Kev Ua Haujlwm Cov Neeg Ua Haujlwm Xav Tau Kev Noj Qab Haus Huv
Hard workouts yuav tsum muaj kev noj haus kom muaj roj thiab ua haujlwm rau cov leeg ua haujlwm. Qhov tseeb, yam koj noj mov tom qab yog ua ib qho tseem ceeb raws li cov zaub mov noj ua ntej qoj ib ce. Cov lus nug feem ntau ntawm cov pluas noj mov yog cov khoom noj zoo tshaj plaws thiab koj yuav tau tos ntev npaum li cas?
Ua ntej teb cov lus nug no, nws tseem ceeb heev kom nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov kom pab txhawb koj cov kev ua haujlwm thiab seb koj lub cev ua raws li qhov xav tau ntawm lub cev qoj ib ce.
Thaum lub caij sib dhos, cov khw muag khoom noj hluav taws xob (glycogen) raug muab tu, cov leeg nqaij puas lawm, thiab cov kua hauv nrog electrolytes los ntawm cov hws. Cov khoom siv tom qab hnoos qis yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom cov nqaij ntshiab glycogen poob ntawm kev xav tau ntawm lub cev. Tsis tas li ntawd, haus ib ce rov ua zaub mov noj plab yuav pab txhawb cov protein synthesis los kho thiab tsim cov leeg nqaij ntawm cov nqaij thiab rov ua cov kua dej thiab electrolyte.
Nutrients thiab Timing
Raws li kev tshawb fawb, noj cov nqi ntawm carbohydrates thiab protein ntau yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tom qab kev ua haujlwm. Thaum noj mov nws nyob ntawm seb hom kev ua haujlwm uas tau ua tiav raws li ob peb txoj kev tshawb fawb. Kev mob hnyav hnyav ua haujlwm nrog lub hom phiaj ntawm kev ua kom muaj zog loj, nws pom tias kom haus 20-30g ntawm cov protein ntau thiab 30-40g ntawm kev noj qab haus huv carbohydrates 30-feeb tom qab kev cob qhia. Muaj zog aerobic workouts nrog lub hom phiaj kom nyob hauv tus qauv, nws tau hais tias noj mov noj kom haum nrog tib tus qauv txog li ib teev tom qab qoj ib ce.
Muaj ntau txoj kev xav txog ib qho anabolic post post-workout uas tau poob zoo yog tias cov khoom noj tsis noj tsis pub dhau 30 nas this tom qab kev kawm cob qhia. Txawm hais tias nws tau pom zoo kom noj tsis pub dhau ib teev tom qab kev hnyav, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias anabolic qhov rais tuaj yeem kav ntev txog plaub teev tom qab kev ua hauj lwm. Nws zoo li qhov tseem ceeb tshaj plaws rau koj noj mov ua haujlwm tom qab tsis tas yuav tsum yog sijhawm, tab sis tsuas yog ua kom koj noj cov zaub mov zoo rau kev qoj ib ce.
Noj Zaub Mov Zoo
Qhov tseem ceeb ntawm cov as-ham yuav tsum tau tom qab lub zog ua haujlwm nrog carbohydrates thiab cov protein ntau yog qhov tseem ceeb. Haus dej ntau thiab qee zaum kev haus dej qab zib rov qab haus dej kuj tseem ceeb heev rau cov dej haus.
Kev siv ntawm kev ua haujlwm yuav pab txiav txim siab txog tus txiaj ntsig ntawm carbohydrate mus rau cov protein nyob hauv koj lub plab ua haujlwm tom qab. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Tsav Amelikas pom zoo kom muaj kev sib tw kis las kom muaj 300-400 calorie khoom noj nrog 3: 1 ratio. Qhov no piv rau 75-100 gram ntawm carbohydrate rau tsuas yog 6 grams ntawm protein nyob rau hauv ib teev twg ce tiav.
Tsawg dua qhov nruab nrab cov haujlwm ua haujlwm tau qhia kom ua raws li 2: 1 carbohydrate mus rau qhov kev noj haus protein tsawg li ntawm ib teev thiab tsis ntev dua ob xuaj moos tom qab qoj tiav. Txoj kev sib hloov no sib npaug li ntawm 50-75 grams carbohydrates thiab 25-50 grams protein.
Kev tshawb xyuas kev noj haus hauv kev ua si kev ncaws pob xav kom haus 2 khob dej rau txhua phaus ntawm lub cev qhov hnyav thaum lub sij hawm xyaum ua haujlwm. Cov neeg laus feem ntau tsis ntsuas phom sij tom qab ib qho kev ua haujlwm, yog li cov kev cai ua raws li no yuav tsum haus dej kom ntau thaum thiab tom qab lub cev ua si kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej.
Tua Tsiav Tus Naj Npawb Ua Ntej Tom Tsev
Khoom noj khoom haus yog ib qho tseem ceeb rau kev ua kis las kis las ua ntej thiab tom qab kawm tiav. Cov neeg ncaws pob siv ntau yam ntawm cov tswv yim ua noj haus kom txhim kho kev ua tau zoo xws li noj carbohydrates thiab protein ntau tom qab cov kev pabcuam ua haujlwm. Lawv kuj tsom ntsoov rau kev tswj dej kom zoo thaum thiab tom qab kawm tiav kev ua si.
Raws li kev tshawb nrhiav ntawm lub luag hauj lwm ntawm cov as-ham rau kev rov qab ua kom qoj ib ce dua, tsis muaj cov carbohydrates txaus, cov nqaijrog, thiab cov kua dej, kev ua haujlwm yuav tsis taus. Kev siv carbohydrates tam sim tom qab ce tau pom tias yog ib qho zoo uas yuav ua kom cov nqi ntawm cov nqaij glycogen synthesis (zog txav mus rau cov leeg hlwb). Noj cov protein ntau hauv ib xuab moos tom qab qoj ib ce kuj pom tias yuav kho cov nqaij mob glycogen.
Hard workouts tawm koj cov leeg ntshaus starving rau roj. Yog tsis muaj cov as-ham uas tsim nyog rau cov khw muag khoom noj khoom haus glycogen rov qab, cov protein ntau yog hais tias yuav tsum nyob hauv lub xeev tsis zoo. Kev noj cov zaub mov tom qab ua haujlwm yuav ua rau muaj kev sib txawv lossis tsis zoo los ntawm lub cev tsis zoo rau lub cev nqaij. Lub hom phiaj yog los tswj kom muaj cov protein ntau kom zoo los ntawm kev noj cov nqi tsim nyog ntawm cov tshuaj macronutrients ua ntej, thaum lub sij hawm, thiab tshwj xeeb tshaj yog tom qab qoj ib ce. Kho cov nqaij protein synthesis txhim kho tau qhia rau cov tub ntxhais haus luam ob lub carbohydrates thiab cov protein kom sai tom qab ce.
Kev Npaj Ua Ntej Ntxiv
Kev noj zaub mov tom qab tsis tas yuav nyuaj lossis tsis tas yuav tsum muaj kev sib daj sib tsoo lossis tshuaj. Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj mov yog npaj thiab npaj koj cov pluas noj. Koj lub cev yuav txaus siab rau pluas mov npaj mus thaum xyaum ua haujlwm.
Cov khoom noj txom ncauj zoo rov qab xws li cov hmoov av hmoov av muaj peev xwm yuav tau txais thiab qee cov tib neeg xaiv qhov kev yoojyim no. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho yooj yim thiab ntau nyas thooj nyiaj hauv kev yuav khoom thiab npaj zaub mov noj qab nyob zoo .
Cov khoom noj khoom haus zoo kawg rau tom qab muaj xws li:
- Lean proteins
- Kua mis nyeem qaub
- Quinoa
- Xim av txhuv
- Tag nrho cov qhwv ntaub qhwv / tortillas
- Fais fab zaub ntsuab
- Txiv ntoo butter
- Txiv hmab txiv ntoo
- Chocolate mis nyuj haus
Koj yuav tau npaj cov khoom noj kom zoo rau cov zaub mov kom zoo rau lub cev kom lub cev muaj zog tom qab ib txoj haujlwm hnyav.
Kev Npaj Ua Ntej Tom Tsev
Npaj koj cov khoom noj tom qab dhau los kuj yog ib feem ntawm kev lom zem ntawm kev tswj lub cev thiab kev ua neej. Hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm cov zaub mov uas muaj peev xwm tau zoo tom qab ib qho kev ua haujlwm zoo:
- Xim av txhuv thiab nqaij npuas tawv nqaij tsis muaj pob ntseg - Npaj nrog koj cov ntsev tsis muaj ntsev los yog ntses los ntawm kev noj zaub mov kom zoo dua. Qhov no tuaj yeem ua tau rau hauv khib nyiab, qhov cub, lossis qhov cub. Qee cov neeg ncaws pob nyiam txhuv xim dawb tshaj li xim av kom txo tau qhov mob plab.
- Fais fab smoothie - Muab koj cov txiv hmab txiv ntoo uas nyiam txiv mis nyuj, kua mis nyuj, kua mis, kua los sis nyiam nyiam kua mis, qee dej, thiab dej khov. Ib lub pob loj zoo ntawm cov rog noj qab haus huv yuav muab ntxiv nrog ib rab diav uas koj nyiam txiv ntoo butter.
- Qe muag - Ib qho yooj yim yog ib qho chaw uas muaj qe, qe dawb, zaub thiab qos qos yaj ywm tuaj yeem tossed nrog nyiam cov txuj lom thiab sprinkled nrog cov kua txob dub tshiab.
- Dhau lub txiv laum huab xeeb (butter) - Tagnrho-American nyiam qhaub cij rau tag nrho cov qoob loo toast yog lub chaw ua haujlwm tom qab. Tso tawm ntawm cov suab thaj tso rau hauv qab zib thiab txaus siab nrog ib tug me me ntawm lub zos zib mu. Qhov kev noj zaub mov zoo li no muaj protein ntau zoo, muaj rog, thiab muaj fiber ntau.
- Xyuas cov khoom seem - Koj tau noj hmo ua ntej yuav hu koj lub npe thiab npaj txhij mus rau lub cev ntawd. Koj puas tau noj quinoa npaj mus? Pov rau zaub xam lav zaub thiab nphoo nrog balsamic rau pluas noj kom zoo.
- Muab cov ntaub qhwv tag nrho - Cov hmoov nplej siab hnyav hnoos yog qhov pib zoo rau pluas mov noj zoo rov qab. Ntxiv qee qhov avocado tshiab, nqaij ntshiv ntawm koj xaiv, zaub ntsuab, taum los yog xijpeem rau cov ntsiab lus ntawm qhov muab qhwv, txav thiab txaus siab rau.
Ntxiv khoom noj txom ncauj kom txaus siab pom zoo los ntawm American Council on Exercise:
- Non-rog Greek yogurt nrog ½ khob txiv hmab txiv ntoo los yog txiv tsawb.
- Txiv tsawb nrog 1tbsp almond los yog txiv ntoo butter.
- Mis nyuj chocolate mis nyuj haus
- 4 ooj ntawm albacore tuna rau 1 daim ncuav qaub hlais tag nrho.
- Tag nrho cov nplej Askiv muffin los yog whole wheat pita topped nrog hlais cov nqaij qaib ntxhw tsis muaj ntses thiab hummus.
- Protein co co nrog 2 pob scey protein thiab ½ txiv tsawb zoo nrog dej.
Lo Lus Ntawm
Nrhiav cov khoom noj uas zoo tshaj plaws rau koj rau kev ua hauj lwm tom qab yuav los ntawm kev sim thiab kev ua yuam kev. Muaj lub tswv yim zoo rau hauv qhov chaw yuav tsim kev vam meej ntawm koj lub hom phiaj npaj zaub mov thiab ua ntej kev ua haujlwm. Noj cov khoom noj kom zoo rau lub cev koj lub cev tom qab qoj ib ce yuav yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev ua tiav koj lub hom phiaj. Lwm cov tswv yim tsis yog los hla cov pluas noj thiab nco ntsoov haus dej kom ntau.
> Qhov chaw:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Tiv thaiv kom txhob muaj "Fuel-Low Light" nyob rau hauv Endurance Xyaum, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon thiab Schoenfeld, Kev noj qab haus huv timing revisited: puas muaj ib qho kev qoj ib ce ntawm qhov rais?
> Beck KL thiab lwm tus, Qhov kev noj zaubmov nyob rau hauv kev ua tau zoo tshaj thiab rov ua haujlwm qoj ib ce, Phau Tshuaj Kev Nojqab Haushuv , 2015