Tshuav nyiaj li cas yog qhov tseem ceeb rau kev ua kis las thiab kev noj qab haus huv
Cov dej hloov mus rau cov neeg thiab cov nquag ua si nyob hauv kev soj ntsuam txhua zaus. Yuav kom ua tau raws li qhov zoo tshaj plaws, tswj kev haus dej txaus yog qhov tseem ceeb. Hmoov tsis, ntau tus neeg ncaws pob thiab cov neeg ua haujlwm hauv lub cev yog cov sib tw thiab qoj ib ce tsis muaj dej txaus.
Lub koom haum National Athletic Trainer's Association (NATA) tsab ntawv qhia txog cov dej hloov cev tau qhia ntau dua 50 feem pua ntawm cov neeg ncaws pob koom nrog kev ua kis las, kev sib tw ua kislas, tsev kawm ntawv qib siab, thiab cov kis las ua si tsis muaj dej txaus.
Qhov no yog ib qho teeb meem tab sis tuaj yeem tswj tau nrog lub tswv yim hloov ntawm cov dej hloov hauv qhov chaw.
To Taub Txog Dej Npaum Dej
Dej kom tsawg yog qhov tseem ceeb rau tib neeg lub cev ua haujlwm ntawm qib siab. Dej kuj yog ib feem tseem ceeb ntawm lub cev uas muaj li ntawm 73 feem pua pom hauv koj cov leeg nqaij. Nws tseem muab faib rau hauv koj lub hlwb, thiab cov kua dej ntawm koj cov ntshav. Dej muaj txoj haujlwm tseem ceeb ntawm kev khaws koj lub cev kom zoo (homeostasis) thiab yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev noj zaub mov .
Tej zaum koj yuav xav tsis thoob kom paub paub tias cov dej muaj li cas yog nyob ntawm tus nqi tsawg tsawg (+1 feem pua mus rau 1 feem pua). Thaum twg koj lub cev dej ntawm 1 feem pua, koj yuav nyob hauv ib lub xeev ntawm lub cev tsis haum cev lossis dej ntau heev. Thaum koj lub cev muaj dej ntau nyob rau ntawm 3 feem pua, koj tsis muaj kua hloov txaus (hypohydration). Feem pua ntawm cov neeg ua haujlwm muaj kev ua dej siab, ua rau tuaj yeem ua rau poob qis zog thiab nce kab mob ntxiv.
Kev hloov cov dej ntshiab zoo txhawb nqa koj lub peev xwm rau koj nyob hauv lub cev tsis muaj zog. Qhov dej muaj txiaj ntsim zoo yuav pab tswj cov cua sov kom zoo, tswj kev ua kom lub plawv, txhim kho kev ua haujlwm, thiab txhawb kev noj qab haus huv. Yam haujlwm zoo tshaj plaws rau koj yuav txawv rau lwm tus neeg, vim tias lub cev tsis muaj zog thiab kev xav tau yog tus neeg.
Qhov no kuj yog qhov tseem ceeb ntawm kev hloov cov txheej txheem kev hloov ntawm lub cev tsis pub muaj rau koj raws li tus neeg ncaws pob lossis tus neeg laus uas muaj hnub nyoog.
Hloov Cov Tshuaj Hloov thiab Cov Lus Qhia
Lwm cov txiaj ntsig ntawm cov dej hloov ntawm cov dej muaj xws li tswj kev ua kis las, tswj cov cua kub hloov, muaj kev cuam tshuam rau kev xav thiab kev nyuaj siab, thiab txhawb kev rov ua haujlwm. Yog tias tsis muaj dej txaus kom tsawg, lossis haus dej ntau dhau, koj tuaj yeem ua rau cov txiaj ntsig no, raws li kev tshawb nrhiav. Nws zoo nkaus li tswj cov dej muaj txiaj ntsim txhais tau ntau dua li tsuas yog haus ib khob dej xwb , tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub cev muaj zog.
Thaum koj nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm cov dej hloov mus ua ib feem tseem ceeb ntawm koj lub cev, koj tau txais kev muaj peev xwm los tuav kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las. Lub koom haum National Athletic Trainer's Association (NATA) tsab ntawv qhia txog cov dej hloov cev tau suav nrog cov npe ntawm cov naiskhu, cov kws kho mob, thiab cov neeg ua haujlwm:
- Tsim kom muaj kev sib hais haum nrog nrog lub cev ua kom lub cev muaj zog rau txhua tus kis las.
- Kev sib xyaws ua ke yuav tsum tsim raws li lub hws, kev ua si, thiab tej yam kev mob ntawm cov kis las.
- Cov neeg ncaws pob yuav tsum pib tag nrho cov kev ua haujlwm zoo-dej, thiab dej haus hloov dej yuav tsum mus yoojyim thaum lub sijhawm kev cob qhia.
- Kev soj ntsuam cov dej tsis zoo yuav tsum tau ua ntawm cov kis las ua ntej lub sij hawm sib tw (xws li qhia cov cev nqaij daim tawv los yog cov khoom ua ntej ua ntej thiab tom qab kawm thiab kuaj cov xim).
- Xyuas kom zoo ua ntej qoj ib ce: Cov neeg ncaws pob yuav tsum haus li thaj tsam li 17 mus rau 20 xyoo. oz ntawm dej los yog kev haus dej haus cawv 2 rau 3 teev ua ntej exercise, thiab 7 txog 10 fl. oz ntawm dej los yog kis las haus 10 mus rau 20 feeb ua ntej exercise.
- Cov dej hloov yuav tsum yog raws li tus neeg hws thiab cov zis puas muaj kev tiv thaiv kom tsis muaj dej ntau dua li 2 feem pua ntawm txo lub cev hnyav. Qhov no feem ntau yuav tsum muaj 7 mus rau 10 fl. oz txhua txhua 10 mus rau 20 feeb.
- Kev qoj ib ce ua ntej tom qab qoj ib ce ua ntej lub cev kev ua si los yog ib qho kev tshwm sim yuav tsum muaj dej kom rov muaj dej txaus, carbohydrates ntxiv rau cov khw muag khoom glycogen , thiab electrolytes kom ceev ceev. Kev nchuav kom pom zoo kom ua tiav hauv 2 teev tom qab qoj ib ce.
- Cov dej haus hloov dej yuav tsum muab ntim rau tom qab txias txias (50-59 degrees F).
- Lub Ntev Ntoo Globe Globe Kub (WBGT) yuav tsum tau nug txog kev ncaws pob ua si hauv qhov chaw kub kub kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej.
- Pab kom muaj cov kabmob carbohydrate kom zoo raws li ib feem ntawm cov dej haus thiab cov txheejtxim kho ua ntej, lub sijhawm, thiab tom qab kev tawm dagzog lossis cov sijhawm.
- Cov kws qhia kis las thiab cov kws qhia yuav tsum paub txog cov cim thiab cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej (kev nqhis dej, kev ntxhov siab, thiab kev tsis xis nyob, tom qab mob taub hau, qaug zog, kiv taub hau, mob tob hau, ua kom ntuav, ntuav, xeev siab lossis lub caj dab sov, ).
- Xws li cov tshuaj sodium chloride (ntsev) hauv dej haus hloov dej haus yuav tsum tau xav txog thaum kev cob qhia cev tshaj 4 xuab moos, tsis muaj cuab kav nkag tau rau cov pluas noj lossis tsis muaj noj mov, lossis kub kub. Ntxiv 0.3 mus rau 0.7 g / L ntsev rau haus dej haus tau txais kev nyab xeeb thiab txo cov kev muaj feem xyuam txog kev mob nkeeg uas muaj feem xyuam nrog electrolyte imbalances (xws li nqaij ntshiv, hyponatremia).
- Cov nais npab hle tus kheej yuav tsum tau muab xam (nqe tsho tawm = dhos dhia ua ntej lub cev - hnyav tom qab lub cev hnyav + kua dej kom tsawg - zis ntim / qoj ib ce sijhawm). Txoj kev ua haujlwm hlais yooj yim yog yuav tsum tau ntsuas ua ntej kev sib tham ib zaug ib zaug thiab rov qab ua tiav kev sib tham ib zaug tsis muaj dej los yog tso zis hauv ib lub sij hawm.
- Saib xyuas qhov muaj txheej kub ntawm kev ncaws pob ua si hauv thaj chaw sov. Cua sov tuaj yeem hloov hws thiab tus neeg lub cev hloov-kev xav tau. Kev noj tshuaj sodium ntau dua tuaj yeem lees paub .
- Qhov hnyav ntawm kev ua si hauv chav kawm (piv txwv li judo, kev sib tw, kev sib dhos, kev sib tw, kev sib tw) yuav tsum tau saib xyuas qhov ntsuas seb lub cev muaj qhov ntsuas li cas ntawm kev ntsuas kom tus neeg kis las tsis muaj lub cev qhuav dej.
- Pov thawj yog tam sim no tsis txaus los kos npe rau kev xyaum ua kom lub cev tsis tsaug zog los ntawm kev siv lub cev ua ntej glycerol thiab dej haus. Kev siv tshuaj Glycerol tshuaj muaj xws li mob plab thiab mob taub hau.
- Qhia cov niam txiv thiab cov kws qhia ntawm cov me nyuam ua si ntawm lub cev thiab lub cev qhuav dej . Tsawg kom qoj ib ce nyob rau hauv tshav kub thiab muab lub sijhawm rau cov dej hloov cev. Saib xyuas thiab tshem tus me nyuam tawm ntawm kev ua si kom sai yog tias pom los sis cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej tshwm sim.
- Cov txheej xwm loj loj yuav tsum tau npaj tswv yim ua ntej nrog cov kua dej kom txaus tsim nyog. Dej xyuas dej yuav tsum raug txheeb xyuas txhua hnub ua ntej cov neeg koom kev ncaws pob tau txais kev tshwm sim kev koom tes. Tsum paub txog kev coj cwj pwm tsis zoo xws li noj mov thiab lub cev qhuav dej hauv kev ncaws pob hauv chav kawm. Cov neeg ua haujlwm yeej txaus yuav tsum muaj kom paub tseeb tias cov dej tsis muaj chaw nyob txhua lub chaw.
Cov Lus Txhais Pab Tau
Muaj ntau ntau yam kev mob nkeeg thiab ntau lub xeev ntawm cov dej uas muaj feem xyuam rau koj lub cev. Koj yuav tsum nrhiav cov lus hauv qab no thiab cov lus txhais hauv cov ntsiab lus uas siv thaum sib tham txog dej hloov, tshuav, thiab dej kom pab:
- Ehydration - muaj kev pom tag nrho cov dej hauv lub cev raws li lub paj hlwb tswj hwm. Lub cev ua haujlwm zoo tshaj plaws nyob hauv lub xeev no.
- Hyperhydration - tag nrho cov dej hauv lub cev tag nrho. Noj cov dej ntau dhau. Lub cev feem ntau tshem tawm cov dej ntau dhau.
- Cov Kev Mob Hla (Hyponatremia) (EAH) - Cov kua dej-roj ntsha muaj tshwm sim los ntawm kev txo qis sodium levels, feem ntau yog mob ntsws dej kom tsawg, thiab thaum lub cev muaj zog. Muaj feem tuag tau.
- Lub cev qhuav dej - txheej txheem ntawm poob dej. Lub cev dej feem ntau ntawm kev tawm hws, zis, ua pa, quav, lossis ntuav.
- Hypohydration - lub cev tsis muaj dej los ntawm lub cev lossis lub cev qhuav dej. Kev ntsuam xyuas kis las (qib nrab mus txog nrab = 2 feem pua mus rau 5 feem pua thiab hnyav => 5 feem pua ntawm lub cev qhov khaus pob). Cov kis las nrog ntau tshaj 5 feem pua tseem tuaj yeem tuaj nrog kev ua tsis taus, nqhis dej, mob taub hau, thiab lwm cov tsos mob. Cov dej tsis huv yog qhov yooj yim los hloov, txawm tias muaj sij hawm rov qab los ntev dua.
- Kev haus dej haus cawv - haus dej haus cawv (ad lib) txhais tau hais tias "haus dej ntawm ib txoj kev lom zem." Siv cov kua qaub thaum xav tau thiab cov concentrated, flavor, consistency, temperature, etc.
- Haus dej nqhis dej - Haus dej haus li nqhis dej. Cov tswv yim no yuav siv cov kua haus thaum nqhis dej thiab haus txaus kom txo tau txoj kev nqhis dej ua ntej thiab tag nrho cov dej num.
Saib xyuas lub cev qhuav dej
Tag nrho cov kev ua haujlwm muaj sia tuaj yeem cuam tshuam los ntawm koj qhov dej num. Lub cev yuav sim tshuav nyiaj hloov kho cov dej uas tau ploj los ntawm kev ntsuas kub thiab hws, piv txwv. Kua plhuav los ntawm hws yog thawj qhov laj thawj rau lub cev qhuav dej hauv cov neeg ncaws pob. Yog tias cov kua hloov tsis txaus los yog tsis haus cov dej kom poob los ntawm cov hws, muaj peev xwm ua tau rau lub cev qhuav dej. Lub hom phiaj raws li ib tug neeg koom tes yog kom tsis txhob muaj scenarios xws li lub cev qhuav dej thiab tuav lub xeev ekhydration.
Ekhydration muaj kuas tag nrho lub cev dej tswj los ntawm lub hlwb thiab tswj koj lub cev kev khiav haujlwm ntawm qib siab. Qhov no txhais tau tias koj tab tom ua haujlwm zoo saib xyuas koj cov dej thiab cov ntsha roj ntsha ua ntej, lub sijhawm, thiab tom qab kev tawm rooj sib zog. Qee hom kev ua kom lub cev tsis muaj zog raws li National Athletic Trainer's Association (NATA) daim ntawv qhia txog cov dej hloov cev:
- Tshawb xyuas koj tus nqi hws, uas yuav pab kom tswj tau qhov kom tsis muaj dej huv thiab ua kom dej tsis huv thaum lub cev ua si.
- Ntsuas koj qhov dej nyob hauv lub cev los ntawm kev kuaj xyuas lub cev qhov hnyav, zis xim, kev xav hauv kev xav, thiab kev nqhis dej, uas muab cov lus qhia rau kev xav tau lub cev qhuav dej.
- Cov neeg ncaws pob yuav tsum tau pib lub cev kev cob qhia los yog cov xwm txheej zoo . Noj 500 mL ntawm dej 2 teev ua ntej muaj kev tshwm sim pom zoo.
- Noj cov khoom noj khoom haus thiab dej haus kom txaus rau lub sij hawm 24 teev ua ntej qhov kev ua si lossis kev tshwm sim tseem ceeb heev.
- Cov neeg ncaws pob yuav txwv tsis pub kom lub cev qhuav dej kom tsis txhob ntau tshaj 2 feem pua ntawm lawv lub cev thaum lub cev ua haujlwm. Qhov zoo tshaj, lub cev ua rau lub cev tsis muaj zog yuav tsum tau hloov nyob rau hauv lub sijhawm luv luv.
- Feem ntau cov tib neeg muaj peev xwm tsis txhob muaj teeb meem kua dej los ntawm kev haus dej thaum nqhis dej hauv lub sijhawm thiab tom qab ua haujlwm thiab noj zaub mov zoo.
- Ua kom lub cev muaj zog , cov neeg ncaws pob yuav tsum npaj siab haus dej ntau ntau sib npaug mus hws thiab zis.
- Kev haus cov dej haus muaj kua tshuaj muaj ntsev uas muaj sodium, potassium, thiab CHOs yuav pab tau kom tswj tau cov ntshav qabzib, lub cev tshuav, thiab kev sib tw kislas rau kev cob qhia rau kev kawm ntev tshaj 50 feeb. CHO concentration ntawm haus ntawm 4 feem pua mus rau 8 feem pua (60g / 1 L) raug pom zoo los tiv thaiv kom tsis txhob qeeb ntawm qhov dej haus ntawm lub cev.
- Thaum nkag mus rau cov pluas noj tsuas, cov kis las yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm carbohydrate (CHO) -electrolyte haus los pab tswj tuav lub cev, lub zog, thiab electrolytes.
- Cia 5 mus rau 10 hnub kom haum rau lub tshav kub. Cov neeg ua si uas muaj cua sov acclimated muaj tsawg dua cov dej tsis zoo uas cuam tshuam nrog lub cev qhuav dej.
- Tsis txhob haus dej ntau dhau hauv lub sij hawm ntev (4 xuab moos) kom tiv thaiv tsis tau cov dej (hyponatremia). Dej cawv dej haus yuav tsum muaj xws li sodium, thiab haus dej kom tsawg yuav tsum tsis txhob tshaj tawm hws kom tsis txhob muaj qhov teeb meem no.
- Txhob haus cov dej haus rov qab muaj cov kua qab ntsev thiab fructose tom qab kev qoj ib ce ua kom lub cev nqus dej ntau ntxiv. Cov kua qab haus huv hauv cov dej haus yuav tsum txwv tsis pub siv li 2 feem pua mus rau 3 feem pua (2 mus rau 3 g / 100 mL) kom txo tau txoj hnyuv thab plob thiab tswj kom muaj kev haum siab.
- Cov neeg kis las uas raug mob los ntawm kev mob nkeeg yuav tsum nrog lawv tus kws kho mob tham txog kev tawm tswv yim kom tsis txhob ntxiv rau lawv cov kev mob.
Cov Tshaj Teeb Tseem Ceeb ntawm Kev Txij Nkawm Dej
Saib xyuas cov dej kom zoo yog qhov tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob thiab cov neeg ua haujlwm. Cov txheej txheem co tau zoo tuaj yeem ua tiav thaum cov kis las, cov naiskhu, cov kis las kislas, thiab pab pawg kws kho mob ua haujlwm rau lub hom phiaj no. Cov khoom tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev kawm raws li qhia hauv National Athletic Trainer's Association (NATA) txoj hauj lwm daim ntawv hais txog cov dej hloov cev muaj xws li:
- Qhia cov menyuam ncaws pob ntawm lub cev qhuav dej ntawm lub cev ua haujlwm.
- Qhia cov neeg ncaws pob seb yuav ua li cas los soj ntsuam kev txaus ntshai.
- Txiav txim siab ncaws pob mus koom lawv tus kheej cov kev cai raws li tus nqi hlais, kev nyiam haus, thiab cov lus teb rau cov dej sib txawv.
- Txhawb kom cov kws tshaj lij yuav tsum ua kom lub cev muaj zog thaum lub sij hawm xyaum thiab kev sib tw, raws li lawv xav tau lwm yam kev xyaum thiab kev ua ub no.
- Npaj kom muaj kev sib tw pab cov neeg ncaws pob hauv kev saib xyuas qhov hnyav ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab kev ua si.
- Muab cov kua haus kom lub cev tsis haum (dej, CHOs, electrolytes ) ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab ua si.
- Ua raws li kev cai tswjhwm hluav taws xob thaum txhua txoj kev ua si thiab kev ua si, thiab hloov nws raws li xav tau.
- Thaum kawg, txhawb kev tshwm sim kev tshwm sim thiab kev hloov kho kom txo cov kev pheej hmoo uas cuam tshuam nrog kev qoj ib ce nyob rau hauv tshav kub.
> Qhov chaw:
Aarthi Raman et al., Water Turnover hauv 458 Cov neeg laus Ameskas 40-79 xyoo, Ib phau Thaiv Nyuaj Tshab ntawm Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM thiab lwm tus, Cov Chaw Ncaws Pob Ntaus Pob (National Athletic Trainers 'Association Position Statement): Kev Hloov Pluab Rau Lub Cev Muaj Zog, Phau Ntawv Qhia Cov Qhia Kev Kawm , 2017
> Muaj, Scott J., PhD, Kev Sib Txawv Teb Rau Kev Ua Si, Kev Tshaj Tawm Txog Kev Ua Si, Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Ua Si , 2008
> Nuccio RP thiab lwm tus, Fluid Balance nyob rau hauv Pab Neeg Ncaws Pob Kev Ncaj Ncees thiab Lub Hwj Huam ntawm Hypohydration ntawm Kev Paub Txog, Technical, thiab Kev Ua Kom Cev, Phau Tshuaj Kev Noj Qab Nyob Zoo (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Kev sib tw hauv kev ua si thiab dej num: dej, haus dej haus cawv thiab lwm yam dej qab zib, Xovtooj Nutrition Feed, Journal of British Nutrition , 2009