Qhov Intermediate / siab Tag Nrho Core Workout lub hom phiaj tag nrho cov leeg ntawm lub npog tas li nrog lub abs , rov qab, thiab lub plab mog.
Cov no yog cov muaj kev tawm dag zog uas yog siv lub pob qoj thiab ua haujlwm ua ke lossis lub raj. Ua tib zoo saib thaum ua cov kev ua no thiab tsis txhob rov qab thawb lub nraub qaum.
Yog tias koj pom qhov tsis yooj yim, koj tuaj yeem muab txoj phuam los so hauv qab qis / lub duav kom tau txais kev pab ntxiv. Raws li ib txwm, zam txhua yam mob ua rau mob thiab xyuas nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob los yog kev mob nkeeg.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib tug kuj qhab thiab ib ce pob
Yuav ua li cas
- Ua qhov kev kawm no 2-3 hnub tsis sib law ntawm ib lub lim tiam
- Ib ce yuav tsum qeeb thiab tswj tau. Tsis txhob siv zog thiab tsis pub rov qab mus rau kem. Hloov cov kev ua qoj raws li xav tau los yog hla tej kev txav uas ua rau mob
- Cov Pib Tshiab: Pib nrog qhov Begin Abs Workout yog cov kev hloov no nyuaj heev.
- Nthuav / Txhawb: Ua 1-3 poob ntawm txhua lub zog los yog dhau ntawm lub ce Circuit Court-style, tom qab sib thiab rov tau dua yog tias xav tau.
Kab rov tav Woodchops
Qhwv lub raj lossis cov nplhaib ntawm ib qho khoom khov thiab sawv ntsug rau sab laug, tuav tuav ob tes. Khaws caj npab ncaj, viav caj npab hla lub cev thiab tig mus rau sab laug, sib cog lus ntawm abs. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 reps ua ntej hloov tog
Pob txauv
Pib sab nraub nraub qaum nrog ob txhais ceg ncaj nraim (khoov lawv yog tias xav tau) thiab tuav lub pob ncaj nraim ntawm lub cev.
(A) Muab lub pob ntawm taw, nyem kom lawv ceev pob, thiab txo ob txhais caj npab thiab ob txhais ceg los rau hauv pem teb.
(B) Coj lawv rov qab thiab nqa lub npas rau hauv koj txhais tes.
(C) Txo cov caj npab thiab ceg ntawm sab hauv av dua thiab ntxiv mus, sib tw pob ntawm ob txhais tes thiab taw rau 12 vib nas this.
Npaj Pob Nrog Lub Ntej Tes Nqaij
Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, ntsuas koj lub ntiv taw ntawm lub khob pob. Nws yooj yim mus rau hauv txoj hauj lwm yog tias koj pib nrog cov saum koj txhais taw saum lub pob. Thaum koj nyob ruaj khov, maj mam pub koj lub cev rau ntawm koj lub taw ib qho ko taw ib zaug los yog cia li nyob twj ywm ntawm koj cov taw.
Tsa sab laug ntawm lub pob thiab siv cov ntiv taw mus rau hauv pem teb. Nqa koj txhais ko taw rov qab mus rau lub npas thiab rov ua dua, tapping txoj cai toes. Txuas ntxiv txhua sab rau 12 vib nas this.
Ua tib zoo xyuam xim nrog qhov no! Nws yooj yim rau poob tawm pob.
Rov qab Hyper-Extension rau ntawm pob
Puag ntsej muag rau ntawm lub pob thiab khawm rau pem suab kom txog thaum koj so rau ntawm koj sab caj npab, ceg ncaj nraim thiab toes so rau hauv pem teb. Khaws ob txhais ceg ncaj nraim, tsa lawv kom txog thaum lub cev ncaj nraim, nrawm rau sab nraub qaum . Txo cov ceg me ntsis thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Dov Ups Nrog Pob
Pib zaum rau hauv pem teb, ceg, thiab qaum ncaj thiab lub npas ncua ntawm koj lub xub ntiag. Rub lub hauv plaw thiab txuam lub plab mog thaum koj muab hle rau hauv pas, muaj txhua tus vertebrae kom sib cuag, noj pob saum taub hau.
Dov rov qab pib noj lub pob thiab ncav cuag nraim thaum koj rov los zaum. Rov ua dua 16 dua thiab khoov lub hauv caug txhawm rau hloov qhov kev tawm tsam no yog tias koj sab nraum arching tawm hauv pem teb.
Plank Press-Ups ntawm lub Pob
Rau ntawm koj lub hauv caug, muab koj txhais caj npab tso rau ntawm lub pob thiab yoj nraim me ntsis kom txog thaum koj rov qab tiaj tiaj. Ncua lub hauv caug thiab coj lub cev mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw. Tuav rau 1-2 feeb, txo lub hauv caug thiab rov ua dua 16 dua.
Jacknife
Puag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg ncaj nraim (lub hauv caug nyom me ntsis yog tias tsim nyog) thiab tuav pob tom qab taub hau. Txo cov ceg ob peb nti thiab tom qab coj lub pob nce raws li koj coj ob txhais ceg hauv, kov lub pob rau lub toes nyob rau hauv ib qho tag nrho crunch. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua.