Thaum koj tab tom ua haujlwm rau hauv koj lub cev, qhov tseem ceeb yog feem ntau ntawm qhov ua tau zoo thiab ua kom muaj zog. Ib feem ntawm qhov no yog xyuas kom koj cov leeg tau txais sijhawm txaus hauv kev nruj zog kom lawv muaj kev sib tw txaus kom loj tuaj.
Thaum koj nyhav hnyav hnyav hnyav nrog ntau lub sij hawm nyob rau hauv nro, koj cov leeg raug yuam kom hloov mus rau qhov kev sib tw no los ntawm kev tsim ntau cov nqaij fib hnyav kom koj lub cev npaj txhij rau kev sib tw rau lwm zaus.
Ib txoj kev uas yuav ua rau koj lub sij hawm nyob rau hauv nro yog hloov cov tempo ntawm qee yam ntawm koj cov kev ncaws pob. Piv txwv, hauv siab siab hauv qab no koj tuaj yeem siv qhov siv los ntawm kev ntxiv me me mem tes tom qab txhua rep.
Koj tseem yuav tsim kev ruaj siab ntawm lub hauv siab , nraub qaum , lub xub pwg , lub khawm , thiab triceps los ntawm kev ua supersets . Nyob rau hauv cov supersets, koj mam li ua ob txoj haujlwm sib txawv rau tib leeg ib pawg uas tsis muaj kev so nyob nruab nrab ntawm, uas tseem ntxiv siv thiab yuam koj cov leeg ua hauj lwm.
Kev ua haujlwm no tuaj yeem ua kom tiav rau li ntawm 30-45 feeb nyob ntawm seb muaj pes tsawg tus koj tau ua thiab ntau npaum li cas koj noj ntawm poob lawm.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam kev mob thiab hloov cov kev ua haujlwm uas ua mob lossis tsis xis nyob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib qho sib tw, ntau yam hnyav hnyuv , ib lub rooj zaum, kauj ruam los yog ib ce pob , thiab ib txoj kab nro nruab nrab. Yog tias koj tsis muaj barbell, xav kom dawb pauv nrog dumbbells lossis lwm hom kev tiv thaiv.
Yuav ua li cas
- Ua kom sov li 5-10 feeb nrog lub teeb cardio los yog sov so ntawm cov kev ua hauv qab no.
- Ua cov kev ua hauv txhua lub superset, ib qho tom qab sib, rau cov reps qhia. Sim tsis txhob so ntawm lub ce yog tias koj ua tau.
- Rov ua dua txhua lub sij hawm 1-2 zaug, nrog ib qho luv luv so hauv nruab nrab.
- Rau kev xyaum ua cov nyom, ua 3 qho ntawm txhua nqe lus.
- Siv lub cev nyhav txaus kom koj tsuas tuaj yeem ua tus naj npawb ntawm cov xo. Nws txhais tau hais tias lub xeem rep yuav tsum ua tau zoo nrog daim ntawv zoo. Yog tias koj daim ntawv foos, nres thaum ntxov lossis hloov mus rau qhov hnyav dua.
1 - Superset 1: 1.5 Chest Presses
Ua haujlwm hauv koj lub siab , pib zaum ntawm lub rooj zaum lossis pob nrog qhov taw hnyav so ntawm lub hauv caug.
Siv lub pob yuav ntxiv kev sib tw sib tw, yog li xav txog qhov hnyav koj tau siv. Tej zaum koj yuav tsum sib zog.
Dag cia thiab tuav lub luj ntawm lub hauv siab tsis xauv lub luj tshib.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov nyhav kom txog thaum lub luj tshib yog hauv qab npav.
Txij ntawm no, nias lub luj nyob nruab nrab, txo cov nyhav thiab tom qab ntawd nias qhov taw tes hnyav tag nrho.
Rov ua dua rau 12 vib nas this; txhua tus suav nrog lub siab ntawm siab siab tom qab ib nrab-xovxwm.
2 - Lwm lub yeem me nyuam yaus
Siv lub nrig nyhav nyuab me dua lub hauv siab hauv siab (yog xav tau), pw ntawm lub rooj los yog lub pob thiab tuav tes taw ntawm lub hauv siab, xib teg tab tom ntsib.
Siv koj lub cev xaj kom koj lub cev ruaj khov thiab tuav koj lub luj tshib me me me me, txo sab npab sab qis thiab nqes mus rau hauv qab qis qis.
Yog tias koj nyob ntawm ib ce pob, qhov no yuav yog ib qho kev sib tw rau koj tus tub ntxhais kawm tag nrho.
Tsa caj npab sab thiab tam sim no ua ib sab nrog sab caj npab, rov qab txhuam lub abs thiab tuav lub sab luj me ntsis nyom.
Ua ke ntxiv rau 12 npaub (ib qho suav nrog ob sab xis thiab sab caj npab).
Rov ua dua no Superset los sis txav mus rau Superset tom ntej.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm nyob rau ntawm lub hauv caug los yog cov ntiv taw. Koj txhais tes yuav tsum yog nyob hauv qab xwb.
Los ntawm txoj hauj lwm no, mus rau sab laug tes rau pem suab thaum tuav sab tes xis ncaj qha rau hauv xub pwg.
Maj mam khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv kev thawb. Koj yuav tsum hnov ib qho kev sib tw ntawm sab caj npab sab me ntsis ntxiv los ntawm txoj hauj lwm staggered.
Thawb rov qab thiab rov ua dua 10 zaus dua ua ntej hloov tog thiab ua tiav 10 reps nrog rau sab caj npab.
4 - Pushups nrog pob tshuaj
Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm thawb ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw thiab so sab tes xis ntawm lub pob muag.
Yog tias zoo li tsis txaus siab, sim qhia koj txhais tes ntawm ib kauj ruam lossis tsa ceg.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv kev thawb. Thawb rov qab pib, dov pob mus rau sab laug tes thiab rov hais dua.
Txuas ntxiv tes ntawm lub pob rau 12-20 reps.
Rov ua dua no Superset los sis txav mus rau Superset tom ntej.
5 - Superset 3: Ib Leeg Npab
Muab sab laug tso rau ib kauj ruam lossis, yog tias koj muaj lub rooj zaum, koj tuaj yeem so koj qhov hnyav ntawm lub hauv caug sab laug nrog koj sab laug tes txhawb koj.
Yog tias koj tsis muaj, koj tuaj yeem ua qhov kev txav thaum koj txhos caug lossis koj tuaj yeem ntxeev ntawm lub duav thiab xuas koj lub luj tshib rau ntawm caj dab los txhawb koj sab nraub qaum.
Pib ntawm qhov hnyav ntawm sab tes xis, dai qhov nyhav rau hauv av.
Tshem lub nraub qaum los rub lub lauj tshib nyob rau hauv kev sib koom tes kom txog thaum nws muaj theem nrog lub npoo tas.
Tsawg dua thiab rov ua dua 12, ces hloov sab.
6 - Kev Tiv Thaiv Dumbbell
Lwm txoj kab dumbbells natwm tseem ua haujlwm, tab sis vim tias koj nyob nraum khoov duav, koj sab nraub qaum thiab cov tub ntxhais tau ntau dua ntawm kev ua haujlwm.
Pib nrog tus taw ntawm lub qhov nro qhov dav thiab tuav qhov nyhav rau ob txhais tes.
Ntsis los ntawm lub hips ua kom lub abs braced thiab rov qab tiaj. Sim coj lub nraub qaum rov qab mus rau hauv pem teb yog tias koj tuaj yeem ua tau. Khoov lub hauv caug kom tiv thaiv tau qis qis los yog tuaj txog ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse yog qhov no ua rau koj rov qab.
Rub ob lub lauj tshib rau hauv kev sib tw rau kev sib tw mus rau hauv koj qhov chaw pib. Cia sab caj npab tso rau hauv qhov chaw, rov qab cog lus, thiab txo sab tes xis rau hauv av.
Tuav sab nraub qaum kom rub caj npab rov qab thiab rov qab sab caj npab. Txuas ntxiv mus rau ntawm txhua phab caj npab rau 10 reps (ib qho suav nrog ob sab xis thiab sab caj npab).
Rov ua dua no Superset los sis txav mus rau Superset tom ntej.
7 - Superset 4: Kab rov tav Dumbbell natwm
Thaum yav dhau los cov kev ua haujlwm ua haujlwm, lub superset tsom ntau dua rau sab nraub qaum thiab nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav.
Muab sab laug taw rau ib kauj ruam, txhawb nqa lub cev nrog sab laug tes rau ntawm tus ncej. Koj tuaj yeem siv lub tog zaum thiab so ntawm lub hauv caug sab laug los pab txhawb qis qis dua.
Tuav ib lub luj ntawm koj sab xis nrog caj npab dai cia li zoo li hauv ib sab caj npab. Qhov txawv ntawm no yog hais tias koj yuav tig rau tes kom lub xibtes tab tom ntsib tom qab ntawm chav tsev.
Txhawb lub xub pwg pluaj (rhomboids) kom rub caj npab mus txog ntawm lub xub pwg, lub nraub qaum rau lub cev. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
8 - Rear Up Back Squeezes
Koj tuaj yeem ua qhov kev tsiv no sawv ntsug lossis zaum.
Yog tias koj nyob nraum sawv, pib nrog cov ko taw ntawm qhov nro qhov dav thiab tuav ib txoj hlua ua haujlwm nrog ob txhais tes txog ib qho ko taw sib nrug.
Tej zaum koj yuav tau coj cov tes los ze zog yog tias koj xav tau nrawm nrawm los yog sib nrug ntxiv yog tias muaj kev ntxhov siab ntau dhau.
Coj caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj nrog lub xib teg tab tom ntsia lub qab nthab.
Nyem ntawm lub xub pwg hniav ua ke thiab rub tus qhwv qhib kom cov caj npab yog tawm rau ob sab zoo li dav hlau tis.
Rov ua dua rau 8 qeeb reps, ua raws li 8 me me, pulsing reps.
Xyuas kom koj xyuas koj cov qhab rau txhua tus me me kua muag ua ntej koj ua qhov kev qoj ib ce kom nws tsis txhob khawm koj.
Rov ua dua no Superset los sis txav mus rau Superset tom ntej.
9 - Superset 5: 1.5 Thaj Tsam Thawj Tuaj Barbell Xovxwm
Koj tuaj yeem ua qhov kev txav ntawm no nrog ib qho barbell lossis dumbbells.
Yog tias koj siv ib qho barbell, pib ntawm lub xub pwg-dav nrawm thiab tuav lub bar nrog tes wider tshaj li ntawm lub xub pwg.
Pib khav nyiab los ntawm nias lub luj phom sij. Txhaum lub abs thiab sim tsis txhob arching koj rov qab.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab coj qhov nyhav rau ntawm theem uas puab tsaig.
Tam sim no, nias qhov nyhav nrab thiab nce rov qab rau lub puab tsaig theem.
Rov ua dua rau 10 zaj duab xis. Txhua qhov suav muaj xws li ib daim ntawv sau nyiaj siv ua haujlwm tag nrho thiab ib nrab ntawm cov ntawv tshaj tawm.
10 - Kev Them Nqi Them Nqi Ntxiv
Tuav ntsej muag tuav thiab tuav cov taw ntawm xub pwg-dav nro, abs braced.
Pib txoj kev txav nrog lub lauj tshib ntawm caj npab ane qhov nyhav nyob ntawm theem ntawm lub pob ntseg. Koj lub caj npab yuav tsum saib zoo li cov hom phiaj posts.
Ua kom lub ncuav thiab sab caj npab tso rau hauv qhov chaw, nias ntawm caj npab sab saum taub hau tsis xauv lub luj tshib. Txo qhov nyhav rov los pib thiab rov ua dua qhov kev txav ntawm sab nraud.
Ntxiv, alternating txoj cai thiab sab laug, rau 10 reps. Ib tug rep muaj ob sab xis thiab sab sab nraud.
Rov ua dua no Superset los sis txav mus rau Superset tom ntej.
11 - Superset 6: Upright Row
Yog tias koj muaj cov teeb meem xub pwg lossis rotator, koj yuav xav kom tsis txhob siv qhov no.
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm nrawm thiab tuav dumbbells los yog ib qho kev siv tes nrog lub hauv xub pwg thiab lub xib teg uas ntsib koj lub cev.
Khaws lub xub pwg thiab lub hauv siab kom raws li koj khoov lub luj tshib, rub lawv tawm ntawm lub qab nthab thiab nqa cov luj rau hauv siab. Qhov no yog qhov nce ntsug.
Txo qhov nyhav thiab rov ua dua 12 lub reps.
12 - Ua Pem Hauv Paus
Rau qhov kev ua qoj ib ce, koj yuav xav siv ib lub pob qoj los yog ib lub rooj sib txuas ntawm kev ntaus nqi.
Yog tias koj siv lub pob, zaum thiab tuav ntais dumbbells lossis muab lub dumbbells rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj. Maj mam mus ko taw, tawm mus rau hauv txoj hauj lwm qis, hauv caug khoov pob nrog lub npov ntawm koj sab nruab nrab. Xyuas kom koj siv lub hnab los yog cov khau uas tsis tuaj yeem.
Khaws caj npab ncaj, tsa ob txhais caj npab ncaj nraim rau xub pwg qib nrog koj xib teg tab tom ntsib.
Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Rov ua dua no Superset los sis txav mus rau Superset tom ntej.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Koj tuaj yeem ua qoj ib ce nrog ib qho barbell lossis ib txheej dumbbells.
Pib sawv ntawm taw ko taw dav dav, qhov taw rau pem hauv ntej ntawm tus ncej nrog lub xib teg tawm.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab nyem qhov nqaij npab los caws qhov hnyav ntawm lub xub pwg. Cia lub luj tshib static txhua lub sijhawm.
Txo cov nyhav txhua txoj kev nqes thiab tom qab ntawd nqa ob sab mus. Txo qhov nyhav rov qab thiab rov qab mus rau 10 reps. Ib tug rep xws li ib daim ntawv qhia curl thiab ib nrab hnub curl.
14 - Kev Dumbbell Txhaum Lwm Yam
Sawv ntsug nrog lub pas nrig qhov dav thiab tuav dumbbells nrog lub xib teg tawm.
Khoov lub lauj tshib rau sab xis, nyem qhov ciav thiab caws qhov hnyav li. Txo thiab thaum koj nyob nraum qis dua qhov hnyav, ua ib tug biceps curl nrog sab caj npab.
Txuas ntxiv ua ke rau 12 vib nas this. Ib tug suav muaj ob sab tes xis thiab sab caj npab.
Rov ua dua no Superset los sis txav mus rau Superset tom ntej.
15 - Superset 8: Close Grip raug tshem tawm xovxwm
Puag rau hauv lub rooj ntev zaum lossis pob thiab tuav qhov taw hnyav lossis lub qhov cub. Yog tias koj nyob rau hauv lub npas, ua lub cim xeeb thiab ua kom koj lub taub hau thiab caj dab muaj kev txhawb zog.
Yog tias koj siv lub barbell, tso koj ob txhais tes rau ntawm lub xub pwg-qhov dav thiab lub xib teg ntsib.
Pib nrog qhov ceeb thawj ncaj qha thiab khoov ntawm lub luj tshib thiab kom lawv nyob ze rau ntawm lub cev thaum koj txo qhov nyhav, hovering li saum toj noj dua.
Nyem ntawm lub triceps kom thawb qhov nyhav rov qab, ua kom lub qhov hnyav ntawm lub npoo tas. Koj yuav hnov zoo li no hauv siab thiab.
Khoov ntawm lub lauj tshib, ua kom lawv nyob ze rau ntawm lub cev, thiab txo qis rau qis dua lub npoo npoo, coj lub bar mus rau ib qho yuj dua cov lus.
Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
16 - Dips nrog ceg ntev
Zaum ntawm ib kauj ruam lossis lub rooj zaum nrog lub hauv caug khawm thiab txhais tes ntawm lub duav.
Thawb mus rau ntawm ob txhais tes thiab tuav lub duav kom ze rau lub rooj zaum. Muab lub hauv caug khoov kom tau yooj yim dua los sis coj lawv tawm ntxiv rau ib qho yooj yim dua version.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv ib lub dixi triceps, mus kom txog thaum koj lub luj tshuav nyob txog li 90 degree. Khaws lub xub pwg thiab lub plhaub kom ze rau lub rooj zaum kom tsis txhob muab lub xub pwg pov tseg.
Thaum koj nias, nias sab ceg, ncav ntiv taw nrog koj sab tes xis. Txo cov ceg thiab caj npab rau lwm lub nkoj, lub sij hawm no txuas rau sab laug ceg thiab ncav tes nrog koj sab tes xis.
Mus txuas ntxiv thiab hloov sab nraud rau 12 vib nas this.
Rov ua dua no Superset los sis txav mus rau Superset tom ntej.