Qhov kev ua qoj ib ce ua si yuav pab cov pib ua kom muaj zog thiab yooj yim. Nws kuj yog ib qho tseem ceeb rau kev sov so rau kev ua haujlwm ntau dua. Ib ce muaj zog hauv qhov kev ua si no yog los ntawm cov lus qhia luv luv thiab ib qhov txuas mus rau cov lus qhia ntxiv. Siv cov kev sib txuas rau txhua yam tsis tau paub xyaw.
Nco ntsoov tias koj pob tsis loj lossis me me. Xyuas seb yuav ua li cas koj lub npov pob . Nws yog ib txwm zoo kom muaj pob ze ntawm ib lub phab ntsa los yog lub rooj zaum uas koj siv tau los pab koj tshuav nyiaj li cas.
1 - Cov Khaub Ncaws Qis ntawm Lub Pob Txha
Zoo heev rau kev txhim kho kev sib npaug, qhov kev ua qoj ib ce yuav pab siv koj lub plab thiab cov leeg rov tom qab tswj koj txoj hlua thiab lub plab ntawm lub pob. Yog tias koj cia koj ob txhais ceg mus tibsi , nws yuav nkag mus rau hauv cov ncej puab; thiab yog tias koj mus tob rau ntawm lub ntsag thaum koj tsa koj lub hauv caug, koj yuav pib paub qhov txav ntawm cov ceg ntawm lub hauv siab, uas yog qhov tseem ceeb rau kev txav txuag.
Zaum saum lub pob nrog koj ob sab ceg sib luag, txhais ko taw rau hauv pem teb, taw taw taw rau pem hauv ntej.
Zaum ntawm koj cov phab ntsa nrog koj tus nqaj qaum hauv nruab nrab (3 natural curves yog tam sim no).
Khaws koj lub plab pob ntseg thiab ruaj khov thaum koj nyom ib lub hauv caug, noj cov ko taw tawm hauv av.
Hloov lub ko taw rau hauv pem teb. Hloov ob sab.
3 Poob.
2 - Lub xub pwg nyom ntawm lub khob npab
Siv qhov kev qoj ib ce kom ncab sab nraub qaum ntawm xub pwg thiab cam koj ob sab thiab ceg kom koj ruaj khov rau ntawm pob.
Zaum saum lub pob nrog koj ob txhais ceg mus tib si, taw pem suab.
Ntev koj sab npuab sab ncaj nraim ntawm koj lub xub ntiag.
Nrog koj sab tes xis, tuav lub nraub qaum ntawm sab npab sab saud ntawm sab saud thiab maj mam rub koj sab caj npab ntawm koj lub hauv siab.
Cia koj lub xub pwg nyom thiab koj lub hauv siab qhib.
Tuav lub ncab 5 mus rau 10 feeb. Hloov cov sab nraud
2 Poob.
3 - Chest nqa rau ntawm lub Pob Txha
Chest lift yog ib ce zoo kawg thiab mob plab. Nws ua haujlwm sab qaum thiab qis qis. Koj tseem yuav tau siv koj ob txhais ceg, thiab koj cov glute (taub qab ntswg) nqaij kom nyob ruaj khov.
Zaum saum lub pob.
Taug koj taw tawm thiab rub koj cov quav rau hauv thiab tuaj ntog rau hauv pob kom koj lub nraub qaum yog txhawb los ntawm lub npas. Koj yuav ntshe yuav tsawg dua li mus rau pem teb.
Muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub taub hau, luj tshib.
Nqus pa.
Exhale: Rub koj lub nraub qaum hauv lub hauv siab kom curl koj lub taub hau thiab qaum nqes. Tsis txhob muab koj lub plab tso. Cia koj lub xub pwg nyom cia.
Nqus: Rov qab mus pib txoj haujlwm.
Rov 3 mus rau 6 zaug.
4 - Choj ntawm Kev Siv Ib ce
Tus choj ntawm lub pob tones koj lub plab, rov qab, taub qab, thiab cov leeg nqaij. Nws tseem yuav pab koj kom paub meej dua ntawm koj txoj kev sib dhos.
Lie on your back with your legs nyob rau hauv ib txoj hauj lwm ntsiav tshuaj , calves ntawm lub npas.
Koj tus nqaj qaum yog nruab nrab (nrog rau qhov nkhaus me me ntawm qaum qis qis). Cov npab nyob ntawm koj sab.
Khaws ob txhais ceg mus tib seem. Flex koj ko taw. Xa zog ntawm koj ob sab ceg thaum koj ncaj rau lawv, thiab siv koj cov leeg mob plab, tsa koj lub duav kom koj lub qhov hnyav nyob nruab nrab ntawm koj lub xub pwg thiab koj lub cev nyob rau kab kab ntev ntev. Cov pob yuav dov raws koj ob txhais ceg thaum koj tsa.
Lub xub pwg nyom, nraub qaum ris ntawm lub caj npab nias ntawm tus pas.
Tuav lub voj voog ua pa.
Tuav lub hauv caug thiab lub duav kom hle koj lub duav rov qab rau ntawm lub lev.
3 Poob
5 - Lub Plaub Hlis ntawm Pob Txha
Tam sim no koj ntxiv lub cev lub zog rau lub ce exercise no.
Coj nrog lub pob nyob ntawm koj lub duav.
Muab koj lub plab tso rau ntawm lub pob thaum koj ncav cuag kom tau koj txhais tes ncaj nraim rau hauv plag xub pwg. Taug koj ob txhais tes tawm, lub cev txhawb nqa los ntawm pob kom txog thaum lub pob nyob hauv koj lub plab uas tsis muaj qis.
Cia siab rau koj lub cev - hauv siab, qhib lub xub pwg, plab - thiab tsa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb. Ob txhais ceg yog ncaj thiab ua ke.
Tuav koj lub qhov chaw nrog koj lub cev rau hauv ib txoj kab ntev ntev ntawm lub xub pwg mus rau pob taws.
10 - 30 seconds.
So thiab rov ua dua 2 zaug.
6 - Push Up rau lub Pob Txuj Ci
Thawb ntim cov hauv siab thiab lub xub pwg nyom thiab yuav tsum tau muaj zog ntxiv zog.
Coj koj lub tais rau saum txoj hauj lwm (saum toj).
Taug koj lub cev tawm kom lub pob them nyiaj yug nyob hauv qab koj lub duav. Qhov ntxiv tawm koj mus, qhov nyuab me ntsis. Ceev faj.
Muab koj txhais tes ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg. Tsiaj txhav taw tes rau pem hauv ntej.
Nqus pa.
Exhale: Khoov koj lub luj tshib sab nraud ntawm koj sab (tsis flared) kom txo koj lub cev rau hauv kab. Qhov no yog Pilates thawb ntaw npab, tsis yog tub rog.
Nqus: Thawb mus rau hauv pem teb los txog. Ua kom lub luag hauj lwm ntawm ob txhais ceg thiab npav thaiv tsev.
3 - 6 Poob.