Cov Kev Pab rau Kev Noj Qab Haus Huv Liab Calorie Pluag Kev Noj Zaub
Yog tias koj siv calorie qib rau qhov kev noj haus tsis yuag, nws yog ib qho yuav tso nws ntawm 1200 lossis 1500 calories. Txawm li cas los xij, koj xav kom koj tau txais khoom noj txaus txaus. Ib txoj hauv kev uas yog nyob rau kev siv khoom noj khoom haus uas qhia txog cov naj npawb ntawm cov khoom noj txhua hnub los ntawm txhua pawg khoom noj. Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Qoob Loo ntawm Tebchaws Meskas tau pom zoo noj khoom noj khoom haus rau ntau xyoo.
Tus pyramid tau hloov nrog cov tswv yim ntawm My Plate, tiam sis nws tseem yuav pab tau koj kom tsis txhob mus deb ntawm kev noj zaub mov zoo.
Calorie Cov Hom Phiaj Rau Poob Tsawg
Yuav kom poob phaus, koj yuav tsum noj tsawg calories tsawg tshaj li qhov koj hlawv txhua hnub. Cov poj niam thiab cov laus dua tsuas siv tau 1600 calories ib hnub twg, thaum cov txiv neej thiab cov poj niam nquag muaj peev xwm hlawv 2800 calories ib hnub ob zaug. Koj tuaj yeem siv ib lub sijhawm calorie uas siv nyiaj txhua hnub los nrhiav seb yam twg yog qhov zoo rau koj lub hom phiaj xiam oob khab. Yog hais tias koj lub hom phiaj yog poob ceeb thawj thiab koj tsis pom cov kev hloov tsuas yog nrog kev ua lub cev ua kom muaj zog , ces txo cov feem thiab cov pab pawg yuav pab, thaum tseem siv lub hauv paus ua ib phau ntawv qhia.
Kev noj haus hauv kabmob
Qhov no yog txoj kev noj haus tau tsim los ntawm USDA kom txaus rau cov khoom noj haus feem ntau ntawm cov neeg Mis Kas.
- 0 mus rau 3 plhom (siv cov roj ntsha), roj, khoom qab zib
- 2 mus rau 3 piam (6 mus rau 9 ooj) ntawm nqaij los yog lwm cov khoom noj protein (legumes, etc.)
- 2 mus rau 3 noj mis nyuj
- 2 mus rau 4 noj txiv hmab txiv ntoo
- 3 mus rau 5 noj zaub
- 6 mus rau 11 plhom cij los sis ua ntses xws li mov lossis qos yaj ywm
Rau qhov poob phaus, koj xaiv cov lej tsawg dua rau txhua pawg khoom noj.
Noj cov zaub mov
Cov khoom noj no yog cov cuab yeej nyhav rau cov neeg laus feem ntau. Tham nrog koj tus neeg muab kev pab kho mob kom pom tias tsawg calorie noj yog tsim nyog rau koj kev noj qab haus huv ua ntej koj hloov koj cov khoom noj.
Cov neeg uas muaj ntshav qab zib, cov poj niam cev xeeb tub, cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua 16 xyoo, thiab cov neeg muaj kev noj mov tsis muaj kev ceeb toom kom nrhiav kev pab kho mob ua ntej lawv hloov lawv cov zaub mov. Tus kws qhia noj zaub mov yog qhov zoo tshaj plaws rau koj los hloov koj cov khoom noj kom zoo rau tus neeg tau zoo tshaj plaws. Hauv Teb Chaws Asmeskas, koj tuaj yeem nrhiav kev noj haus los ntawm American Dietetics Association
1200 Calorie noj zaub mov
- 6 ounces lean nqaij los yog protein ntau
- 5 khob cij los yog hmoov txhuv nplej siab
- 3 noj txiv hmab txiv ntoo
- 4 los sis ntau dua zaub noj
- 2 noj mis nyuj
- 3 rog rog
1500 Calorie noj zaub mov
- 6 ounces lean nqaij los yog protein ntau
- 6 khob cij los yog hmoov txhuv nplej siab
- 4 noj txiv hmab txiv ntoo
- 5 los yog ntau dua zaub noj
- 2 noj mis nyuj
- 3 rog rog
Khaws Ncig
Kev ceev cov ntawv teev zaub mov ntawm ntawv los yog siv lub vev xaib yuav pab koj nkag siab ntau npaum li cas koj noj khoom noj thiab seb koj puas tau txais cov khoom noj uas koj xav tau rau kev noj qab haus huv. Piv txwv li, nkag mus hauv koj qhov kev noj haus hauv MyFitnessPal los yog Fitbit cov khoom noj khoom haus yuav tshawb xyuas seb koj puas muaj cov kev pab kom txaus hauv txhua qeb thiab seb koj puas noj ntau calorie ntau ntau.
Qhov Kev Ua Haujlwm Yog Dab Tsi?
Tej zaum nws yuav tsis yog intuitive ua ntau npaum li cas los ua kev pab. Raws li cov feem tau raug muab cuam tshuam hauv cov khw noj mov thiab nrog cov khoom noj khov uas koj yuav tau kawm kom paub ntau npaum li cas.
Piv txwv li, cov bagels uas tau teev nyob rau hauv daim tseem yog zaum ntawm ib nrab ntawm qhov loj ntawm daim bagel pom nyob rau hnub no lub khws kas fes.
Mov ci, Mov ci, Mov, thiab Pasta
Tag nrho cov nplej yog qhov zoo dua vim tias lawv muab fiber ntau ntxiv.
- 1 daim khob cij los yog tortilla (1 moog haujlwm)
- 1/2 hnab ntim me me los sis 1/2 lus Askiv muffin lossis 1/2 pita (1 moog haujlwm)
- 1 ounce ntawm khoom noj uas npaj tau-rau-noj cereal
- 1/2 khob ntawm cereal uas siav, txhuv, lossis pas nplej
Zaub
Muaj ntau hom zaub ntau ntau yog qhov zoo tshaj plaws rau kev noj haus thiab kev noj qab haus huv.
- 1 khob ntawm nplooj zaub nyoos
- 1/2 khob ntawm lwm yam zaub, ua noj los yog chopped raw
- 1/2 khob kua txiv hmab txiv ntoo
- Qee qhov kev noj haus tau muab cov zaub nplooj ntsuab coj los ua ib qho "dawb siv" thiab hais kom tau noj kom ntau li ntau uas koj xav tau ntawm nplooj lettuce, celery, radishes
Txiv hmab txiv ntoo
Tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo los yog 100 feem pua kua txiv tuaj yeem tau qhov qab zib rau koj cov zaub mov thaum koj txo cov suab thaj ntxiv.
- 1 kua kua, txiv tsawb, txiv kab ntxwv
- 1 khob berries, cubed melon
- 1/2 khob tawb, ua noj, lossis txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom
- 1/2 khob kua txiv hmab txiv ntoo
Mis nyuj, Kua mis nyeem qaub, thiab Cheese
Ob qho tag nrho cov kev cai lij choj thiab Myat USDA cov lus qhia hais kom txav mus rau cov uas tsis muaj rog lossis rog tsis muaj rog lossis yogurt.
- 1 khob mis nyuj haus
- 1 lub khob dawb los yog artificially-sweetened flavored yogurt
- 1/4 khob tsev cheese los yog ricotta
- 1 ounce cheese
Nqaij, Nqaij qaib, Ntses, Qhuav taum, Qe, thiab Ceev
Nco ntsoov tias lub hauv paus teev ounces ntawm cov khoom noj protein tsis ntau qhov noj. Rau 1200 calorie thiab 1500-calorie cov pluas noj, lub 6 ounces yuav txhais ua ob hom.
- 2 txog 3 ooj ntawm cov nqaij ntshiv siav, nqaij qaib, los yog ntses (3 ounces txog qhov luaj li cas ntawm ib lub lawj ntawm phaib)
- 1 mus rau 1/2 khob dej taum.
- 4 mus rau 6 tablespoons txiv laum huab xeeb los yog 1 khob ntawm neeg rau.
- 2 mus rau 3 lub qe
Sibhawm
- 1 teaspoon roj, butter, margarine, mayonnaise
- 1 tablespoon nyias hnav khaub ncaws, nplaum cheese
> Qhov chaw:
> Cov Khoom Noj Khoom Haus Yav Dhau Los Yav Dhau Los. Tebchaws Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Qoob Loo https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Kev Pabcuam Dab Tsi? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.