Koj tuaj yeem siv taug kev raws li ib feem ntawm qhov kev npaj yuag poob , tab sis koj yuav tsum tau ua kom zoo sib xws thiab ntau npaum li cas koj noj. Cov calorie ntau ntau hauv cov khoom qab zib sib npaug nrog cov neeg koj yuav hlawv tau taug kev mus rau peb mus rau tsib mais. Ib lub Mac loj yuav siv tsawg kawg yog ob teev los hlawv. Yog tias koj poob rau hauv txoj kev noj haus uas koj tab tom noj ntau dua li ntawm ib hnub tshaj li qhov koj siv, koj yuav tsis poob qhov nyhav dua li qoj ib ce rau 30 rau 60 feeb hauv ib hnub.
Kom poob phaus, koj yuav tau noj tsawg calorie ntau dua ib hnub tshaj li qhov koj hlawv. Tus lej sib txawv ntawm ib tus neeg rau ib tug neeg. Kawm koj tus kheej nrog lub luj lub tshuab calorie hnyav:
Koj Muaj Ntau Npaum Li Cas?
Cov neeg feem coob tsis paub tias lawv noj pes tsawg hnub. Rau ib lim piam, teev txhua yam koj noj thiab haus hauv cov ntawv teev npe noj zaub los ntawm ntawv los yog siv ib qho app xws li MyFitnessPal los yog Fitbit cov khoom noj khoom haus. Koj yuav paub ntau dua li cas cov calorie ntxiv rau hnub ntawd. Koj yuav tsis paub tias koj haus cov calorie ntau ntau hauv koj lub latte lossis ntau npaum li cas mais nws yuav coj mus hlawv ib lub hnab ntawm chips pob kws.
Sib npaug koj cov khoom noj thiab dej qab zib uas tawm tsam cov calorie ntau ntau uas koj hlawv ob leeg hauv kev qoj ib ce thiab yog ib feem ntawm koj qhov roj metabolic nqi. Yog tias koj hnav taug qab qoj ib ce, koj lub ntsuas kub txhua hnub yuav yooj yim nrog koj cov calorie ntau ntau. Koj yuav pom ntau npaum li cas koj thiaj xav hloov txoj kev koj noj.
Koj yuav tsum muaj calorie tshaj li ntawm 500 yam calories ib hnub twg thiaj li pom ib phaus ntawm ib phaus ib lub lim tiam. Kev ua si yuav yog ib feem ntawm qhov ntawd, tiam sis koj tseem yuav tau xav txog yam koj noj.
Siv Cov Kev Hloov Dab Tsi thiab Nej Npaum Li Cas
Cov kev hloov me me hloov tau pab koj tswj koj cov calorie kom tsawg. Sim cov tswv yim no:
- Noj cov khoom noj uas koj nyiam tiam sis hauv feem me me.
- Hloov cov khoom noj txom ncauj nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Noj 5 mus rau 10 plhau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib hnub.
- Cov zaub mov feem ntau yog ob txog plaub npaug ntawm qhov nyiaj koj yuav tsum tau noj ib pluas noj. Noj ntau ntau, thiab noj ib nrab ntawm cov zaub mov ntawm lub phaj thaum koj ua.
- Hloov koj tuaj yeem ua neej nyob nrog koj lub neej.
- Sim cov khoom noj tshiab thiab zaub mov txawv tshiab.
Xaiv Lub Cev Noj Qab Haus Huv
Tshaj li qhov poob phaus, koj kuj yuav tsum tau hliv koj lub cev nrog cov zaub mov zoo . Yog tias koj noj tsawg calorie ntau ntau, koj xav kom lawv los ntawm cov khoom noj uas yuav npaj muaj cov kev noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm. Tej zaum koj yuav xav tau ntau tus qauv rau koj cov kev noj haus dua qhov kev pom zoo.
Cov no yog cov khoom noj khoom haus uas tau pom tias muaj pes tsawg calorie ntau npaum li kev noj haus kom paub tseeb tias koj tau txais ntau yam khoom noj uas koj lub cev xav tau, xws li protein, fiber, vitamins, thiab lwm yam minerals. Muab cov nyiaj pabcuam faib tawm rau txhua pawg khoom noj ntawm pluas noj thiab khoom noj txom ncauj txhua hnub. Cov ntawv teev npe yog ib hnub.
Txhua hnub 1200 Calorie noj zaub mov
- 3 ooj ntawm nqaij ntshiv / protein ntau
- 4 ooj ntawm cov nplej nrog ib nrab ntawm lawv cov nplej tseem
- 1 khob txiv hmab txiv ntoo (tshwj xeeb yog tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo)
- 1 1/2 khob zaub (los yog ob npaug ntawm qhov cov nplooj ntsuab)
- 2 1/2 khob ntawm cov khoom noj (tsawg rog nyiam)
Txhua hnub 1400 Calorie noj zaub mov
- 4 ooj ntawm nqaij ntshiv / protein ntau
- 5 ooj ntawm cov nplej nrog ib nrab ntawm lawv cov nplej tseem
- 1 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo (tshwj xeeb los ntawm txiv hmab txiv ntoo)
- 1 1/2 khob zaub (los yog ob npaug ntawm qhov cov nplooj ntsuab)
- 2 1/2 khob mis nyuj
Txhua hnub 1600 Calorie Tuag
- 5 ooj ntawm cov nqaij ntshiv / protein ntau
- 5 ooj ntawm cov nplej, nrog ib nrab ntawm lawv cov nplej tseem
- 1 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo (tshwj xeeb los ntawm txiv hmab txiv ntoo)
- 2 khob zaub (los yog ob npaug ntawm cov nplooj ntawm cov nplooj ntsuab)
- 3 khob ntawm cov khoom noj (tsawg rog nyiam)
Cov Hauj Lwm thiab Cov Sib Npaug ntawm Txhua Pawg Khoom Noj
Qee zaum, ounces thiab khob tsis yooj yim txhais seb yuav noj ntau npaum li cas.
Nov yog qee qhov sib npaug kom tau coj koj kev:
- Protein : Theem kuaj tau ua haujlwm rau nqaij ntshiv, nqaij qaib, thiab nqaij nruab deg. Cov zaub mov zoo sib xws ntawm 1 ooj yog ib lub qe, 1 tablespoon txiv ntoo roj, 1/4 khob taum kas taum los yog lwm yam khoom noj, los yog 1/2 ounce cov noob txiv ntoo los yog noob.
- Grains : 1 ooj ua haujlwm rau kev npaj noj-los-noj cereal, tiam sis muab ib daim khob cij los yog 1/2 khob ntawm mov nplej, pasta, los yog cereal.
- Txiv Hmab Txiv Ntoo : Lub khob ntsuas dej ua haujlwm rau txiv hmab txiv ntoo los yog txiv hmab txiv ntoo thiab 100 feem pua txiv hmab txiv ntoo. Tab sis rau cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, qhov sib npaug yog 1/2 khob.
- Zaub : Ntsuas khob ua haujlwm rau cov zaub nyoos lossis zaub ua noj thiab 100 feem pua cov kua txiv hmab txiv ntoo. Tab sis koj tau txais ib qho ntxiv rau cov nplooj zaub nyoos zaub ntsuab li koj tuaj yeem muaj 2 khob ntawm cov rau txhua 1 khob ntawm lwm cov zaub.
- Mis : Lub khob ntsuas ua haujlwm rau mis nyuj, kua mis, thiab yogurt. Qhov sib npaug rau cheese yog 1 1/2 ooj ntawm cov cheese los yog 2 ooj ntawm cheese.
Thaum Noj Noj
Txhua tus neeg muaj feem yuav muaj tus qauv noj mov uas ua haujlwm zoo tshaj rau lawv. Tab sis yog tias koj txo cov calorie ntau ntau uas koj noj tau koj yuav tau txais ib qho qauv sib txawv los pab tiv thaiv kev tshaib nqhis, tshwj xeeb yog thaum thawj lub limtiam lossis ob. Ntau tus neeg pom tias noj mov peb pluas mov me me thiab ob qho khoom noj me me zoo tshaj plaws.
Nws muaj tswv yim kom muaj khoom noj txom ncauj me me ua ntej qoj ib ce kom koj muaj txaus roj rau ntawm lub rooj tsav khoom kom ua zoo. Nws kuj yog ib qho zoo rau lub sijhawm koj tus pluas noj kom noj tsis ntev tom qab ib qhov kev sib tw ua kom tiav koj cov leeg kom lawv kho thiab loj hlob tuaj.
Yog tias koj muaj ntshav qab zib, nco ntsoov tham txog lub caij noj mov, qoj, thiab kev noj zaub mov nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov.
Lo Lus Ntawm
Kev noj tshuaj rau qhov hnyav yuav muaj kev hloov loj heev. Yog tias koj tuaj yeem hloov tau los ua kom koj cov khoom noj khoom haus qis dua cov calorie ntau ntau koj yuav ua rau koj lub cev zoo dua ntau tshaj li qhov uas yuav poob. Kev qoj ib ce yog qhov tseem ceeb kom koj lub cev muaj kev noj qab haus huv thiab ua haujlwm nrog rau txo koj cov kev phom sij thaum koj poob phaus. Tsawg kawg li 150 feeb ntawm qhov siv qoj ib ce xws li kev taug kev txhua lub lim tiam.
> Qhov chaw:
> Dietary Guidelines 2015-2020. Chaw Ua Haujlwm Tiv Thaiv Kab Mob thiab Kev Tiv Thaiv Kev Noj Qab Haus Huv.
> Poob phaus. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. Tebchaws Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Qoob Loo