Siv Koj Lub Cev Kom Kom Ua Tau Zoo thiab Tsim Kom Muaj Zog
Kev ua Bodyweight yog kev ua haujlwm uas siv koj lub cev qhov hnyav es tsis txhob siv cov khoom siv xws li dumbbells lossis gym machines. Siv lub cev los ua lub cev muaj zog yog ib yam ntawm cov ntaub ntawv ntawm kev ua tau zoo. Txoj kev kawm lub cev cev nqaij yog ib qho yooj yim kawm, ua haujlwm zoo, thiab tuaj yeem ua tau zoo nkauj txhua qhov chaw; tom tsev, tom hauj lwm los yog thaum mus ncig teb chaws - zoo li ib chav ua si.
Txawm hais tias koj tuaj yeem tau txais kev pom zoo heev thaum nws los txog kev ua exercise exercise, cov nram qab no 10 cev nqaij daim tawv exercise yog ib txoj hauv kev los ua haujlwm rau tag nrho cov neeg mob loj.
Ntau, zoo li tus khwj ywm, yog cov tub ntxhais kawm ua haujlwm uas ua haujlwm rau ntau dua ib leeg.
Dab tsi yog Bodyweight Exercises?
Nws yuav zoo li pom tseeb los ntawm cov kws qhia xyaum ua si los sis cov neeg ncaws pob, tab sis ntau hom kev ua haujlwm thiab lwm yam kev qoj ib ce thaum siv lub cev qhov hnyav. Cov kev zov me nyuam xws li yoga, Pilates, calisthenics thiab plyometrics siv tag nrho lub cev los mus txhim khu lub zog, cov nqaij, kev yooj yim thiab kev qoj ib ce. Nyob hauv cov ntsiab lus ntawm no, lub cev kev cev nqaij daim tawv siv siv lub zog uas pom tau tias muaj zog thiab ua qauv kawm ua piv txwv ntawm concentric, eccentric thiab isometric qoj ib ce kom ua tau lub zog thiab lub zog lub hom phaj.
Cov nram qab no 10 qhov kev ua hauv qab no yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua exercise exercise. Ntau lwm cov kev hloov thiab kev hloov kho kuj ua tau.
1. Kev Lom Zem
Lub pob-pib yog ib ce muaj zog ua exercise lub cev, thiab nws qhia meej meej txog lub hauv paus ntsiab lus ntawm lub cev cev nqaij daim tawv.
Thaum ntsib txoj hauv pem teb thiab khawb ntawm tes thiab cov ntiv taw, thawb lub cev mus thiab tawm hauv pem teb.
Ib qho "nce-thiab-cia" yog ib qho rov ua dua. Tsis txhob mus ceev dhau los lossis qeeb dhau. Cia lub taub hau thiab caj dab ruaj khov. Ua kom ntau li ntau tau hauv ib feeb; so, ces sim dua. So koj lub hauv caug nyob hauv av yog tias koj pom txoj kev qoj ib ce thaum koj pib ua ntej.
2. Cov Ncig Ua Si
Lub khawm tsis muaj tes taw hnyav li yoojyim, tiamsis thaum koj tuaj txog ntawm 15-thos cim nws pib pib rau ntawm lub hauv caug, cov ceg siab , thiab pob tw kom txog thaum koj txhim kho qee yam mob. Cov khwj txiv muaj pob tsaig thiab cov pob taub ntswg thiab, dhau sij hawm, yuav ua rau lub hauv caug pob txha ntxiv. Txawm li cas los xij, ceev faj txog qhov no yog tias koj muaj kev raug mob hauv lub hauv siab los yog hnov mob hauv plab txhua theem thaum lub sij hawm xyaum ua haujlwm.
3. Tus neeg tua tsiaj
Lunge yog ib lub cev muaj zog ua exercise. Ua tiav hauv yim lossis ntau tshaj (txhua ceg), lunges muab lub dag zog, sib luag , thiab kev kawm yooj yim. Cov kev xaiv muaj xws li ntau yam tes taw rau lub plhaub tiab - ntawm ob sab, ncaj tawm pem hauv ntej, nce ntawm txhua sab, hla hauv lub hauv siab lossis ncaj nraim rau saum taub hau. Piv txwv li, cov caj npab tsa rau ntawm qhov chaw muaj kev sib npaug thiab kev ruaj ntseg zoo tshaj cov caj npab hla ntawm lub hauv siab.
Lwm cov kev tshaj lij ntxiv muaj xws li rov qab mus rau tom qab thiab lub plhaub 45-degree sab phlu.
4. Kev Tua Tsiaj
Crunches yog ib ce qoj ib ce kom muaj zog rau cov leeg hauv plab. Muaj ntau ntau yam kev sib txawv nyob hauv kev ua si.
Qee hom kev ua kom zoo tshaj yog:
- Standard crunch, nyob rau hauv uas lub xub pwg nyom tsa tawm hauv pem teb thaum koj cog lus lub abs.
- Rov qab ua dua tshiab, nyob rau hauv uas txhais ceg thiab hauv caug yog tsa tawm hauv av thaum koj ua daim ntawv cog lus.
- Combo crunch, uas yog ob qho tag nrho ntawm cov saum toj no.
- Tsheb kauj vab nrawm, uas muaj tag nrho cov saum toj no thiab koj peddle koj ob txhais ceg hauv cov pa.
5. Lub Ncauj Lus
Dips yog nrog ib lub rooj zaum los yog raug tshem tawm. Koj nias ntawm lub rooj zaum nrog caj npab thiab ob sab ceg sab nraud. Koj tuaj yeem siv lub tshuab tshwj xeeb hauv lub gym uas ua kom yooj yim dua. Cov no yog hu ua "pab dips."
Rau lub rooj ntev zaum, koj tuaj yeem pib tawm nrog ob txhais ceg bent ntawm li 90 degrees thiab koj txhais taw ntau los yog tsawg dua nyob hauv pem teb. Tom qab ntawd, txuas ntxiv rau thaum koj tuaj yeem muaj zog kom txog thaum koj "dipping" rau ntawm koj lub luj taws nrog koj ob txhais taw ncab ntawm sab xub ntiag.
6. Lub Tsho Tawm thiab Chin-Up
Cov kev ua no yog cov kev hloov ntawm lub zog uas koj nqa koj tus kheej tawm hauv av kom koj lub ntsej muag ntau dua los yog tsawg dua qib uas muaj lub siab loj.
Pull-ups thiab chin-ups yog ib ce nyuaj rau ntau. Txawm hais tias rub tawm los yog puab tsaig yog cov piv txwv ntawm kev ua exercise exercise, koj tuaj yeem tsis muaj kev nkag mus rau hauv lub tsev kawm ntawv. Feem ntau cov gyms muaj ib lub lauj kaub, thiab koj tuaj yeem tsim kho nyob tom tsev nrog ib tug nqaj los yog bar txhais rau lwm yam. Tsuas yog xyuas kom meej tias nws yog khoom thiab ruaj ntseg.
7. Cov Phab Ntsa Phaj Nrab
Sawv ntsug ntawm phab ntsa thiab maj mam khoov cov hauv caug thaum txhawb koj nraub qaum nrog phab ntsa. Tuav txoj hauj lwm nrog koj tus ncej thaum uas tig mus rau hauv av rau 10 feeb, ces rov qab los rau txoj hauj lwm uas sawv ntsug.
8. Phab ntsa laub
Sawv ntsug tig ntsia phab ntsa, tsa koj ob txhais caj npab thiab nias tawv tawv tiv thaiv phab ntsa li 10 feeb. So kom txaus thiab rov ua peb zaug. Qhov no yog ib qho "isometric" ce.
9. Choj
Tus choj ce tau ua koj sab nraub qaum thiab thawb nrog ob txhais ceg thaum tswj kev tshuav ntawm caj npab hauv av.
10. Lub rooj zaum sawv sab
Zaum ntawm ib lub rooj zaum uas ua rau ntsa tiv thaiv phab ntsa. Zaum thiab sawv ntsug 10 zaug ces so. Ua peb poob lawm.
Cov kev ua si ntawm 10 lub cev yuav ua kom lub zog zoo nyob rau hauv qhov kev pabcuam fitness. Koj tuaj yeem ua rau lawv feem ntau ntawm cov sijhawm thiab txhua qhov chaw, thiab cov khoom siv ntxiv tsis tsim nyog. Rau kev ua kom tiav, ntxiv rau qee txoj kev khiav los sis ceev ceev, lossis kev xyaum ua haujlwm nrog tib si.