Yog tias koj tau mus tom chav tsev ncaws pob thiab sib tham ib tug neeg nyob hauv ces kaum dhia nce thiab nqis rau ntawm lub thawv, hla ncig wildly los yog ntes thiab pov cov tshuaj pob, koj tau pom kev kawm plyometric . Tej zaum koj yuav tau paub tab sis, ntau dua li qhov koj xav tau, koj xav tias, "Vim li cas ib tug neeg ua li ntawd rau lawv tus kheej?"
Vim li cas? Mus hlawv ntau calorie ntau ntau. Lwm? Yuav kom nce lub zog, lub zog, thiab kev mus.
Ntxiv ib ntu ob peb feeb ntawm kev kawm plyometric rau koj txoj kev niaj hnub muaj peev xwm ntxiv kev siv zog rau koj cov kev ua haujlwm thaum uas tsim lub zog thiab lub zog ntau dua nyob rau ntawm ob txhais ceg, ob yam uas ua rau koj cov kev ua hauj lwm yooj yim dua. Lub ntsiab yog kom yooj yim rau nws kom tsis txhob raug mob.
Cov Hauv Paus
Kev cob qhia plab hnyuv tau ntev tau los ntawm kev ntaus pob ncaws pob thiab cov kws ua haujlwm ua haujlwm ua rau lawv lub zog muaj zog. Tej zaum nws yuav coj txawv txawv, tab sis ib txoj kev los txhim khu lub zog yog ua rau kom muaj qhov ncab kom tob hauv koj ob txhais ceg. Qhov no yog li cas nrog rau kev dhia paj paws (ib qho ntawm cov kev qhia ntawm kev kawm pliometric): Txhua zaus koj tsaws los ntawm kev dhia, koj quads ncab thiab ces daim ntawv cog lus rau koj tus leap tom ntej. Nws yog tias ncab ntawm thawj dhia ua rau koj tus thib ob dhia txawm siab zog.
Nrog kev ncaws pob, kev kawm plyometric muaj khaus ce tshwj xeeb tshaj yog tsim los rau lawv cov kev ncaws pob xws li dhia tawm ntawm lub platform thiab rebounding tawm hauv pem teb mus rau ib qho chaw siab dua.
Peb feem coob tsis xav tau kev qoj ib ce ntawm theem kev nyuaj, tab sis koj tuaj yeem siv cov pliometric yam kev txav mus rau hauv koj qhov kev ua haujlwm ntxiv rau kev siv ntau dua thiab kev sib tw.
Tsuas yog vim li ob peb lub hauv paus thiaj li sim plyometrics:
- Nws yog ib txoj hauv kev hloov koj cov kev ua haujlwm, ntxiv ob qho tib si kev sib tw thiab kev siv
- Nws yuav ua rau proprioception neuromuscular, txoj kev zoo nkauj hais tias koj yuav muaj kev sib koom tes zoo dua
- Nws nce lub hwj chim hauv qab lub cev. Koj mam li hnov qhov hwjchim no ntxiv rau txhua yam uas koj ua - Cardio workouts, kev cob qhia zoo, thiab kev ua haujlwm txhua hnub
- Nws nce zog uas, dua, them rau hauv koj lwm cov kev ua hauj lwm thiab lub neej txhua hnub
- Nws nce mus nyob hauv koj cov pob qij txha
- Nws tuaj yeem pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau thaum koj ua haujlwm
Cov cwj pwm
Kev cob qhia plhaws:
- Yog advanced, mob siab heev thiab muaj feem siab qoj ib ce . Tsis txhob sim hom kev xyaum no kom txog thaum koj tau siv qoj ib ce ntau lub sijhawm ntau thiab tsis txhob ua nws yog tias koj muaj mob los yog raug mob hnyav.
- Yuav tsum muaj dag zog thiab ua kom muaj kev ruaj siab, yog li ua kom paub tseeb tias koj ua kom tiav nrog ob qho kev pabcuam ntawm kev ua haujlwm thiab kev xyaum ua haujlwm ua ntej koj sim.
- Ua rau raug mob-Elizabeth Quinn, Daim Ntawv Qhia Txog Tshuaj Txog Kev Noj Qab Haus Huv, Ua Ntej Hauv Kev Tshaj Tawm, Plyometrics-Controversy Continues , "Feem ntau cov kis las raug mob vim yog lub zog ntawm cov pob txha ntawm lub cev ntau tshaj qhov no ... Qhov no txhais tau hais tias qhov kev raug mob yog los ntawm ntau Dab tsi yuav yog qhov teeb meem ntau tshaj qhov uas khi tawm 2 thiab 3 npov thiab rov qab mus rau lwm lub thawv? " Yooj yim rau hom kev cob qhia, pib nrog kev ua tau yooj yim (xws li dhia rau hauv chaw nrog khwj yaum jumps) thiab kawm cov neeg ua ntej tsiv mus rau ntau txoj kev qoj ib ce.
- Yuav tsum ua kom tiav thaum koj nyob nraum tshiab, tsis yog thaum koj nyob nraum twb rog, thiab yuav tsum tau ua raws li los ntawm ib hnub so kom koj lub cev kho thiab rov qab.
- Yuav tsum tsuas yog ua tiav ib zaug lossis ob zaug ib lub lim tiam. Nws yooj yim rau koj tus kheej nrog hom kev cob qhia, yog li ceev faj.
Ntxiv dua thiab, ua zoo ceev faj thiab pib ua qoj ib ce thaum xub thawj tuaj yeem pab koj kom koj txoj kev kawm hauv plab kev kawm. Tam sim no, koj tuaj yeem koom ua plyo rau hauv koj lub sijhawm?
Thaum lub cev plyometric yog kev coj zoo, yog tias koj nyob hauv qhov mob zoo, tsis muaj kev raug mob thiab koj tab tom nrhiav kev sib tw, ntxiv rau koj cov kev ua haujlwm niaj hnub ua ntxiv tau qhov tob thiab kev siv rau koj qhov kev zov me nyuam tag nrho.
Npaj rau Plyo
- Sov So : Ntxiv plyo qoj ib ce tom qab koj tau muaj kev kub hnyiab tas li kom koj lub cev npaj tau rau lub sijhawm
- Kev Khau Zoo : Tshem tawm zoo zoo, poob siab rau cov khau uas ntim tau thiab ua cov ce no rau ib qho chaw ntom nti: Ib qho hauv pem teb, ib chav ua si, khiav, thiab lwm yam.
- Npaj Rau Feem Teeb : Kev xyaum Plyo yog qhov feem ntau, ntxiv dhia thiab tsaws nrog pob qij txha kom tsis txhob raug mob. Elizabeth Quinn, daim ntawv qhia txog cov tshuaj tua kabmob (Sports Medicine Guide) tau hais tawm "... cov neeg ncaws pob nyob rau hauv cov ntiv taw thiab cov nplaum rau cov luj taws." Yog li siv tag nrho ko taw (thiab thaj tsam loj dua) rau kev tsaws nws yuav pab muab lub zog rau ntawm cov pob txha. Koj yuav tsum tau tsis txhob sib ntswg thaum koj tsaws, uas tuaj yeem ua rau raug mob.
- Yooj yim rau nws : Tsis txhob hnov qab, plyo yog taxing ntawm cov pob qij txha, nrog rau cov nqaij thiab cov ntaub so ntswg. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los pib lub me me, sim ua kom lub cev qoj ua si kom mob koj lub cev rau hom kev txav no thiab maj mam ntxiv siv sijhawm.
- Npaj Koj Tus Workouts : Yog tias koj ua raws li txoj cai, plhws plhws yog ib qho nyuaj thiab siv ntau lub cev. Thaum npaj koj cov kev ua haujlwm rau lub limtiam, teem sijhawm ua haujlwm plyo tom qab ntawm ib hnub so kom koj lub cev tshiab. Khaws qhov kev ua haujlwm no txog li 1-2 hnub tsis sib law lias hauv ib lub limtiam los muab sijhawm rau koj lub cev kom zoo.
Ntxiv Plyo rau koj Workouts
Nws muaj ntau txoj hauv kev los teeb tsa kev cob qhia rau hauv koj txoj kev niaj hnub tam sim no.
- Kev Cobqhov Ua Ntej : Cov kev xyaum ua haujlwm yuav tsum yog siv cov sijhawm siv lub sijhawm rov ua dua, ib txoj hauv kev los sim plyo hauv koj tus kheej txoj haujlwm. Pib nrog ib ce plyo, xws li Squat Jumps, rov qab rau 30-60 feeb. Ua raws li qhov no nrog ib qho yooj yim qoj ib ce, xws li mus kev, mus li 2-3 nas this thiab rov ua dua.
- High-Intensity Bursts : Lwm txoj kev xaiv yog ua kom koj lub cev muaj zog plyo hauv koj cov kev xyaum ua haujlwm rau kev siv khaus khaus. Piv txwv, sov so rau li 10 feeb, tom qab ntawd tsiv mus rau hauv kev taug ko taw los yog jog (nyob rau tom qab los yog tawm sab nraud) 5 feeb. Thaum ntawd, cia siab thiab ua 1 feeb ntawm plyo jacks (los yog lwm lub plyo exercise). Rov qab mus rau koj kev taug kev / jog thiab ua dua nws dua 5 feeb. Koj tuaj yeem hloov koj cov sijhawm ua haujlwm (xws li, plyo tsiv mus nyob rau 3 feeb, tom qab 6, ces 10, tom qab rov qab mus rau 3, thiab lwm yam).
- Short, High-Intensity Workouts : Lwm qhov kev xaiv yog ua plyo rau koj kev ua haujlwm tag nrho. Muab tso ua ke 10 los yog li plyo ce thiab ua ib qho rau 10-60 vib nas this, so kom ntev li ntev tau thaum koj xav tau ntawm qoj ib ce kom tag nrho zoo. Tej zaum koj xav xav kom luv luv, ze li 20-30 feeb kom tsis txhob overdoing nws.
Cov neeg tsuas yog ob peb lub tswv yim thiab, yog tias koj xav tau ntau yam ntxiv, koj yog ib tus neeg sib tw zoo rau kev tawm suab hauv tsev. Txoj cai video tau qhia koj txog ntau yam kev ua thiab qhia koj daim ntawv zoo li thiab yuav ua li cas kom tau txais ntau tshaj plaws ntawm lub ce.
Hauv qab no yog qee tus kws qhia thiab cov websites kom nrhiav tau cov plyometric cov kev ua haujlwm zoo:
Mindy Mylrea muaj ntau cov duab yeeb yaj kiab. "Txhua Out Cardio" muaj ntau lub zog xaiv, " Tabata Trek" yog qhov zoo tshaj plaws rau cov nplej thiab cyclers thiab "Txaus Intervals," nws hais tag nrho.
Cathe Friedrich muaj ntau txoj kev kawm plyo thiab interval, qee cov yeeb yaj duab siv kauj ruam thiab lwm tus siv tsis muaj dab tsi tab sis koj lub cev. Sawv ntsug yog "Interval Max," "IMAX 2," thiab HIIT video yooj yim heev, hu ua, zoo, "Hiit - High-Intensity Interval Training" uas muaj peb yam kev ua hauj lwm thiab cov kev ua si ntawm cov plyo. Cathe yog cov khoom xaiv rau kev siv siab, muaj kev cuam tshuam rau cov plyo workouts.
Ntawm no, koj yuav pom ntau yam hauj lwm thiab cov tswv yim xws li:
- Siab Cardio thiab Zog Circuit Court
- Bootcamp Workout
- Ntsuas Calorie Kub Hloov Siab
- Sab nraum zoov Circuit Court Workout
- Plyo Exercises rau ACL Kev Tiv Thaiv Kev Tiv Thaiv
- Txhim kho Koj Tus Ntsuam Zaum
- Explosive Exercise Training
Nco ntsoov, kev kawm plyometric yog kev ua haujlwm zoo tshaj plaws thiab peb feem coob tsis tas yuav ua ntau dhau lawm los sau cov nyiaj - ib zaug lossis ob zaug ib lim piam twg txaus. Kev khwv hauv ob peb lub plyo kev ua haujlwm yog ib txoj kev zoo, tab sis, kom koj lub plawv dhia sai thiab txhawm rau txhim kho koj lub zog, lub zog thiab cov leeg ua kom muaj zog.
> Qhov chaw:
> Koom Haum American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , 3rd Edition. San Diego: Koom Haum American Council rau Xyaum, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Lub hwj chim tawg." IDEA qoj sau ntawv . Volume 8, Number 9 Cuaj hlis 2011.