1 - Kev Ntsuas Tshaj Loj (Advanced Balance Exercise Program)
Kev sib npaug tseem ceeb yog qhov tseem ceeb thaum ua cov haujlwm yooj yim xws li sawv, taug kev, thiab khiav. Tom qab raug mob los yog raug phais, tej zaum koj yuav tau txais txiaj ntsim los ntawm cov kev pab cuam ntawm ib tus kws kho mob lub cev kom pab tau koj lub qub me ntsis. Kev ua haujlwm los txhim kho koj qhov kev tshuav nyiaj li cas yuav yog ib qho ntawm koj qhov kev kho mob lub cev kom pab koj rov qab mus rau koj cov kev ua ub no.
Ua kom muaj kev koom tes hauv kev ua kom muaj kev ncaj ncees yuav tsum muaj ntau lub hauv kev hauv koj lub cev los ua ke. Koj cov leeg nqaij, pob qij txha, pob txha, thiab qhov system yuav tsum ua haujlwm ua ke kom pab koj sawv ntsug, taug kev, lossis khiav kom zoo. Koj qhov nqi koj tshuav, zoo li ntau lwm cov hauv lub cev, tuaj yeem kho kom zoo ntxiv.
Koj tus kws kho mob (Physical therapist) qhia koj txog kev tshuav nyiaj li cas xws li ib txhais ko taw thiab tandem taug kev los pab koj pib ntawm kev txhim kho koj cov nyiaj tshuav. Thaum cov kev ua no ua ib qho yooj yim ua, koj tuaj yeem ua haujlwm ntxiv rau kev txhim kho koj qhov kev tshuav nrog qhov kev ua kom zoo tshaj qhov no.
Nco ntsoov, txhawm rau txhim kho koj qhov kev tshuav nyiaj li cas, koj yuav tsum tsim kom muaj teeb meem uas ua rau koj tshuav nyiaj li cas. Koj yuav tsum tsis txhob cuam tshuam koj kev ruaj ntseg thaum ua li ntawd. Yog li ntawd, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob ua ntej pib ua qhov no, lossis lwm yam, qhov kev pabcuam qoj ib ce.
Cov kev ua kom tau zoo tshaj plaws tuaj yeem ua tau txhua hnub, tab sis ib hnub so yuav tsum tau yog tias koj muaj DOMS, lossis qeeb pib mob nqaij ntshiv .
2 - Ib Leeg Sab Nraud Nrog Sab Nraud
Kom pib ua kom zoo tshaj qhov qub, sim tus ceg ib sab nrog ib khis. Ua li no, sawv ib ntus nrog koj txhais ko taw tawm hauv av thiab ncaj nraim ntawm koj lub nrog koj lub hauv caug ncaj. Maj mam khoov ntawm koj lub hauv caug ceg thiab khoov ob peb nti.
Xyuas kom koj lub hauv caug ncaj nraim ntawm koj cov ntiv taw thiab tsis tig los yog tawm thaum koj khwj qhov. Tom qab zaum khawm ob peb nti, rov mus txog qhov chaw pib.
Rov ua dua ib sab squat rau 10 mus rau 15 repetitions, thiab mam li txav mus rau tom ntej ua si: ib ceg T-stance.
3 - Ib Leeg T-Stance
Ua kom muaj tus ceg T-stance ib ce, sawv ntawm ib qho ko taw. Ntev ob sab caj npab tawm sab nraud, thiab rub koj ob txhais ceg tawm tom qab koj - xyuas kom koj ceev koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub plab pelvis.
Tuav txoj hauj lwm ntawm T-ntev li 30 feeb, ces rov qab mus rau txoj hauj lwm. Koj tuaj yeem twv koj tus kheej ntxiv los ntawm kev hloov koj lub npog tas ib sab thiab muaj txoj cai tswj tuav txoj haujlwm T-txoj haujlwm.
4 - Ntaus: Sawv Ntawm Cov Khoom Ua Npuas Txhob Ntxiv Ua Ntxiv Mus Rau Ib Leeg Zis Ua Hau
Tib qho rooj zaum khawm thiab T-cov haujlwm qoj yuav ua rau kev xyaum yooj yim dua. Thaum qhov no tshwm sim, cam koj tus kheej ntxiv los ntawm kev sib tw rau ib daig ua npuas los yog ntawm ib lub me me hauv ncoo. Qhov saum npoo tsis meej yuav hloov koj tus kheej lub tswv yim thiab koj lub cev tawm tswv yim rau koj lub hlwb.
Nco ntsoov kom muaj kev nyab xeeb thaum sawv ntawm ib qho tsis muaj zog thaum tab tom ua haujlwm ntawm ib qho squat thiab T-stance. Kev txhim kho koj qhov nyiaj seem yuav tsum tau hais tias koj twv koj qhov nyiaj tshuav, tab sis tsim kom muaj ib qho teeb meem uas koj poob los yog tsis pom zoo.
5 - Taw Qhia BAPS Pawg Neeg Thawj Coj
BAPS lub rooj tsavxwm yog ib lub cuab yeej siv kho nyob rau hauv ntau lub cev kho mob lub cev tsim los pab txhim kho qis qis dua qhov chaw tshwj xeeb. Thaum koj ua haujlwm los txhim kho koj qhov nyiaj tshuav, siv BAPS lub rooj tsavxwm yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua haujlwm tag nrho cov leeg uas pab txhawb koj lub qij, lub hauv caug, thiab lub duav.
Lub rooj saib xyuas BAPS xav kom koj tso koj txhais ko taw rau ntawm lub rooj tsav tsheb uas tsis muaj zog thiab txav koj pob luj taws ntawm cov lus qhia. Koj yuav tsum tuav kom ruaj khov thaum nyob hauv pawg BAPS. Kev tswj yog qhov tseem ceeb - tsis txhob tso cai rau lub rooj tsav khoom kom sai. Cov kev taw qhia ntawm BAPS pawg thawj coj yuav tsum tau ua rau 15 mus txog 20 rov.
6 - Wobble Board Exercises
Lub wobble board yog ib lub hnab yas ntoo lossis ntoo nrog ib tus qauv zoo nyob hauv qab ntawm nws. Sawv cev rau ntawm lub rooj tsavxwm muaj kev sib tw rau koj qhov kev sib luag vim hais tias lub rooj saib xyuas wobble tsim ib qho kev tsis sib npaug.
Ua hauj lwm nrog ib lub rooj sib tham hauv wobble los txhim kho koj cov nyiaj tshuav yuav nyuaj, thiab koj yuav tsum nco ntsoov koj nyob zoo thaum sawv saum nws.
Pib kev ua haujlwm ntawm lub wobble board yuav tsum tau ua nrog ob sab ko taw. Sawv ntsug ntawm lub rooj tsavxwm nrog koj ob txhais taw ntawm ob sab ntawm lub rooj tsavxwm. Sim ua kom muaj qhov sib luag rau 30 mus rau 60 feeb, ces siv sij hawm so. Koj tuaj yeem twv koj tshuav nyiaj ntxiv los ntawm kev kaw koj ob lub qhov muag thaum sawv ntawm lub tuam txhab seem.
Ntxiv ntxiv rau kev sib tw kom sib npaug ntawm kev sib tw, sim ua lub rooj tsav tsheb nrog ob sab ko taw, thiab tom qab ntawd ua ib lub khwb dub ntawm lub rooj tsavxwm. Tuav lub khawm rau ob peb xuab moos, ces rov qab los rau ntawm qhov chaw sawv ntsug.
Thaum ob txhais ceg sawv ntawm lub rooj tsav npav ua ib qho yooj yim, koj tuaj yeem ua rau qoj ib ce los ntawm kev sib tw nrog lub rooj tsavxwm nrog ib txhais ko taw. Muab ib qho ko taw rau nruab nrab ntawm lub rooj tsavxwm thiab sawv rau 30 mus 60 feeb. Ntxiv dua thiab, kaw koj ob lub qhov muag kom nce qib nyuaj.
Tib ceg taw ntawm lub wobble pawg thawj coj tuaj yeem ua ntau txawm tias nyuaj los ntawm kev ua tau zoo dua ib tus ceg plaub ceg kaum. Sawv ntsug ntawm ib qho ko taw ntawm lub rooj tsavxwm, thiab maj mam khoov dhia ob peb nti los ntawm kev siv koj lub hauv caug. Tuav txoj hauv khauj khaum rau ob peb cias, ces rov mus rau qhov chaw pib.
7 - Kev Npaj Ua Si
Lub pob BOSU yog ib txoj kev kho mob thiab ib ce uas pab txhawm rau txhim kho proprioception thiab sib npaug los ntawm kev tsim ib qho kev tsis sib npaug ntawm qhov uas yuav ua kom ib ce muaj zog. BOSU sawv cev rau "ob tog sab," uas txhais tau tias koj siv tau BOSU nrog lub tiaj tiaj hauv av los yog nrog lub npuav nkhaus.
Pib BOSU kev ua si los ntawm kev sawv ntawm BOSU nrog ob txhais ko taw ntawm lub qhov nkhaus. Tuav koj cov nyiaj tshuav 30 mus rau 60 feeb, ces kaw koj ob lub qhov muag kom nce kev sib tw. Ua rau cov rooj zaum hauv BOSU tuaj yeem ua rau kom twv koj tshuav nyiaj li cas thiab txhim khu lub zog.
Thaum ob txhais ceg sawv ntawm BOSU ua yooj yim, hloov mus rau ntawm BOSU nrog ib ceg. Ntxiv dua thiab, ntxiv cov kev siv zog los ntawm kev kaw koj ob lub qhov muag los yog los ntawm kev ua tau zaum ob lub rooj zaum hauv BOSU.
Thaum koj khij lub BOSU thiab muab sab tes rau ntawm qhov chaw, koj tuaj yeem rov qab ua kom zoo li qub thaum sawv sab nrawm. Kev nce qib ntawm sawv nrog ob txhais ko taw ntawm BOSU, kaw koj ob lub qhov muag, thiab ua kom muaj me me zaum ob. Tom qab ntawd ua qhov kev mob loj nrog ib ceg ntawm BOSU.
Tom qab raug mob, muaj mob, los yog phais, koj txoj kev muaj feem xyuam tsis zoo thiab tej zaum koj yuav tsis yooj yim mus ncig. Cov kev tsis pom kev zoo yuav yog ib qhov txawv txav uas cuam tshuam rau koj txoj kev muaj feem xyuam. Los ntawm kev ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lub cev thiab los ntawm qhov ua tau zoo los ntawm cov kev ua kom zoo li no, koj tuaj yeem ruaj ntseg thiab ceev nrooj rov qab rau koj qib siab ntawm kev ua haujlwm.