Lub rooj ntev zaum ua rau lub siab ntawm lub hauv siab thiab cov caj npab ntawm caj npab thiab taub hau ntawm lub xub pwg ntawm xub pwg.
Koj tuaj yeem ua qoj ib ce nrog barbells los yog dumbbells - los yog nrog Smith tshuab, uas txwv tsis pub taug txoj kev ntawm kev sib tw thiab ua rau qhov kev ua kom me ntsis yooj yim dua. Lwm cov kev hloov txawv xws li inclining los yog poob rau lub rooj zaum kom qhia txog cov nqaij lossis qis hauv siab.
1 - Yuav Ua Li Cas Rau Lub Raug Ntseg
Yog tias koj tab tom kawm kev sib tw rau kev sib tw, koj yuav tsum hu rau tus kws qhia kev paub txog kev qhia tus kheej.
Pib Txoj Haujlwm
- Puag ncaj nraim rau ntawm lub rooj ntev zaum hauv khib nyiab uas tuav lub bar. Koj ob lub qhov muag yuav tsum tau kwv yees li mus rau pem hauv ntej ntawm cov khib nyiab khib nyiab.
- Taub taub, lub xub pwg, thiab lub taub hau yuav tsum ncaj nraim rau ntawm lub rooj zaum nrog me ntsis (nruab nrab) khoov rau hauv qaum. Taw ko taw yuav tsum tau nyob rau hauv pem teb thiab seem nrawm.
- Sim ob peb txoj kev lag zeb tsis muaj tes taw hnyav ntxiv kom sov thiab tau txais kev xav ntawm qhov bar.
- Thaum koj npaj siab ntxiv qhov hnyav, haum qhov tsim nyog cov ntawv barbell mus rau qhov chaw thiab tuav koj tus kheej rau lub tshuab nqa.
- Txhawm sab koj lub nrig nrog koj thumbs sab nraud ntawm koj lub nrig uas kaw, kov caj npab, nrog caj npab me ntsis dav tshaj li xub pwg-dav nrawm. Lub kaum sab xis ntawm lub pob ntseg yuav tsum nyob ntawm 45 degrees rau lub cev.
- Yog tias koj tsis siv lub rooj sib tham tshwj xeeb ntawm rooj sib tham, ib tus qauv siv rau kev sib tw yuav siv tau nrog dumbbells los yog lub teeb barbell. Los yog koj siv tau lub tshuab Smith.
- Yog tias koj tsis nyob ntawm ko taw hauv pem teb vim yog luv taw, siv cov blocks lossis phaus paib hauv qab taw kom pob qhov siab siab dua li tso ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum, uas txo kev ruaj ntseg.
2 - Ib ce muaj zog
- Tshem cov khaub hlab tawm ntawm cov khib nyiab thiab xauv lub lauj tshib tawm ua ntej muab qis rau lub hauv siab mus rau hauv siab ntawm lub txiv mis. Tsis txhob txav mus rau hauv ib qho ntawm lub khauj khaum ncaj qha mus rau ntawm lub hauv siab. Nrog Smith tshuab, koj ua tsis tau qhov no; txoj kev txwv yog txwv.
- Ua kom sib sib zog nqus pa thiab nce lub pob mus rau saum lub hauv siab nrog caj npab ncua, tshem tawm thaum koj nias siab thiab aiming xwm yeem ntawm tib qhov chaw ntawm lub qab nthab. Tsis txhob saib qhov bar; tsom rau saum qab nthab.
- Rov qab mus rau sab saum toj ntawm lub hauv siab thiab rov ua dua qhov qoj ib ce.
- Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog lub xub pwg ruaj khov, tsis txhob txo lub sab kom deb tshaj plaws ntawm sab npab ntawm caj npab ntog tsawg dua hauv qab no.
- Kom siv tau ua lub rooj sib raug lub rooj zaum, thiab yog tias koj yuav tsum nyhav hnyav hnyav, nrhiav kev pabcuam ntawm "tus taw" uas sawv tom qab khib thiab pab nrog lub bar thaum koj muaj teebmeem lifting.
- Ua kom tiav, hloov qhov chaw ntawm khib ntawm qhov chaw xauv tawm. Txav mus rau sab nrawm dua mus txog thaum koj xav tias khib uprights, ces txo qhov bar rau lub khawm so. Tsis txhob sim ntaus lub khib tshua ncaj qha. Yog tias koj tsis tuaj yeem, koj tuaj yeem ploj tswj, uas tuaj yeem yog ib qho txaus ntshai.
3 - Khij Cov Ntsiab Lus
- Yog tias koj npaj siab nyhav hnyav, koj yuav tsum nug ib tug neeg uas muaj kev paub txog "qhov chaw" rau koj los ntawm kev muab kev pab thaum tsim nyog.
- Kev raug mob ntawm lub cev yuav ua rau yus raug mob. Ua kom paub tseeb tias txoj kev ntawm lub bar tsis qis dua lub qhov ncauj thiab caj dab thaj tsam thaum daws tsis tau los yog khawb qhov bar. Qhov ntawd txhais tau hais tias koj yuav tsum tsiv lub zog "los ntawm" thiab "mus rau" qhov khib ntawm kev tuav caj npab thiab tsis qis ntawm lub caj dab thiab lub ntsej muag.
- Tus tuav ntawm qhov bar yuav tsum yog qhov dav txaus kom lub pob tw qij txha muaj tsawg kawg ntawm cov ces kaum thiab lub hauv plab rau hauv lub dav hlau. Ib qho yooj yim dua los yog muaj zog khawm kuj tuaj yeem siv nrog kev paub.
- Koj tuaj yeem "xauv tawm" koj lub luj tshib, tsis yog los ntawm qee qhov kev cob qhia txog kev nyab xeeb uas feem ntau yuam kev. Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob xauv lawv tawm losyog tawg lossis tawg.
- Cov tes tuav yuav tsum tau kov thiab muab cov ntiv tes xauv tso rau hauv qhov bar thiab nyob saum cov ntiv tes. Tsis txhob tso tus ntiv tes xau hauv qab los sis xauv hauv qab cov ntiv tes.
- Kav koj lub taub hau thiab lub taub hau ncaj nraim rau ntawm lub rooj zaum thiab ko taw kom nyob hauv av kom ruaj ntseg, tab sis tsis txhob thawb koj lub taub hau rau hauv lub rooj zaum kom pab nqa cov nqa; khov li cov nqaij ntshiv es tsis txhob khov.