Yog hais tias koj nyiam cov yoga , muaj ntau txoj hau kev los tuav koj tus cwj pwm niaj zaus thiab ib qho ntxiv cov cuab yeej tshiab rau qhov sib tov.
Kev siv pob khoom siv yog ib qho ntawm cov kev xaiv thiab txoj kev zoo los muab koj lub cev sib txawv ntawm kev pab txhawb kom koj nce siab thiab ua kom yooj yim .
Lub ruaj ntseg pob yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais kev pab ntxiv rau kev txav uas yuav tsum tau ua kom muaj kev ruaj khov thiab yooj yooj yim thiab nws tseem ntxiv qhov sib tw sib tw rau qee tus poses.
Qhov tsis muaj kev ruaj ntseg tsuas ntxiv mus rau kev ua haujlwm, tua cov leeg sib txawv thiab ntxiv cov ntaub so ntswg uas txhawb lub pob qij txha ntawm lub cev.
Qhov loj ntawm lub npas ua rau qhov sib txawv thiab koj xav siv lub pob me me rau qee yam taw kev. Siv koj lub sij hawm nrog cov kev txav no thiab siv kev pab ntxiv yog thaum xav tau. Yuav tsum tsis txhob siv qoj ib ce uas ua rau mob los yog ua rau muaj kev raug mob ntau dua.
1 - Yoga Workout ntawm Kev Npaj Ua Si
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce pob thiab ib tus lev
Yuav ua li cas ua Yoga ntawm lub pob txawj ntse
- Ua lub ce raws li qhia, ua kom tiav 1-3 teev ntawm ib ce.
- Siv koj lub sij hawm nrog kev txav thiab rub pob tiv thaiv phab ntsa los yog ib qhov chaw khov kho yog tias koj xav tias wobbly. Yog tias koj muaj lub kauj ruam nce, koj tuaj yeem tso pob rau ntawm qhov ntawd kom nws tsis tawm. Qee cov poses yog qhov nyuaj tshaj lwm tus, yog li siv koj qhov kev txiav txim siab zoo tshaj plaws thiab teeb pob ntug yog tias koj xav tau.
- Tsis txhob siv qoj ib ce uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
2 - Dov Me Nyuam Nrog Pob
Sawv nrog ko taw nrug-nrug sib nrug thiab lub pob nyob ntawm koj xub ntiag. Ntsis los ntawm lub duav, ua kom ncaj ncaj thiab rub hauv thiab muab tes tso rau ntawm pob. Ua kom tiav, xa lub hauv siab ncaj rov qab, thiab, tuav lub hauv caug tom qab ntawm cov ntiv taw, dov lub pob tawm kom deb npaum li koj ua tau, ncab caj npab thiab hauv siab. Ua pa thiab ncaj lub hauv caug thaum lub dov rov qab rau hauv.
Rov ua dua rau 10 zaj duab xis.
3 - Upward Facing a Dog and Downward Facing Dog
Muab koj lub pob tso rau ntawm lub lev thiab nqis los rau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug nrog lub npas nyob ntawm koj xub ntiag. Lean koj lub nro rau hauv lub pob, dov rau pem suab kom txog thaum koj lub duav nyob rau hauv lub npas, txhais ceg ncaj tawm tom qab koj. Nias koj ob txhais tes rau hauv lub pob thiab nqus pa thaum koj thawb lub hauv siab thiab ncaj npab, ntsia mus rau pem qhov muag ntsia mus rau qhov chaw.
Tso hlais tawm thiab muab cov tes tso rau hauv pem teb thawb lub cev mus rau hauv txoj kev ua haujlwm, txhais caj npab thiab txhais taw ncaj thiab heels nias ntawm hauv pem teb, xws li nyob rau hauv ib tug downward dev . Muab pob tsa kom koj lub hauv siab thiab caj dab yog txhawb nqa yog tias koj tuaj yeem ua tau. Yog tias lub pob yog tus loj dua, koj yuav tau ua qhov kev tawm mus no tsis tau pob.
Nqus thiab txav mus rau hauv tus aub-dev, hloov txhua yam rau 10 zaj duab xis.
4 - Downward Dog nrog Cov Caj Ceg Pob Quav los Lom Zem Stretch
Nyob rau hauv txoj haujlwm qeeb ib sab nrog lub pob txhawb lub hauv siab thiab thawb, nqhis thiab tuav txoj cai ncaj nraim kom txog thaum koj lub cev nyob ncaj ncaj.
Tuav ib pa, txo cov ceg thiab viav vias mus rau pem teb, lub hauv caug ntawm pob. Ntseeg koj lub duav mus rau hauv lub pob kom txhawb nqa thiab rub tus caj npab saum taub hau.
Tuav rau 3-5 nqus pa ces tuav lub hauv caug tom qab hauv av, siv pob los txhawb lub ntsag. Tuav 3 lub suab paj nruag thiab rov qab ua dua rau ntawm lwm sab ceg.
5 - Cov Kev Hloov Cov Sab Nraud
Zaum ntawm lub npas thiab, yog tias koj xav tau kev ruaj ntseg dua, xyuas kom lub pob tawm tsam phab ntsa. Ntev ob txhais ceg ncaj tawm nyob rau hauv pem hauv ntej, dav dua lub xub pwg, nyem ko taw thiab muab ob txhais caj npab ncaj tawm thiab tawm mus rau ob sab ntawm lub xub pwg theem.
Zaum siab thiab, rov qab ncaj ncaj, tig lub nraub qaum mus rau sab xis thiab ncav caj npab tawm thiab sab ntawm txoj cai ko taw. Hnov ib ncab rau hauv lub pob tshuaj thiab xav tias qhov kev cog lus tseem ceeb.
Tig rov qab mus rau nruab nrab thiab mus rau sab laug, ncav cuag cov ntiv taw. Rov qab tig, ua kom pom cov nplhaib. Rov ua dua 10 zaj duab xis rau txhua sab.
6 - Cov Ncauj Lus Txog Lub Sij Hawm
Qhov kev hloov no yuav ua tau yooj yim heev ces koj yuav xav ua qhov no mus rau ib lub rooj zaum los yog pob rau pob tawm tsam phab ntsa rau qee qhov kev txhawb nqa. Koj tuaj yeem zaum sab nraud rau ib phab ntsa thiab tuav kom zoo.
Zaum ntawm lub pob thiab hla txoj cai ko taw ntawm sab lauj. Qhov no yuav ua rau koj sib npaug ntawm sab laug taw thaum lub pob txav, uas yog qhov nyuaj heev.
Thaum koj tshuav nyiaj li cas lawm, coj cov xib teg tuaj yeem ua ke ntawm lub hauv siab. Nqus thiab maj mam muab sab caj npab coj mus ua haujlwm, nce mus rau tob kom tob ntxiv yog tias koj tuaj yeem ua tau. Ntxiv dua thiab, qhov no yuav twv koj txoj kev tshuav nyiaj ntau dua, yog li hloov qhov xav tau kom muaj kev nyab xeeb.
Tuav 3 nqus, txo thiab rov ua dua lwm sab.
7 - Warrior Kuv mus Warrior II thiab Sab Qab Teb
Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm lub npas, sab xis ntawm sab xis thiab sab laug ceg ncaj tawm tom qab koj, txhais ko taw. Koj yuav tsum tau tseem yuav zaum ntawm lub npas.
Lub plawv ntawm lub pob ntseg mus rau tom hauv ntej thiab cheb npab saum taub hau thiab me ntsis rov qab. Tuav 3 nqus thiab ces txo cov caj npab thiab tig lub cev mus rau sab, ncab ntawm caj npab.Qhov no yog qhov chaw ntawm Warrior II thiab koj yuav tsum hnov ib lub caj dab nyob hauv cov ncej puab.
Tuav rau 3 nqus.
Txij ntawd, muab sab caj npav sab nrauv thiab tso tes rau hauv av thaum ncab caj npab ncaj ncaj. Koj tseem yuav tsum tau txais kev txhawb siab hauv lub npas. Tuav rau 3 nqus. Rov qab ua dua rau sab nraud.
8 - Torso Kev Sib Hloov
Rau qhov no, koj yuav nyob ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug nrog pob ntawm koj. Qhov kev tawm tsam no nyuaj heev rau ntawm tus ncej puab, yog li koj lub peev xwm los ua qhov no yuav nyob ntawm seb koj xav tau dab tsi.
Rau ntawm txhais tes thiab hauv caug, ncaj ncaj txoj hlua ncaj qha mus rau sab thiab muab tso rau hauv ko taw. Koj yuav tsum tau so ntawm lub hauv caug sab laug, nrog txoj cai ncaj, lub hauv caug tig xub ntiag ntawm chav tsev.
Yog tias koj xis ua qhov ntawd, maj mam tig lub caj dab thiab muab sab caj npab sab ncaj nraim, tig lub taub hau ntsia ntawm tus tes thaum lub caj npab laug nyob hauv pem teb. Tuav rau 3 nqus thiab hloov sab.
9 - Nqaij Prisser Kicks
Rau qhov no tawm ntawm lub hauv caug saum lub pob. Taug kev mus rau hauv pob thiab khawm rau pem suab kom txog thaum lub pob nyob hauv lub ntsag thiab lub npog tas ib ce thiab koj nyob ntawm koj sab caj npab. Koj ob txhais ceg yuav tsum ncaj tawm tom koj.
Ua kom cov ko taw yooj yim, maj mam qhib ob txhais ceg dav, tsom ntawm sab nraud. Nqa lawv rov qab ua ke rau hauv ib lub tshuab txawb txav thaum ua raws li cov lus cog tseg. Rov ua dua rau 10 zaj duab xis.
10 - Superman ntawm lub Pob
Rau qhov no, koj yuav ua rau koj ob txhais tes thiab hauv caug, tab sis nrog pob nyob hauv koj. Yog li ntawd, pib kneeling nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub pob thiab ces khoov rau hauv lub pob thiab yoj nraim cia li me ntsis kom txog thaum koj ob txhais tes nyob rau hauv pem teb thiab.
Yog tias koj lub npas ua kom tsis yooj yim tab sis ob txhais tes thiab hauv caug, sim qhov no tsis muaj pob.
Nqa lub sab caj npab ncaj ncaj thiab tom qab ntawd ces sab ceg thiab tuav ib rab riam. Tsawg dua thiab rov ua dua lwm sab, tuav caj npab thiab sab laug ceg. Txuas ntxiv, alternating sab rau 10-12 reps.
11 - Tus Me Nyuam Pose
Ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub pob thiab maj mam zaum rov qab ntawm lub luj taws, tes so ntawm pob. Thaum koj zaum rov qab, dov lub pob rau pem hauv ntej, relaxing lub taub hau thiab ncab ntawm hauv siab. Hloov lub duav rau sab xis thiab maj mam ntog pob mus rau sab laug lub ncab ntawm sab nraum qab, rov qab ua dua rau sab nraud. Tuav txhua ntu kom ntev li 15 feeb.
12 - Forearm Tshuav Balaj
Qhov no yog lwm qhov teeb meem uas yooj yim heev uas koj yuav tuav koj txoj hauj lwm nrog koj sab taub hau, hauv siab, thiab ceg.
Pib ntawm qhov chaw koj tus kheej nrog lub pob ntseg ntawm lub pob, lub cev siab so ntawm lub forearm. Koj ob txhais ceg yuav tsum ncaj ncaj thiab khoov rau saum ib sab, so ntawm sab laug ntawm sab laug.
Yog tias koj xav tau, nrhiav koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab maj mam nqa sab laug ceg thaum siv sab caj npab ncaj ncaj mus txog saum ntuj. Tuav 3 nqus thiab rov qab ua dua rau sab nraud.
13 - Choj ntawm lub Pob
Puag rau koj sab nraum qab taw ntawm pob nrog koj lub hauv caug khoov duav. Ua ntawv cog lus rau txoj hauv kev nqhis nqus kom maj mam dov qaum rau hauv pem teb, nias taw rau hauv lub npas, thiab nqa koj lub cev mus rau hauv lub choj txoj haujlwm . Siv koj txhais taw kom lub pob txhob los ntawm dov ncig.
Tuav ib rab phom thiab ces tso pa tawm thiab dov tus nqaj qaum mus rau ntawm daim lev, ua kev nruam nrog txhua feem ntawm tus txha nraub qaum. Rov ua dua rau 10 zaj duab xis.
14 - Lawm Hip Stretch
Puag rau koj sab nraud thiab so ntawm pob luj ntawm pob, pob txha bent ntawm 90 degrees. Hla mus rau sab laug ntawm sab xis thiab siv lub taw ntawm lub pob kom maj mam dov lub pob hauv, thawb tawm ntawm lub hauv caug sab qaum ncab mus rau sab xis.
Qhov no zoo li ib daim duab 4 ncab, tsuas yog koj siv lub pob.
Tuav 15 feeb thiab rov ua dua lwm sab.