Qhov kev ua haujlwm no yog siv thawb lub hom phiaj plaub hau, sab nraub qaum, hauv siab, xub pwg, thiab triceps . Xaiv cov kev ua haujlwm no nrog Pull Workout , uas lub hom phiaj ntawm lub pob tw, nqaij npog, nraub qaum, thiab pob tw rau tag nrho cov leeg ntawm lub cev.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ntau yam hnyav hnyav hnyav, ib ce pob
Yuav ua li cas
- Npau li nrog ob peb feeb ntawm lub teeb cardio los yog los ntawm kev ua kom sov ib ce ntawm ib ce nrog lub cev hnyav.
- Ua kom ib ce muaj zog rau 1-3 teev, so 30-60 vib nas this los ntawm kev ua los yog ua cov kev ua hauj lwm hauv ib hom ntawv ntxig, ua ib ce ib leeg tom qab sib txuas thiab rov ua dua lub voj voog 1-3 zaug
- Nco ntsoov siv lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua tiav cov kev xav tau.
Squats
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav dav, tuav dumbbells hla lub nraub qaum lossis ntawm koj sab. Khoov hauv caug thiab txo qis rau hauv khwj ywb kom deb npaum li koj ua tau, ua kom koj lub hauv caug tsis txhob ntiv taw koj cov ntiv taw. Thawb lub luj taws thiab taub qab kom sawv ntsug thiab rov ua dua.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps
Rov 1-3 zaug
Rov Lunges
Sawv ntsug nrog taw ua ke, tes taw hnyav ua ke. Nqis rov qab hais txog 3 kauj ruam nrog txoj kev ko taw thiab khoov qis rau hauv ib lub mos txwv, tuav ob lub hauv caug ntawm cov ces kaum-90 thiab lub hauv caug pem hauv ntej qab ntiv taw. Thawb lub luj taws kom tsa rov tuaj, coj tus taw rov qab pib. Rov ua dua cov xov tooj ntawm cov hlua thiab hloov ceg.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps
Rov 1-3 zaug
Advanced Leg Extensions rau ntawm Pob
Dag nrog lub npas txhawb lub taub hau thiab lub xub pwg nyom, lub duav nyob rau hauv txoj hauj lwm choj. Ntev txoj hlua sab nraud kom txog thaum lub hauv caug ncaj (cia nws nyob nrog lub hauv caug ntawm sab laug), qis dua thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ua ntej hloov tog. Rau ib qho yooj yim version zaum ntawm ib lub pob los yog lub rooj zaum.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps.
Rov 1-3 zaug
Txiav Pob Zeb Laum Nqa
Tig kev tav ntawm pob nrog torso txhawb thiab hauv qab ceg nyom rau hauv pem teb. Tuav ib lub cev nyhav ntawm sab nraud ntawm txoj kab saum toj kawg nkaus (yeem) thiab tsa ceg ob peb nti, ua kom lub pob ntseg, lub hauv caug, thiab pob taws mus raws li tig xub ntiag.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps
Rov Qab Ua Ntej 1-3 zaug
Pushups
Tau hauv txoj hauj lwm thawb tawm (ntawm ob lub hauv caug lossis cov ntiv taw) thiab ua rau lub plab thaum koj khoov ntawm lub luj tshib thiab qis rau hauv av nrog sab nraum qab. Thawb rov qab thiab rov ua dua.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps
Rov 1-3 zaug
Chest Presses Nyob rau Ball
Puag rau ib lub pob los yog raug tshem tawm nrog lub taub hau thiab lub caj dab txhawb. Pib nrog rau tes taw hnyav ncaj nraim hauv siab. Khoov ntawm lub luj tshib thiab sab caj npab tsis qis dua lub xub pwg, dab teg ncaj. Nqa rov qab pib thiab rov ua dua.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps
Rov 1-3 zaug
Ntiav Xovxwm
Zaum saum lub pob los yog sawv ntsug thiab pib los ntawm kev nqa cov nyhav ntawm pob ntseg ntawm sab pob ntseg, xib teg tawm tuaj. Hais txog lub xub pwg nyom kom thawb lub nrawm sab ncaj nraim thiab qis me ntsis (koj yuav tsum pom lawv tawm ntawm koj lub qhov muag). Txo rov qab mus rau xub pwg theem thiab rov ua dua.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps
Rov 1-3 zaug
Pem Hauv Ntej Rais
Tuav lub luj nyob pem taub hau ntawm tus ncej thiab tsa ob txhais caj npab ncaj nraim mus rau xub pwg, lub ris luv me ntsis. Txo thiab rov ua dua.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps
Rov 1-3 zaug
Triceps Kickbacks
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw kom siab thiab ntxeev rau pem hauv ntej los ntawm lub ntsag, rov qab tiaj tiaj thiab abs cia kom txog thaum koj lub npog tas mus li hauv pem teb (los sis siab dua yog tias nws mob koj lub nraub qaum los yog koj lub caj pas nruj). Pib ntawm lub luj tshib thiab rub tawm rau tav tav. Tighten lub triceps thiab ncaj qha lub luj tshib, muab luj tom qab koj. Txo thiab rov ua dua.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps
Rov 1-3 zaug
One-Arm Triceps Pushups
Poob rau sab laug, lub duav thiab hauv caug stacked. Qhwv sab caj npab ncig lub npav pov tseg kom sab tes xis sab laug nyob ntawm txoj cai duav. Muab sab tes xis tso rau hauv pem teb ntawm koj, palm parallel to the body. Nyem ntawm lub triceps thiab thawb koj lub cev. Tsawg dua thiab rov ua dua ua ntej hloov tog.
Reps / Poob / Ntev
12-16 reps
Rov 1-3 zaug