Noj Koj Lub Cev Koj Xav Tau
Ua kom haum thiab ua tiav tau lub cev uas koj xav tau ua ntej nrog kev noj zaub mov . Kev ua si kev noj haus tsuas yog ib txoj hauv kev hais tias koj noj mov rau cov hom phiaj. Cov neeg ncaws pob koom nrog cov kev ua si uas xav tau cov khoom noj khoom haus tshwj xeeb kom pab lawv sib tw ntawm qib siab. Qhov no txhais tau tias yuav ua kom kev ua kis las kis las, tau txais rog, txo lub cev rog lossis poob phaus . Qhov no txhais li cas rau koj? Kev ua si kev noj haus yog txoj kev noj mov rau lub cev uas koj xav tau.
Yog tias koj lub cev muaj zog, tuav cov khoom noj roj, thiab tsis muaj lub zog txaus los txhawb koj cov kev ua haujlwm, thov kev noj zaub mov zoo yuav yog txhua yam uas yuav tsum tau xa nws ncig. Kev nyab xeeb ntawm kev ua si tau pom tias yog ib qho kev sib tw zoo rau cov neeg ncaws pob thiab cov laus uas muaj hnub nyoog. Nws yog tib yam nkaus li kev siv cov tswv yim noj qab haus huv uas twb paub zoo txog peb ntau tus lawm.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog siv cov kev ua si kev noj haus kom muaj kev vam meej kom ua tiav koj cov hom phiaj. Yuav muaj qee qhov sib txawv hauv kev noj haus rau cov cev nqaij daim tawv piv rau cov neeg taug kev ntev, tab sis cov khoom noj khoom noj yuav zoo ib yam nkaus. Peb yuav ua kom noj zaub mov zoo thiab ntxhov siab thaum peb yuav tsum tau noj khoom haus zoo thiab yooj yim. Cov tswv yim nram no yuav pab koj koom nrog kev noj zaub mov thiab noj rau lub cev uas peb xav tau.
Khaws Ntaub Ntawv Tshaj Lij
Ib qho ntawm cov cuab yeej cuab tam zoo tshaj plaws nyob hauv kev ua si khoom noj khoom haus kev noj qab haus huv yog khaws ib phau ntawv teev khoom noj khoom haus. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas tuav lub laj faus yeej muaj kev vam meej kom muaj kev vam meej. Tej zaum nws yuav zoo nkaus li ib lub nra hnyav sau txhua txhua npuas thiab haus dej haus, tab sis ntev mus yuav yog koj tus phooj ywg. Thaum lub lis piam thaum cov zaub mov tawm lawm, nws yuam kom peb ua lub luag haujlwm rau kev noj haus tsis zoo. Kev kawm ntawm peb cov ntaub ntawv yog qhov point ntawm phau ntawv. Thaum noj tau cov cwj pwm noj qab haus huv , peb feem ntau tsis xav tau phau ntawv sau tseg, tshwj xeeb tshaj yog thaum peb los ua kev ua si ntau dua kev noj zaub mov.
Xav txog koj phau ntawv journal noj li qhov zoo tshaj plaws tom ntej rau tus kws qhia tus kheej nug koj yog tias koj xav noj qhov ntawd. Puas yog xaiv cov zaub mov noj koj ze ntawm lub cev uas koj xav tau lossis tawm ntawm koj lub hom phiaj? Raws li National Academy of Sports Medicine, txhua leej txhua tus yuav tsum sau lawv cov zaub mov, cov neeg ua haujlwm qoj ua zog. Cov ntsiab lus yog ib txoj hauv kev zoo rau kev noj zaub mov thiab kev lav phib xaub, muab cov ntaub ntawv pabcuam, thiab pabcuam kev noj zaubmov.
Cov phau ntawv teev txhua hnub tuaj yeem simplistic, sau txhua pluas mov noj ntau zaus hauv ib hnub, los yog txoj kev suav cov calories , grams, thiab sib cais cov zaub mov noj zaub mov. Txhua hom kev cai dab tsi koj xaiv los sim, nws yuav tsum muaj kev sib txuas nrog koj txoj kev ua neej, thiab pab txhawb koj kom noj txoj cai kom ncav cuag koj cov hom phiaj.
Npaj thiab Npaj Koj Cov Khoom Noj
Kev kawm paub npaj thiab npaj cov zaub mov muaj kev noj qab haus huv yog ib qho ntawm cov tswv yim tseem ceeb tshaj plaws uas cov neeg ncaws pob tau siv los ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Txoj kev noj haus zoo tshaj plaws no txhawb kev noj mov nyob rau lub lim tiam thiab tsim kom tau peb lub cev rau kev ua haujlwm. Kev noj zaub mov zoo kuj txhawb lub cev kom hlawv rog kom zoo dua qub kom zoo dua qub ntxiv.
Qhov no yuav txhais lub sijhawm rau lub sijhawm noj, ua noj, thiab cais tawm cov zaub mov zoo. Hmoov tsis, thaum lub neej yog tibneeg hu tauj coob, peb feem ntau nyiam xaiv cov khoom noj ceev thiab yooj yim uas tsis yog khoom noj zoo tiag tiag hauv tsev. Raws li American Council on Exercise, muaj ib lub tswv yim tseem ceeb heev rau kev npaj ua kom tau zoo. Yuav kom ua tiav lub cev koj xav tau, qhov no yuav yog ib qho ntawm cov tswv yim tseem ceeb tshaj plaws rau kev ua haujlwm.
Yuav kom nyob twj ywm rau hauv kev khiav, tso ib hnub thaum lub asthiv los ua noj ua ke, siv koj cov crockpot, npaj veggies, thiab faib zaub mov. Thaum koj nyob hauv kev tswj hwm ntawm koj noj, koj yuav tsum tswj koj cov kev ua kom muaj zog. Cov nram qab no yog cov zaub mov muaj zog zoo xws li npaj ua ntej txhua lub limtiam:
- Crock lauj kaub mis nyuj
- Sweet qos yaj ywm
- Xim av los yog xim dawb
- Asparagus hmuv
- Chopped raw zaub (kua txob, celery, broccoli)
- Quinoa
- Hlau txiav oats
- Hau qe
- Seasoned ntshiv zom av qaib ntxhw
Siv Cov Sijhawm Nutrient
Cov neeg ncaws pob tau paub tias tau noj ntau zaus hauv ib hnub twg kom ua tau thiab tuav tau qoj qoob loo rau lawv lub cev. Qhov no tseem hu ua lub sijhawm cev xeeb tub . Cov kev tshawb fawb qhia tias kev sib tw me me txhua hnub tuaj yeem ua rau cov metabolism, ua kom cov nqaij protein synthesis (kev loj hlob), thiab txhawb roj poob. Nws tseem qhia tau tias kom cov ntshav qabzib (suab thaj) ntau ntau, nce zog, thiab kom peb muaj kev txaus siab thaum nruab hnub.
Nws yog ib qho ua rau cov cev nqaij daim tawv muaj zog thiab cov neeg muaj lub siab ua si kom siv cov txheej txheem los pab tsim kom muaj kev sib tw, kev sib tw kislas. Raws li Cov Ntawv Tshaj Tawm ntawm Lub Koom Haum International ntawm Kev Noj Qab Haus Huv , kev ua kislas zoo tuaj yeem ua rau thaum cov carbohydrates thiab cov proteins uas noj tas thaum lub sijhawm ua ntej thiab tom qab kev ua haujlwm. Cov piv txwv nram qab no yog hnub ntawm lub sijhawm nruab nrab ntawm qhov chaw nruab nrab (3 teev teev) rau cov neeg ncaws pob:
- 6 am: 1 protein qhov chaw + 1 carbohydrate + 1 rog
- 9 am: cov khoom noj txom ncauj protein + 1 txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
- Tav su: 1 protein qhov chaw + 1 carbohydrate
- 3 teev tsaus ntuj: cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau
- 7 pm: 1 protein qhov chaw + 1 carbohydrate + 1 rog
Txawm hais tias muaj ntau yam txiaj ntsig raug qhia nrog lub sijhawm cev xeeb tub, siv cov txheej txheem no yog kev xaiv tus kheej. Qee cov tub ntxhais ncaws pob thiab cov neeg laus cov neeg ua haujlwm xaiv tau roj nrog peb pluag mov loj tshaj ib hnub rau kev noj tshais, pluas tshais, thiab noj hmo.
Noj zoo li ib tug neeg ncaws pob
Peb coob tus xav tias txhim kho peb qhov kev ua tau zoo thiab ua kom tau qhov sib tw kislas txhais tau hais tias yuav mus noj zaub mov. Qhov no yog qhov peb tau los ntseeg los ntawm kev lagluam zoo. Qhov tseeb yog qhov ntau ntawm cov khoom noj no txwv ntau ntau calories , yog cov cev tsis muaj txaus, thiab yuav ua rau muaj kev mob ntau tshaj qhov zoo. Lub cev yog lub tshuab txuag thiab yuav tsum tau muaj zog rau kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb.
Tsiv lub cev ntawm cov khoom noj tseem ceeb tau pom tias yuav txo tau peb lub peev xwm kom tsis muaj rog, tswj cov leeg, thiab txuas mus rau cov metabolism hauv qis. Kev noj mov zoo li ib tug neeg ncaws pob txhais tau hais tias noj mov zoo, tsis noj tsawg dua, ua kom tiav lub cev uas peb xav tau. Thaum koj xaiv los noj ntau yam khoom noj khoom haus ntau cov khoom noj kom pab txhawb nqa txoj kev ua neej yog thaum koj ua tau zoo.
Raws li Cov Ntawv Tshaj Tawm ntawm Lub Koom Haum International ntawm Kev Noj Qab Haus Huv , kom khaws cov leeg nqaij, poob rog thiab tswj kev ua kis las ua haujlwm me me caloric deficits zoo tshaj plaws. Hauv lwm cov lus, huab cua caloric txwv tsis pub noj cov zaub mov uas tshem tawm cov khoom tseem ceeb tsis yog qhov zoo tshaj los ua kom tiav cov hom phiaj qoj.
Cov qauv hauv qab no yog npaj rau kev noj zaub mov zoo thiab pab cov neeg ncaws pob kom zoo thaum ua lawv qhov zoo tshaj plaws:
Piv txwv li kev npaj pluas mov txhua hnub (kwv yees 1800 calorie) rau ib tus poj niam lub cev muaj xws li:
- Noj Nqaij 1 - 1 tag nrho qe thiab 4 qe dawb xim, khaw nrog salsa, thiab 1 khob txiv hmab txiv ntoo
- Noj 2 - 4 tablespoons humus nrog 1 khob me nyuam carrots, los yog celery sticks
- Noj Nqaij 3 - Loj nplooj ntsuab loj nrog nqaij qaib (6 ooj), ½ khob taum kas taum, 2 khob zaub sib xyaw, thiab salsa rau hnav khaub ncaws
- Noj 4 - ½ khob yogurt yogurt nrog ½ khob blueberries
- Pluas Noj 5 - Cov ntses dej qab ntsev (8 oz) nrog txiv qaub, ½ khob cov hmoov nplej xim av, thiab 2 khob zaub ncuav
Piv txwv li pluas noj txhua hnub (kwv yees li 2500 calorie) rau ib tus poj niam lub cev muaj xws li:
- Noj Nqaij 1 - 3 tag nrho cov qe scrambled, 1 ½ khob mis yas qaub nrog ½ khob blueberries, thiab 1/3 khob granola
- Noj Nqaij 2 - Ua kom muaj protein ntau co ( 2 kiav txhab protein hmoov , ¾ khob berries, ¼ khob txiv maj phaub mis nyuj, 1 tbsp. Flax noob, dej)
- Noj Nqaij 3 - Nqa Nqaij Nyom (8 oz) burger qhwv hauv lettuce topped nrog lws suav, dos, mustard garnish, 3 khob zaub ntsuab
- Noj Nqaij 4 - Ua kom muaj protein ntau co (raws li saum toj no)
- Pluas Noj 5 - Cov nqaij qaib (6 oz), ½ khob quinoa nyias, thiab 1 khob zaub txhwb qaib
Noj cov nqaij ntshiv kom loj hlob
Raws li kev tshawb fawb, kev noj haus muaj txiaj ntsig rau lub luag hauj lwm loj tshaj plaws hauv cov leeg kev loj hlob . Hmoov tsis, peb feem coob qhia rau peb kev ua haujlwm thiab nco ntsoov noj mov yog ib feem ntawm txoj kev kawm. Cov neeg laus feem ntau tuaj yeem ua yuam kev noj cov zaub mov tom qab cov lus qhia txog kev noj zaub mov tsis zoo los yog npaj zaub mov noj.
Lub tsev ntawm cov leeg yog ib txoj haujlwm nyuaj thiab cov khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws yog qhov tseem ceeb rau txoj kev no. Kev noj cov zaub mov yuav txawv rau ib tus neeg thiab raws li txoj kev ua neej thiab kev ua si. Yeej tsis muaj ib qhov me me haum txhua lub cev los yog kev ua noj ua haus. Cov cev nqaij thiab lwm cov neeg ncaws pob yuav tsum tau hloov lawv cov zaub mov noj raws li qhov xav tau ntawm lawv qhov kev ncaws pob, raws li txoj haujlwm sau rau hauv Phau Tsom Xaj ntawm Lub Koom Haum International Cov Khoom Noj Khoom Noj . Qhov no muaj xws li ntau hom balanced macronutrients (protein, carbs, thiab rog) uniquely designed rau txhua tus neeg.
Xav Txog Dej Lub Nutrient Essential
Dej tau hais tias yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev noj zaub mov. Kev qoj ib ce ua rau peb hws thiab ua kom peb cov dej haus kom tsawg. Kev ua yeeb yam hauv peb qhov kislas zoo tshaj plaws thiab ua tiav lub cev uas peb xav tau yuav tsum haus dej kom ntau .
Dej ua ntau tshaj ib nrab ntawm tib neeg lub cev, tswj peb cov kub, tswj kev zom, thiab tiv thaiv peb lub nruab nrog cev. Nws kuj yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov leeg nqaij, thauj cov khoom muag, thiab tshem cov co toxins ntawm peb lub cev. Peb tsuas ua tsis tau dej thiab tsis noj nqaij ua kom peb haus ntau dua. Raws li American Council on Exercise, peb tuaj yeem plam txog li ib quart dej thaum lub caij ua haujlwm ib zaug, nyob ntawm qhov siv, thiab ib puag ncig ntawm ib puag ncig.
Nyob twj ywm dej yog qhov tseem ceeb rau lub cev kev ua haujlwm thiab kev ua kislas. Kev tshawb nrhiav tau muab ntau yam kev pom zoo rau dej kom ntau raws li ntau yam xws li lub hnub nyoog, kev noj qab haus huv, kev ua si, thiab qhov chaw koj nyob. Feem ntau, koj yuav tsum haus dej txaus kom koj tsis txhob nqhis dej.
Ib qho kev qhia zoo ntawm kev muaj dej zoo yog muaj xim tsis muaj xim los yog lub teeb xim daj. Nws tseem ceeb heev rau haus dej ua ntej, thaum lub sij hawm, thiab tom qab qoj ib ce.
Pab Yuav Pab Tau
Ntau tus neeg ncaws pob thiab cov neeg laus cov neeg siv tau siv cov tshuaj los txhim kho kev sib tw kis las, ua kom mob loj hlob thiab rov qab zoo, thiab ua kom muaj rog ntau dua. Kev tshawb xyuas qhia tau tias qee qhov tshuaj yog qhov zoo dua lwm tus thiab tej zaum yuav muaj kev tu ncua rau koj qhov kev pabcuam kev noj zaubmov . Txawm li cas los xij, tsis muaj kev tswj hwm thiab kev tswj kom zoo txhais tau tias yog ib qho khoom siv tsis zoo thiab tsis muaj txiaj ntsig.
Kev xaiv noj tshuaj yog xaiv tus kheej. Cov kev tshawb fawb soj ntsuam tseem tab tom kuaj xyuas lub luag hauj lwm ntawm cov tshuaj thiab nws tau pom zoo los saib xyuas cov kev tshawb pom los txiav txim seb lawv puas yog qhov zoo rau koj. Nws kuj tau qhia tswv yim nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj noj tshuaj.
Lo Lus Ntawm
Kev ua si kev noj haus yog lwm txoj kev los piav txog kev noj mov kom ua tau raws li koj cov hom phiaj kev ua kis las thiab ua kom tau lub cev uas koj xav tau. Cov neeg ncaws pob thiab cov neeg laus tuaj yeem tsim cov kev noj haus kom muaj kev noj qab haus huv los txhawb kev mob nkeeg, ua kom cov kev sib tw kis las, thiab ua kom zoo dua qub. Feem ntau ntawm peb cov khoom noj txhua hnub yuav ua tau ntsib kev noj zaub mov ntau yam khoom noj kom pab txhawb qhov kev xav tau ntawm peb cov kev ua haujlwm thiab kev ua neej. Kev siv cov khoom noj khoom haus sib txuas nrog cov zaub mov noj qab haus huv no, tso cai rau peb ua kom tiav lub cev uas peb xav tau, thiab ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum ua ke nrog kev qoj ib ce.
> Qhov chaw:
> Chad Kerksick li al., Nutrient timing, txoj hauj lwm sawv ntsim, Phau ntawv ntawm Lub Koom Haum Thoob Ntiaj Teb Cov Khoom Noj , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, KUV XWB IB HAIS TIAS ... TXHEEB ZOO LI CAS RAU LUB NROOV, National Academy of Medicine, 2014
> Eric R Helms li al., Ntawv pov thawj raws li kev pom zoo rau kev tsim kho lub cev tsim kho lub cev: kev noj haus thiab kev txhawb ntxiv, Phau Ntawv Qhia Txog Kev Noj Qoob Ntiaj Teb Thoob Ntiaj Teb , 2014
> Eric T Trexler li al., Metabolic adaptation rau poob phaus: qhov cuam tshuam rau cov neeg ncaws pob, Phau Tsom Pej Xeem ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Txog Kev Noj Qab Haus Huv , 2014
> Tiffani Bachus, RDN li al., Noj qab nyob zoo, haum lub neej, npaj noj mov 101, American Council on Exercise, 2015