Pleometric qoj ib ce, uas tau raug hu ua "kev cob qhia dhia," yog cov txav ntau heev uas pab ua lub zog, lub zog, thiab kev ceev. Cov kev ua hauv plab uas ua raws li cov nram qab no yog tsim los pab txhawb cov leeg nqaij uas tiv thaiv lub hauv caug, txo txoj kev pheej hmoo ntawm ligament nyob rau hauv lub hauv caug uas yog feem ntau nws yuav raug mob - lub sab hauv lub cev (ACL).
Ua kom cov kev ua no muaj kev ruaj ntseg zoo, qhov txheej txheem yog qhov tseem ceeb-tshwj xeeb tshaj yog koj thaj av: Ua siab mos siab muag ntawm koj cov taw ua ntej, tom qab ntawd maj mam yob rov qab rau koj pob taws thaum tuav koj lub hauv caug khov kho thiab koj lub duav ncaj nraim.
Raws li kev siv khoom, tsuas yog qhov koj yuav tsum tau yog lub khob dej qis rau 6-inch (lossis lwm yam khoom siv uas yog piv rau me me). Koj tuaj yeem muas cones online los yog hauv khw muag khoom cov khoom ua si. Ua 20 lo lus ntawm ib ce. Koj yuav tsum ua kom tiav tag nrho cov sij hawm me me hauv ib teev. Thiab yog thaum twg lub sij hawm thaum lub sijhawm koj hnov mob, nres tam sim ntawd.
Lateral Hops dhau Cone
Lub Hom Phiaj: Ua kom muaj hwj chim / lub zog ua kom muaj kev tswj hwm txoj kev tswj hwm neuromuscular
- Sawv ntsug ntawm sab xis ntawm 6-nti khob
- Cia siab rau sab laug thiab mus rau sab laug ntawm lub khob hliav qab
- Thaum koj tau tshem lub khob thiab ob qho ko taw tau kov hauv av, plhws dhau nws cov hneev taw thiab sab xis
- Rov ua dua rau 20 zaus nruam
Cov Puav / Rov Qab Hops Tshaj Tawm
Lub Hom Phiaj: Ua kom muaj hwj chim / lub zog ua kom muaj kev tswj hwm txoj kev tswj hwm neuromuscular
- Cia siab rau lub khob khoob khawm, khawb ntawm qhov chaw ntawm koj txhais ko taw thiab khoov ntawm lub hauv caug
- Kom sai li ob qho ko taw kov pem hauv ntej ntawm lub khob khwb, vov rov qab dhau nws, ua tib zoo tsis txhob hnav koj lub hauv caug rov qab kom ncaj-ua lwm lo lus, tuav khoov me ntsis hauv koj lub hauv caug
- Rov qab tujtaws rau 20 zaus dua.
Tsuas Ib Leeg Hops dhau Cone
Lub Hom Phiaj: Ua kom muaj hwj chim / lub zog ua kom muaj kev tswj hwm txoj kev tswj hwm neuromuscular
- Cia siab rau lub khob nrog koj sab xis
- Thaum koj tsaws, plhaw rov qab rau ntawm lub khob hlias, tuav ib txoj hlua khi hauv koj lub hauv caug
- Mus dhia rov qab thiab tawm ntawm lub khob uas yog siv koj txoj cai ceg rau 20 zaus
- Rov qab nrog sab laug ceg
Ntsug Jumps nrog Headers
Lub Hom Phiaj: Ua rau kom qhov siab dhia dhia
- Sawv nrog koj ob txhais tes ntawm koj sab
- Khoov koj lub hauv caug kom nruj thiab thawb nrog koj txhais taw kom dhia ncaj
- Tsaws hauv npas ob ntawm ob sab, ua kom koj lub hauv caug khoov me me, ces rov qab los rau ntawm koj lub luj kom tag nrho koj txhais taw siv qhov hnyav tawm ntawm koj lub cev
- Rov ua 20 zaug
Txiab Tsoo
Lub Hom Phiaj: Ua kom muaj zog thiab lub zog ntawm txoj kev dhia
- Los ntawm txoj hauj lwm uas sawv ntsug, nqis tes rau hauv koj lub ceg txoj cai, ua tib zoo ceev koj lub hauv caug ntawm koj pob luj taws-ua lwm yam lus, tsis txhob cia koj lub hauv caug qis tshaj koj pob taws
- Tawm ntawm lub lunge, nias ntawm koj sab xis thiab khawb koj sab laug ceg rau pem hauv ntej rau hauv ib qho chaw mos uas koj sab laug ceg nyob pem hauv ntej thiab koj sab ceg yog rov qab
- Mus qog, hloov cov ceg, rau 20 lo lus
Source:
PEP Program, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, Lub Plaub Hlis 3, 2016.