Qhov kev poob phaus nce qib yog tej zaum ib qho ntawm cov kauj ruam nyuaj tshaj ntawm qhov kev poob phaus. Npaum li cas koj yuav tsum poob thiab koj yuav xam cov naj npawb li cas?
Txoj kev uas peb feem ntau yog txoj hauv kev xaiv tus nab npawb raws li peb tau siv los luj los yog, tej zaum, yam uas peb yeej xav tau los luj, tab sis yog tias lub hom phiaj tiag?
Yog hais tias koj poob phaus rau koj txoj kev noj qab haus huv, koj lub hom phiaj yuav muaj kev txaj muag, hais li 5 mus rau 10 feem pua ntawm koj qhov hnyav tam sim no.
Tab sis koj yuav ua li cas yog tias koj muaj ib yam dab tsi ntxiv hauv hlwb xws li ib qho kev loj me me uas koj xav kom haum rau hauv?
Qhov teeb meem yog, tsis muaj ib qho hnyav heev uas muaj qhov sib npaug li cas thiab, rau cov poj niam, qhov ntau thiab tsawg ntawm lub tuam txhab rau lub tuam txhab.
Yog li, qhov lus teb rau tag nrho cov lus nug no yog dab tsi? Koj thawj kauj ruam yog kawm kom paub npaj cov luj phaus li cas uas koj yuav ntsuas tau.
Tus yuam sij rau qhov kev poob phaus tawm yog ua raws li tus txheej txheem ntawm lub hom phiaj, uas txhais tau tias nws lub siab ua SMART. Lub hom phiaj ntawm kev ntse yog: Kev tshwj xeeb, ntsuas tau, ua tau, muaj tseeb thiab muaj kev cuam tshuam.
Mus txhua txoj kev rov qab los rau kev qhia thiab pib los ntawm khom lub tsheb tawm yog tias koj xav tau poob phaus.
Koj Puas Yuav Tsum Tau Paab?
Yog koj tham nrog cov neeg feem coob, koj yuav pom tau tias txhua tus neeg xav tias lawv xav tau kev poob phaus, txawm tias cov neeg uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev noj qab nyob zoo.
Feem ntau peb lub hom phiaj nyhav yog raws li qhov peb xav tias peb yuav tsum tau zoo ib yam li qhov tsim nyog rau peb lub cev tam sim no.
Muaj ntau yam tsis siv los txiav txim siab yog tias koj xav tau poob phaus tiam sis, feem ntau, tus neeg sib tw rau qhov hnyav yuav muaj cov yam ntxwv nram qab no:
- Lub BMI muaj ntau tshaj 25
- Hneev-Hip piv ntawm siab tshaj .8 rau cov poj niam thiab siab tshaj 1.0 tus txiv neej
- Kev ntsuas ntawm lub plab nkag ntawm ntau tshaj 35 ntiv rau cov poj niam thiab 40 nti ntawm cov txiv neej
Ntawm cov hoob kawm, cov neeg tsis yog lub tswv yim qhia peb tias peb yuav tsum poob phaus. Muaj cov kev ua rau kev ntxhov siab zoo xws li nruj khaub ncaws, ua tsis taus pa ua tej yam yooj yim, lossis nce tus thawj zaug rau thawj zaug.
Txawm li cas los, ua ntej koj teem cov hom phiaj raws li koj xav tias koj yuav tsum luj, nrog koj tus kws kho mob tham. Nws lossis feem ntau yuav nkag tau rau cov kabmob qhov siab lossis lwm yam kev pabcuam uas tuaj yeem pab koj los txiavtxim siab txog kev noj qab nyob zoo rau koj lub cev.
Teem Koj Cov Hom Phiaj
Yog tias koj tau txiav txim tias koj xav tau poob phaus, koj lub kauj ruam tom ntej yog teeb tsa lub hom phiaj poob phaus tsim nyog rau koj tus kheej.
Koj tuaj yeem pib koj cov hom phiaj rau txhua lub hauv paus, tab sis qhov chaw pib zoo yuav yog cov tswv yim tawm los ntawm American College of Sports Medicine uas yog 5-10% ntawm lub cev qhov hnyav lossis ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam.
Koj tuaj yeem siv no lub laij lej BMI los tsim koj cov hom phiaj:
Nco ntsoov tias cov lus teb muab kev sib tw ntxig. Muaj ntau ntau yam uas cuam tshuam rau qhov hnyav, vim li ntawd nws yog qhov zoo tshaj plaws los muab cov ntsiab lus uas koj tau txais nrog cov qoob loo ntawm ntsev. Piv txwv, BMI yog cuam tshuam los ntawm ntau npaum li cas cov leeg koj muaj ... Yog tias koj muaj mob ntau dua, koj qhov hnyav tuaj yeem siab tshaj qhov uas tau noj qab haus huv ntawm daim duab BMI, txawm tias koj muaj lub cev rog feem ntau.
Qhov tseeb, ntau tus kws tshaj li qhia tias BMI tuaj yeem ua kev tshaj tawm thiab nws yuav zoo dua los siv koj lub duav-rau-siab siab los tsim koj lub hom phiaj.
Lwm txoj hauv kev los ua qhov no yog ua kom pom tsawg dua ntawm lub hom phiaj ntawm lub hom phiaj thiab ntau dua rau kev xaiv kev noj qab haus huv txhua hnub los txo koj cov calorie ntau ntau.
Ib txoj kev uas yuav saib tau qhov no yog qhov koj lub cev qis tshaj plaws. Hauv qhov no, koj yuav tsim kom muaj calorie tshaj nyiaj (nrog kev noj haus thiab qoj ib ce) thiab cia koj lub cev teb rau ntawd ntev mus. Thaum kawg, koj yuav tau txais ib qhov nyhav uas koj tuaj yeem txhawb nqa thiab xav zoo txog.
Ua ib qho Plan
Txawm li cas los xij koj txiav txim siab rau koj cov hom phiaj xiam oob qhab, koj yuav tsum sau lub hom phiaj no thiab tom qab ntawd ua kom tau ib lub tswv yim kom ncav cuag.
Saib ntawm koj lub hom phiaj: nws yog qhov tshwj xeeb, ntsuas tau, ua tau, muaj tseeb thiab txiav tau? Ntawm no yog ib qho qauv ua kom pom li cas nws ua haujlwm:
Maiv lis no yog 5'7 "siab siab thiab hnyav 160 phaus." Raws li lub laij tawm saum toj saud, nws BMI yog 25.1, uas poob rau hauv qhov kev rog dhau "Ifwe lost 10 phaus, nws BMI yuav muaj kev noj qab haus huv ntawm 23.5.
Maivliag Lub Hom Phiaj : Txiav 10 phaus hauv 12 lub lis piam.Ua li ntawd, nws yuav tsum tau txiav los yog siv zog tawm 300 txog 500 calories txhua hnub. Siv cov khoom noj thiab ce ua ke yog qhov zoo tshaj los ua kom yuag tshaj vim tias kev diav raws li ua rau koj poob kev mob loj.
Nqaij zus nqaij muaj ntau dua metabolically active tshaj rog, yog li koj xav kom tag nrho cov leeg koj muaj thiab ntxiv nrog rau kev kawm lub zog.
Maiv Liag lub hom phiaj kom ncav cuag nws cov hom phiaj:
- Hloov nws lub cev Qe McMuffin (300 calories) nrog lub tais ntawm oatmeal (li 180 calories).
- Hloov ib qho Coke (150 calories) nrog dej ntub dej (0 calorie).
- Taug kev mus tsawg kawg 30 feeb ntawm 3.5-4.0 mph 3 hnub hauv ib lub lim tiam (kwv yees 180-240 calorie ntau ntau ).
- Muaj zog qhia 2 hnub hauv ib lim piam rau 30 feeb (kwv yees 140-280 calorie ntau ntau)
- Tag nrho Calories raug hlawv txhua hnub: 270 - 550 (nyob ntawm seb nws ce).
Saib ntawm qhov ua piv txwv no, koj tuaj yeem pom tias cov no yog qhov hloov txaj muag. Maivliag tsis hloov nws txoj kev noj haus, nws tsuas yog xaiv ob peb yam uas nws hloov tau los pib.
Dab tsi yog qhov zoo tshaj plaws yog tias, thaum nws tseem nrog nws tus cwj pwm coj zoo nws mam li pib ua ntau dua, tsis yog vim nws xav poob ceeb thawj, tiam sis vim nws yuav pib dua, zoo dua, muaj kev ntseeg dua.
Sim rhuav koj lub hom phiaj rau tej kauj ruam zoo li no thiab taug qab koj ua tiav. Tsuas nco ntsoov kho koj lub hom phiaj thaum twg koj xav tau.
Yog tias koj pom tias koj tsis poob phaus sai li koj xav (thiab qhov no yog qhov qub), hloov koj lub hom phiaj hnyav los yog lub sijhawm kom ncav cuag nws. Nco ntsoov, koj lub hom phiaj yuav tsum tau ua kom tau, yog li txaus siab los tsim cov hom phiaj tshiab yog cov laus tsis ua hauj lwm rau koj.
> Source:
> ACE Fit | Qoj Lus Tseeb | Ib lub ntsiab lus SMART qhia lub hom phiaj. ACE Fit | Qoj Lus. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Kev Qhib Qhib Qhib ntawm Kev Txiav Txim Raws Kev Nyuaj Siab rau Kev Cuam Tshuam rau Lub Cev Poob. Kev paub txog kev paub thiab kev coj cwj pwm . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.