Thaum nws tawm los rau qoj ib ce, nws muaj ntau txoj hauv kev los teem sij hawm nws tias nws muaj peev xwm ua tau tsis meej pem thaum koj pib teeb tsa kev xyaum ua haujlwm.
Yog tias koj xav txog cov lus qhia , uas qhia tau tias koj ua daim cardio yam tsawg 5 hnub hauv ib as thiv, xyaum ua kom tag nrho koj cov leeg pawg tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam, thiab ncab tag nrho txhua qhov kev ua haujlwm, nws zoo li koj xav tau xuaj moos ib hnub kom haum rau nws txhua yam .
Thaum muaj ntau txoj hauv kev los ntawm qhov teeb meem no, ib qho koj yuav tsis tau xav txog yog ua haujlwm tawm ob zaug hauv ib hnub. Thaum nws tsis yog ib qho uas koj xav ua kom ntev, ob hnub ib hnub ua hauj lwm muaj ntau yam kev pab.
Koj tuaj yeem haum rau tag nrho koj cov kev ua hauj lwm, muab ob npaug rau tom qab , hlawv ntau calorie, thiab tej zaum tsuas yog bust los ntawm kev siab tawv ntawd ploj.
Qhov Zoo Tshaj Plaws thiab Kev Tsis Zoo ntawm Cov Haujlwm Ob-Ib Hnub
Laura Williams hais txog cov txiaj ntsim zoo: Koj ua haujlwm ntau dua, uas txhais tau hais tias koj raug kub nyhiab ntau dua thiab tiv thaiv koj lub cev ntawm tej yam xws li mob plawv thiab rog.
Lwm cov txiaj ntsig yog tias koj tuaj yeem ua rau koj qhov kev ua tau zoo. Los ntawm kev faib koj cov kev ua haujlwm, koj tuaj yeem siv ntau qhov kev cob qhia, uas txhais tau tias koj tuaj yeem ncav cuag koj cov hom phiaj sai dua.
Qhov ntawd yuav zoo rau ib tus neeg ncaws pob los yog ib tus neeg uas muaj kev sib tw, tab sis hom kev kawm no tsis yog rau qhov zoo xwb.
Cov neeg ua haujlwm li niaj zaus siv tau hom ntawv no ntau txoj hauv kev, muab ntau txoj hauv kev rau koj ua haujlwm li cas.
Qhov Zoo Tshaj Plaws
Cov kev qoj ib ce luv luv tau muab pov thawj ua kom zoo, yog tias tsis yog li ntawd, tshaj ib txoj haujlwm ntev tas li. Tsis tas li ntawd, thaum koj tawm ob zaug ib hnub twg koj tau txais ob zaug tom qab lub sijhawm, calorie ntau ntau koj hlawv thaum koj lub cev ua haujlwm coj koj rov tuaj rau koj lub cev ua ntej.
Cov kev pab ntau ntxiv muaj xws li:
- Ntau lub sijhawm ua haujlwm - Koj siv sijhawm ntau dua, ua ntau ntau rau koj hlawv thiab, yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus , qhov ntawd yog rau koj cov nyiaj.
- Koj muaj peev xwm haum rau ntau hom kev ua si - Muaj ntau ntau txoj hauv kev teem ib lub sijhawm rau ob hnub, raws li koj yuav pom hauv qab no, tab sis ib qho zoo dua yog ua ntau hom kev cob qhia txhua hnub. Koj tuaj yeem ua cardio thaum sawv ntxov thiab tom qab ntawd los xyaum lub zog tom qab hnub, piv txwv.
- Los poob ob lub hli dhau los - Thaum ob-ib hnub yuav tsis ua ib yam dab tsi uas koj xav ua txhua lub sijhawm, lawv tuaj yeem ua haujlwm zoo rau ob peb lub lis piam los pab koj poob qhov ob peb lub hli dhau los no.
- Ua kom muaj zog - Tej zaum, kev sib ntsib yav tav su los sis yav tsaus ntuj, yog tias nws yog cardio, lub zog, los sis ua kom yooj yim, tuaj yeem txhawb koj lub zog yog tias koj khij hnub kawg.
Cov Disadvantages
Tau kawg, ob hnub ib qho kev ua hauj lwm muaj qee qhov teeb meem nyob ntawm seb cov kev ua hauj lwm uas koj tab tom ua thiab yuav ua li cas koj ua haujlwm. Tsuas yog qee tus kom nco ntsoov:
- Kev Khwv Tshaj - Yog tias koj ua ntau dhau ib zaug ib hnub, koj yuav raug overtraining , burnout, thiab txawm raug mob.
- Qaug zog - Feem coob ntawm peb muaj qee yam circadian atherosclerosis, xav ntau nquag nyob qee qhov ntawm hnub tshaj li lwm tus. Yog tias koj tab tom sim ua haujlwm ntxiv, koj yuav pom tias nws nyuaj rau koj lub zog tom qab uas koj tau ua haujlwm tiav lawm.
- Hos qhov zoo li cas - Nyob ntawm seb koj ua dab tsi, kev ua hauj lwm ib hnub twg yuav hloov mus rau cov khaub ncaws uas ua hauj lwm, ua kom sov, ua haujlwm, ua kom txias, tawm hws, lwm yam zoo li ntawd.
- Muaj qab los noj mov - Tau kawg, ib yam uas yuav tshwm sim thaum koj ua haujlwm ntau dua yog tias koj xav noj ntau dua. Koj lub cev yuav tsum tau roj rau tag nrho cov kev ncaws pob no, tab sis koj yuav tsum tau muab lub qhov muag ntawm koj cov zaub mov thaum koj ntxiv sijhawm ntau dua.
Cov lus qhia rau Workouts zoo
Cov yawm sij tseem ceeb rau kev cobphum, kev ua haujlwm zoo tshaj ob hnub, yog thawj zaug, hom haujlwm uas koj xaiv thiab, ob, xyuas kom koj muaj qee hnub rov qab los nyob rau hauv kom cia koj lub cev so, zoo, thiab loj tuaj.
- Sim ua cov kev ua haujlwm khaus ntau dua yav sawv ntxov - Yog tias koj ua ib yam dab tsi, xws li kev siv txoj haujlwm qis nruab nrab , sim ua qhov kev xyaum ua ntej thiab ua haujlwm tsawg zog tom qab hnub ntawd.
- Muab koj tus kheej kom ntau lub sij hawm ntawm kev xyaum ua hauj lwm - Muab koj tus kheej rau ob peb xuaj moos ntawm kev ua hauj lwm thiab xyuas kom tseeb tias koj noj muaj cai muab koj lub cev lub zog uas nws xav tau.
- Hydrate - Lwm txoj kev los tiv thaiv qaug zog thiab ua rau koj lub cev ua tsis zoo yog xyuas kom koj haus dej txaus txhua hnub. Yog tias koj cov workouts khaus, tej zaum koj yuav xav sim haus dej kom huv si kom koj cov electrolytes seem.
- Pib yooj yim - Yog tias koj tsis tau ua li ob-ib hnub, yooj yim rau hauv. Tej zaum koj yuav lo nrog koj li niaj zaus cardio los yog lub zog niaj hnub ua thiab tom qab ntawd ua ib yam dab tsi luv luv thiab yooj yim tom qab hnub ntawd cia koj lub cev mus siv ua haujlwm ntxiv.
- Teem sijhawm rau koj cov hnub so - Koj tsis tas yuav mus ua workout ob zaug ib hnub txhua txhua hnub, uas muab koj lub cev tsis muaj sijhawm so. Sim teem sij hawm so rau hnub so los yog qhov kev ua haujlwm ci thaum nruab nrab ntawm koj cov kev ua haujlwm tau ob hnub.
- Saib rau cov cim qhia tias koj xav tau nws - Yog tias koj xav tias nkees los yog koj qhov kev ua haujlwm yog khij, uas yog ib qho kos npe uas koj ua haujlwm ntau dhau. Yog tias qhov no, muab koj tus kheej tso sijhawm rau koj lub cev rov qab.
Hom Kev Npaj Ua Haujlwm Ob-A-Hnub
Muaj ntau ntau txoj hau kev faib cov workouts, muaj qhov tsis muaj txwv rau qhov koj tuaj yeem ua. Hauv qab no koj yuav pom ntau yam kev xaiv rau cov kev ua hauj lwm ob-hnub.
Ob-A-Day Cardio Routine
Qhov kev cob qhia no feem ntau yog dab tsi ntawm cov neeg khiav dej num ua los npaj rau ib nrab-marathons los yog tag nrho cov marathons. Tej zaum lawv yuav tawm mus rau ib qho kev sib tw thaum sawv ntxov thiab tom qab ntawd ua rau lwm tus khiav tom qab kom muaj kev siab ntev thiab kev dhia mus los.
Rau qhov nruab nrab tus neeg, ntau cardio zaug muaj lwm lub hom phiaj. Koj tsuas tuaj yeem xav ua txhaum koj cov cardio vim koj tsis muaj sijhawm 30 feeb lossis ib teev.
Thaum zoo li no, tej zaum koj yuav xav ua qoj ib ce, 10 mus rau 20 na thau peb zaug ib hnub twg. Tus American College of Sports Medicine qhia tau hais tias qhov kev qhia rau cardio no yuav pab txo tau qaug zog thiab kev nyuaj siab, tag nrho thaum uas cia koj tau txais cov txiaj ntsig ntawm cardio.
Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob ua ntau yam kev ua si ntawm qhov mob siab heev , vim li ntawd yuav ua rau kom muaj kev sib tshuam thiab kev raug mob.
Qauv Ob-Ib-Hnub Cardio Workout
Yog tias koj taug kev, khiav los yog ua lwm yam cardio kev ua si, koj tuaj yeem faib koj workout mus ua ob zaug sib txawv. Hauv qab no yog ib qho kev xaiv ntawm yuav ua li cas ua ob hom cardio workouts nyob rau hauv ib hnub uas tsis tau ua dhau los.
- Workout 1 - Sijhawm - 15 feeb: Thauj taug kev lossis taug kev
- Workout 2 - tsaus ntuj - 20 feeb: 2 lub voj voog ntawm 10-Minute Minimum Impact Home Cardio Workout
Ob-A-Hnub Kev Cob Qhia Zog
Qhov no feem ntau yog qhov xaiv ntawm cov cev nqaij daim tawv lossis cov kis las uas tab tom nrhiav kom muaj zog thiab loj tuaj, tab sis cov neeg ua hauj lwm niaj hnub tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm hom kev kawm no tsuas yog thaum koj ua hauj lwm sib txawv hauv pawg.
Tej zaum qhov yooj yim tshaj plaws los faib koj cov kev ua hauj lwm yog los ntawm kev ua lub cev thaum lub sij hawm ib lub workout thiab txo lub cev ntxiv mus. Koj tuaj yeem ua lub cev qis thaum sawv ntxov vim tias feem ntau ntau tshaj taxing tshaj cov kev ua haujlwm hauv lub cev.
Qauv Qauv Kawm Ob-A-Day Kev Npaj Ua Haujlwm
Hauv txoj kev npaj no, koj yuav ua haujlwm faib ua ob zaug hauv ib lub lim tiam nrog tsawg kawg yog ib hnub ntawm hnub so. Qhov kev ua haujlwm dhau los yog ib txoj haujlwm work circuit uas muab ob lub cardio thiab lub dag zog kom koj muaj yam txawv kiag li lwm cov kev ua haujlwm.
Ntxiv dua thiab, ua qhov no rau ib lim piam los yog ob qho zoo, tab sis koj tsis xav kom dhau nws mus ua haujlwm ob hnub.
Hnub 1
- Workout 1 - yog lub cev muaj zog thiab muaj zog Workout
- Workout 2 - pm Lub Cev Muaj Zog Lub Cev Muaj Zog thiab Kev Ua Haujlwm Ua Haujlwm
Hnub 2
So lossis teeb Cardio
Hnub 3
Cardio. Qee qhov kev xaiv:
Hnub 4
- Workout 1 - yog lub cev ua haujlwm qis zog
- Workout 2 - pm Lub Pooj Ntiag Qeb Siab
Hnub 5
Rov ua hauj lwm - Yoga , ncab, los yog npuas npuas
Hnub 6
Cardio thiab Muaj zog Circuit Court Challenge
Hnub 7
So haujlwm lossis teeb kev ua si
Ob-A-Day Lub Zog thiab Cardio rau Qoj thiab Poob Poob
Qhov no yog qhov kev npaj tau yooj yim tshaj plaws rau qhov nruab nrab tus neeg saib kom poob phaus, kom haum, thiab ua kom muaj zog thiab ua siab ntev yam tsis tau dhau nws. Vim tias muaj ntau hom kev ua hauj lwm, qee qhov sib txawv thiab lwm tus neeg lub teeb, koj ua haujlwm ntau yam ntawm kev nyab xeeb thaum uas cia koj lub cev rov kho txhua hnub.
Hnub 1
Workout 1 - High Intensity Cardio
Rau koj thawj zaug kev ua haujlwm, koj mam li ua ib qhov kev ua haujlwm luv luv, daim cardio Circuit Court. Tom qab sov so, koj yuav ua ib co ce, ib qho tom qab sib, ib qho rau 30 feeb. Ua kom tiav ib qhov Circuit Court, nrog rau kev sov so, yuav siv sijhawm ntev tshaj 10 feeb rau koj.
Koj tuaj yeem ua kom tiav lwm lub tswv yim rau kev ua haujlwm ntev los yog, yog tias koj xav ua ib yam dab tsi txawv me ntsis, ua koj lub voj voog thib ob ua ntej Workout Two, uas yog koj cov kev ua haujlwm hauv lub cev.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob dab tsi thiab hla kev los yog hloov kho qoj ib ce uas tsis zoo.
| Sij hawm / Reps | Ce |
| 5 min | Ua kom sov - Ua kom sov nrog kev ua kom lub plawv zoo li khiav mus rau qhov chaw, kauj ruam kov, khiav hauv chaw, thiab lwm yam. |
| 30 sec | Roob Chaw Nyob - Nyob hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, ntawm tes thiab toes, khiav lub hauv caug thiab tawm sai npaum li sai tau. |
| 30 sec | Pleo Lunges - Nyob rau hauv ib qho chaw mos, ib txhais ceg rau pem hauv ntej thiab ib ceg rov rau hauv staggered stance, qis rau hauv khawm. Dhia thiab hloov ceg rau hauv cov huab cua rau thaj av nrog lwm cov ceg pem hauv ntej. |
| 30 sec | Ntev Jumps - Nrog taw ua ke, khoov tawm raws li qis thaum koj tuaj yeem thiab dhia mus rau pem hauv ntej li koj tuaj yeem, tsaws nrog ob txhais ko taw, txhuam hauv siab. Taug kev rov qab pib thiab rov ua dua. |
| 30 sec | Froggy Jumps - Ua kom tiav rau hauv pem teb, kov ob txhais tes rau hauv pem teb. Thaum muaj kev sib txav sib luag, dhia siab kawg li thaum koj tuaj yeem, nias lub luj taws ua ke ua pa. Av nrog lub hauv caug thiab rov hais dua. |
| 30 sec | Cov Hauv Paus Qis Tsho - Jog nyob rau hauv qhov chaw, coj lub hauv caug siab kom siab. |
| 30 sec | Dhia Nqa Tawm - Dhia taw tawm thaum lub voj voog saum taub hau. Dhia rov qab rau hauv thiab rov ua dua. |
| 30 sec | Taub Hau - Muab khawm thiab tso koj txhais tes rau hauv av. Dhia los sis nqis ko taw rov qab rau hauv ib qho chaw, ua ib qho kev thawb (xaiv), ces dhia taw rov qab thiab sawv ntsug. |
| 30 sec | Ceev Skater - Leap rau sab xis raws li qhov koj tuaj yeem, tsaws ntawm txoj cai ko taw thiab qev ntawm sab laug taw koj qab. Dhia mus rau sab laug, ua qhov qub thiab mus txuas ntxiv rau sab. |
| 30 sec | Luj taws - Pib nrog taw ua ke thiab dhia, tsaws ntawm txoj cai ko taw nrog luj tshis rau sab hauv pem teb ntawm koj. Hloov dua siab li siab tau, hloov ko taw thiab av ntawm txoj kev luj taws. |
| 30 sec | Lub Plawv Hla (Ski Abs) - Nyob rau hauv ib qho chaw ntawm cov tes thiab cov ntiv taw, dhia lub hauv caug nyob rau sab nraud ntawm txoj cai lub luj tshib. Dhia rov qab thiab rov ua dua lwm sab. |
| 30 sec | Cov Pej Xeem Zej Zog - Hauv qhov chaw ntawm lub qhov chaw, dhia ko taw thiab sawv ntsug hauv khawm tsawg kawg nkaus, khawm caj npab ncaj. Tsis txhob sawv ntsug tag nrho. Muab tes, dhia taw thiab rov ua dua. |
| Tag Nrho Kev Ua Haujlwm Tag Nrho: 10.5 feeb |
Workout 2-Lub Cev Lub Cev Training
Nrog koj cardio tawm ntawm txoj kev (tshwj tsis yog tias koj txiav txim siab ua lub Cardio Circuit los ua kev sov so rau koj qhov kev ua haujlwm), txoj kev ua haujlwm no tsom rua lub cev sab cev, muab lub cev txo qis.
Qhov no yog ib qho ncaj sij niaj hnub uas koj yuav ua ob los yog ob peb ce ntau dua rau cov nqaij leeg, ua txhua yam rau peb ntawm 12 zaj duab xis. Cov kev txav no yuav tau ua raws nraim tom qab los ntawm 'Toast', ib qho kev txav tsim los npaj tib leeg tib neeg pawg tsis muaj kev so kom ua rau kom khov thiab cov calorie hlawv.
Siv qhov hnyav txaus kom koj tuaj yeem ua tiav 12 lub voj. Cov hnyav dua koj mus, qhov ntau so koj xav tau ntawm cov poob lawm.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob dab tsi thiab hle los yog hloov cov kev ua uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Khoom siv
Ntau yam hnyav hnyav, hnyav band, ib lub rooj zaum lossis rooj zaum.
| Xyaum ua si | Time / Reps / Poob |
| Sov so - Sov so nrog lub teeb cardio lossis lub teeb pom kev ntawm qoj ib ce. | 5 feeb |
| Zog Xovxwm - Nrom rau ib lub rooj zaum los yog hauv pem teb, tuav qhov taw ncaj nraim ntawm lub hauv siab. Khoov ntawm lub luj tshib rau hauv ib lub hauv siab, nqa lub lauj tshib xwb dhau ib npaug ntawm ib ce (txhais caj npab zoo li lub hom phiaj tom qab). Nias lub luj thiab rov ua dua rau 12 zaj duab xis. So li 20-60 feeb ntawm kev poob qab. | 3 x 12 reps |
| Lub Nrig Nplog - Nrom rau ntawm lub rooj zaum los yog hauv pem teb, tuav cov nqaj taw ncaj nraim ntawm lub hauv siab nrog xib teg tab tom ntsia. Khaws me ntsis khoov rau hauv lub luj tshib, txo qhov hnyav tawm sab nraud tawm mus rau sab npoo npo. Nyem ntawm lub hauv siab kom coj cov nqaj rov los pib thiab rov ua dua 12 lub reps, so 20-60 seconds ntawm kev teev. | 3 x 12 reps |
| Toast: Pushups - Nyob rau hauv ib txoj hauj lwm pushup, ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw, qis rau hauv lub thawb kom txog thaum lub hauv siab hits hauv pem teb, los yog tsawg li thaum koj tuaj yeem mus. Sau tag nrho peb cov poob lawm, so tsuas yog luv luv ntawm cov teeb. | Teem 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - Tuav lub qhov hnyav hnyav ntawm sab tes xis thiab lub hau ntawm lub duav, rov qab tiaj thiab pw koj lub lauj tshib sab laug rau ntawm koj caj dab sab laug. Khoov ntawm lub luj tshib, rub nws mus txog lub npog thiab rov qab cia kom rov 12 dua. Hloov sab nraud thiab rov ua dua rau peb qhov poob lawm. Koj yuav tsis tau so ntau vim tias koj nyob nraum hloov caj npab. | 3 x 12 reps |
Cov Tsiaj Yig Rov Qab - Tuav thiab tuav tes taw, taw ntawm lub plhaw kom qaum rov qab, lub xib teg sawv daws sib. Ua kom khaus me ntsis hauv caj npab, nyem qhov lub xub pwg kom tuav lub luj tshib ncaj nraim mus txog npav npog (txhuas nrog lub luj tshib). Txo thiab rov ua dua. Txheem 20-60 seconds ntawm reps. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Siab Kab nrog Band - Qhwv ib lub hnab nyob ib puag ncig ntawm koj, thawb rov qab thiab tuav tuav ob txhais tes nrog caj npab ncaj tawm ntawm lub xub pwg theem, xib teg ntsej muag. Nyem ntxaum lub xub pwg thiab rub caj npab rov qab mus rau npav npog (npab yuav tsum nyom 90 degrees, mus tib seem hauv av). Tshem cia li tog, rub lub lauj tshib rov qab rau lub npoo npoj dua thiab tso tawm. Tus ntawd yog ib tug rep. | 16 x 1.5 reps |
| Nyiaj Ntiag Tug Npe - Sawv ntsug nrug nrug dlej nrug dlhos, nrhav nraim dlhau lug. Txo cov tes taw hnyav li, ua haujlwm ntawm lub luj tshib rau hauv lub hom phiaj, cov nyhav ntawm pob ntseg. Nias rov qab thiab rov ua dua, so rau 20-60 feeb ntawm kev teev. | 3 x 12 reps |
| Lateral Raises - Sawv ntsug, ko taw siab nrug qhov dav, qhov taw hnyav ntawm koj ob sab. Ua kom khaus me ntsis hauv lub luj tshib, tsa ob txhais npab ncaj nraim thiab tawm sab nraud ntawm sab xub pwg. Tsawg dua thiab rov ua dua, so rau 20-60 feeb ntawm kev teev. | 3 x 12 reps |
| Toast txav - Lub xub pwg caj dab - Tuav tes taw thiab pib nrog ob txhais tes ntawm sab caj dab. Muab cov nqhuab rov qab, mus txog ntawm lub xub pwg, voj lawv txhua txoj kev mus rau sab xub ntiag. Rov ua dua 10 zaj duab xis, ces rov qab thiab ua 10 vib thawm qab rau ntawm sab nraum qab. | Teem 1: 10 reps rau pem hauv ntej Teem 2: 10 reps Rov qab |
| Biceps Curls - Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm thiab tuav qhov nyhav nyob ntawm xub ntiag. Khoov ntawm lub luj tshib thiab curl qhov luj nce thiab nqis rau 12 vib nas this. So li 20-60 feeb ntawm kev poob qab. | 3 x 12 reps |
| Concentration Curls - Zaum ntawm ib lub rooj zaum thiab tuav ib qhov hnyav ntawm sab tes xis, ntawm sab xis ntawm sab xis. Siv thawb li leverage thaum koj khoov lub luj tshib, curling qhov hnyav li. Sau tag nrho cov reps thiab hloov sab. Koj tsis tas yuav so kom txaus vim tias koj nyob nraum ua ke. | 3 x 12 reps |
| Toast txav - Crazy 8 Rauj Curls - Tuav tes taw hnyav li nrog lub xib teg tab tom ntsib hauv thiab ua yim biceps curls, siv ceev xwmphem tog. Rau yim lub reps tom ntej no, pib ntawm sab saum toj thiab qis xwb tog. Rau lub xeem yim reps, curl tag nrho txoj kev nce thiab nqis. | 1 teeb, 24 vib nas this |
| Triceps Extensions - Zaum thiab tuav ib qhov hnyav hnyav hauv ob txhais tes. Coj tus luj ncaj nraim mus nce nqi thiab khoov rau lub luj tshib, noj qhov hnyav tom qab koj. Nyem cov triceps kom rub qhov hnyav rov qab thiab rov ua dua 12 lub reps, so rau 20-60 feeb ntawm kev teev. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Sawv ntsug thiab tuav tes taw ua ob txhais tes. Ntsis ntawm lub duav kom txog thaum nraub qaum yog ncaj nraim thiab tig mus rau hauv pem teb thiab rub lub luj tshib ntawm ib sab ntawm lub npog tas ib ce. Khaws lub luj tshib, ntxiv qhov dav taw ncaj ncaj rau koj. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 lub reps, so 20-60 seconds ntawm kev teev. | 3 x 12 reps |
| Toast txav - Triceps Pushups - Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm kev sib tw, ob txhais tes ze ua ke thiab ntawm lub hauv caug los yog cov ntiv taw. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv kev thawb. Koj txhais tes yuav tsum nyob rau hauv cov lus qhuab qhia kom koj txhais caj npab lub cev, tsom qhov triceps. Nias thiab rov ua dua. | 16 reps |
Hnub 2
Hnub 3
Workout 1 - Tseem Ceeb hauv Cardio
Xaiv cov kev ua si uas koj nyiam-khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, los yog siv lub tshuab cardio thiab ua haujlwm ntawm ib qho siv ntau tshaj 20 lossis ntau dua feeb.
Workout 2 - Nqaij Qis Hauv Tsev
Tom qab kho lub sijhawm ua haujlwm tsis tu ncua, koj ob txhais ceg yuav tsum muaj kev ntshiab tshiab thiab npaj txhij mus rau txoj haujlwm qis hauv lub cev. Txoj kev niaj hnub no muaj xws li plaub lub voj voog, txhua tus uas muaj peb yam kev qoj ib ce rau hauv qab lub cev. Ua ib ce tom qab lwm qhov ntawm txhua lub voj voog, so thiab rov qab ua dua.
Rau kev ua haujlwm luv luv, ua ib qho ntawm ib ce ntawm lub ce.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem txog kev mob nkeeg thiab hla los yog hloov kev txav uas cuam tshuam koj.
Khoom siv
Ntau yam hnyav hnyav hnyav, ua haujlwm band, ib kauj ruam los yog staircase, ib ce pob.
| Ce | Reps / poob lawm |
| Sov so - Ua kom sov li 5 feeb ntawm lub teeb cardio los yog sov tuaj rau ntawm ib ce. | |
| Circuit Court 1: Cov Khw Tshaj Tawm - Tuav tes taw hnyav nyob hauv txhua txhais tes, txhais ko taw dav nrug. Khoov lub hauv caug thiab xa lub duav rov qab rau hauv khawm, yuav tsum qis qis thaum koj tuaj yeem ua tau. Thawb mus rau hauv luj taws sawv thiab rov hais dua. | 16 reps |
| Kev Tivthaiv - Nrog rau ob txhais taw ntawm qhov tob, qhov taw rau pem hauv ntej ntawm tus ncej, hom ntawm lub plhaub thiab, rov qab sab nrauv thiab lub xub pwg nyom, txo qhov nyhav kom deb npaum li koj tuaj yeem, txhawm rau ceg. Khaws me ntsis khoov hauv lub hauv caug (tsis txhob khoov taub). Sawv ntsug thiab rov ua dua. | 16 reps |
| Lunges - Nyob rau hauv ib lub staggered stance, sab ko taw rau pem hauv ntej thiab sab laug taw rov qab, khoov lub hauv caug rau hauv pob zeb kom txog thaum ob lub hauv caug yog nyob rau hauv cov ces kaum-degree. Nias rov qab thiab rov ua dua rau 16 zaus ua ntej hloov tog. | 16 reps txhua sab |
| Rov ua dua | |
| Circuit Court 2: Taug kev Lunges - Tuav tes taw thiab nqis tes mus rau hauv ib qho av nkos, coj ob lub hauv caug kom 90-degree xauv. Nqa lub nraub qaum rov qab thiab tom qab ntawd cia li mus, txhawm rau ko taw mus rau hauv ib qho av. Txuas ntxiv mus rau hauv chav, hloov plunges. | 16 reps |
| Cov Kauj Ruam Ntawm Sab Nruab Nrab - Thawb ib txoj hlua nyob rau hauv ob sab thiab tuav mus rau cov leeg kom muaj qhov nrawm nrawm ntawm cov qhab. Kauj ruam mus rau sab xis thiab qis rau hauv khawm, rov ua kom nrawm nrawm dua. Kauj ruam rau ko taw sab laug thiab txuas ntxiv mus ntxiv thiab khawm ntawm chav tsev. Thaum koj mus txog qhov kawg, rov qab mus rau lwm txoj hau kev. | 16 reps |
Ib tug Legged Deadlifts - Tuav ib lub dumbbell, siv txoj cai ceg tom qab koj, so ntawm tus ntiv taw. Ua qhov nyhav nyob rau sab laug ceg thiab me ntsis khoov hauv lub hauv caug, ntxeev ntawm lub ntsag thiab khaws lub nraub qaum thaum koj txo lub luj mus rau hauv pem teb, ntuav ntawm ceg. Nyem cov glutes rov tuaj thiab rov ua dua 16 dua ntawm kev khaus ob sab. | 16 reps |
| Rov ua dua | |
| Circuit 3 : Dav Txiv Neej - Tshem nrog cov dav dav, cov ntiv taw tawm ntawm qhov kaum. Tuav ib lub hnyav hnyav hauv ob txhais tes thiab txo qis rau hauv khwj leej, ua kom lub hauv caug nyob twj ywm nrog cov ntiv taw. Nias rau hauv luj taws sawv ntsug thiab rov ua dua. | 16 reps |
| Kauj ruam Ups - Siv kauj ruam lossis thib ob kauj ruam ntawm lub taw qhia, tuav cov nyhav rau ob sab tes thiab muab cov kauj ruam tso rau ntawm kauj ruam. Nias rau hauv pob taws kom nce ntaiv. Txo cov laug taw rov qab rau hauv pem teb, ua kom txoj cai ko taw ntawm theem pib tag nrho. Rov qab ua dua 16 reps thiab tom qab ntawd mam li hloov. | 16 reps |
| Goblet Squat - Tuav ib qhov hnyav los yog lub taub hau ntawm ob txhais tes nrog tus ko taw dav. Khoov lub hauv caug thiab xa lub duav rov qab thaum koj txo qis rau hauv khawm, hnyav hauv plawv thiab lauj kaub tsom rau ntawm cov ncej puab. Thaum koj sawv ntsug, nias qhov nyhav siab thiab tig mus rau sab xis. Rov ua dua qhov tsiv, tig mus rau sab laug. Mus ua ke ntxiv. | 16 reps |
| Rov ua dua | |
| Circuit Court 4 : Criss Cross Outer Thigh - Nrog koj cov qhab cwj pwm, pw hauv av thiab ntxees cov qhab ntawm ob sab ko taw. Nqa cov taw taw ncaj nraim rau saum cua, muab qhov qhwv thiab rub cov leeg los ua kom muaj zog nrawm rau ntawm cov qhab. Nrog cov flex es qhib cov taw tawm mus rau ob sab, npaj lub sab thooj. Rov ua dua 16 dua. | 16 reps |
| Puab Tsa Puab Txheej - Coj thiab tso pob ntawm koj txhais ko taw, txhaws ob txhais ceg ncaj nraim rau saum cua. Nyem ntawm lub pob thiab ces cia li mus me ntsis, ua kom nruj ntawm lub npas. | 16 reps |
| Hamstring Rolls ntawm lub Pob - Nres, muab koj cov luj taws rau ntawm lub pob thiab nqa lub duav. Los ntawm txoj hauj lwm no, dov lub npas rau hauv thiab tawm. | 16 reps |
| Rov ua dua |
Xaus nrog lub cev luv .
Hnub 4
So lossis Teeb Yam Ntxim Saib Ntxim Ua
Hnub 5
Workout 1 - Yooj Yim Kho Mob Cardio
Hnub 6
Cardio / Lub zog Circuit Court
Rau hnub no txoj kev ua haujlwm, koj mam li muab cov cardio thiab lub zog los ua ib qhov kev ua haujlwm ntawm killer, yog li koj tsuas ua ib qho kev xyaum ua haujlwm hnub no. Cov kev ua haujlwm no suav txog tsib ntu, txhua lub sijhawm nrog kev txav mus los, lub cev muaj zog, kev tawm lub cev thiab lub hauvcoj lub cev. Koj tuaj yeem mus los ntawm tag nrho cov kev xyaum ua haujlwm ib zaug rau ib qho kev ua haujlwm luv lossis rov qiv lub voj voog ntau zaus li koj nyiam.
Ua txhua ntus tom qab lwm qhov tsis muaj kev so nyob nruab nrab ntawm yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem txog kev mob nkeeg thiab hla kev txav uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Khoom siv
Muaj ntau yam hnyav hnyav hnyuv, ib lub npas ua si, Hnia Hnav los yog phuam yog tias koj muaj qhov rooj zaws plaub ntug.
| Lub sijhawm | Ce |
| 5 min | Kev Kub Ntshav - Ua kom sov nrog lub teeb ci cardio, maj mam nce qhov kev siv kom koj lub cev npaj txhij rau ntau qhov kev mob siab. |
| 30 sec | Txiav Txiav - Nrog ko taw siab nrug, qis rau hauv khwjtaws sim kov koj cov ntiv taw rau hauv pem teb. Dhia kom siab li koj tuaj yeem thiab rov qab los rau hauv ib lub khwj ywb, rov qab ua dua 30 feeb. |
| 30 sec | Cov Xovxwm - Khawm tes taw ntawm xub pwg, taw xub pwg-dav nrug. Ua kom tiav thiab, raws li koj sawv ntsug, nias lub pob tes taw ua haujlwm. Rov ua dua 30 feeb. |
| 60 sec | Nyiaj Ntiag Tug Ua Ntej / Cov Ncuav Tsa Nqa - Pib nrog kaus poom-qhov dav, qhov taw hnyav dua ntawm xub pwg nrog xib teg tawm. Nias lub luj nce thiab nqis rau 30 feeb. Txo cov phom sij kom lawv nyob nraum pem hauv ntej ntawm tus ncej, palms ntsej muag lub thauv. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub lawv mus rau hauv ib kab, ua rau lub npoo taig kom txog thaum qhov hnyav nyob hauv siab siab. Tsawg dua thiab rov ua dua 30 feeb. |
| 60 sec | Woodchops - Nrog taw dav, tuav ib qhov hnyav hauv ob txhais tes thiab khwj ywb. Ntsug mus rau sab laug, nqa lub dumbbell mus rau sab nraud ntawm txoj cai ceg. Thaum koj sawv ntsug, viav voos qhov diav hla koj lub cev kom qhov hnyav nce mus rau sab laug. Nco ntsoov tias koj piv rau ntawm txoj kev ko taw kom tsis txhob raug mob ntawm lub hauv caug. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab. |
| 30 sec | Zauv - Muab khawm thiab tso tes rau hauv pem teb mus rau ntawm ko taw. Dhia taw taw rov qab rau hauv ib qho chaw (los yog taug ko taw rov qab yog tias koj xav tau kev hloov kho). Dhia taw taw, sawv ntsug thiab dhia (yeem). Rov ua dua 30 feeb. |
| 30 sec | Xyaum Teeb Meem - Khuam khuav khawm thiab muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb. Tawm ob txhais tes tawm kom txog rau thaum koj nyob hauv ib qho chaw. Ua ib qho kev thawb (tsis ua los tau), taug kev ntawm tes thiab sawv ntsug, rov qab ntsuas dua 30 feeb. |
| 30 sec | Pushups - Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm kev thawb taw, ob txhais tes dua li lub xub pwg thiab so ntawm lub hauv caug (yooj yim dua) los yog cov ntiv taw (nyuab dua). Nrog rov qab tiaj tiaj thiab nyob rau hauv, khoov ntawm lub luj tshib mus rau hauv kev thawb tawm, mus qis dua li koj tuaj yeem. Thawb thiab rov ua dua 30 feeb. |
| 30 sec | Plank - Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, so ntawm lub lauj tshib thiab cov ntiv taw thiab ua kom nruj qaum thiab nqus tau. Yog tias qhov no nyuaj, so ntawm lub hauv caug. Tuav 30 feeb tsis tas ntsaws los yog thawb lub hauv siab. |
| 30 sec | Cov Hauv Paus Qis Tsho - Jog nyob rau hauv qhov chaw, coj lub hauv caug mus txog rau qib siab thiab thawb lub caj npab siv nyiaj ntxiv. Rov ua dua 30 feeb. |
| 30 sec | Tsheb Lunge nrog Kab - Tuav dumbbells thiab rov qab mus rau hauv ib qho ncaj ceg lunged nrog txoj cai ko taw. Ntsis ntawm lub duav nrog sab nraum qab thiab rub lub luj tshib rau hauv kab. Txo cov phom sij, ncaj nraim thiab nqis rov qab pib thiab rov ua dua lwm sab rau 30 feeb. |
| 30 sec | Cov Kab Lawm - Tuav tes taw thiab taw ntawm lub duav, rov qab tiaj tus thiab ploj. Qhov luj yuav tsum dai ncaj qha hauv qab xub pwg nrog lub xib teg sab nraud ntawm chav tsev. Muab lub xub pwg nyem thiab khoov ntawm lub luj tshib, rub lawv tawm thiab tawm mus rau ob sab (knuckles yuav tsum fim rau pem teb). Tsawg dua thiab rov ua dua 30 feeb. |
| 60 sec | Sab Plaub Ntug nrog tus Cheb Cheb Tes - Nkag mus rau hauv ib qho chaw sab nraud, so ntawm sab laug tes. Koj txhais ko taw yuav raug muab teem rau, ib qho ntawm sab saum toj ntawm lwm tus, staggered-ib tug nyob pem hauv ntej ntawm lwm tus, los yog koj tuaj yeem ua qhov kev txiav txim nrog ib lub hauv caug rau hauv pem teb rau qhov kev hloov kho. Siv sab npab sab thiab rub nws dhau ntawm lub cev kom zoo li koj mus txog tom qab ntawm chav tsev. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab. |
| 30 sec | Kev Tua Dej Qab Zog - Los ntawm txoj hauv kev khov dej ntau, tuaj ntawm cov ntiv taw los yog dhia, khawm npab sab nyob ze thiab nce mus rau hauv chop raws li koj thaj av. Dhia dua, lub sij hawm no khov thiab chopping nrog sab caj npab. |
| 60 sec | Sab Lunge nrog Triceps Extensions - Pib nrog taw ua ke thiab tuav ib qhov hnyav nyob rau sab laug tes nrog lub luj tshib, hnyav ntawm lub hauv siab. Tawm ntawm sab xis mus rau sab xis. Sab laug txhais ceg yuav tsum ncaj, txoj hauv kev sab hauv plab nrog lub ntsag rov qab, ob sab taw taw tes rau pem hauv ntej. Raws li koj plhaub, ntev sab caj npab rau hauv kev ncua kev sib tw ntxiv. Ua kom tiav 30 vib nas this rau txhua sab. |
| 30 sec | Dips - Ntawm ib lub rooj zaum los yog raug tshem tawm, tshuav ntawm koj ob txhais tes, txhais taw ncaj nraim ntawm koj lub xub ntiag. Khoov ntawm lub lauj tshib nyob rau hauv ib rab diav, tsuas yog mus txog 90 degrees ntawm koj lub luj tshib. Nias rov qab thiab rov ua dua. |
| 30 sec | Spiderman Plank - Nyob rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw thiab sab nraum qab, coj lub hauv caug sab, kov nws mus rau sab xis sab xis. Muab sab ko taw rov qab thiab coj lub hauv caug sab sab mus rau ntawm sab xis sab xis. Siv lub hauv caug kom ntev li 30 feeb. |
| 60 sec | Lunge Jumps - Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm plunge, sab xis pem hau thiab sab laug ceg rov qab. Khoov lub hauv caug rau hauv plhom thiab tom qab ntawd dhia dhau siab li koj tuaj yeem ua tau. Av nrog lub hauv caug mos. Ua 30 vib nas this ntawm sab xis thiab sab laug. |
| 30 sec | Pivot Squat nrog Biceps Curl - Nkag mus rau hauv lub dav thiab tuav tes taw nrog cov xib teg uas ntsib. Khoov lub hauv caug hauv khwj ywb thiab, thaum koj nias rov qab, curl lub luj nyob hauv ib lub rau nyuj caws. |
| 30 sec | Biceps Curls - Tuav pob tes taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub caj dab, xib teg ntsej muag tawm thiab curl lub taw laub nce thiab nqis. |
| 30 sec | Pob Txuas Txiag - Dag thiab muab ob txhais caj npab ncaj nraim rau thiab ob txhais ceg zoo li, tuav ib ce pob ntawm ob txhais ceg. Txhaum lub abs thiab txo qis ob sab caj npab thiab ob txhais ceg los rau hauv pem teb. Nqa rov qab thiab nqa lub npas rau hauv koj txhais tes, txo lub caj npab thiab txhais ceg rau hauv pem teb dua. Txuas ntxiv mus, sib tw lub pob ntawm ob txhais tes thiab taw rau 30 feeb. |
| Tag Nrho Kev Ua Haujlwm Tag Nrho: 17.5 feeb | |
Hnub 7
So
Txawm li cas los koj teem koj cov kev ua haujlwm 2 hnub-ib hnub, them nyiaj rau koj lub zog thiab kev ua haujlwm. Nws yuav nyuaj rau lub cev ua ntau tshaj ib qho kev ua haujlwm, yog li yooj yim rau hauv thiab mloog koj lub cev.
> Qhov chaw:
> ACSM | Xov xwm tawm. "ACSM Issues Tshiab Cov Lus Pom Zoo Rau Cov Nqi Zog thiab Kev Noj Qab Haus Huv." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Ntau lub sijhawm luv luv ntawm 12-h lub sijhawm txo cov kev ntsuas kev ntsuas kom tsis txhob muaj zog tshaj ib lub zog ntawm ib lub cev. Metabolism . 2014; 63 (4): 510-519. Ua: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.