Koj lub cev yog koj qhov chaw zoo tshaj plaws
Thaum tseem tsis muaj qhov qoj ib ce los pab koj hlawv calories, qhov zoo tshaj ib nqi tsis muaj dab tsi hlo li: Koj lub cev. Txawm hais tias koj nyob hauv chav tsev me me los yog koj tus pog txiv craped hauv qab, hauv koj chav nyob los yog chav dej ua haujlwm, koj lub cev muaj txhua yam uas koj xav tau los ua kom tau lub cev zoo tag nrho. Qhov tseem ceeb yog kom paub zoo tshaj lub cev lub cev hnyav thiab yuav ua li cas muab tso ua ke rau kev ua hauj lwm zoo, ua hauj lwm zoo.
Koj tuaj yeem nrhiav tau ntau yam ntawm cov kev ncaws pob no nyob rau hauv no 10-feeb Lub Cev Lub Cev Lawm Haujlwm Kev Ua Haujlwm .
1 - Yias
Dab tsi : Khoov lub hauv caug thiab khwj ywb li tab tom zaum hauv ib lub rooj zaum. Oops, tsis muaj lub rooj zaum. Sawv rov qab. Rov ua dua
Yog vim li cas : Cov neeg ua haujlwm ua haujlwm txhua qhov mob hauv qab lub cev thiab ua kom muaj zog ua peb txhua hnub ntev, ua kom zoo
Yuav tsum muaj : Zoo siab hauv siab, zoo ntawv
Ceev faj : Cov kaus mom tuaj yeem ua rau mob ntawm lub hauv siab, tab sis koj tuaj yeem zam qhov ntawd ntawm qhov hnyav ntawm koj heels thiab lub hauv caug qab lub ntiv taw. Koj tuaj yeem sim ua lwm yam rau cov rooj zaum .
Yuav Ua Li Cas :
- Hauv Circuit Court : Muab cov theem ua ke tso rau hauv ib qho kev ua haujlwm ntawm Circuit nrog lwm cov kev ua haujlwm ntawm no, ua ib ce rau 30-60 feeb
- Rau lub hwj chim : Siv tus khwj yaum nrog khawm squat rau 30-60 seconds
- Kev ua siab ntev : Ua ntau zaum ntau li ntau tau zaum hauv 30-60 feeb, siv cov ceg thiab caj npab ua ke
- Rau lub zog : Ntxiv rau qhov hnyav los yog, rau lub cev hnyav, nws qeeb nws: 4 suav, tuav hauv qab rau 4 suav, 4 suav, rov ntsuas dua 12-20 reps
2 - Lunges
Dab tsi : Nyob rau hauv ib lub staggered stance, khoov lub hauv caug thiab hnoos qaum ncaj nraim kom txog thaum lub hauv caug yog nyob rau hauv cov ces kaum-degree. Sawv ntsug, rov ua dua thiab hnov qhov hlawv
Vim li cas : Lunges ua hauj lwm tag nrho cov leeg nqaij hauv lub cev qis thiab tseem lub hom phiaj sib npaug thiab kev ruaj ntseg
Yuav tsum muaj : Zoo siab hauv siab, zoo ntawv
Ceev faj : Ua rau mob hauv siab. Ntau ntxiv rau kev hloov pauv kom tsis txhob mob hauv siab .
Yuav Ua Li Cas :
- Nyob hauv Circuit Court : Tuaj lunges mus ua ib qho kev ua haujlwm ntawm Circuit nrog lwm cov kev ua haujlwm ntawm no, ua ib ce rau 30-60 feeb
- Rau lub hwj chim : Siv ib qho mos txwv nrog lub plyo ploog rau 30-60 seconds
- Kev ua siab ntev : Ua kom ntau tus neeg lunges li koj tuaj yeem hauv 30-60 feeb, hloov tog
- Rau lub zog : Ntxiv rau qhov hnyav los yog, rau lub cev tsis muaj zog, qeeb nws: 4 suav, tuav hauv qab rau 4 suav, 4 suav, rov ntsuas dua 12-20 reps ntawm txhua sab
3 - Ib Tug Neeg Tiv Thaiv Ib Leeg
Npaum li cas : Sib npaug ntawm ib ceg thiab taub hau ntawm lub duav, txo qhov npog lub npoo thiab coj ncaj rov qab kom txog thaum ob qho tib si (me ntsis) mus tib seem
Vim li cas : Lawv tuaj yeem ua tau nyob rau txhua qhov chaw thiab tsis tas yuav muaj cov cuab yeej tshwj xeeb. Lawv ua hauj lwm zoo ntawm cov glutes thiab cov kev hlais thaum cov kev sib luag thiab kev ruaj ntseg
Tej yam yuav tsum muaj : Ib qho tseem ceeb ntawm tus ntxhais, kev tshuav nyiaj ncaj ncees
Ceev faj : Ua rau rov muaj teeb meem yog tias koj nyob nraum puag ncig. Cia lub xub pwg nyom rov qab thiab sab nraub qaum thoob plaws lub ce.
Yuav Ua Li Cas :
- Hauv Circuit Court : Tawm ib tug deadlifts rau hauv ib txoj haujlwm ua haujlwm Circuit Court nrog rau lwm yam kev ua haujlwm ntawm no, ua qhov kev ua ntawm ob tog rau 30-60 feeb
- Rau lub hwj chim : Ua ib txoj hlua khi hauv siab, khoov mus kov hauv pem teb thiab thawb rov qab, ua rau sab ceg nraub qaum. Rov qab rau 30-60 feeb nyob rau txhua sab. Ntxiv ib dhia mus siv ntau dua
- Rau kev ruaj siab : Tsom ntsoov rau kev tswj ceev, ua haujlwm ntau dhau ib tus neeg ua haujlwm raws li koj tuaj yeem hauv 30-60 vib nas this, hloov cov tog
- Rau lub zog : Ntxiv rau qhov hnyav los yog, rau lub cev tuag, ua kom txhua tus tuag taus nrog cov caj npab rau pem hauv ntej, nrog rau pob ntseg rau 5 feeb, rov ntsuas dua 12-20 reps ntawm txhua sab
4 - Phab Ntsa
Dab Tsi : Zaum tawm tsam phab ntsa ntev li ntev tau thaum koj tuaj yeem sawv ntsug
Vim Li Cas : Phab ntsa sits yog qhov zoo rau cov cua sov ua kom lub cev qis thiab tsim kom muaj kev ruaj siab hauv lub ntsag, ci ntsa iab, quads, thiab nqaij ntuag
Yuav tsum muaj : Ib phab ntsa
Ceev faj : Nws yooj yim khib nyiab los ntawm nyob ntawm phab ntsa, uas tuaj yeem muab sij hawm thiab ua rau mob pob txha. Khaws qhov nyhav rau hauv luj taws thiab sim tuav lub hauv caug ntawm 90-degree kaum. Ntxiv thiab, qhov no yeej kub hnyiab quads
Yuav Ua Li Cas :
- Nyob hauv Circuit Court : Siv cov phab ntsa tso rau hauv cov kev ua haujlwm ntawm Circuit nrog lwm cov kev qhia ntawm no, tuav nws li 30 feeb li 2 feeb
- Kev ruaj siab : Tuav ib phab ntsa zaum ntev li ntev tau. Sawv ntsug, so thiab rov ua dua
- Rau kev sov so : Pib nrog phab ntsa sits li warm-up rau koj cov haujlwm qis dua, tuav kom ntev li ntev tau
5 - Pushups
Dab tsi : Ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw los yog, yog tias koj tsis tuaj yeem dais tias, ntawm lub hauv caug, khoov lub luj tshib kom txo koj tus kheej mus rau pem teb. Inexplicably, hloov koj lub siab thiab thawb rov qab. Tej zaum kuj yuav koom nrog kev sib txig, kev ntsoog thiab, qee zaus, nyob ntsiag to nyob ntsiag to
Vim li cas : Pushups yuav tsum tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb lossis kev txawj, txawm tias lawv yuav tsum tau xyaum. Lawv tsom ntsoov rau ntawm lub hauv siab, tab sis ua haujlwm txhua qhov mob hauv lub cev thiab tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw
Tej Yam Yuav Tsum Tau : Ib qho pem teb, nyiam dua ib lub hnab los yog ntaub pua plag
Ceev faj : Pushups xav tau lub cev muaj zog ntawm lub cev thiab ntau tus neeg ntxub lawv. Tej zaum tweak lub dab teg, qhov twg zoo li koj tuaj yeem tuav tau rau qhov taw tes los yog kev thawb rau kev sib tw
Yuav Ua Li Cas :
- Nyob hauv Circuit Court : Siv cov khoom ua si rau hauv ib qho kev ua haujlwm ntawm Circuit nrog lwm cov kev ua haujlwm ntawm no, ua ib ce rau 30-60 feeb
- Kev ruaj siab : Mus rau kev tswj ceev, ua ntau yam li koj tuaj yeem hauv 30-60 feeb
- Nyob rau hauv ib qho kev ua haujlwm hauv lub cev : Ua 2-3 teev ntawm 10-20 pushups nrog rau koj lub cev hauv lub cev
- Ua ib qho kev sib tw : Siv qhov kev sib tw ntawm txhua plaub lub lis piam mus saib koj txoj kev kawm
6 - Dips
Dab Tsi : Zaum ntawm lub rooj ntev zaum lossis lub rooj zaum, xuas qhov hnyav nrog koj ob txhais tes thiab khoov ntawm lub luj tshib rau hauv lub thawb rau khoom siv. Thawb rov qab thiab rov ua dua
Yog vim li cas : Dips yuav ua tau qhov twg tsis muaj kev txawj ntse los yog khoom siv (txawm tias ib lub rooj zaum ntxiv ntau ntau txoj kev tawm suab). Lawv zoo heev rau txoj kev txhawb nqa lub trigeps
Yuav tsum muaj : Ib lub rooj zaum, txawm tias koj tuaj yeem ua rau lawv hauv av lossis nyob ntawm txhua yam
Ceev faj : Dips yuav nyom lub xub pwg thiab dab teg rau qee cov neeg. Tuav rau dumbbells los yog thawb kev tuav tuav kom lub dab teg ncaj. Khaws lub xub pwg kom khawm thiab lub plhws ze ntawm lub rooj zaum. Los yog tsis txhob ua lawv ... tsis muaj leej twg yuav puas paub
Yuav Ua Li Cas :
- Hauv Circuit Court : Tuav lub dips mus ua ib qho kev ua haujlwm ntawm Circuit nrog lwm yam kev ua yeeb yam ntawm no, ua ib ce rau 30-60 feeb
- Kev ruaj siab : Mus rau kev tswj ceev, ua ntau yam li koj tuaj yeem hauv 30-60 feeb
- Nyob rau hauv ib qho kev ua haujlwm hauv lub cev : Ua 2-3 teev ntawm 10-20 dips nrog rau koj lub cev hauv lub cev. Sim ntau yam txawv rau txhua qhov
Ntau ntxiv
7 - Pull Ups
Dab tsi : Ib qho ntawm feem ntau excruciatingly nyuaj bodyweight ce puas tau xeeb tub
Vim li cas : Kuv tseem tabtom sim nrhiav lo lus teb
Tej Yam Yuav Tsum Tau : Ib tug neeg tsav tsheb, muaj hlau, ua siab ntev, muaj kev paub thiab tons ntawm kev xyaum
Ceev faj : Pullups muaj peev xwm txhawj txog txhua cov leeg hauv koj lub cev, yog tias koj tsis ceevfaj. Pib nrog kev hloov kho - Kho koj ob txhais taw rau ntawm ib lub rooj zaum ntxiv kev pabcuam, piv txwv - thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev mus rau tag nro
Variations : Sawv ntsug los yog lub rooj zaum, tsis muaj teeb meem - siv lub rooj zaum kom nkag mus rau saum txoj kab thiab qis qis dua koj tus kheej, lub lat pulldown (lub zog loj tshaj plaws rau lub zog tsim tawm).
Yuav Ua Li Cas :
- Nyob hauv Circuit Court : Tuav tawm cov kev ua haujlwm rau kev ua haujlwm ntawm circuit nrog lwm cov kev qhia ntawm no. Koj yuav tso txoj kev qoj ib ce tom qab koj cov nqaij ntshiab sov, tab sis ua ntej lawv tau dhau fatigued nrog lwm cov kev ua si. Ua ntau yam li koj tuaj yeem nrog daim ntawv zoo, lossis sim kho cov teeb meem ntev dua
- Nyob rau hauv ib qho kev ua haujlwm sab cev nqaij daim tawv : Ua 2-3 tshooj ntawm 2-20 dips nrog rau koj txoj kev ua haujlwm tom qab lossis ua kom tiav cov kev ua haujlwm hauv lub cev. Sim ntau txawv los sis hloov kho rau txhua qhov teeb meem
8 - Tus neeg mob
Dab Tsi : Ua kom tiav rau hauv pem teb, dhia ko taw kom npaj, dhia rov qab rau, sawv ntsug, qw me ntsis yog tias koj tuaj yeem pom lub zog
Vim li cas : Cov neeg ua haujlwm yog ib ce tag nrho lub cev, ua haujlwm ntau yam thiab ua tau txhua yam ntawm kev qoj - Muaj zog, muaj siab ntev, cardio, kev mob hlwb thiab lub hlwb. Tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb lossis kev txawj ntse, tab sis koj yuav tsum tau xyaum
Tej Yam Yuav Tsum Tau : Ib qho hauv pem teb, tau ntsib kev qoj ib ce, kev hlub ntawm kev tsim txom
Ceev faj: Qhov kev qoj ib ce no zoo tshaj thiab nyuaj heev. Pib tshiab yuav tsum pib nrog ib qho ntawm cov kev hloov kho hauv qab no
Variations : Ua kom cov taw rov qab tsis txhob dhia, dhia thaum koj sawv ntsug, ntxiv ib qho kev thawb lossis siv cov khoom siv: Tshuaj pob , BOSU , kettlebell lossis Gliding Discs
Yuav Ua Li Cas :
- Nyob hauv Circuit Court : Sib koom lub zij zus mus rau hauv ib qho kev mob plawv, ib lub zog los yog sib xyaw ntawm ob. Mus rau 30-60 feeb nyob rau txhua lub voj voog, sim ntau yam sib txawv txhua zaus
- Hauv Kev Siv Nruab Nrab Siab : Ua kom ntau yam hnyav li koj tuaj yeem hauv 30-60 vib nas this, hloov nws nrog lwm qhov chaw siv cardio tsiv . Koj tuaj yeem siv cov pob txha nyob rau hauv ib qho kev ua haujlwm hauv Tabata .
9 - Lub Plank
Dab tsi : Tuav txoj hauj lwm thawb, ntawm lub luj tsho los yog txhais tes, kom ntev li ntev tau
Vim li cas : Ib qho kev ua yeeb yam zoo, ua haujlwm ntawm cov nqaij ntshiv ntawm lub abs thiab txo qis. Lub xub pwg, glutes, lub duav, thiab caj npab ua haujlwm li stabilizers, ua qhov no ib ce tag nrho lub cev
Tej Yam Yuav Tsum Tau : Ib qho pem teb, muaj peev xwm ua kom muaj lub pob zeb
Ceev faj : Qhov kev hloov no yuav nyuaj rau cov neeg tshiab thiab tuaj yeem nraub qaum sab nraud yog tias koj tsis khaws koj lub cev ncaj. Tsis txhob hla sagging hauv nruab nrab thiab sim rau ntawm lub hauv caug raws li kev hloov
Yuav Ua Li Cas :
- Nyob hauv Circuit Court : Sib koom cov phij xab rau hauv ib qho kev ua haujlwm ntawm Circuit nrog lwm cov kev qhia ntawm no, tuav txhua rep rau 30 seconds ntawm 2 feeb
- Hauv kev ua cov haujlwm kawm : Ua rau peb lossis ntau lub dav hlau txawv ntawm koj tus cwj pwm ua haujlwm , ua 1-3 teev thiab tuav txoj haujlwm zoo li 10 feeb txog 2 feeb los yog ua 10-12 reps ntawm dynamic planks
- Hauv Facebook : Nrhiav qhov chaw txawv txawv los pw pem hauv ntej. Npe koj lub plhaub pose, muab ib daim duab rau nws thiab xa nws Facebook
10 - Choj Nrog Cov Ncauj Lawm
Dab tsi : Tuav txoj hauj lwm choj nrog rau ib qho ncaj nraim. Txo cov ceg ntawm sab thiab ces coj nws rov mus rau qhov chaw
Vim li cas : Qhov nyuab dua-nws-tig-tu tsiv mus ua haujlwm glutes, hnoos, nqig rov qab, thiab abs
Tej Yam Yuav Tsum Tau : Ib qho pem teb, muaj peev xwm ntsig txog tus choj
Ceev faj : Qhov kev tawm tsam no yuav tsum tau muaj zog glutes thiab cov nqaij ntuag thiab zoo li lub hauv paus tseem ceeb. Npaj rau qhov kub nyhiab ntawm qhov sawv ntawm taw
Yuav Ua Li Cas :
- Hauv Circuit Court : Tso nrog cov txuas hniav nrog rau cov ntws ua haujlwm rau hauv ib qho kev ua haujlwm ntawm Circuit nrog rau lwm cov kev ua haujlwm ntawm no, ua 10-20 reps ntawm txhua ceg
- Hauv kev ua haujlwm tseem ceeb : Ua cov txuas hniav nrog cov ntws hauv koj tus cwj pwm ua haujlwm , ua 1-3 teev ntawm 10-20 reps