Kev ua luam dej yog feem ntau xav txog kev ua haujlwm xws li plawv koj lub plawv thiab lub ntsws thaum koj pheej mus ncig lub pas dej, sib fim cov laps. Tab sis saib cov kev ua luam dej daus li tsuas yog kev mob plawv xwb cov haujlwm luv luv. Thaum koj taug kev los ntawm dej, txhua txhua tus neeg ua haujlwm koj ua haujlwm ua haujlwm tiv thaiv tsis tau dej ntawm nws tus kheej-txhua lub nraub qaum, txhua lub lauj kaub, txhua kick, thiab mob hlab ntsha tawg, xav kom koj nkag mus hauv dej ntawm koj lub cev, thawb tawm ntawm txoj kev.
Tias, ntawm nws tus kheej, muaj caij nyoog los txhim khu cov kev mob ntawm cov leeg. Nws kuj txhais tau tias koj tuaj yeem npaj cov sijhawm ua haujlwm rau kev ua haujlwm rau kev ua haujlwm ntawm kev ua luam dej, siv cov cuab yeej thiab kev sib txuas ntawm cov laps thiab kev ua si nrog lub cev ua kom cev nqaij daim tawv mus ntxiv zog.
Kim Evans, ib tus Muaj Kev Nyuaj Siab thiab tus kws qhia tawm fitness kws muaj txuj ci tshwj xeeb tshaj plaws nyob hauv txhua hom kev ua si hauv lub caij Spring Lake Community Fitness thiab Aquatic Center. "Yog tias koj tsuas ua luam dej laps, koj yuav nce ntau zog los yog qis dua lub zog ntawm koj lub cev los ntawm kev faib koj cov kev ua haujlwm, ua qee qhov rub tawm ntawm lub cev thiab kev tua roj hmab nkaus xwb. Yog tias koj tuaj yeem ua rau lub caij ntais qis los yog sib sib zog nqus hav dej hauv ntu los yog dej tob, uas tsis tshua muaj siab los yog ua kom zoo dua ua luam dej, muab kev ywj pheej ntau dua . "
Nyob rau ntawm ob qho tib si, Evans taw qhia tias feem ntau ua luam dej, xws li kickboards, ua luam dej, ua luam dej paddles, thiab txawm pas noodles, tuaj yeem ua rau koj txoj kev kawm tsis sib xws. Xav txog nws - zoo dua koj txav los ntawm dej, qhov yooj yim dua koj txoj kev ua haujlwm.
Ib yam li ntawd, qhov yoojyim dua koj tawm hauv dej, qhov nyuab koj workout tiav. Cov cuab yeej zoo li kickboards thiab ua luam dej ua rau koj mob hlab ntsha tawg los yog tsiv tsawg dua los ntawm ua kom thaj tsam ntawm koj lub cev, yuam koj ua haujlwm nyuab hla dej. Cov txiaj ntsig yog qhov nyuaj, ua kom muaj zog.
Muaj ntau ntau txoj hauv kev los mus ua haujlwm ua haujlwm hauv koj lub caij ua kev ua luam dej. Xav txog cov lus qhia nram qab no, ces ua kom muaj tswv yim zoo dua thaum koj pib koj tus kheej ua si.
Lap Ua Phem Ua Haujlwm kom Muaj Zog
Yuav kom muaj zog los ntawm kev xyaum ua hauj lwm uas siv cov npuaj nkaus xwb, nws tseem ceeb heev rau kev txhawj xeeb txog peb yam: kev siv zog, kev ua haujlwm, thiab kev tsim qauv. Rob Jackson, tus kws qhia tus kheej, tus kws qhia khoom noj khoom haus, thiab Ironman Athlete tawm tswv yim siv cov pas dej ua ke, xws li Speedo lub hwj chim Paddles, los tsim kev tswj ntau dua nrog txhua lub stroke.
"Qhov ntau ntxiv yuav tsum muaj zog los rub koj txoj kev los ntawm dej," Jackson hais tias, ntxiv tias koj daim ntawv yeej tseem ceeb. "Yog koj xav tias koj lub xub pwg nyhav ua ntej koj nraub qaum, koj tau ua luam dej los ntawm cov ntawv tsis zoo." Nco ntsoov koj rub tawm hauv dej nrog koj lub qab, tsis txhob thawb nrog koj lub xub pwg nyom.
Ua kom muaj zog, tshwj xeeb tshaj yog lub cev muaj zog, Jackson muaj cov txheej txheem nram qab no:
- 100 meters freestyle luam dej, tsom rau daim ntawv
- 30 nas this so
- 50 meters roj hmab tsuas, nrog lossis tsis muaj kickboard rau kev pabcuam
- 50 mais pov tseg, tsom rau daim ntawv
- 30 nas this so
- 100 meters caj npab siv cwj pwm siv paddles, tsom tsuas rau sab cev nqaij daim tawv; koj tuaj yeem tso tus ntiv taw ntawm koj ob txhais ceg los pab tuav koj lub duav
- 50 meters freestyle ua luam dej, tsom rau daim ntawv
- 30 nas this so
- 100 meters freestyle siv paddles, tsom rua kev ua kuas nruas nrug txhua txhais caj npab
- 50 mais pov tseg, tsom rau daim ntawv
- 30 nas this so
- 100 meters freestyle siv paddles, kub siab rau kev nrawm thawb rov qab
- 50 meters backstroke
- 60 nas this so
- 100 meters freestyle siv paddles, ua kom pom tseeb ntawm kev ua txhua yam
- 50 meters yooj yim freestyle kom txias
Raws li Jackson, qhov ntev ntawm cov kev ua haujlwm no yuav txawv, nyob ntawm seb koj tuaj yeem ceev ceev. Qhov dav tag nrho yog 850 meters, yog li yog tias koj yog tus swimmer nruab nrab uas siv sijhawm li ob thiab ib nrab feeb los npog 100 metres, koj tuaj yeem cia siab qhwv li niaj hnub no hauv 30 feeb lossis tsawg dua.
Bodyweight thiab Cardio Pas Workout tsim lub zog
"Ib qho zoo rau kev ua luam dej hauv kev ua luam dej rau kev xyaum ua kom muaj zog yog sib xyaw hauv cardio nrog exerciseweight exercise," hais Kyra Young, tus kheej kheej tus kws qhia thiab tus tswv ntawm Red Pear Life, uas muaj kev ua luam dej rau cov neeg uas muaj lawv cov pas dej. Raws li Young, hom hom ntawv no yuav pab tau kom muaj kev ua haujlwm zoo, rhuav tshem cov lus sib dhos ntawm kev sib nrauj rau sab nrauv.
Cov tub ntxhais hluas tseem taw qhia rau Speedo Push Phaj thaum nws ua dej siab rau txoj kev kawm zoo dua. "Push Plate yuav siv tau los ntxiv rau cov kev ua haujlwm uas feem ntau koj yuav ua nrog kettlebell los yog dumbbell thaum ua lawv nyob rau thaj av, xws li hauv siab presses."
Yog tias koj tsis nkag mus rau ib lub Push Plate, koj tuaj yeem ua tib lub sijhawm siv lub kickboard, txawm hais tias Push Phaj ua rau cov kev ua haujlwm me ntsis ntxiv nrog cov haujlwm uas tsim nyog thiab cov qauv tsim tsawg. Kickboards, los ntawm kev sib piv, yog nyuab dua los tuav rau thiab nyuaj nyuaj rau submerged.
Cov tub ntxhais hluas feem ntau muaj cov neeg ua haujlwm ua ib los yog ob lub pawm ntawm ib qho kev mob hlab ntsha tawg, ua raws li txheej txheem lub cev cev nqaij daim tawv ua hauv dej. Txawm li cas los xij, rau cov neeg pleev kob uas tsis tshua paub zoo , nws nrog lwm cov dej dhia ua si, zoo ib yam li cov nram qab no, raws li qee qhov ntawm cov laps. Ntawm no yog ib qho ntawm nws cov kev ua ub no:
- Backstroke, 1 ceg tawv . Yog tias koj yog tus swimmer uas tsis muaj zog, puag koj lub hauv siab rau ntxiv ntab, tsom ntawm koj kick es tsis tag nrho hlab ntsha tawg.
- Dhia zaum kawg, 20 zaus . Cia li sawv ntsug hauv dej ntswg-tob, koj txhais taw ib nyuag ntaiv dua li xub pwg. Ua kom koj qhov hnyav ntawm koj luj taws, nias koj lub ntsag rov qab thiab khoov kom txog thaum koj lub xub pwg nyom. Nias kom khawm ntawm koj txhais taw thiab dhia mus rau saum cua kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Thaum koj tsaws, ua mus ntxiv.
- Foob pob zeb, 20 zaus . Cia li sawv ntsug hauv koj lub xub pwg nrog koj txhais ko taw, muab koj ob txhais npab ncaj rau ntawm koj lub xub ntiag ntawm lub xub pwg, koj cov xib teg tab tom ntsib. Dhau ob txhais ko taw tawm tom qab thaum koj qhib koj txhais caj npab dav rau sab ntug, lub hnub qub zoo li txoj haujlwm. Tam sim no rov qab khiav lub zog, dhia koj ob txhais taw rov qab mus rau qhov chaw thaum koj kos koj ob txhais caj npab rov qab los ua ke ntawm koj lub hauv siab. Txav mus rau txoj kev dhia dhia kom sai li sai tau.
- Phab ntsa thawb, 20 zaus . Sawv hauv lub duav rov qab-rau dej tob tob, tig mus rau ntawm lub pas dej. Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa lossis pas dej ntug, yog li koj cov xib teg tuaj yeem nrog koj lub xub pwg, koj lub luj tshuav ntev dua. Ua kom koj lub cev ncaj, khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub hauv siab mus rau phab ntsa. Thaum twg koj lub luj tshib yog khoov ntawm 90-degrees, thim lub zog thiab txuas koj lub luj tshib.
- "Faus ropes," 20 dhia . Sawv hauv lub duav rov qab-nrog dej rau hauv koj lub xub ntiag nrog koj txhais ko taw nrawm, koj lub luj tshib thiab ob txhais tes tawm mus rau ob sab, zoo li koj tuav hlua. Mimic dhia hlua rau 20 pob, hopping thiab down li koj tig koj ob txhais caj npab thiab dab teg.
- Pem hauv ntej seb puas tsim nyog siv Push Plate, 10 mus txog 20 zaus . Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw-nrug deb ntawm dej hauv qhov nqus dej tob uas tuav cov tes ntawm Push Phaj rau ob txhais tes. Caw koj ob txhais caj npab ncaj qha pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab kom lub Push Plate platform pauv mus rau hauv av. Koom tes koj tus cwj pwm, thiab ua kom koj lub npov ncaj qha, nias koj txhais caj npab ncaj nraim hauv dej kom txog thaum koj txhais caj npab nyob ntawm koj sab thiab Push Phaj nyob ntawm koj tus ncej. Rov qab lub zog thiab rub tus Push-Plate rov qab los ntawm dej mus rau qhov chaw pib.
- Taub qab kicks, 20 reps ib ceg. Cia li sawv ntsug ntawm lub plhaws dej-nqus dej thiab lub pob zeb, kos koj lub luj mus txog rau koj lub taub qab nrog txhua lub pob.
- Rows siv Push Phaj, 20 reps (10 reps ntawm ib caj npab) . Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw, koj sab ko taw ntawm koj sab xis, hauv siab hauv siab. Tuav Push Phat rau hauv koj sab tes xis, tuav ib qho ntawm qhov chaw ua haujlwm ces qhov chaw ua haujlwm tsis zoo rau hauv av. Muab khi rau ntawm lub duav, tso koj sab xib teg sab laug ntawm koj caj dab sab laug rau kev them nyiaj yug, koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg, ploj mus rau hauv av. Koom cov leeg ntawm koj nraub qaum thiab rub lub Push Plate mus rau koj lub npog tas ib ce thaum koj kos koj lub luj sab ncaj nraim. Thaum Push Phaj ntsib koj lub cev, thim qhov txav thiab thawb lub cuab tam rov los rau txoj haujlwm pib. Sau tag nrho cov vauv saum ib sab ua ntej hloov sab nraud.
- Dej dhia, 1 ceg tawv . Mus dhau los thiab tawm ntawm lub pas dej. Yog tias koj lub pas dej muaj ntiav thiab dej tob, thiab koj tsis xis nyob hauv dej tob, ua luam dej los yog doggy paddle hla tob tob.
- Dhia lunges, 20 reps (10 reps ib ceg) . Cia li sawv ntsug hauv plhaub dej, koj txhais taw taw nrog koj txhais kauj ruam loj ntaiv ntawm koj sab laug laug. Ua kom koj lub nrob qaum, khoov ob lub hauv caug thiab txo koj lub hauv caug qaum rau hauv av. Thaum cov dej ntsib raws lub hauv siab- los yog lub xub pwg, lub caij nplooj ntoos hlav ncaj nraim mus rau saum cua, hloov qhov chaw tso ntawm koj txhais ko taw kom koj tsaws nrog koj sab laug laug ntawm koj sab xis. Tam sim ntawd qis dua koj tus kheej mus rau lwm lub mos txwv los mus ntxiv rau qhov kev qoj ib ce.
- Taw kev oblique twists siv Push Phaj, 30 feeb . Sawv hauv lub hauv siab kom nqus dej-nqus dej nrog koj ob txhais ko taw nrug deb. Tuav Push Plate tuav ob txhais tes los ntawm koj tus ntaws, ces daim phaj yog muab tso rau hauv av thiab rau koj lub cev. Zawm koj tus ntxhais, thiab ua kom koj lub cev qis dua, twv koj lub nraub qaum kom deb raws li koj tuaj yeem sab xis, ntu ntawm Push Phaj los ntawm dej tsis kam. Rov qab lub zog thiab twv koj lub npog tas ib ce kom deb li deb koj mus rau sab laug. Txuas ntxiv kom tag nrho 30 feeb.
- Flutter kicks ntawm ntug pas dej, 100 reps . Tuav mus rau ntawm ntug pas dej, koj txhais npab ncaj thiab lauj tshib xauv. Tsa koj ob txhais ceg tom qab koj thiab ntais kab hlau ncaws lawv kom yoojyim thiab nyuab npaum li koj tuaj yeem ua rau 100 rov.
"Ua kom tau peb mus rau tsib zaug ntawm tag nrho Circuit Court, nyob ntawm seb koj qhov kev noj qab nyob zoo," Young suggests. "Los ntawm kev ua qoj ib ce, koj tuaj yeem tsiv mus tau zoo, ua rau kev ua hauj lwm thaum uas kub hnyiab ntau dua thiab ua rau lub tsev muaj zog." Ua raws li txoj kev no, tag nrho cov sij hawm yuav tsum siv sij hawm li 45 txog 60 feeb.