Txais Cov Dej Kev Ua Si Rau Dej
Kev sib tw kis las, xws li kev sib tw, kev caij nkoj, thiab kev caij nkoj, yuav tsum muaj theem siab ntawm kev tawm tswv yim, lub hauv siab , thiab kev muaj zog , thiab kev ua siab ntev nyob ntawm qhov kev tawm ntawm cov haiv neeg lossis kev sib tw.
Thaum kawg, kev cob qhia ntawm cov dej yog yuav tsum tau kawm kom paub qab hau thiab kev txhim kho. Thaum ib theem ntawm kev txawj thiab kev ua tau zoo lawm, qhov kev hnyav kawm hauv ib lub gym los yog lwm qhov chaw kuj yuav pab tau kom txhawm rau txhim kho kev kawm tag nrho.
Lawm, koj yuav tsum muaj cov dej txias aerobic txias thiab.
Kev ceeb toom raug mob
Cov neeg ntaus pob competitors yog nquag plias thiab rov qab raug mob vim yog qhov xwm txheej dhau los thiab feem ntau yog ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Kev hnyav kawm ntawm lub cev qis qis yuav pab tau, tab sis koj yuav tsum tau saib xyuas kom tsis txhob ua rau muaj mob lossis pib thuam kev raug mob rau hauv cov cheeb tsam hauv lub cev. Tib lub sij hawm, kev siv lub dag zog ntawm kev siv zog tuaj yeem pab tiv thaiv cov kev raug mob. Nws yog ib qho teeb meem ntawm kev nplua-tuning. Thaum twg los xij, thaum lub sijhawm los yog tom qab ua haujlwm xws li nias, rub tawm los yog kab, tso tseg qhov kev qoj ib ce thiab nrog tus kws kho lub dag zog thiab tus kws kho mob, lossis ib tus kws kho mob, nyob ntawm qhov loj.
Hais Txog Kev Rowing thiab Kayaking Program
Cov kev pab cuam zoo tshaj plaws yog ib qho tshwj xeeb rau tus neeg qhov kev ua kom muaj zog, cov hom phiaj, thiab kev siv cov kev pab thiab cov kws qhia. Tus kws qhia ntawv tus kheej lossis tus kws qhia yuav tuaj yeem muab ib qho kev qhia tshwj xeeb ntxiv rau thiab.
Tsis tas li ntawd, kev cob qhia rau lub hwj chim thiab lub zog muaj zog yuav txawv ntawm cov txheej xwm kev sib tw.
Yog tias koj tab tom kawm txog kev nyhav tshiab, txhuam cov qauv thiab kev coj ua nrog rau cov kev pab pib .
Nco ntsoov sov thiab txias ua ntej thiab tom qab kev cob qhia. Ib txoj kev kho mob rau kev qoj ib ce yog ib qho tswv yim zoo thaum pib ntawm lub caij nyoog.
Zog thiab Nqaij Nqaij
Pib tawm koj yuav ua kom muaj zog thiab cov leeg. Qhov tseem ceeb yog los tuav cov taw tes hnyav hnyav hnyav hnyav kom thiaj li cob qhia cov hlab ntsha hauv nrog rau cov leeg nqaij kom tau txav ntau dua. Hypertrophy, uas yog lub tsev muaj zog loj, tsis tas ua kom muaj zog, txawm tias nyob hauv lub hauv paus theem no qee cov leeg mob yuav pab koj zoo rau kev loj hlob.
Lub zog yuav yog lub hauv paus rau theem tom ntej, uas yog lub zog tsim kho. Lub zog muaj peev xwm txav tau cov nyiaj ntau tshaj plaws hauv lub sij hawm luv. Lub zog yog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom siv zog thiab ceev. Rau rowing, nws yuav txhais tau tias zoo pib los yog ntau dua sprint rau cov kab tiav. Thaum lub caij sib tw, sib zog ua haujlwm rau me ntsis thiab ua rau cov nqa khoom kom sai dua rau lub zog kev loj hlob.
Lub sijhawm ntawm xyoo: Txhua xyoo puag ncig
Ntev: 12 lub lis piam, so rau 2 lub lis piam, ntxiv nrog cov sib zog nrawm thiab ceev tiav thaum lub caij sib tw.
Hnub ib lub lim tiam: 2-3, nrog tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev cobqhia
Reps: 8-10
Poob: 2-4
So hauv nruab nrab ntawm cov teev: 1-2 feeb
Xyaum ua si
Hauv qab no yog ib daim ntawv teev cov kev sib txuas rau ntau yam kev ua haujlwm hnyav rau kev ua si hauv kev ua si:
- Barbell squat
- Cable laub rub
- Romanian deadlift
- Tshaj kab cable
- Dumbbell biceps npab caj npab
- Dumbbell khoov duav dhau
- Dumbbell triceps ncua lossis tshuab thawb
- Cable ntoo chop
- Lat Latown
- Rov qab txig
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Kho qhov nyhav kom qis qis dua ob qho rov qab ua se tab sis tsis ua rau koj "ploj" kiag li.
- Txawm hais tias lub cev loj - caj npab, nraub qaum, thiab xub pwg - yog qhov chaw uas muaj qhov kev txiav txim siab hauv kev ua kis dej, kev sib tw ntawm lub plhaw, lub plawv (taub qab), thiab cov ceg siab thiab cov plab tseem ceeb sib luag hauv kev tua lub zog . Cov theem ntsej muag thiab cov neeg ua haujlwm ua kom muaj zog thiab lub zog hauv thaj av no.
- Tsis txhob ua hauj lwm kom tsis ua hauj lwm rau lub cev qoj ib ce xws li cov xov tooj dumbbell, woodchops thiab lat pulldown, thiab tuav daim ntawv zoo. Khaws caj npab hauv ib lub dav hlau ntsug nrog lub caj npab tsis txuas qis tshaj qhov qis hauv qab ntawm qhov kev txav ntawm lub hauv qab. Nws yog ib qho tseem ceeb uas tiv thaiv lub xub pwg nyom sib koom ua ke thaum kev cob qhia rau cov kev ua si uas lub xub pwg tau txais ntau yam ntawm "tawm ntawm gym" - qhov no hauv cov dej.
- Yog tias koj tuaj yeem tsis rov qab los ntawm kev sib kho nrog tsuas yog ib hnub so ntawm nruab nrab, rov teem dua qhov kev zov me nyuam mus rau ob zaug txhua lub lim tiam es tsis yog peb.
- Tej zaum koj yuav muaj mob tom qab cov sij hawm no. Nqaij nqaij mob lossis qeeb pib mob nqaij ntshiv (DOMS) yog ib txwm muaj; mob pob txha tsis yog. Nco ntsoov xyuas koj cov caj npab thiab lub xub pwg. Rov qab thaum thaum mob pob qij los yog tsis xis nyob.