Ib qho ntawm qhov uas yooj yim tshaj ntawm kev pib ua ib ce muaj zog yog txiav txim siab ua nws. Feem ntau, muaj ib yam dab tsi ua rau koj xav hloov koj lub neej.
Tej zaum koj tau sim qee lub ris thiab lawv ntog dhau los yog tej zaum koj muaj qee yam los - Ib lub tsev kawm ntawv theem siab, ib qho tshoob, lossis lwm qhov kev tshwm sim uas koj pom tau tias cov neeg koj tsis tau pom ntev.
Xijpeem nws yog, koj kubsiab , koj zoo siab thiab qhov fantasy ntawm tus tshiab, slimmer koj yog txaus los txhawb koj.
Tom qab ntawd qhov nyuaj feem tuaj. Qhov twg koj txawm pib? Koj tsim teeb tsa li cas uas koj paub tias yuav ua haujlwm rau koj?
Thiab thaum twg koj ua, yuav ua li cas koj ua raws li?
Muaj ntau cov ntaub ntawv tawm muaj, nws muaj peev xwm heev ruam tag los paub qhov twg pib.
Daim ntawv qhia 30-Hnub Pib Kev Siv Pib Cheeb Tsam pib siv qhov kev tshawb fawb tawm, muab koj ib kauj ruam los ntawm lub tswv yim npaj ua ntej uas yuav pib koj pib txoj kev mus qoj, kev noj qab haus huv, thiab yuag poob.
Pib Tau
Kev npaj thiab kev npaj yog ib qho tseem ceeb thaum koj tab tom pib nrog kev qoj ib ce, tab sis kom muaj kev vam meej, koj kuj yuav tsum tau qee lub zog.
Qhov ntau lub zog koj tuaj yeem tsim tau, nws yooj yim dua yog nyob hauv kev kubsiab thiab lub sijhawm ntawd tuaj yeem ua haujlwm. Nws yog qhov zoo rau kev xav txog koj lub hom phiaj ntawm kev poob phaus , xav txog kev txhawb nqa thiab ua haujlwm ntawm koj txoj kev mob siab.
Cov tswv yim ntawm kev puas hlwb tuaj yeem muab tso rau hauv cov txheej txheem.
Txawm li cas los xij, muaj ib yam yuav tsum tau hais rau kev ua haujlwm tam sim no, ua ntej kev xav ntau tshev koj lub zog. Nws yooj yim los siv ntau lub sij hawm tshawb fawb, nyeem ntawv, thiab kawm ua es tsis yog ua qhov kev tawm dag zog.
Daim ntawv qhia 30-Hnub Pib Qhia no muab rau koj nkaus xwb qhov kev ua haujlwm nrog kev ua haujlwm yooj yooj yim, uas yuav pab tau koj tshaj tawm ntawm koj thawj lub hlis ntawm kev qoj ib ce.
Kauj Ruam 1: Sau Koj Cov Kev Ntsuas
Qhov no tsis tsim nyog, tau kawg. Qee cov neeg yuav xav taug qab lawv tus lej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub hom phiaj yog poob ceeb thawj. Qhov ntsuas ntawm qhov ntsuas yog ib txoj kev los soj ntsuam koj cov kev kawm, tab sis kev ntsuas koj cov kev ntsuam xyuas yuav muab rau koj ntxiv me ntsis ntxiv.
Piv txwv, tej zaum koj yuav poob nti txawm tias koj qhov hnyav tsis hloov. Ua li ntawd, xyuas koj cov kev ntsuas txhua ob peb lub lim tiam tuaj yeem qhia koj yog tias, qhov tseeb, koj muaj kev poob siab.
Kauj Ruam 2: Mus Ntsib Koj Tus Kws Kho Mob Clearance
Yog tias koj muaj kev raug mob, kev mob nkeeg lossis kev mob, los yog muaj cov tshuaj, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub meej tias nws zoo rau kev qoj ib ce. Qee cov tshuaj yuav ua rau koj lub plawv dhia, yog li nws tseem ceeb heev kom paub tias qhov ntawd yuav muaj feem txog koj cov kev ua haujlwm.
Kauj Ruam 3: Npaj Rau Koj Tus Workouts
Cardio workouts nyob rau hauv qhov kev pab cuam yog tsim los ua kom tiav ntawm txhua lub tshuab cardio. Yog tias koj xav tau lwm yam kev ua si (piv txwv li, khiav, caij tsheb kauj vab, cov yeeb yaj kiab, cov chav kawm fitness ), xaiv lwm txoj kev xaiv ua tus neeg hloov.
Rau cov kev ua haujlwm muaj zog, koj yuav tau qee yam khoom siv:
- Muaj ntau yam hnyav hnyav hnyav - Qee cov kev ua si yuav tsum tau hnyav li hnyav li lwm tus yuav tsum tau sib dua los yog tsis hnyav li. Sim ua kom muaj ntau yam dumbbells. Rau cov poj niam, 3 txog 12 los sis 15 lbs thiab, rau cov txiv neej, 5 txog 20 los sis tshaj lbs.
- Ib ce pob
- Ib tug lev
Nws tseem yuav pab kom paub txog kev qhia ntawm kev hnyav, tshwj xeeb tshaj yog yuav xaiv koj qhov hnyav li cas .
Kauj ruam 4: Koj tus thawj Cardio Workout
Xaiv lub tshuab cardio (treadmill, elliptical, tsheb kauj vab, stairstepper, rowing tshuab , thiab lwm yam.), Muab tso rau hauv hom kev ceev thiab nrhiav koj lub siab nyiam.
Rau feem ntau ntawm cov kev ua haujlwm, koj yuav hloov qhov chaw (ua haujlwm, ua haujlwm, ua haujlwm, maj, thiab lwm yam) txhua ob peb feeb los ua haujlwm ntawm ib qib theem qis , xaus nrog lub laj thawj siab thiab pom tias siv ntau theem.
Qhov kev ua hauj lwm no yog tsim los kom tau ib lub tswv yim ntawm kev xav li cas rau hauv koj lub cev.
Tuav xav hloov lub chaw thiab kho cov kev ua haujlwm kom haum rau yam koj xav tau.
- 5 feeb - Ua kom sov ntawm ib qho yooj yim-sim pace Cov Kev Ntsuas Kev Txawj Zej Zog: 4
- 5 feeb - Nceeg Ua Ntej: Nce ceev, nce toj siab thiab / los yog ua hauj lwm kom koj tsuas yog tawm ntawm koj txoj kev xav, tab sis tuaj yeem tham lus. Pom Txoj Kev Nyuaj Siab: 5
- 2 feeb - Ua kom koj lub siab, ua haujlwm thiab / los yog nce mus txog thaum koj ua haujlwm me ntsis dua li lub hauv paus. Pom Txoj Kev Nyuaj Siab: 6
- 3 min - Txo koj lub siab, ua haujlwm, tig lossis ceev kom rov qab rau lub hauv paus. Pom Txoj Kev Nyuaj Siab: 5
- 1 min - Ua kom koj lub siab, ua haujlwm thiab / los yog nce mus txog thaum koj ua haujlwm me ntsis dua li lub hauv paus. Pom Txoj Kev Nyuaj Siab: 6
- 4 min - Txo nchuav, ua haujlwm, tig thiab / lossis ceev kom rov qab mus rau ib theem. Lub siab nyiam: 4
Tag Nrho Cov Kev Ua Haujlwm: 20 feeb
Flexibility Workout
Tom qab koj kev ua haujlwm, mus txog 8 Cov Kev Ntsuas Tag Nrho .
Koj muaj koj thawj hnub, tam sim no nws yog lub sijhawm los npaj koj thawj lub limtiam ntawm kev ua haujlwm. Ntawm no yog ib lub tswv yim txog kev teem caij li cas rau koj daim cardio thiab lub zog xyaum ua haujlwm.
Koj Lub Hli Ua Ntej
Hnub 1
Hnub 2
Kev Coj Zog Kawm Tau Txuj Ci Ntxiv
Rau kev ua haujlwm no, koj yuav ua ib qho ntawm 15 lub sijhawm ntawm txhua lub sijhawm uas tau teev tseg hauv qab no, so luv luv ntawm kev qoj ib ce raws li xav tau. Mus xyuas Tus Ntaus Tagnrho Tagnrho Lub Cev Muaj Zug rau kev ua raws kauj ruam los ntawm cov lus qhia ua kauj ruam rau ib ce.
- Pob Squats
- Pab Lunges
- Hloov Pushups
- Dumbbell kab
- Nyiaj them ua haujlwm Presses
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches rau ntawm pob
- Back Extensions
Nco ntsoov tias nws yog ib qho mob hnyav tom qab nqa qhov taw hnyav li thawj zaug, los yog nws twb ntev lawm. Yog tias koj pom tias koj mob heev hnub tom qab, tej zaum koj yuav tau noj ib hnub so kom txaus thiab rov qab los ntawm koj lub zog ua haujlwm tom ntej.
Hnub 3
Hnub no koj yuav ua tib yam li 20-Minute Cardio hnub 1, tom qab ntawm lub cev qis ncog nrog rau hauv lub cev txo qhov Workout .
Hnub 4
Rau hnub no txoj kev ua haujlwm, koj yuav mus dhau ntawm cov nram qab no poses, tuav txhua 3-5 ua pa. Saib tag nrho cov kauj ruam yog qhia cov lus qhia ntawm sawv ntxov thiab Hmo Ntuj Yoga .
- Taw ntsej muag Catch Stretch
- Hnub Tshaj Tawm
- Dai Kab Rov Qab
- Warrior Kuv
- Warrior II
- Hloov Chaw Daim duab peb sab
- Ntsig nplaim
- Corpse Pose
Hnub 5
Niaj hnub no qhov kev ua haujlwm yuav tsum yog Kev Siv Txuj Ci Ua Ntej Koj Ua Tau Zoo Hnub 2. Ua ntej, ua 1 pob ntawm 15 yeeb yam rau ib ce, so luv luv ntawm kev qoj ib ce raws li xav tau. Yog tias koj xav tias qhov yooj yim heev, koj tuaj yeem tau ntxiv ib qho ntxiv los yog siv qhov hnyav dua.
Hnub 6
Niaj hnub no tus cardio workout yog siv cov hauj lwm poob lawm (ua hauj lwm ntawm kev siv zog dua) nrog kev poob qab siv no Daim Ntawv Cog Lus Perceived Exert to monitor koj qhov kev siv. Cov kev ua haujlwm no tuaj yeem ua rau ntawm lub tshuab cardio. Txuas Mus Xyuas Tus Neeg Ua Haujlwm Hauv Tsev Ua Ntej rau kev qhia ntxiv.
- 5 feeb : Ua kom sov siab yooj yim. Perceived Exertion (PE): 4
- 3 Tsib : Kev Teeb Tseg - Ntxiv kev ceev thiab ua haujlwm / ua haujlwm rau ib theem. PE: 5
- 1 Min : Ua Haujlwm Teeb - Ua kom nce, ua haujlwm thiab / los yog nce toj 1-5% los txhim kho qhov kev siv khov. PE: 7
- 3 Min : So Txaus. PE: 5
- 1 Min : Ua Hauj Lwm Tawm. PE: 7
- 3 Min : So Txaus. PE: 5
- 5 min : Txias kom txias. PE: 4
Hnub 1, koj ua tiav koj thawj tus kws ua haujlwm. Nyob rau ntawm lub asthiv 1, koj tau txais los ntawm ib lub limtiam ntawm cardio, lub zog thiab kev ua haujlwm thiab tam sim no koj npaj txhij los tsim kom muaj kev vam meej nrog kev ua haujlwm zoo zuj zus.
Nco ntsoov tias cov sij hawm tsuas yog cov tswv yim xwb. Tej zaum koj yuav xav tau tsawg dua cardio, ntau hnub so, los yog koj xav ua kom dhau nrog tib cov kev ua haujlwm rau ntau tshaj ib lub lim tiam. Nqa no 30-Hnub Pib Pib ua qhov chaw pib thiab kho lub sijhawm kom nws ua haujlwm zoo rau koj.
Lub Lim Piam 1
- Hnub 1 : 20-feeb Cardio
- Hnub 2 : Cov Kev Kawm Txuj Ci Ntxiv
- Hnub 3 : 20-feeb Cardio
- Hnub 4 : Basic Yoga
- Hnub 5 : Cov Zog Pib Kawm
- Hnub 6 : Pib Hloov Ntsuas
Lub Limtiam 2
Nyob rau lub lis piam 2, koj yuav mus nrog tib lub sij hawm, tab sis kev nce qib nrog ob peb yam kev hloov me ntsis kom koj tau sib tw.
Rau koj qhov cardio, koj yuav ua tib lub workouts nrog ib qho ntxiv 5 feeb tsim kev nyiaj thiab ua kom koj lub sij hawm qoj ib ce ntxiv. Koj lub peev xwm xyaum lub zog muaj xws li ib ce, tab sis koj yuav tau ua 2 teev ntawm ib ce ntxiv rau kev siv.
Hloov cov kev ua haujlwm raws li qhov tsim nyog kom haum rau koj lub cev thiab lub hom phiaj.
- Hnub 1 : 25-Minute Cardio
- Hnub 2 : Kev Kawm Txog Zog Ntxiv - Ua kom ib ce muaj zog rau 2 teev ntawm 15 zaj dabneeg, so 20-30 seconds ntawm kev poob qab.
- Ib Hnub 3 : Pib Hloov Ntsuas - Theem 2
- Hnub 4 : Basic Yoga
- Ib Hnub 5 : Cov Kev Kawm Txuj Ci Ntxiv - Ua kom ib ce muaj zog rau 2 teev ntawm 15 zaj dabneeg, so 20-30 seconds ntawm kev teev.
- Hnub 6 : 25-Minute Cardio
Lub Lim Piam 3
Lub lim tiam no, cov kev hloov hauv koj cov kev ua hauj lwm yog ntau dua nrog kev siv cardio workouts, lub zog tshiab thiab muaj zog ib puag ncig zoo li ib tug tshiab yoga workout mus sim.
Koj cov cardio workouts pib txij li 25 feeb mus rau 30 feeb thiab qhov kev ua haujlwm luv ntawm koj yuav siv sij hawm rau koj ntau dua qhov siv ua ntej.
Lub zog niaj hnub muaj xws li cov kev ua tshiab thiab hnyav zog. Nco ntsoov, yog tias cov kev hloov no zoo li ceev nrooj, ua haujlwm zoo ib yam li koj xav tau. Thaum lawv pib xav yooj yim, koj paub tias koj npaj txhij mus rau cov hauj lwm nyuaj.
- Hnub 1 : 30-Minute Cardio
- Hnub 2 : Pib Tag Nrho Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog - Theem 2 - Ua kom ib ce muaj zog rau 1 set of 15 reps.
- Ib Hnub 3 : Pib Hloov Ntsuas - Theem 3
- Hnub 4 : Yoga ntawm Pob
- Hnub 5 : Pib Tag Nrho Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog - Theem 2 - Ua kom ib ce muaj zog rau 1 set of 15 reps.
- Hnub 6 : 30-Minute Cardio
Lub Lim Piam 4
Nrog rau 3 lub lim tiam ntawm workouts hauv koj txoj siv, koj yuav tswj koj cov sij hawm dhau los nrog ob peb yam kev hloov me me kom muaj tej yam txaus siab.
Koj tuaj yeem txuas ntxiv nrog koj cov kev ua haujlwm 30-feeb, tabsis sim ua haujlwm tshiab ntxiv nrog rau kev hloov pauv ntau zaus hauv kev ua haujlwm.
Koj lub zog ua haujlwm zoo li qub, tab sis koj yuav ntxiv qhov teeb meem thib ob ntawm koj cov leeg thiab mus txuas ntxiv.
- Hnub 1 : 30-Minute Cardio
- Hnub 2 : Pib Tag Nrho Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog - Theem 2 - Ua kom ib ce muaj zog rau 2 teev ntawm 15 zaj dabneeg, so 20-30 seconds ntawm teeb
- Hnub 3 : Sij Hawm Ua Haujlwm - L Evel 3
- Hnub 4 : Yoga ntawm Pob
- Hnub 5 : Pib Zaum Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog - Theem 2 - Ua kom ib ce muaj zog rau 2 teev ntawm 15 zaj dabneeg, so 20-30 feeb ntawm poob lawm.
- Hnub 6 : 30-Minute Cardio
- Hnub 7: Taug qab koj cov kev vam meej - Qhov no yog lub sijhawm zoo los teev koj cov kev ntsuas thiab lwm yam kev lag luam tseem ceeb los xyuas koj qhov kev vam meej.
Lub lim tiam 5 thiab tshaj
Nrog rau plaub lub lis piam ntawm kev ua tiav, nws tseem ceeb heev kom muaj lub zog ntxiv uas koj tau ua hauj lwm nyuaj ua luaj. Cov kev xaiv hauv qab no yuav pab koj txuas ntxiv rau koj txoj kev noj qab nyob zoo rau kev ua kom muaj kev phom sij hauv koj lub neej.
Ntawm no, koj yuav tsum muaj ib lub tswv yim ntawm seb koj lub cev ua haujlwm li cas thiab ntau npaum li cas koj thiaj lis, lub cev thiab lub hlwb.
Nws yog ib lub tswv yim zoo kom ceev ib phau ntawv journal kom koj thiaj li saib tau koj cov kev ua hauj lwm thiab tau txais tag nrho pom ntawm qhov ua tau zoo li cas. Paub thaum thawb thiab thaum twg rov qab yog ib yam uas koj kawm nrog kev paub.