Yog tias koj tab tom pib ib qho kev ua kom ib ce, nws yog lub tswv yim zoo los tsim kom tau ob peb lub hauv paus kev ntsuas kom koj tuaj yeem taug qab koj txoj kev kawm thiab paub tseeb tias koj tau txais cov txiaj ntsig. Kev ntsuas koj cov kev ntsuam xyuas , kev ntsuas koj lub plawv dhia thiab / los yog tau txais koj cov roj ntsha lub cev yog qhov chaw pib zoo, tab sis dab tsi txog koj lub cev?
Kev kuaj qoj yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los ntsuas qhov twg koj thiab qhov kev sim siab ntawm kev sib tw yog ib qho kev nyiam ntawm tus kws qhia ntawv vim nws yog ib txoj hauv kev yooj yim los ntsuas koj qhov kev ua siab ntev thiab lub zog ntawm lub cev.
Pushups yuav luag tag nrho cov leeg ntawm koj lub cev, nrog rau hauv siab, lub xub pwg nyom thiab triceps nrog lub abs thiab rov qab ua haujlwm li stabilizers. Yog tias koj ua rau koj cov ntiv taw, koj qhib txhua qhov nqaij ntawm lub cev, ua cov khoom ua tau zoo tshaj plaws thiab ua haujlwm kom haum koj.
Tsis tas li ntawd xwb, tab sis ua qhov kev sim siab ntawm kev sib tw txhua zaus ua rau koj xav tau zoo heev uas koj tuaj yeem taug qab tau. Nrog rau qhov poob phaus, koj cov qhabnias yuav hloov thiab koj yuav tsum tau tos lub lis piam los yog ntau hli kom poob phaus tseem ceeb. Los ntawm kev siv qhov kev sib tw no, koj tuaj yeem pom tias koj muaj zog npaum li cas thiab qhov ntawd tsuas yog ib qho ntxiv uas txhawb kom koj mus.
Yuav Ua Li Cas Pushup Test
Qhov kev sim laub no yog tsim los tsim kom muaj lub hauv paus rau cov leeg tiv thaiv qhov quav thiab lub zog ntawm lub cev siab. Thaum koj tau txais koj cov qhab nees, rov ntsuam xyuas dua txhua txhua 4-6 lub lim piam los taug qab koj txoj kev kawm.
Los ntawm kev ntxiv pushups rau koj cov kev ua haujlwm niaj hnub ua haujlwm thiab ua haujlwm rau koj lub cev muaj zog, koj tuaj yeem ua rau cov pushups uas koj tuaj yeem ua tau ntau dua.
Yog tias koj tsis muaj peev xwm ua cov thawb uas tau piav rau hauv qab no, sim ua tus qauv kho tshiab nrog lub hauv caug rau hauv pem teb thiab ua raws nraim li koj muaj peev xwm ua tau nrog daim ntawv zoo, ua haujlwm kom zoo rau tus xov tooj thiab ua haujlwm rau koj txoj kev mus txog ntau advanced versions.
- Pib nrog 5-10 feeb ntawm cardio kom sov txog cov leeg
- Rau cov txiv neej: Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm thawb ntawm tes thiab toes . Cov tes yuav tsum yog hais txog xub pwg-dav, rov qab ncaj thiab lub taub hau.
- Rau cov poj niam: Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm nyob rau ntawm tes thiab hauv caug . Koj txhais tes yuav tsum txog lub xub pwg dav thiab koj sab nraud yuav tsum ncaj nraim nrog koj lub taub hau.
- Txo mus rau ib qho kev thawb tawm, khoov ntawm lub luj tshib thiab qis kom txog thaum lub puab tsaig chwv cov lev. Koj nraub qaum yuav tsum ncaj nraim thiab txhav thoob plaws lub zog thiab koj lub plab yuav tsum tsis txhob kov lub lev.
- Loos mus rau ntawm caj npab ncaj ncaj.
- Mus ua ntau yam khoom sib thooj li koj tuaj yeem nrog rau daim ntawv zoo nyob ntawm kev sib luag.
- Nres qhov kev ntsuam xyuas thaum koj raug straining los sis yog tias koj daim ntawv xaj.
- Siv cov lus hauv qab no kom pom koj tus qhab-nees, uas yog raws li tus naj npawb ntawm cov khoom koj yuav ua tau kom tsis txhob so.
Cov Rooj Sib Tham: Pushup Kev Xeem Teev Tseg
| Cov poj niam | Hnub nyoog 20-29 | Hnub nyoog 30-39 | Hnub nyoog 40-49 | Hnub nyoog 50-59 | Hnub nyoog 60-69 |
| Zoo heev | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Zoo heev | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Zoo | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Ncaj Ncees | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Xav Tau Kev Txhim Kho | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Txiv neej | |||||
| Zoo heev | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Zoo heev | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Zoo | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Ncaj Ncees | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Xav Tau Kev Txhim Kho | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Tau Mus Nqa Pushups
Thaum thawb tawm ntawm lub hauv caug yeej zoo rau peb ntau, nws yog ib lub tswv yim zoo rau kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm tag nrho thiab muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua haujlwm kom ua tau li ntawd.
Xwb ib co kev xaiv:
- Sim tsis thawb - Nrog rau qhov no, koj tau pib los ntawm kev pw ntawm koj lub plab rau hauv pem teb, ob sab tes ntawm ob sab xub pwg thiab cov ntiv taw rau hauv pem teb. Tam sim no, thawb koj tus kheej mus rau hauv lub nraub qaum tag, ces muab lub hauv caug nqes mus rau hauv pem teb. Qhov no yuav pab koj ua tus cwj pwm hauv lub cev thiab lub zog ntawm lub cev uas tsis tas yuav tsum tau ua tag nro ntawm cov ntiv taw, yog tias nws nyuaj rau koj.
- Sim ib qho kev thaub qab ntxiv nrog txhua qhov kev ua hauj lwm - Txhua lub sij hawm koj ua ib qho kev ua haujlwm hauv lub cev nrog kev sib thawb, sim ib qho ntawm koj cov ntiv taw. Txhua qhov kev ua haujlwm, sim ntxiv ib qho ntiv taw rau tus ntiv tes ua ntej yuav rov qab rau hauv koj lub hauv caug thiab xov txheej.
Qhov tseem ceeb tiag tiag yog kev sib npaug ntau dua li lwm yam, yog li ua kom paub tseeb tias koj nyob nraum ua cov thawb tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam los tsim kom muaj zog thiab ua kom tiav.
Source:
American College ntawm Cov Tshuaj Noj. (2006). ACSM Cov Cai Tiv Thaiv Kev Kuaj Mob thiab Tshuaj. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.