Tsis yog rau Poob Ua Poob
Cardio ce saum cov lus pom zoo rau qoj, kev noj qab haus huv, thiab kub nyhiab. Tab sis tej zaum koj tseem yuav tsis meej pem txog qhov koj xav tau ntau npaum li cas thiab tag nrho cov txiaj ntsim ntawm kev siv lub plawv.
Cov txheej txheem luam tawm los ntawm American College of Sports Medicine qhia txog 30 feeb ntawm kev siv khov nquag tsib hnub hauv ib lub lim tiam, los sis kub nyhiab 20 feeb ib hnub, peb hnub ib lim piam.
Rau qhov poob phaus, lawv hais tias koj yuav xav tau ntau tshaj (txog 60 mus rau 90 feeb) nyob ntawm koj qhov kev noj haus thiab lwm yam kev ua si.
Nws yog ib qho nyuaj rau txhua txoj cai ncaj tiamsis, qhov xwm txheej zoo tshaj yog tias koj tsis tas yuav. Qee lub sij hawm nws yog qhov zoo tshaj kom tsis nco qab txog cov cai thiab rov qab los rau kev tswj hwm-cardio tsis yog rau qhov poob.
Lub cev tau ua kom txav deb
Yog tias koj muaj ib txoj hauj lwm, xav txog seb koj lub cev zoo li cas thaum hnub kawg. Koj puas muaj cov leeg nruj, mob nraub qaum, los sis ua rau koj qaug txawm tias koj tsis tau ua dab tsi? Tej zaum koj lub xub pwg nyhav ntawm nro thiab koj lub taub hau raug mob ntawm lub computer screen ntev heev.
Tam sim no, xav txog seb koj lub cev zoo li cas tom qab kev xyaum ua haujlwm. Yog tias koj ua qhov yog, koj cov leeg yog sov thiab yoog raws, cov ntshav ntim rau hauv koj lub cev, muab oxygen thiab lub zog. Koj muaj zog, muaj kev ntseeg, txaus siab ntawm koj tus kheej thiab npaj txhij rau lub ntiaj teb. Nws txawv ntau heev, puas yog?
Tib neeg lub cev raug ua kom txav-tsis txhob zaum ua ke txhua hnub.
Tag nrho cov kev pab ntawm Cardio ce
Tej zaum koj yuav xav txog cardio ua ib qho kev ua haujlwm-kev ua haujlwm, kev nqhis dej, thiab kev tawm hws los ntawm kev ua haujlwm kom tsuas yog hloov koj lub cev ua haujlwm xwb. Tau, cardio tuaj yeem hloov koj lub cev, tab sis nws muaj ntau yam kev pab. Paub cov neeg no yuav ua rau koj saib cardio qoj ib ce nrog ob lub qhov muag.
Tsuas yog qee qhov kev pab cuam:
- Luj poob
- Lub plawv dhia thiab lub ntsws
- Ua rau kom pob txha ceev dua
- Txo kev nyuab siab
- Txo tus kab mob plawv thiab qee yam mob cancer
- Temporary nyem ntawm kev nyuaj siab thiab ntxhov siab
- Kev ntseeg siab ntxiv txog seb koj xav li cas thiab koj xav li cas
- Zoo pw tsaug zog
- Ntau lub zog
- Npaj ib qho piv txwv zoo rau koj cov me nyuam kom ua ub ua no thaum lawv loj tuaj
Daim ntawv ceeb toom hais tias poob phaus, thaum lub hom phiaj loj rau ntau tus neeg, tsuas yog ib qho txiaj ntsig ntawm cardio. Dua li ntawd, poob ceeb thawj yog feem ntau ntawm tib neeg lub hom phiaj, thiab tsis yog rau kev noj qab haus huv, tab sis kom nrhiav kev zoo.
Thaum tsis muaj dab tsi tsis zoo nrog xav kom zoo, muaj qhov uas koj lub hom phiaj tsuas yog ua rau koj muaj zog dua. Qhov hnyav yuav siv sij hawm. Yog tias koj tsis pom cov txiaj ntsig, koj yuav poob txoj kev kub siab ua kom ib ce muaj zog. Qhib koj lub siab rau lwm yam rau koj tus kheej-koj yuav cia li nrhiav txoj hauv kev los ua qoj ib ce yooj yim.
Cardio rau zoo dua lub neej
Nws yog ntuj xav saib zoo, tab sis koj yuav tau txais li ntawd ua rau koj xav tias koj tsis nco qab tias koj xav li cas. Yog tias koj saib cov txiaj ntsim tau teev tseg saum toj saud, tag nrho lawv txhais ua zoo tam sim no thiab yav tom ntej. Dua li ntawd, koj tuaj yeem tau txais kev pabcuam ntau dua uas tau txais pob 6 ntaw ntau dua kev xav, ob qho tag nrho lub cev thiab lub hlwb.
Ntau tus neeg tsis nco qab tias ua ub ua no tuaj yeem ua lawv lub neej zoo dua.
Tsiv mus nyob ua ke nce ntshav rau koj cov leeg, txhawb lub plawv thiab lub ntsws, thiab qhia lub plawv kom ua haujlwm ntau dua.
Tsis tas li ntawd, thaum koj ua si, koj ua tau tus qauv rau txhua tus neeg hauv koj lub neej. Qhov ntau lawv pom koj qoj ib ce, qhov ntau heev vim lawv xav ua tib yam.
Yog tias tag nrho qhov no muaj tseeb, vim li cas ho tsis txaus kom koj tsiv mus? Vim li cas thiaj li muaj coob tus neeg tawm tsam nrog kev ua ub no? Ib feem ntawm nws yuav ua li cas koj xav txog koj tus kheej, koj lub cev, thiab ua si.
Hloov Txoj Kev Koj Xav
Koj tuaj yeem tau txais kev xav txuas nrog qee cov tswv yim, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los tawm suab.
Txawm tias qee cov neeg nyiam nws, coob leej pom tias nws yog ib qho kev lav ris, ib txoj hauj lwm, los yog tsim txom. Tej zaum nws yuav nyuab ntseeg tias qhov kev ua si yuav muaj qhov zoo.
Nws tuaj yeem xav zoo txav koj lub cev. Nws muaj peev xwm ua tau zoo kom muaj kev ruaj ntseg thiab muaj peev xwm thiab paub tias koj tuaj yeem ua tau los ntawm kev ua haujlwm. Txoj kev tso siab ntawd txhais tau rau hauv lwm qhov chaw hauv koj lub neej. Yog tias koj tuaj yeem ua si, koj yuav ua li cas ntxiv?
Yog hais tias koj tsuas yog teem rau kev poob phaus, koj nyob nraum tag nrho cov khoom zoo. Koj tuaj yeem hloov tau cov hauv qab no:
- Cia nws yooj yim . Yog tias koj tsis totaub txog kev yuav ua li cas, pib nrog cov kev qhia-koj yuav tsum muaj tsawg kawg yog 20 feeb rau lub cev kom tau mus, yog li pib muaj. Tawm koj daim ntawv qhia hnub, nrhiav 20 feeb ntawm lub sijhawm rau peb hnub sib txawv thiab ua ib yam dab tsi-taug kev, khiav, mus rau qhov chaw ua si, vigorous chaw ua hauj lwm-txhua yam koj xav tau. Ua tus cwj pwm ua ntej thiab ua hauj lwm rau koj lub sijhawm thiab kev siv ntau tom qab.
- Ua siab ntev. Ib feem ntawm kev cia koj tus kheej lub sijhawm los ua kom muaj tus cwj pwm ua haujlwm yog ua siab ntev. Koj tsis tuaj yeem pib qhov twg uas koj xav tau, uas tej zaum yuav yog ntau tshaj qhov koj tuaj yeem kov tau. Koj yuav tsum pib qhov twg koj muaj cai tam sim no. Qhov ntawd txhais tau hais tias easing rau hauv nws thiab cia koj lub cev thiab lub siab los teb cov lus koj tau ua. Lub cev nyhav yuav dhau los, tab sis tsis yog tam sim ntawd.
- Nco ntsoov ntau . Siv qee lub sij hawm tsom xyuas seb koj lub cev zoo li cas thaum qoj ib ce. Thaum suab paj nruag yog ib qho kev txhawb zog siab, npaj ib lub hom phiaj ua ib qho kev ua hauj lwm hauv ib lub lim tiam uas tsis muaj kev cuam tshuam. Cia koj lub plawv dhia saib xyuas, cov phau ntawv Magazine, thiab suab paj nruag hauv tsev. Tsis nco qab txog cov calorie, qhov siv, thiab tas nws thiab ua kom pom tseeb tias koj lub cev zoo li cas . Sim ua tej yam txawv. Mus qeeb qeeb lossis ceev thiab saib seb koj lub cev teb li cas. Siv sijhawm los kawm txog koj lub cev thiab koj yuav muaj peev xwm tsim workouts raws li koj tus kheej txoj cai es tsis txhob siv lwm tus neeg.
- Nrhiav ib yam dab tsi kom txaus siab . Yog hais tias ib ce muaj zog zoo nkaus li ib txoj hauj lwm, hle koj tus kheej txoj kev ua haujlwm thiab sim ua lwm yam. Mus taug kev nraum zoov thiab saib ib ncig. Daim ntawv ceeb toom cov xwm txheej. Coj kev tshiab. Ua pa hauv pa. Ua kom tsaug zog. Qee lub sij hawm tab tom sab nraud yog ceeb toom zoo txog nws txoj kev noj qab nyob zoo, lub cev ua haujlwm.
- Sib tov nws . Qhov zoo tshaj plaws txog kev ua exercise qoj yog tias koj tuaj yeem xaiv cov haujlwm uas cuam koj lub plawv dhia. Koj tsis tas yuav ua tib qho kev ua haujlwm txhua qhov kev sib tham, los yog txhua lub lim tiam. Yog tias koj tau ua haujlwm tib yam sim ua tej yam tshiab. Hloov koj daim cardio yooj yim, yog li ua ntau zaus thiab koj yuav nrhiav tau ntau yam dej num uas koj nyiam. Koj tuaj yeem hloov tau txoj kev ua haujlwm koj tab tom ua tam sim no. Piv txwv, yog tias koj zwm ntawm kev ua hauj lwm treadmill, sim sim nws nrog kev cob qhia caij nyoog.
- Ua tsaug rau koj lub cev . Nws yooj yim rau siab rau tej yam uas koj tsis nyiam txog koj tus kheej tab sis tsuas yog siv me ntsis xwb, xav txog tias koj lub cev zoo li cas tam sim no. Yog hais tias nws ua haujlwm zoo, lossis tsis tshua ze rau nws, xav txog qhov ua tau zoo li cas. Koj tuaj yeem sawv, taug kev, thiab khiav. Cia li siv ob peb lub sij hawm thaum koj cov hauj lwm los xav txog seb nws yuav zoo li cas yog tias koj tsis tuaj yeem ua raws li koj xav tau pab qhia koj tias koj lub cev zoo npaum li cas-tsis hais txawm tias nws zoo li cas.
Nws yuav siv sij hawm los hloov qhov koj xav txog yam twg. Ib feem ntawm kev ua ib feem ntawm koj lub neej tej zaum yuav qhib koj lub siab rau ntau txoj hau kev. Tsuas pub ib pliag, xav txog dab tsi nws yuav zoo li vim nws ua tau zoo-tsis yog vim nws pab koj saib zoo.
Xav txog tias ntau npaum li cas txhawb nws yuav ua kom ib ce muaj zog vim koj xav, tsis yog vim koj yuav tsum. Nws yeej tau ua kom ib ce muaj zog ib feem ntawm koj lub neej. Yog tam sim no nyob rau hauv qhov koj nyob nraum ua tau pab.
> Qhov chaw:
> Xyaum 2008 Cov Lus Qhia Txog Kev Tawm Tsam rau Cov Neeg Asmeskas . Teb Chaws Asmeskas Tuam Tsev Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Pab Neeg. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Cov Khoos Kas Ua Si Khwv Tsis Tau Zoo Txaus Siab rau Cov Phiaj Xeeb thiab Kev Tiv Thaiv ntawm Luj Kab Rov Qab Rau Cov Neeg Laus. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, li al. Quantity and Quality of Exercise rau Kev Tsim Kho thiab Kev Txuas Qib Cardiorespiratory, Musculoskeletal, thiab Neuromotor Qoj Thaum Noj Qab Nyob Zoo Cov Neeg Laus. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.