Yooj yim txav los txhawb koj tus tub ntxhais
Cov kev ua hauv qab no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev npaj lub abs thiab qis qis rau cov neeg ntawm koj ua haujlwm ntawm kev tsim lub hauv paus khov kho, haum xeeb. Koj tuaj yeem pib nrog kev ua ub ua zog thiab txav mus rau hauv kev ploj mus rau hauv pem teb rau ntau yam kev ncaws pob uas yuav ntaus txhua cov nqaij hauv koj abs.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem lossis teeb meem kev kho mob.
Khoom siv
Ib pob tshuaj los yog ib lub cev nyhav
Yuav ua li cas
- Sov kom sov nrog qee lub teeb cardio ua ntej hnub no
- Ua kom ib ce muaj zog tsawg kawg 1 teev ntawm 10-16 reps.
- Ua ib ce qeeb qeeb thiab ua kom pom tseeb ntawm daim ntawv zoo rau txhua tus rep
- Yog tias koj muaj teeb meem qis dua thaum lub sij hawm qeeb qeeb, muab hlua khuam rau hauv qab koj sab qaum dua kom tau ntau dua
- Hla kev tawm tsam uas mob
1 - Med Ball Woodchop
Nrog lub dav dav, tuav lub pob pob (kuv yog 6 lbs) thiab khwj ywb, xa daim tawv me tom qab thaum koj vov lub pob thiab mus rau sab nraum sab laug. Thawb mus rau hauv lub luj taws kom sawv ntsug thiab nce lub pob nce thiab nyiaj siv ua haujlwm ntawm kab pheeb ces kaum, ces lub pob hla lub xub pwg sab xis.
Rov qab ua dua 16 reps ua ntej hloov tog.
2 - Pob Khw Sab Khoov
Nrog rau ob sab taw ntawm lub xub pwg nrug, tuav lub pob npab ncaj nraim rau saum taub hau, txhais caj npab kom ncaj raws li koj tuaj yeem ua rau lawv. Ua lub hips square thiab ncaj, lean rau sab xis raws li deb raws li koj tau zoo, ua kom tob tob koj lub duav. Rov tuaj rau hauv nruab nrab thiab tau mus rau sab nraud, ua kom khiav qeeb thiab tswj tau.
Rov ua dua 16 tag nrho cov av.
3 - Hloov Kho Lub Cev
Pib los ntawm qhov muab lub luj tshib rau hauv pem teb thiab so hauv lub hauv caug. Rub lub nruj los tuav koj lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau hauv caug tsis ntsaws rau hauv nruab nrab, ob lub qhov muag ntsia mus rau pem hauv ntej. Tuav txoj hauj lwm no ntev li ntev tau, so thiab rov qab ua 3 los sis ntau dua.
Yog hais tias ib qho kev hloov kho vaj tse yooj yim heev, xav txog kev sib tw tawm rau ib daim phiaj tag nrho.
4 - Sab Plawv Hip Lifts
Zaum, so ntawm sab laug laug thiab sab laug, lub hauv caug nyom thiab lub duav, hauv caug, thiab qij taws. Koj tuaj yeem tso tes xis nyob rau hauv pem teb rau leverage los yog ntawm lub duav (nyuaj). Nias rau hauv taub hau thiab nyem qhov obliques kom txhawb nqa lub duav ntawm lub lev (hauv caug nyob hauv av). Tuav luv luv thiab qis, cia li kov tus pas ua ntej yuav tuav lub duav dua. Rov ua dua 16 dua ntawm ib sab.
Rau lub teeb meem ntxiv, koj tuaj yeem nqa koj lub hauv caug tawm hauv av, raws li tau qhia. Koj lub caj npab tuaj yeem txuas lossis tso rau ntawm koj lub duav.
5 - Tus aub aub
Pib sab tes thiab hauv caug nrog lub nraub qaum ncaj thiab lub rub rub tawm hauv.
Tsa sab caj npab kom txog thaum nws muaj theem nrog lub cev thiab mus tib seem hauv av. Tib lub sijhawm, nqa sab laug ceg thiab ncaj kom txog thaum nws tseem mus tib seem hauv av.
Rov ua dua lwm sab, alternating sab rau 16 vib nas this.
6 - Crunch nrog luj Push
Puag rau koj sab nraud nrog lub hauv caug khoov duav thiab txhais tes maj mam cradling lub taub hau. Kom cov ko taw yooj yim thaum koj ua ntawv cog lus lub abs, tshem cov ntaub pwg tawm hauv pem teb. Nyob rau sab saum toj ntawm kev sib tw, nias koj lub luj rau hauv pem teb thaum nias koj nraub qaum tawm ntawm lub lev thiab me ntsis raising lub glutes tawm hauv pem teb.
Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua.
Maj mam puag koj lub taub hau thiab tsis txhob rub koj lub caj dab.
7 - Rov Qab Crunch
Puag rau hauv pem teb thiab tso ob txhais tes rau hauv pem teb los yog tom qab lub taub hau thiab coj lub hauv caug rau ntawm lub hauv siab kom txog rau thaum lawv tau khoov duav 90 degrees. Ua ntawv cog lus rau lub plhaw lub duav tawm hauv pem teb, ncav cov ceg ntawm sab qab nthab.
Rov ua dua 16 dua.
Nws yog lub zog me me, yog li sim siv koj lub siab los tuav koj lub duav es tsis ua raws li koj ob txhais ceg thiab tsim muaj zog.
8 - Choj
Siv lub hauv caug khawm thiab npab so rau hauv pem teb, maj mam nias lub ntswg kom txog thaum lawv muaj qib nrog lub hauv caug. Cia lub caj dab so thiab maj mam tuav qhov chaw. Txo rov qab qeeb qeeb thiab rov ua dua 10 zaj duab xis.