Koj twb paub tias qhov kev cob qhia lub zog yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm txhua hnub yog tias koj xav kom haum, muaj kev noj qab nyob zoo, thiab poob phaus.
Ntaus pob tes taw koj tso cai rau koj tsim cov nqaij ntshiv ntshiv thiab hlawv ntau calories tag nrho thiab txhua yam ntawm qhov no tshwm sim los ntawm kev nyuaj rau koj lub cev nrog ntau lub zog ua nws muaj peev xwm kov tau .
Tau, koj tuaj yeem siv koj lub cev hnyav , tau kawg, tab sis yog koj xav xav hloov pauv, koj yuav tsum tau siv cov khoom thiab muaj ntau qhov ntawd tawm.
Taug kev mus rau hauv ib qho chaw ua si los yog ntaus khoom ua si thiab koj yuav pom dumbbells, barbells, bands, machines ... muaj ntau ntau daim ntawm cov khoom, nws yuav yooj yim. Nws tsis xav tias muaj coob tus neeg lo nrog cardio thiab tsis txhob muaj chav pw.
Muaj ib txoj hauv kev los daws cov teeb meem no los ntawm kev simplifying koj cov kev ua haujlwm thiab cov khoom koj siv. Qhov tseeb, koj tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm zoo heev nrog cov khoom siv ntawm txhua yam yog tias koj muaj txoj kev qoj ib ce.
Ib Dumbbell, Ntau Yam Coj Ua
Xav txog koj nyob nraum hauv chav gym nrog txhua leej txhua tus sib ntaus sib tua ib txheej dumbbells los yog ib lub qhov raug hnyav. Los yog xav txog koj nyob hauv tsev , koj maj nrawm, thiab xav tias yuav tsum ua kom tag nrho cov kev taw hnyav ntawm ib ncig ntawm chav tsev yog ntau dhau lawm.
Yuav ua li cas yog tias koj tau mus ua haujlwm tas li uas tsuas xav tau ib yam nkaus xwb: ib tug dumbbell? Qhov no yog qhov kev ua haujlwm li no. Siv tau, tag nrho lub cev txias nrog ib tug dumbbell.
Lub ce
Qhov kev ua haujlwm no yog txhua yam hais txog lub zog thiab lub zog, kev siv lub cev los ntawm kev tawm dag zog, qee lub ballistic movements uas yuav tsis tsuas tawm tsam koj lub zog, lawv yuav tau txais koj lub plawv dhia kom koj hlawv ntau dua calories.
Nws yuav luag zoo li muaj ib daim cardio thiab lub zog ua haujlwm hauv ib qho, ib yam dab tsi uas yuav cawm tau koj lub sij hawm tsis muaj kev tawm tsam.
Cov kev txav no tsis yog koj qhov kev ncaws pob lub zog tiam sis, qhov zoo sib xws, qhov txawv txav, uas koom nrog koj lub cev tag nrho. Dab tsi ua rau zoo tshaj yog tias qhov kev txav yog ua haujlwm zoo. Koj tsiv mus nyob rau hauv txhua txoj kev sib txawv ntawm cov lus tsa suab thaum ua hauj lwm ntau ntau nqaij, tib yam li peb lub cev ua haujlwm hauv lub neej tiag tiag.
Cov Ncej
Qhov zoo tshaj plaws, koj tsis xav tau ntau qhov chaw thiab koj tsuas xav tau ib daim ntawm cov khoom, ib tug dumbbell.
Ib qho kev ceeb toom: Muaj ib lub tswv yim-koj yuav ua tsis tau tag nrho cov kev ua nrog rau qhov hnyav tib yam, thaum koj tsuas siv ib qhov hnyav ib zaug, nws yog ib lub tswv yim zoo kom tau peb yam dumbbells: Lub teeb (3-8 phaus rau cov poj niam, 5-10 phaus rau cov txiv neej), nruab nrab (8-10 phaus rau cov poj niam, 10-20 phaus rau cov txiv neej), thiab hnyav (10-20 phaus rau cov poj niam, 20-30 phaus rau cov txiv neej) yog li koj muaj qee qhov kev xaiv .
Koj tuaj yeem xaiv ua cov kev txav no nrog lub pob los yog lub pob tshuaj.
Cov cwj pwm
Hla kev txav uas ua rau mob lossis tsis xis nyob thiab pom koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob lossis mob.
Lus Qhia
- Ua kom sov li 5 los yog ntau dua feeb ntawm cardio.
- Lob 1 mus rau 3 pob tes taw ntawm qhov txawv me me thiab nrhiav ib qhov chaw li 4 'x 4'.
- Ua ib ce ua raws li kev qhia, ua txhua yam nrog qeeb thiab tswj kev rau lub sij hawm tau hais.
- Ua txhua yam tawm mus tom qab lwm qhov tsis muaj kev so nyob nruab nrab.
- Ua kom tiav ib qho Circuit Court rau ib txoj haujlwm 15-20 feeb lossis ua li 1-3 lub vev xaib rau kev ua haujlwm ntau dua.
- Xaus cov kev ua hauj lwm nrog lub cooldown thiab lub ncab .
1 - Pulsing Squat nrog Dumbbells
Lob koj lub cev hnyav hnyav thiab sawv ntsug nrog taw taw me me dav dua li xub pwg-dav nrawm. Tuav lub dumbbell rau ob txhais tes thiab khoov lub hauv caug rau hauv khawm.
Xa lub ntsag rov qab, ua kom lub npog ncaj nraim, thiab khoov tawm kom tsawg li tsawg tau.
Tuav tuav qhov chaw, nias ob peb nti thiab ces rov qab mus rau hauv khawm. Rov ua dua rau 8 pulses thiab sawv ntsug.
Mus txuas ntxiv nrog 8 pulses txhua lub sijhawm rau 60 feeb.
2 - Sab Lunge Nrog Kev Tshawb Fawb Kab Mob
Nrog ib nrab rau hnyav dumbbell nyob sab xis, coj ib kauj ruam loj heev mus rau sab laug thiab khoov lub hauv caug rau ib sab phom. Txoj cai ceg yuav tsum ncaj.
Thaum koj lwv, ncav caj npab sab nrig mus rau hauv kev ncua kev sib tw. Txo lub sab caj npab, rov qab pib dua thiab rov ua dua 30 feeb thiab tom qab ntawd hloov sab rau 30 feeb.
3 - Sab Nraud Nrog Lub Cev Hloov Poob
Tuav koj lub cev hnyav hnyav thiab tawm mus rau ib sab, muab lub duav tom qab, lub luj tshib thiab qhov nyhav ntawm pob ntseg.
Cia li sawv ntsug thiab coj tus taw rov qab thaum siv qhov hnyav saum taub hau, hloov tes.
Muab khawm mus rau sab nraud nqa qhov hnyav ntawm pob ntseg.
Rov ua dua 60 feeb.
4 - Ib Leeg Tsa
Nrog ib tug phaus ntawm sab tes xis, muab tag nrho cov nyhav rau ntawm txoj cai. Tam sim no nqa lwm sab ceg ncaj nraim rau koj thaum koj khoov ntawm npav tas ib ce.
Koj yuav tsum tau nyob rau sab laug ceg thiab lub taub hau yuav tsum nyob rau hauv kab nrog tus ntiv taw, thaum mus rau hauv pem teb (tuav mus rau phab ntsa lossis lub rooj zaum rau qhov seem yog tias koj xav tau).
Nrog lub luj dai cia, khoov lub luj tshib thiab rub qhov hnyav tuaj, nqa lub luj tshib rau npav npog.
Ua zoo rau ntawm ib ceg, ua ib sab caj npab rau 30 seconds ua ntej hloov tog.
5 - Tig thiab ncav cuag
Nrog rau qhov nyhav ntawm sab tes xis, npab khawm, thiab qhov nyhav ntawm pob ntseg sab xis, qis rau hauv khwj ywb, npog tas thiab lub duav rov qab.
Thaum koj sawv ntsug nias thiab ncav cuag qhov hnyav saum taub hau. Tsawg dua thiab rov ua dua li 30 feeb ua ntej hloov tog.
6 - Triceps Extension nrog Kicks
Tuav ib lub hnyav hnyav rau ob txhais tes thiab coj ntawm koj txhais ko taw tom qab koj, ntiv taw kov hauv pem teb.
Khoov ntawm lub luj tshib, noj qhov hnyav tom qab taub hau. Raws li koj ncaj rau ntawm caj npab, nyem qhov triceps thiab kick txoj cai ceg li tab sis koj yuav kov koj tus ntiv taw nrog qhov nyhav.
Rov ua dua 30 feeb thiab tom qab ntawd mam li hloov.
7 - Dab Tsi Nrog Dumbbell Viav Vias thiab Laum Pob
Tuav ib lub dumbbell hnyav ob txhais tes, ko taw siab nrug sib nrug.
Khoov lub hauv caug rau hauv khawm thiab viav voos qhov ceeb thawj thiab rov qab nruab nrab ntawm ob txhais ceg.
Thaum koj sawv ntsug, nyom qhov nyhav thiab tsa txoj cai ncaj ncaj li ob peb nti hauv ib ceg nqa.
Txo cov ceg thiab viav luj dua, lub sijhawm no ua ib ceg nqa ntawm sab laug ceg.
Txo thiab rov ua dua 60 feeb.
8 - Pivot Squat Curl
Tuav ib qhov ceeb thawj ntawm sab tes xis thiab pib hauv lub thoob khawm, taw dav thiab hauv caug kab nrog cov ntiv taw. Lub luj tshib yuav tsum nyom, qhov nyhav ntawm lub xub pwg ua ib yaam le ntawm biceps curl.
Pivot mus rau sab laug, noj laug ko taw rov qab rau hauv khwj ywb thaum koj ncaj npab.
Pivot rov qab mus rau hauv pem hauv ntej, khwj ywb thiab curl qhov nyhav rau hauv ib qho biceps curl.
Rov ua dua 30 feeb thiab tom qab ntawd mam li hloov.
9 - Ib Leeg Tes Tu thiab Nias
Pib nrog tus taw ib qho me me dav dua nrug-nrug deb, hnyav hnyav ntawm sab tes xis.
Khoo, kov qhov nyhav rau hauv pem teb yog tias koj tuaj yeem siv, thiab mam li fais fab hnyav thaum koj sawv ntsug, rub qhov hnyav li nyob rau hauv ib qho kev ncaj ntseg.
Hauv ib qho yooj yim, tig lub lauj tshib xwv kom qhov nyhav dua lub xub pwg thiab tom qab ntawd nias qhov hnyav saum taub hau.
Tsawg dua thiab rov ua dua 30 feeb rau txhua sab.
10 - Taug kev kom txhav pob txha nrog Dumbbell
Ua kom paub tseeb tias muaj ib daim lev los yog mos nti tom qab koj thiab tuav ib txoj kev hnyav ntawm sab tes xis, tuav caj npab ncaj nce saum taub hau.
Khaws qhov nyhav thaum koj nqis ko taw rov qab thiab txhos caug hauv av.
Tam sim no muab sab ko taw rov qab kom koj kneeling rau ob lub hauv caug, sab caj npab tseem ncaj nraim hauv cov pa.
Kauj ruam sab ko taw rov qab thiab sab laug rov qab. Sim ua kom lub nra hnyav tas lub sijhawm, yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Rov ua dua 30 feeb thiab tom qab ntawd mam li hloov.
11 - Rov Qab Mus Lawm Nrog Zej Zog Qab
Tuav ib qhov ceeb thawj ntawm sab tes xis thiab coj ntawm koj txhais ko taw rov qab rau hauv ib txoj kab kev crossover, lunging diagonally behind the body.
Nqa txoj cai ceg rov qab thiab siv cov ntiv taw mus rau pem teb. Nyob rau tib lub sijhawm, viav vias lub luj mus txog rau lub xub pwg.
Tsawg dua thiab rov ua dua li 30 feeb ua ntej hloov tog.
12 - Dumbbell Pullover
Rau ntawm tus pas lossis lub rooj zaum, tuav ib qhov hnyav hnyav hauv ob txhais tes. Coj tus cwj pwm thiab, lub laujkaub me ntsis khoov duav, txo qhov hnyav tom qab koj qeeb qeeb, nres thaum koj hnov mob hauv lub qog.
Nyem rov qab los rub qhov hnyav li. Txo thiab rov ua dua 60 feeb.
13 - Ib Leeg Npog Tsuag
Rau ntawm ib lub rooj zaum los yog lub rooj ntev zaum, tuav ib qhov hnyav ntawm sab tes xis ncaj rau hauv lub cev.
Caw rau tus cwj pwm kom koj nyob ruaj khov, thiab lub luj me ntsis nyom, txo qhov nyhav rau hauv pem teb, tsuas yog qis rau lub npoo taav.
Nqa lub luj rov los pib thiab rov ua dua 30 feeb rau txhua sab.