoj haujlwm no 2-3 zaug ib lub lim tiam nrog rau ib hnub ntawm so hauv nruab nrab
1 - Tus aub aub
Pib sab tes thiab hauv caug. Koom tes thiab nqa sab tes xis thiab sab laug ceg kom txog thaum uas lub cev, tuav koj qhov nqi koj tshuav thiab khaws zawm lub cev. Txo qis dua thiab rov qab nrog sab caj npab thiab sab xis.
Rov ua dua 2 teev ntawm 12 zaj duab xis, alternating sab (ib qho suav nrog ob sab thiab sab laug sab).
2 - Npaj Teb Cov Ncig Pob Hauv Pob
Puag nrog pob hauv qab lub xub pwg nyom, lub caj dab, thiab lub taub hau, lub khi tsa hauv txoj hauj lwm choj, thiab muab cov caj npab ncaj nraim hauv lub hauv siab tuav lub cev nyhav lossis tshuaj pob. Tighten koj abs thiab tig koj lub nraub qaum mus rau sab laug raws li qhov koj tuaj yeem, tso lub ntsag thiab ob txhais ceg txav mus rau qhov lus taw kev. Tig koj lub nraub qaum thiab rov qab mus rau sab nraud rau 2 teev ntawm 12 lo rau txhua sab (ib qho suav nrog ob sab thiab sab laug sab).
3 - Sab Choj
Puag rau ntawm koj sab xis rau ntawm ob sab, taw, thiab lub duav sawv ntawm ib sab.
Tuav lub nro lub nrawm qis, maj mam cog koj lub plhaw thiab tsa lub hauv siab tawm hauv av (tsis txhob poob siab rau hauv xub pwg). Txo thiab rov ua dua. Txhawm rau hloov, tuav lub hauv caug khoov nyhiab los yog muab tus taw dav dav tshaj es tsis khov. Koj tuaj yeem tso ib lub hauv caug rau kev txhawb nqa ntxiv.
Rov ua dua 2 zuj zus ntawm 10 reps rau txhua sab.
4 - Nqes Torso Twist
Zaum tuav ib lub pob muag nrog lub hauv caug khoov thiab khoov rov qab me ntsis, npog npog ncaj qha. Tig mus rau sab xis, nyem qhov abs thiab kov cov tshuaj pob rau hauv pem teb. Rov tuaj rau hauv nruab nrab thiab tig mus rau sab laug.
Rov qab, alternating sab rau 2 teev ntawm 10 reps (ib rep yog sab xis thiab sab laug).
5 - Lub Plawv
Npaj khawm rau hauv pem teb thiab nias rau hauv plhaw sab nraub qaum ntawm cov ntiv taw, tuav lub hauv siab kom lub cev nyob ncaj ncaj ntawm lub taub hau mus rau luj taws.
Tuav 30 rau 60 feeb, txo thiab rov ua dua. Hloov siv ib los yog ob sab hauv rau hauv pem teb.
6 - Woodchops
Tso ib qho kawg ntawm ib txoj hlua tiv thaiv rau ib yam dab tsi uas khov nyob ze rau hauv pem teb, txhav qhwv ob txhais tes thiab pib nyob rau hauv ib qho chaw mos, tig ntsej muag. Khaws caj npab ncaj nraim, tig lub cev rov mus rau sab nrauv thiab cheb caj npab rau ntawm ib kab pheeb ze, tig lub hauv siab thiab lub hauv caug thiab, thiab cog lus rau obliques.
Rov ua dua 2 teev ntawm 12 zaj duab xis rau txhua sab.
7 - Ab Roll
Cim nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub npas thiab tso koj txhais tes ntawm lub npab mus tib seem rau ib leeg. Npog lub pob tawm kom lub duav ncaj ncaj thiab rov qab ncaj. Yob tawm kom txog rau thaum koj pom tau tias tus abs abs (tsis txhob txhuam los sis tshem lub nraub qaum) thiab thawb rau hauv pob kom rov qab rov qab.
Rov ua dua rau 2 teev ntawm 10 zaj duab xis.
8 - Hamstring Stretch
Los ntawm txoj hauj lwm sawv ntsug, nqa sab laug ntawm koj xub ntiag, ko taw flexed thiab ntsis los ntawm lub duav, qis lub npav pov tseg kom txog rau thaum koj xav tias nws ncab ntawm sab laug ntog. Cia sab nraub qaum thiab tuav kom txog li 15-30 vib nas this, rov qab rau sab xis.
9 - Quad Stretch
Tuav mus rau phab ntsa kom tshuav nyiaj li cas yog tias xav tau thiab khoov lub hauv caug sab laug, hnav lub pob ntseg mus rau ntawm qhov ci. Lob mus rau ko taw nrog koj sab tes xis, ua lub hauv caug taw rau hauv pem teb thiab hnov ib ncab ntawm sab xub ntiag. Tuav 15 rau 30 feeb thiab rov ua dua lwm sab.
10 - Lub xub pwg Stretch
Siv caj npab ncaj nraim ntawm koj lub hauv siab thiab curl sab laug tes ntawm koj lub luj tshib, maj mam rub ntawm sab tes xis kom tob rau hauv lub xub pwg. Tuav 15 rau 30 feeb thiab hloov sab.
11 - Ntsag daim duab 4 Ncab
Hla mus sab laug ntawm sab xis. Kawb tes tom qab sab xis thiab maj mam muab rub tawm ntawm koj, ua kom lub cev zoo siab. Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
12 - Pigeon Stretch
Pib ntawm tes thiab hauv caug thiab coj lub hauv caug sab laug, so rau hauv av ntawm koj ob txhais tes (koj yuav tsum nyob sab nraum lub hauv caug). Tso sab xis ceg tom qab koj thiab, yog tias koj tuaj yeem, khoov rau pem hauv ntej thiab so rau ntawm rab qaum hauv av.
13 - Lub Nres Tshem
Nqa lub hauv caug thiab khoov lawv kom txog 90 degrees, shinn parallel mus rau hauv pem teb thiab caj npab tawm mus rau sab. Ua ntawv cog lus rau lub cev thiab tig lub torso kom txo cov ceg ntawm sab xis, coj lawv mus rau hauv pem teb. Cia sab laug lub xub pwg tso rau hauv pem teb thiab tso cov nro hauv koj lub duav thiab rov qab. Tuav lub ncab kom txog 5 nqus, coj lub hauv caug rov qab mus rau qhov chaw thiab rov ua dua lwm sab.
14 - Ntsig nplaim
Nrom rau hauv pem teb, tso cai ko taw ntawm lub hauv caug sab laug. Siv koj sab tes xis, maj mam rub koj lub hauv caug sab nraud rau hauv pem teb, ntswj koj qaum thiab tuav koj txhais caj npab ncaj tawm, lub duav thiab lub xub pwg rau hauv pem teb. Tuav 15 rau 30 feeb thiab hloov sab.
15 - Tus Me Nyuam Qhov Pose
Pib ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug thiab zaum rov qab rau cov luj taws, taug kev ntawm tes thiab ncab caj npab. Koj tuaj yeem siv lub hauv caug dav yog qhov ntawd xis. So koj lub hauv pliaj sab nraud thiab taug kev ob txhais tes mus rau sab xis, xis nyob hauv sab laug. Tuav ua ob peb nqus ua ntej mus rau tes mus rau sab xis.