Cov kev ua haujlwm qis no muaj xws li qoj ib ce zais zais, glips thiab thighs. Cov kev txav yog zoo meej yog tias koj tau rov los ua kom tau kev cob qhia tom qab so ntev lossis koj yeej tsis tau tsa tes taw ua ntej .
Feem ntau ntawm cov kev ua si tsis cuam tshuam cov nyhav, tab sis koj tuav tau tes taw hnyav yog tias qhov kev qoj ib ce yooj yim rau koj. Koj tuaj yeem sim tsis muaj phaus thawj zaug thiab pom li cas koj xav tias hnub tom qab. Yog tias koj tsuas yog me ntsis txhav, koj tuaj yeem ntxiv luj. Yog tias koj mob hnyav , koj yuav ua tau cov kev ua haujlwm ob peb zaug los ua kom muaj zog thiab ua kom muaj zog.
Qoj Level
Pib, Pib-Tshaj Tawm
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce pob , dumbbells (yeem), ib qho kev ua haujlwm band (yeem)
Lub sijhawm
20-40 feeb
Lus Qhia
- Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob lossis kev mob nkeeg
- Pib nrog 5 nasthis sov so ntawm lub teeb cardio, lossis sov so ntawm txhua qhov exercise
- Pib tshiab: Ua kom ib ce muaj zog rau 1 set of 15 repetitions. Koj ntxiv tau rau tes taw hnyav li cas
- Beg / Int: Ua tau 2-3 teev ntawm 15 yeeb yaj duab rau ib ce, siv qhov hnyav txaus uas koj tuaj yeem ua tiav cov nab npawb ntawm cov zauv. So li 30-45 feeb ntawm kev poob qab
- Ua txoj haujlwm no 2-3 zaug ib lub lim tiam, nrog tsawg kawg yog ib hnub ntawm so hauv nruab nrab
- Hla kev qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob
1 - Pab Lunges (Glutes / Hips / Thighs)
Nyob rau hauv ib txoj cais thiab tuav ib lub phab ntsa los yog lub rooj zaum, khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv ib qho av plhaub, tuav lub hauv caug tom qab ntiv taw. Nias ntawm pob taws kom rov thawb ntog. Tuav tes taw hnyav li rau qhov sib ntxiv.
Rov ua dua 15 dua.
Yog tias qhov no ua rau koj ob lub hauv caug, sim ua lwm yam .
2 - Daim Ntawv Xovxwm ntawm Pob (Glutes / Hips / Thighs)
Zaum saum ib lub pob thiab yob kom txog thaum koj nyob rau ntawm lub pob tw, hauv siab. Khaws cov ntiv taw tsa me ntsis thiab laub los ntawm luj taws kom thawb rov qab txog thaum hauv caug yuav luag ncaj. Sim ua kom lub cev nyhav nyob rau hauv lub pob khawm thoob plaws lub cev.
Rov ua dua 15 dua.
3 - Kev Taw Qhia Sab Nraud (Sab Nrab Ntiv Qis)
Sawv nres rau ib lub rooj los yog phab ntsa kom txhawb nqa thiab nqa ib txhais ceg rau sab, ko taw flexed thiab hips, hauv caug thiab ko taw kom sib haum. Khi ib txoj hlua nyob ntawm lub pob taws (xaiv) los yog koj tuaj yeem hnav tau ib lub pob luj taws.
Rov ua dua 15 dua.
4 - Puab Tsa-Pob Ntseg Pob (Sab Hauv Qhov Ncoog)
Tuav ib lub pob qoj ntawm lub shins / lub hauv caug thiab coj cov ceg ntev kom lawv nyob nraum rau hauv pem teb. Tuav lub npas rau hauv thiab tawm, ua kom nruj ntawm pob txhua lub sijhawm.
Yog tias qhov no nyuaj, sim qhov kev tawm mus zaum thiab rov qab rau ntawm lub lauj tshib lossis siv lub pob me me thiab zaum hauv ib lub rooj zaum, nyem qhov pob ntawm lub hauv caug.
Rov ua dua 15 dua.
5 - Hip Nqaij Rau Pob (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Puag nrog luj taws ntawm lub npas, ceg ncaj. Nyem cov glutes tsa lub hauv siab tuaj thiab qis qis dua. Koj tuaj yeem hloov kho qhov kev qoj ib ce los ntawm kev ua kom lub plab hlaub los yog qhov kev ua rau ntawm lub npas, uas yuav ua rau qhov yooj yim me ntsis.
Rov ua dua 15 dua.
6 - Phab ntsa Sit (Glutes / Hips / Thighs)
Sawv ntsug ntawm phab ntsa thiab khoov rau nws. Xaub cia kom txog rau thaum tus ncej ntawd mus rau hauv pem teb (lossis siab dua rau ib qho yooj yim version) thiab tuav rau 20-60 feeb. Khaws qhov nyhav rau hauv pob luj taws txhua lub sijhawm. Rau kev siv, saib yog tias koj tuaj yeem nqa koj cov ntiv taw. Ouch!
Rov ua dua 15 dua.
7 - Pob Squat (Glutes / Hips / Thauj)
Npaj ib lub pob tiv thaiv phab ntsa thiab khoov rau nws. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khwj leej, ua lub hauv caug qis ntiv taw. Thawb rov qab thiab rov ua dua, tuav qhov hnyav ntxiv rau qhov siv ntxiv yog xav tau.
Rov ua dua 15 dua.
Yog tias qhov no ua rau koj ob lub hauv caug, sim ib qho ntawm cov khwj ywb no .