Cov khoom tseem ceeb tshaj plaws uas koj xav tau hauv kev ua haujlwm yog dab tsi? Qhov ob uas yuav muab rau koj ntau tshaj plaws rau koj cov phaw yog lub sij hawm zoo, ua haujlwm zoo. Peb muaj peev xwm tshaj qhov qub thiab peb feem ntau tsis muaj ib teev los yog ntau dua los ua haujlwm rau txhua pab pawg leeg 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lim tiam, nrog rau lwm lub sijhawm ntawm cardio , raws li cov txheej txheem qhia .
Qhov xwm zoo yog, koj tsis tas yuav xuaj moos kom tau zoo dua, tag nrho cov kev ua haujlwm hauv lub cev uas muaj xws li cardio, lub zog, kev tshuav nyiaj li cas , tseem ceeb , thiab kev cob qhia txog kev ruaj ntseg .
Cov kev ua si no yog qhov koj xav tau kom koj lub cev tag nrho ua haujlwm hauv luv luv, ua haujlwm hnyav. Cov tsiv no:
- Piav ntau cov nqaij leeg - Cov nqaij ntshiv ntau dua koj ua haujlwm, ntau dua qhov siv thiab ntau calorie ntau ntau koj thaum koj thiab tom qab koj cov workouts.
- Kev ua haujlwm - Koj cov leeg tsis ua haujlwm nyob rau hauv lub ntiaj teb tiag tiag, yog li vim li cas koj yuav tsum ua haujlwm li ntawd hauv koj cov kev ua haujlwm? Cov kev txav no ua siab zoo rau cov kev ua ub no uas peb niaj hnub ua, tsis txhob tuaj tos cov khoom noj kom thawb lub qhov rooj qhib thaum peb ob txhais tes puv.
- Npaum Cas - Txhua lub sijhawm koj tuaj yeem ua haujlwm ntau tshaj ib leeg ntawm ib lub sijhawm, koj xauj lub sijhawm ntawm koj cov kev ua haujlwm, ua haujlwm ntau dhau ib txoj kev khuam siab uas koj tuaj yeem hle koj daim ntawv teev npe.
- Sib khaus - Yog tias koj nyob tsis ntev sij hawm, qhov koj xav kom siab rau kev siv. Qhov nyuab koj ua haujlwm, qhov loj tshaj tom qab .
Txhawb Ua Haujlwm
Koj tuaj yeem siv cov kev ua thiab ntxiv rau koj cov kev ua haujlwm niaj hnub los yog, yog tias koj xav tau ib qho kev sib tw, muab tag nrho lawv ua ke rau hauv kev ua hauj lwm hauv kiv puag ncig.
Cov cwj pwm
Cov no yog cov ua tau zoo heev, yog li saib koj tus kheej thiab nco ntsoov mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj tej yam kev mob, kev raug mob, thiab lwm yam.
Khoom siv
Dumbbells, kettlebell (siv lub dumbbell yog tias koj tsis muaj ib qho), thiab ib qho kev ua haujlwm ua ke.
Yuav ua li cas
- Pib nrog tsawg kawg 5 feeb ntawm cardio kom sov.
- Ua ib ce rau 30-60 vib nas this, tom qab sib, thiab tsis txhob so ntawm kev qoj ib ce.
- Rov tso tag nrho Circuit Court ib zaug rau ib qho kev ua haujlwm luv luv, lossis txog 3 lossis ntau zaus rau kev ua haujlwm ntev dua.
- Xaus koj kev ua hauj lwm nrog lub laj npab thiab qhov ncab .
1 - Squat nrog tus Nyiaj Ntiag Tug Haujlwm
Vim li cas?
Qhov no yog tag nrho lub cev, compound ce hom phiaj rau tag nrho cov leeg ntawm lub sab qis li zoo li lub xub pwg. Vim tias koj tab tom ua ke ib qho qis thiab ib lub cev qis dua tib qho kev qoj ib ce, koj qhov kev ua hauj lwm ua tau ntau dua, ntau dua, thiab ntau dua. Qhov ntau pawg leeg koj koom, ntau calorie ntau ntau koj hlawv thiab qhov hnyav dua koj poob
Yuav ua li cas
Yog tias koj nyob nraum tshiab rau txoj kev ua no, pib nrog ib lub teeb lossis qis me ntsis, 5-10 lbs rau cov poj niam thiab 10-20 lbs rau cov txiv neej.
- Pib nrog qhov taw hnyav dua ntawm lub xub pwg, lub ris luv, thiab txhais taw txog ntawm lub voj voog dav.
- Khoov cia, xa lub duav rov qab thiab ua kom lub hauv siab nce thiab abs abs.
- Ua kom zoo li qis thaum koj muaj peev xwm thiab ua kom qhov nyhav sib npaug sib npaug ntawm cov khoom thiab pob taws ntawm koj txhais taw thaum koj thawb rov qab mus rau txoj hauj lwm.
- Thaum koj sawv, nias lub luj ncaj nraim thiab nyiaj siv ua haujlwm tsis xauv lub luj tshib.
- Rov ua dua 30-60 feeb.
Kev hloov kho
- Ua kom yooj yim dua, sim ntsuas qhov muag nyhav lossis tsis muaj tes taw hnyav li cas thiab hla koj qhov kev tawm suab kom tsis txhob qis qis.
- Ua kom qhov nyuab dua zog, khoov tawm kom tsawg li tsawg tau thiab siv qhov hnyav hnyav zog.
2 - Neeskoob
Vim li cas?
Peb sawv daws feem ntau paub txog qhov no, ua tiav lawv hauv chav gym los yog tej zaum hoob kawm bootcamp . Vim li ntawd, cov neeg ua haujlwm hauv lub siab ua haujlwm yog qhov ua haujlwm ntawm lub cev ua haujlwm ntawm txhua tus mob hauv koj lub cev. Thiab vim hais tias koj mus rau hauv pem teb thiab rov qab dua, feem ntau nrog ib dhia kawg, koj tau txais ib co kev pab cardio zoo li thiab.
Yuav ua li cas
- Muab khawm thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb rau ob sab ntawm koj ob txhais ko taw.
- Dhia dhia rov qab kom koj nyob nraum hauv qhov chaw ua haujlwm.
- Dhia ko taw rov qab rau hauv thiab sawv ntsug, noj cov caj npab saum taub hau.
- Ntxiv ib dhia ntawm qhov kawg rau qhov siv ntxiv.
- Rov ua dua 30-60 feeb.
Kev hloov kho
- Kauj ruam ko taw rov qab tsis dhia.
- Koj tseem tuaj yeem ua kom zoo siab rau cov tes ntawm ib kauj ruam los sis platform kom txo tau qhov kev siv ntawm qhov kev qoj ib ce.
- Ntxiv rau kev siv , ntxiv ib qho kev thawb, tuav tes taw los yog txhua yam uas ua haujlwm xws li tshuaj pob los yog BOSU .
3 - Nyob ib ncig ntawm lub Ntiaj Teb Lunges
Vim li cas?
Lunges yog ib yam ntawm cov tes taw hnyav rau lub cev qis. Vim tias koj nyob rau hauv ib lub staggered stance, koj yuav tsum sib npaug rau koj lub cev uas ua rau tag nrho cov leeg nyob hauv qab lub cev thiab lub hauv paus. Tsis tsuas yog tias, lub plhom, los sis kev hloov ntawm nws, yog ib yam uas peb ua txhua hnub. Qhov tseeb, kev taug kev yog ib hom tua, tab sis tsis yog ze li nyuaj li lub cev muaj hnub nyoog.
Cov Chaw Nyob ntawm lub ntiaj teb no yog ib qho kev hloov loj heev, cia koj mus rau sab nraud, sab, thiab nram qab rau lub cev qis tag nrho.
Yuav ua li cas
- Tuav tes taw hnyav yog tias qhov kev xav tau ntxiv rau qhov siv, pib los ntawm txoj hlua qub.
- Khoov ob lub hauv caug thiab mus ncaj nraim kom txog thaum lub hauv caug yog nyob rau hauv cov ces kaum-degree.
- Nias rau hauv pob taws kom rov qab pib thiab pib nqis tes taw mus rau sab xis.
- Nqa txoj cai taw rov qab rau hauv thiab tam sim no coj nws ncaj rov mus rau hauv kev rov tua phom sij, rov bending lub hauv caug kom 90-degree ces kaum.
- Rov qab pib thiab rov ua dua 30-60 feeb ntawm txhua sab.
Kev hloov kho
- Ntxiv qhov nyhav rau kev siv ntau dua.
- Sim ua kom muaj kev hloov kho , xws li lub lunging mus rau ib qho chaw nce, yog tias koj lub hauv caug lossis pob qij txha txhawj xeeb nrog koj no.
4 - Xa Cov Kettlebell Lunges
Vim li cas?
Koj yuav tsis paub txog qhov no, tab sis nws yog ib qho zoo heev rau kev ua hauj lwm rau tag nrho lub cev thiab nws yog ib txoj hauv kev zoo rau kev koom tes nrog koj lub kettlebell . Tus plunge ua haujlwm hauv qab lub cev, tab sis nws yuav tsum khij lub kettlebell overhead nrog koj lub cev thiab ua haujlwm me ntsis.
Yog tias koj nyob nraum tshiab rau qhov no, pib nrog tsis muaj hnyav lossis hnyav heev. Koj tuaj yeem hloov lub dumbbell yog tias koj tsis muaj kua dej.
Yuav ua li cas
- Pib nrog ko taw dav dua lub duav thiab tuav ib lub taub hau los sis hnyav ntawm sab tes xis.
- Pivot thiab tig lub cev mus rau sab xis kom koj nyob rau hauv ib qho kev cais ploj thiab txo qis rau hauv ib mos mos kom lub hauv caug yog nyob rau ntawm lub kaum ntse ntsej muag 90-degree.
- Thaum koj thawb rov qab, viav voos qhov hnyav thiab hla lub taub hau thaum koj piv rau sab xub ntiag.
- Hloov lub hwj kais mus rau sab laug tes thaum koj piv rau sab laug, qis rau hauv ib lub mos txwv thiab noj qhov nyhav rau hauv av.
- Siv lwm cov tog thaum swinging qhov hnyav thiab dhau rau 30-60 feeb.
Kev hloov kho
- Yog tias koj dhau los lawm, koj tuaj yeem tos qhov nyhav mus rau lwm sab tes saum toj kawg nkaus ntawm qhov lus taw kev.
- Yog tias koj yog tus pib, koj tuaj yeem khaws qhov nyhav hauv siab siab es tsis ua haujlwm ua haujlwm los yog hla qhov nyhav zoo rau nws.
5 - Divebomber Pushups
Vim li cas?
Pushups ua haujlwm yuav luag tag nrho cov leeg ntawm lub cev, nrog rau hauv siab, lub xub pwg nyom, caj dab, triceps, thiab core.
Tab sis, tweak lawv ib me ntsis thiab koj tau txais ntau tshaj tawm ntawm lub xub pwg thiab core cov leeg. Qhov no tsis yog txhais tau hais tias yog ib qho yooj yim, xyaum ua li no rau ntawm koj lub hauv caug thaum xub thawj los yog hla nws yog tias koj muaj cov teeb meem xub pwg.
Yuav ua li cas
- Pib nyob hauv ib qho chaw V pem, xws li ib tug dev mus qis. Koj txhais tes yog me ntsis dav dua lub xwb pwg.
- Khoov ntawm lub luj tshib thiab dhia mus rau hauv av.
- Hloov lub cev rau pem hauv ntej thiab nias mus rau hauv ib qho upwards.
- Txo rov qab pib thiab rov ua dua 30-60 feeb.
Kev hloov kho
- Cia koj lub hauv caug nyob hauv pem teb yog tias koj xav tau ib qho yooj yim version.
- Qhov kev tawm tsam no nyuaj heev rau ntawm lub xub pwg, yog tias koj muaj teeb meem hla nws los yog tsuas ua rau kev thawb tawm.
6 - Lub Plawv Ski
Vim li cas?
No ce muaj nws tag nrho - Tub ntxhais, lub cev lub cev, txo lub cev, thiab txhua yam hauv nruab nrab. Los ntawm kev dhia ntawm ko taw nyob rau hauv thiab rau sab, koj ntaus tag nrho koj cov leeg mob thaum siv koj tus stabilizer cov leeg thiab. Lub zog ceev kuj ntxiv ib co cardio rau lub ntse ua nws ib ce zoo kawg nkaus lub cev.
Yuav ua li cas
- Pib nyob hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw ntawm tes thiab cov ntiv taw. Koj txhais tes yuav tsum nyob rau hauv lub xub pwg nyom, rov qab tiaj tus, thiab koj lub duav nyob rau hauv kab nrog koj lub cev.
- Dhia ntawm ob txhais ko taw nyob rau hauv thiab sab xis ntawm sab tes xis, tsaws tom qab ntawm tes.
- Dhia ntawm lub taw rov qab rau hauv ib lub tais thiab tom qab ntawd dhia lawv qab sab laug tes.
- Rov ua dua 30-60 feeb.
Kev hloov kho
- Yog tias qhov no yog khaus heev, sim taug ko taw hauv thiab tawm es tsis dhia.
7 - Dov Ups nrog ib tug Burpee
Vim li cas?
Txoj kev ua siab khwv heev yuav tsum muaj lub dag lub zog, nyiaj tiav, thiab muaj kev ncaj ncees zoo . Qhov no txav yog qhov zoo vim tias nws yeej ntaus txhua txhua leeg hauv lub cev, nrog qhov tshwj xeeb tseem ceeb ntawm tus ntxhais. Nws kuj muaj xws li ib lub pob txha, ua qhov no saibxyuas yog ib qhov nyuaj tshaj plaws hauv kev ua haujlwm no.
Yog tias koj tsis paub txog qhov no, pib yoojyim, nrog dov rov qab thiab pom tau tias qhov ntawd zoo rau koj lub cev.
Yuav ua li cas
- Pib zaum ntawm ib lub lev thiab, tuav lub hauv caug khoov duav, rov qab los, coj lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab.
- Thaum koj rub rov qab, coj koj tus ko taw hauv koj, thaum koj nqis mus rau sab laug, zoo li koj kneeling.
- Qhov no yog qhov nyuaj, yog li siv koj lub sijhawm. Los ntawm txoj hauj lwm txhos caug, coj cov tes los rau hauv pem teb thiab ob kauj ruam los yog dhia ko taw rov qab kom koj nyob hauv qhov chaw ntawm qhov chaw.
- Dhia ntawm ko taw nyob rau hauv, raws li nyob rau hauv ib lub pob txha.
- Sawv ntsug ntawm txhua txoj kev, ntxiv kev dhia ntawm qhov kawg.
- Rov ua dua 30-60 feeb.
Kev hloov kho
- Sim ua ib yob mus txog rau ntawm txoj hauj lwm kneeling yog tias lub mis nyuj nyuab heev.
- Yog tias koj xav tau kev sib tw ntxiv, ntxiv ib qho kev thawb rau lub pob txha.
8 - Pushup mus rau ib qho Plank
Vim li cas?
Qhov no yog lwm txoj kev nyiam vim hais tias nws ua haujlwm rau lub cev sab nraud nrog rau cov leeg nqaij tseem ceeb, nrog rau ntau yam ntawm obliques.
Qhov kev sib hloov yog dab tsi ntxiv kev sib tw ntxiv rau qhov kev ua si. Koj tuaj yeem tuav tau cov taw ntawm taw, uas nyuab dua, los yog ua rau taw rau hauv av thaum koj txav mus rau hauv koj sab ntug dej.
Yuav ua li cas
- Nyob rau hauv txoj hauj lwm pushup, ntawm cov ntiv taw (raws li pom) los yog hauv caug, khoov lub luj tshib mus rau hauv lub thawb.
- Thaum koj nias, tig mus rau sab xis, noj caj npab sab ncaj nraim rau hauv ib sab ntug.
- Txo cov caj npab thiab rov ua dua lwm sab rau 30-60 feeb.
Kev hloov kho
- Ua tus kov nrog lub hauv caug thiab, thaum koj tig, coj lub hauv caug rau hauv pem teb los hloov cov phiaj sab.
9 - Squat nrog Cov Kauj Ruam Sab Nruag / Kev Ntsuas Kab
Vim li cas?
Qhov no yog me ntsis ntawm qhov so ntawm qhov kev siv ntawm lwm cov kev ua si, tab sis ib tug zoo ib qho nonetheless vim tias koj tab tom ua haujlwm rau hauv qab lub cev raws li lub pob . Siv koj lub sij hawm nrog qhov no thiab ua rau ntau nro ntawm cov qhab ua hauj lwm cov phom.
Yuav ua li cas
- Ntxees ib txoj hlua nyob hauv qab thiab taw cov leeg hauv txhua tes. Tej zaum koj yuav tsum tau ntxais lub band ntawm koj ob txhais tes los tsim kev nruj ntxiv.
- Kauj ruam kom dav li koj tuaj yeem mus rau sab xis, qis rau hauv khwj ywb thiab xa koj lub mis rov qab.
- Npaj cov caj npab kom ua hauj lwm cov nqaij npab thiab ua kom nruj nrawm ntawm cov qhab.
- Kauj ruam ko taw rov qab ua ke thiab mus rau sab xis kom ntev li ntev ua ntej rov qab mus rau sab laug.
- Rov ua dua 30-60 feeb.
Kev hloov kho
- Nqa tawm squat los yog ua kom tsawg ntawm cov lus tsa suab yog qhov no ua rau koj lub hauv caug.
10 - Bear Crawls
Vim li cas?
Qhov no yog qhov ua tiav lub cev tag nrho nrog lub zog ntawm lub zog, lub hwj chim, thiab kev ua siab ntev. Txhua lub sij hawm koj tuaj ntawm sawv mus rau hauv pem teb thiab rov qab, koj nce qhov siv ntawm lub ce thiab, qhov zoo tshaj plaws ntawm tag nrho, no ib tug yuav tsum tsis muaj cov khoom.
Yuav ua li cas
- Ua kom zoo rau hauv pem teb thiab taug kev cov tes tawm mus rau ib qho chaw ntawm qhov chaw.
- Rau ntawm lub hauv caug los yog cov taw, ua tus kov.
- Thaum koj thawb rov qab, taug kev ntawm tes thiab sawv ntsug.
- Rov ua dua 30-60 feeb.
Kev hloov kho
- Muab lub hauv caug pliag thaum koj tuav cov tes tawm yog tias koj xav tau kev hloov kho.
- Koj tseem tuaj yeem nqa lub laub tawm ntawm lub ce los yog, yog tias koj xav tau ntau dua, ntxiv ib dhia tom kawg.
11 - Ib Leeg Npab Arnold Xovxwm
Vim li cas?
Qhov no yog ib qho tseem ceeb ntawm cov tub ntxhais kawm ua haujlwm tiag tiag uas ua rau tag nrho cov leeg ntawm koj tus abs thiab rov qab los tswj koj thaum koj nias ib qhov hnyav saum taub hau. Koj tuaj yeem siv ib lub dumbbell yog tias koj tsis muaj lub hwj txwv.
Yuav ua li cas
- Pib nyob hauv txoj hauj lwm khwj txiv nrog sab caj npab tawm rau kev ruaj ntseg thiab sab caj npab, kettlebell los yog qhov hnyav ntawm xub pwg.
- Tuav tuav qhov chaw, nias qhov hnyav thiab nyiaj siv ua haujlwm.
- Saib ntawm qhov nyhav, yog tias koj tuaj yeem, ces txo qhov nyhav.
- Rov qab rau 30-60 feeb nyob rau txhua sab.
Kev hloov kho
- Yog tias qhov no ua rau koj rov qab, ua tus khiav tawm ntawm txoj hauj lwm.
12 - Ib Leeg Triceps Pushups
Vim li cas?
Qhov no yooj yim yog ib qho nyuaj tshaj plaws uas muaj kev sib tw khiav tawm thiab peb tsis xav hnov qab cov kev sib tw vim peb tau ua haujlwm tag nrho lwm cov leeg. Qhov tseem ceeb ntawm no yog khaws koj cov suab lus luv luv luv thawj zaug uas koj sim ua li no. Nws nyuab dua nws zoo dua.
Yuav ua li cas
- Puag rau koj sab xis nrog lub hauv caug khoov duav thiab lub hauv paus khov.
- Qhwv hauv qab npab ntawm lub duav thiab tso sab tes laug sab hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.
- Ua ntawv cog lus rau lub triceps mus thawb lub cev thiab tawm hauv pem teb, ncaj nraim rau sab caj npab ntau li ntau tau
- Txo lub cev kom txog thaum lub caj npab txhuam hauv pem teb lossis kom deb li deb tau.
- Rov qab rau 30-60 feeb nyob rau txhua sab.
Kev hloov kho
- Tsuas yog qis dua ob peb nti yog tias koj muaj teeb meem nrog qhov kev ua no.
- Koj kuj tuaj yeem siv lub qis qis los pab thawb koj lub cev yog tias koj xav tau ntau dua.