Koj puas tau pom cov hlua ntawm cov hlua uas nyob ze ntawm koj lub gym, yuav luag yog tias koj tus kheej tus kws qhia tau xa qhov nyhav rau hauv nws tus kheej tus kheej. Tsis txhob txhawj, nws tsis yog. Cov ntev, hnyav strands ntawm hlua yeej pab raws li ib qho kev ua hauj lwm zoo kawg uas yuav tsum tau ua kom zoo rau kev siv txoj haujlwm luv (HIIT).
Nyob rau hauv qhov tseeb, txoj kev tshawb fawb 2015 tau luam tawm nyob rau hauv Phau Ntawv Muaj Zog thiab Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb , pom tau hais tias 10-feeb ua haujlwm ntawm 10-15 feeb ua hauj lwm ntev li 10 45th-second rest periods nruab nrab lub plawv dhia ntawm 163 neeg ntaus tau feeb. Cia li xav txog qhov ntawd rau ob-txawm tias tag nrho cov nyiaj ua haujlwm tau zoo li cas thaum lub sijhawm 10 feeb, tsuas yog 2.5 feeb xwb, txoj kev sib ntaus sib tua sib ntaus sib tua yeej nyuaj rau kom lub plawv dhia mus rau qhov "kev sib zog loj".
Tsis tas li ntawd, thaum cov kev sib tw tua feem ntau sib tw zoo nkaus li lawv feem ntau npab (koj yuav tsum tau viav koj ob txhais caj npab kom ua ib ce, tom qab tag nrho), koj yuav xav tsis thoob los kawm tias lawv tseem xav tau qhov kev koom tes ntawm koj tus tub ntxhais kawm tag nrho. Nyob rau hauv qhov tseeb, lwm xyoo 2015 txoj kev tshawb no kuj luam tawm nyob rau hauv phau ntawv xov xwm ntawm Kev Zog Thiab Kev Tshawb Fawb Ntsuas pom tias kev sib ntaus sib tua kev sib ntaus sib tua tau zoo ntawm kev siv cov sab nraud obliques thiab tus txheeb ze txhuam hauv thaj tsam ntawm cheeb tsam ntawm txoj hlua, ntxiv nrog rau lub xub pwg nyom thiab me me , lub glutes.
Ua lwm yam lus, yog tias koj tab tom nrhiav txoj hau kev rau txoj kev kub hnyav thiab txhim kho kev mob plawv thaum lub sijhawm tua koj tus cwjpwm thiab tsim lub cev loj, koj yeej tuaj yeem mus tsis tau nrog kev cob qhia me ntsis. Muaj ntau ntau qhov kev xaiv kom xaiv los ntawm, tab sis xav txog pib nrog yim nram tus kws qhia-pom tias tsiv.
1 - Lwm Yam Tsis Tau
Diana Mitrea, tus kws qhia tus kheej nyob rau hauv New York City, qhia siv cov kev hloov tsis, hlua slams, thiab ib leeg-caj npab tsis raws li ib feem ntawm ib tug luv luv, zoo Tabata sij . Koj tuaj yeem pom txhua yam peb ua hauv kev txiav txim ntawm Mitrea Instagram account. Tsuas ua haujlwm tag nrho ntawm kev ua haujlwm ntawm 20 vib nas this thiab 10 nas this, so ntawm kev qoj ib ce kom koj ua ib ce ob zaug. Nco ntsoov tias, thaum koj ua haujlwm ib qho tsis muaj npab (cov lus qhia tuaj yeem nrhiav tau hauv qab no), koj yuav tsum tau npaj koj lub cev ntawm nws tus kheej, yog li koj ua tiav ob zaug ua ntej rov qab los.
Alternating tsis yog ib qho ntawm feem nrov tua txoj hlua kev ua si. Ua kom muaj qhov txav, qhwv lub nruab nrab ntawm cov hlua ntawm ib qho khoom khov kho, xws li ib tug ncej los yog kev txhawb nqa ntawm khib nyiab, thiab rub ob sab ntawm txoj hlua ncaj nraim kom lawv nyob sab hauv-thiab-txawm.
Taw siab siab, koj txhais ko taw raus nws lub nraub qaum, thiab tuav ib kawg ntawm txoj hlua ntawm txhua tes. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab kos koj lub xub pwg nyom rov qab ua ntej sib tshuam koj tus ntxhais. Ntawm qhov chaw no, nplawm ib sab caj npab, tsim kom muaj lub zog zoo li nthwv dej ntawm qhov hlua ntev ntev, thiab thaum koj coj nws rov qab, nplawm caj npab. Mus ua qhov sib hloov zog no kom sai li sai tau thaum koj tuaj yeem ua tus tswj hwm ntawm koj lub cev.
2 - Hluav Taws Xob
Tom ntej tsiv mus nyob hauv Mitrea tus pom tias peb lub zog Tabata workout yog hlua slam. "Xav tias qhov no yog ib qho loj tshaj kev nyuab siab," nws hais.
Koj yuav pib rau tib qho chaw thaum koj pib hloov tsis muaj txoj hlua ntawm ib sab tes, ko taw lub xub pwg-nrug, lub hauv caug qis me ntsis, thiab cov tub ntxhais kawm-tab sis lub sijhawm no koj yuav khawm ob txhais caj npab saum koj lub xub pwg hauv tandem thaum koj ncav koj lub hauv caug thiab nce mus rau cov khoom ntawm koj txhais ko taw. Los ntawm txoj hauj lwm no, koj yuav "coj tag nrho cov qoob loo ntawm lub ropes mus rau hauv av," Mitrea hais tias, thaum koj ua ob sab caj npab nqes mus. Tam sim no thim qhov txav, khawm koj caj npab rov mus dua thaum koj ncav koj lub cev mus ntxiv rau qhov kev qoj ib ce. Ua kom lub siab zoo, Mitrea qhia txog qhov ua tsis taus pa, "Siv lub zog nqus pa thaum koj ncav cuag thiab ncav cuag cov hlua dua, thiab ua pa loj heev thaum koj coj lawv mus."
3 - Ib Leeg Npab Ua Npau Suav
Lub plank ce los ntawm nws tus kheej twb tsis ua haujlwm zoo rau ntawm koj tus cwj pwm, tshwj xeeb yog qhov tob, txhawb cov leeg ntawm koj cov ntshav plab transverse. Mitrea's single-arm plank waves yuav tsum twv kom sib dua ntawm tus neeg ntaus khoom los ntawm qhov koj xav kom koj tswj lub chaw ua haujlwm thaum lub sijhawm sib npaug ntawm ib caj npab thiab tswj kev ywj pheej tom qab nrog txoj hlua sib ntaus nrog koj ob sab npab. Nco ntsoov tias, koj yuav tsum tau ua kom qhov kev qoj ib ce rau txhua sab, yog li ua tiav koj lub npav sab xis, ces hloov rau koj sab laug.
Teem rau hauv ib txoj hauv kev siab nrog koj cov xib teg hauv koj lub xub pwg, koj ob sab ceg txuas ntxiv, thiab koj lub cev tsim ncaj ncaj ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub luj taws. Hloov koj qhov nyhav me ntsis rau sab laug thiab lem sab kawg ntawm txoj hlua nrog koj sab tes xis. Tswj ib qho kev sib zog, muaj zog hauv tsev, pib xaum npab sab nraud, ces sab hauv, ua rau ib sab, ib qho zoo li ib nthwv dej raws li txoj cai ib nrab ntawm txoj hlua. Koj txhais tes yuav tsum nyob twj ywm, tab sis nws zoo yog tias hlua nws kov nws hauv av. Ua kom tag nrho ua ntej yuav qhib kev sab nraud.
4 - Nab Xib Vev
Zoo li Mitrea's Three-Exercise Tabata, tom ntej peb txav yog zoo rau lwm Tabata los yog lwm yam style ntawm interval kev kawm series. James Shapiro, ib tug kws qhia New York City, nws hais tias peb cov kev lag luam no yog qee qhov nws nyiam tshaj plaws los tsim cov khoom siv hluav taws xob rau lub cev sab nraud uas tsis tas yuav tsum tau siv cov pliometric zog, xws li thawb khoom tawg heev. Qhov no ua rau lub hwj huam kawm yooj yim dua rau cov neeg uas tsis npaj los yog ua tau qoj ib ce.
Tus nab variation pib txoj hauj lwm yog zoo li qhov ntawm lwm cov tsis. Sawv ntsug ntawm koj txhais ko taw rheev nraub qaum nraub qaum, koj lub hauv caug thiab hips qis me ntsis khoov rau ib nrab squat, koj lub xub pwg nyom rov qab, koj tus cwjpwm, tuav ib kawg ntawm txoj hlua ntawm txhua tes. Tab sis tsis txhob xuas npab npab los qis, lub sij hawm no koj yuav khawm ob sab caj npab rau ib sab ntawm ib sab ua ntej yuav rov qab tuaj dua, kom txoj hlua khoob "ua ke" ua ke thaum koj ua cov dej no. Ua li no rau hauv thiab tawm suab rau tag nrho koj lub caij nyoog.
5 - Sib ntaus sib tua hlua Lavxias teb sab Twists
Tej zaum koj yuav tau ua kev twv txiaj nrog Lavxias tebchaw nrog lub pob yas lossis tshuaj pob, tabsis Shapiro hais tias qhov kev ua no yog ib yam nyuaj nyuaj rau thaum koj yuav tsum tswj kev txav ntawm txoj hlua tsis ua haujlwm.
Ua rau kev sib ntaus sib tua txoj hlua Lavxias twists, zaum rau hauv av, koj lub hauv caug bent, heels down. Taws koj tus kheej kom ob hnub ntawm txoj hlua mus rau sab nraud ntawm koj sab xis. Siv ib qho kawg ntawm txhua txhais tes, yog li ntawd koj sab tes xis yuav ncav cuag koj lub cev, thiab koj ob txhais tes thiab cov hlua kov tau. Koj yuav ua kom koj ob txhais tes ua ke thiab cov hlua tsiv hauv kev sib tw kom tag nrho cov kev qoj ib ce. Thaum koj npaj txhij lawm, rov qab me ntsis kom koj tus ntxhais khov-koj lub npog tas yuav tsum nyob ncaj. Hauv cov lus tsa suab, khawm ob txhais caj npab thiab dhau ntawm koj lub cev kom txoj hlua hle koj ob txhais ceg mus rau sab laug. Tam sim ntawd muab koj txhais caj npab thiab tuav koj ob txhais ceg dua, qev hlua rov qab rau koj sab xis. Ua mus ntxiv rau qhov kev nkag siab ntawm lub sijhawm.
6 - Ib Leeg Npab Pushup Oblique Slams
Qhov kawg ce pom zoo los ntawm Shapiro yog tib leeg caj npab oblique slam. Qhov no zoo sib xws hauv kev teeb tsa rau ib qho tsis muaj npab npuaj uas pom tias Mitroras tsis yog, tiam sis kev hloov yooj yim hauv lub kaum ntse ntse thiab dej hiav txwv yog txhua yam uas yuav siv sij hawm ntxiv rau koj cov tsheb.
Pib nyob hauv ib qho chaw siab kawg nkaus rau txoj hlua sib ntaus nrog koj cov xib teg hauv koj lub xub pwg, koj ob txhais ceg ncua, thiab koj lub cev tsim ncaj nraim ntawm pob taws mus rau lub taub hau. Hloov koj qhov hnyav rau ntawm lub npov ze ze rau txoj hlua sib ntaus sib tua, ces ncav koj sab caj npab ntawm koj lub cev kom tuav ib kawg ntawm txoj hlua. Los ntawm txoj haujlwm no, koj yuav muab koj txhais caj npab khawm, ntawm koj lub npog tas, ces khoov quab yuam, "slamming" txoj hlua rau hauv pem teb. Tam sim ntawd rub koj txhais caj npab rov qab thiab rov mus. Tom qab ua tiav ib txheej rau ib sab, tig koj txoj hauj lwm thiab ua qhov kev qoj ib ce rau sab nraud.
7 - Sumo Tremors
Ob qhov kev ua tiav kawg yog los ntawm Rachel Lucas, tus kws qhia Kev Ua Ntaus Qub ntawm Boston Sports Clubs. Nws cob qhia nrog cov hlua sib ntaus sib tua thaum lub sij hawm ntawm cov hlua-fitness, tab sis nws kuj nyiam ntxiv ropes thaum ua hauj lwm nrog cov neeg siv kev cob qhia kom muab ceev nrawm ntawm cardio ntawm kev qoj ib ce. Yog tias koj tab tom ua lub voj voog ntawm koj chav ua si, los yog koj tab tom nrhiav ib txoj kev rau amp txog kev xyaum ua lub zog, nws qhia ua 15 mus rau 30 feeb ntawm cov kev hloov no koj lub sijhawm txhua hnub.
Sumo tremors zoo ib yam li lwm cov tsis, tab sis qhov teeb me ntsis txawv me ntsis, yuam kom koj tuav ib lub ntsiab lus tsawg kawg nkaus thaum koj ua tus tsis hloov. Pib nrog koj txhais ko taw dua li lub xub pwg-nrug deb, koj cov ntiv taw sab nraud ntawm 45-degree. Nias koj lub duav rov qab thiab qis dua koj tus kheej mus rau hauv ib lub khoob khoob loj. Lob ib sab ntawm txoj hlua ntawm txhua tus tes thiab ua rau tsis muaj lwm tus, ua rau koj txhais caj npab thiab nce zuj zus thaum koj tuav qhov qis tsis sib haum.
8 - 180-Degree Jump Slams
Tej zaum qhov nyuaj tshaj plaws ntawm daim ntawv teev npe no, 180-degree dhia slams tsuas yog rau cov tib neeg uas muaj peev xwm ua tau kom khov ua ke.
Sawv cev kom koj lub cev tig 90-degrees deb ntawm qhov xaus ntawm txoj hlua, kom lub ropes taw rau koj sab laug. Muab koj txhais ko taw raus nws lub nraub qaum-nrug deb. Khoov thiab rub ib qho hlua ntawm ib sab ntawm tes, kom koj sab tes xis ncav cuag koj lub cev. Koj yuav xav kom koj ob txhais tes thiab cov hlua ze ze ua ke tas li no. Cia li sawv ntsug, thiab kho koj qhov teebmeem kom qhov kawg ntawm txoj hlua mus rau sab nraud ntawm koj sab laug, koj lub xub pwg thiab lub duav yog tig rau pem hauv ntej, square nrog koj ko taw.
Hauv cov lus tsa suab, nyem koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug, squatting cia me ntsis ua ntej hwjchim nce mus rau saum cua. Thaum koj dhia, ua ob sab dhau koj lub taub hau thaum koj sim tig koj txhais ko taw, lub duav, thiab xub pwg 180-degrees. Tsaws me ntsis ntawm koj lub hauv caug thiab hips ib nyuag me me, tig mus rau ntawm qhov chaw koj pib, thiab thaum koj tsaws, vov koj npab cia, slamming ropes rau hauv av thaum koj txo koj tus kheej mus rau lwm tus neeg khwj ywb. Tam sim ntawd tawg rov mus rau saum cua, ua kom koj ob txhais caj npab rov qab dua thaum koj tig koj lub cev 180-degrees rov los txog koj txoj haujlwm pib. Txuas ntxiv no qhov kev ua kom txaus rau lub sijhawm.