Tsim cov leeg, Lub zog, thiab Lub Hwj Chim
Cov khoos kas zoo yuav tsum muaj kev sib tw, lub zog, lub zog, thiab kev ua kom tiav. Tej zaum kuj yog ib qho zoo dua, nyob ntawm seb qhov nyhav li cas.
Kev hnyav kawm, lossis kev cob qhia ua haujlwm , siv kev txawj ntse, tuaj yeem txhawb thiab txhim kho cov kev ntaus kis las no. Vim hais tias txhua tus neeg ncaws pob muaj kev xav tau, ib qhov kev pab cuam zoo ib yam li ib qho ntawm nplooj ntawv no yuav tsum tau hloov kho rau cov cwj pwm, hnub nyoog, cov hom phiaj, cov chaw muaj thiab lwm yam.
Ntawm no yog ib qho kev pabcuam hauv chav ua haujlwm tshwjxeeb:
General Kev Npaj
Qhov kev npaj theem dav dav yuav tsum muab tag nrho cov nqaij ib puag ncig thiab ua kom muaj zog. Yog tias koj npaj rau ntawm lub caij nyoog, qhov no yuav tsum muaj qhov chaw nyob rau hauv cov khoom noj ntxov ntxov. Yog tias koj tsis muaj "caij," ces yog kev vam meej dhau los ntawm kev cob qhia theem nyob hauv.
Raws li txoj cai dav dav, thiab rau tag nrho cov kev pabcuam hauv qab no, tsis txhob ua cov kev xyaum ua ntej kev sib tw kev sib ntaus sib tua. Ua lawv tom qab hnub tom qab ua haujlwm ntiv nplhaib, los yog ua ntej ua ntej, los yog ib hnub twg tag nrho yog tias ua tau. Koj yuav tsum tau tshiab rau lub nplhaib haujlwm. Tsis muaj dab tsi koj yuav tsum tau ua kom koj qhov peev xwm los xyaum cov txuj ci kev lag luam hauv qhov chaw uas koj yuav nquag sib tw.
Zaus: 2 mus rau 3 zaug ib lim piam twg rau 8 txog 10 lub lim piam
Hom: kev hloov dav dav
Xyaum ua haujlwm: 3 teev ntawm 10 mus rau 12, ntxiv rau sov so thiab txias ntawm qhov yooj yim zog thiab cov kev pab cuam ntawm cov leeg .
- Squat (los yog txhais ceg txheem )
- Lub rooj ntev zaum ob (lossis hauv siab xovxwm )
- Romanian deadlift
- Qoob loo
- Tshaj kab cable
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Nyiaj siv ua haujlwm
- Biceps curl
So ntawm kev poob qab: 30-90 feeb
Kev Npaj Txhij
Nyob rau theem no, koj yuav tsom kwm ntxiv txog kev tsim lub zog thiab lub zog.
Zaus: 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lim tiam, 4 txog 6 lub lim tiam
Hom: lub zog thiab lub zog
Xyaum ua haujlwm: 5 poob ntawm 6.
- Romanian deadlift
- Incline raug kaw xovxwm
- Daws fais fab ntxuav
- Pull-ups
- Squats
- Combo crunches ntawm 3 teev ntawm 10 mus 12
So ntawm kev teev: 3-5 feeb, crunches, 1-2 feeb
Txoj Kev Sib Txeeb
Lub hom phiaj ntawm theem no yog kev saib xyuas ntawm lub zog thiab lub zog. Lub nplhaib kev kawm thiab kev sib tw yuav tsum yog tus thawj. Ua ntej pib kev sib tw, siv 7-10 hnub so los ntawm hnyav hnyav ua haujlwm tom kawg ntawm Kev Npaj Kho thaum koj tuav koj lub nplhaib. Kev luj kev kawm nyob rau hauv kev sib tw theem yuav tsum ua si lub luag haujlwm tseem.
Zaus: 1 mus 2 zaug ib lim tiam
Hom: lub zog; ntab zog thiab ua kom tiav sai dua hauv kev npaj ua ntej
Ce: 3 teev ntawm 10, ceev concentric zog, 40% mus rau 60% ntawm 1RM
- Squats
- Daws huv
- Romanian deadlift
- Crunches.
So ntawm kev poob qab: 1-2 feeb
Aerobic Txias
Kev sib tw ua ntej dhau 12 mais yuav tsum tau ua kom muaj zog thiab muaj zog ntawm lub cev. Feem ntau ntawm cov boxers khiav rau hom kev qoj ib ce. Kev khiav dej num 'kev ua hauj lwm' yog ib qho tseem ceeb ntawm kev kawm ua kom qoj ib ce thiab kev ua kom muaj zog, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas sib ntaus sib tua tshaj 12 thawm. Sab nrauv khiav yuav tsum yog nyob nruab nrab ntawm 6 thiab 8 miles ntawm ib qho paab tsawg plaub lossis tsib hnub txhua lub lim tiam. Kev cob qhia ntev yuav tsum raug zam kom txo cov leeg mob thiab kev hloov ntawm fiber ntau ntawm ceev kom qeeb.
Kev cob qhia Circuit nyob rau hauv qhov chaw ua si kuj tseem yuav muaj qhov txias txias.
Txoj kev xaus
- Nco ntsoov ua kom sov ua ntej kev hnyav.
- Tsis txhob cob qhia txog kev raug mob hnyav, mob hnyuv lossis mob ntev.
- Tsis txhob fij ib qho kev sib ntsib rau lub rooj sib hais luj tshwj tsis yog koj kho los yog rov qab raug mob los ntawm kev raug mob hnyav.
- Yog tias koj muaj tus qhia kev paub, ua tus coj nws hais txog cov ntsiab lus ntawm koj qhov kev zov me nyuam.
- Siv tsawg kawg li ob peb lub lis piam tawm ntawm qhov kawg ntawm lub caij nyoog kom rov qab tau tom qab lub caij nyuaj thiab kev sib tw.
- Yog tias koj tab tom kawm txog kev nyhav, nyeem txog cov tswv yim ua ntej koj pib.