Caij nplooj ntoos hlav yog yuav luag no! Cov huab cua txias yog thaum kawg ua kom sov thiab ua si sab nraum zoov zoo dua qub. Koj hnov cov noog sib tw sab nraum koj lub chaw ua hauj lwm qhov chaw thaum koj tuaj yeem rau koj cov kas fes sawv ntxov, thiab koj tus thawj coj tuaj yeem nrog koj nrog "Kuv muaj lub siab xav nug koj" smirk. Nws nug yog tias koj xav ua tus 5k nrog nws thiab qee tus lwm tus neeg nyob rau hauv qhov chaw ua haujlwm.
Tshaj plaws, koj teb tam sim ntawd nrog lub siab xav "Yog!" Ua ntej koj paub tias koj tau txais dab tsi. Koj mus qhia nws tias koj nyiam ua 5k's twg, koj siv los ua cov pabcuam khiav hauv tsev kawm ntawv qib siab thiab koj tseem yog avid khiav. Tam sim no, koj pib xav paub seb dab tsi las qej ntawm ib qho mess koj tau txais koj tus kheej mus rau hauv. Koj sim nco qab lub sij hawm kawg koj jogged los yog siv ib tug treadmill tsis raug txim rau hnub ntawm mob ib ce thiab kev mob plaguing koj txhav pob txha. Koj twb paub lawm tias koj tuaj yeem tsis nco qab lub sij hawm kawg koj muab khau ntaub rau ntawm koj ob sab ko taw; tsawg dua twg cov chaw dai khaub ncaws uas koj nkaum koj cov khau ntaub.
Tsis txhob ntshai; tus 5 k tsis ze li ntawm kev ntshai li koj xav! Tsib tsib mais yog qhov sib npaug ntawm tsuas yog 3.1 mais xwb, yog li koj yuav ua tiav tag nrho haiv neeg los ntawm kev taug kev deb yog tias koj xav tau. Koj tsis tas yuav tsum muaj kev paub dhau los, tiam sis koj siv tau 5k ua lub sijhawm los zum koj lub sijhawm ua si los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj lub cev thiab kev ua kom koj lub cev muaj zog nrog kev yooj yim kom ua raws li 6 lub lim tiam kev cob qhia.
Ib qho ntawm cov kev pab cuam zoo tshaj plaws ntawm kev ua 5k ua rau koj lub cev txawb, ruaj khov, thiab muaj zog txaus kom tiav qhov nrug uas tsis raug mob. Nws yog qhov zoo tshaj kom pib tawm ntawm koj txoj kev kawm nrog qeeb qeeb thiab qis zog rau koj muab koj lub cev los kho kom haum yam tsis muaj kev phom sij ntawm koj cov pob qij txha.
Qhov tseeb tiag, koj qhov kev cob qhia rau 6 lub lis piam yuav tsum koom nrog 5 hnub ntawm kev qoj ib ce thiab 2 hnub so ntawm txhua lub lim tiam. Peb ntawm kev ua haujlwm ib lub limtiam siab rau kev ua haujlwm nrog kev sibtw taug kev uas koj hloov ntawm kev mus kev thiab khiav. Lub sijhawm ob hnub ib lim tiam yuav tsom mus rau kev cob qhia uas muaj kev txhawj xeeb ntxiv rau kev ua haujlwm uas txo koj lub cev txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Kev ua haujlwm, kev cob qhia, kev cob qhia thiab kev ua haujlwm yooj yim pabcuam kom raug mob thaum mus kev, taug kev thiab khiav. Qhov seem ntawm 2 hnub hauv ib lub lis piam muaj nplooj siab so kom koj lub cev rov ua tau ntawm cev nqaij daim tawv thiab kev puas hlwb ntawm kev cuam tshuam ntawm koj cov kev ua haujlwm.
Kev sib tw dhia taug kev yog ib txoj hauv kev zoo rau koj kev ua kom tiav thiab koj txoj kev noj qab haus huv. Ob txoj kev khiav thiab kev taug kev tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, mob stroke, ntshav siab, roj ntshav, thiab ntshav qab zib. Kev tshawb xyuas pom tau hais tias txoj kev taug kev mus kev deb yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv thaum khiav. Taug kev tuaj yeem pab koj txuag lub zog kom koj tuaj yeem tsiv mus los kom tiav koj qhov nrug. Yog tias koj khiav tag nro, koj tuaj yeem ua pa tawm ua ntej koj paub thiab koj yuav tsis muaj lub zog uas koj xav tau kom tiav rau kab tiav.
Txawm hais tias koj twb tau ntev ntev los lawm, koj tuaj yeem yooj yim pib koj txoj kev kawm 5k los ntawm kev siv ntau dua ntawm txoj kev taug kev dua khiav hauv koj cov theem pib kawm. Cia li pib taug kev tawm hauv tsev mus kom ze li 5 nas this, tom qab ntawd sib tw khiav thiab taug kev mus rau lub sijhawm ncua lossis qhov kev ncua kom tiav koj qhov kev cob qhia. Yog tias koj yog tus pib, khiav li 1 feeb xwb ces nws yuav txaus. Nws yuav siv sij hawm los tsim kom tau koj lub zog thiab kev ruaj siab thaum koj nyob nraum khiav, yog li coj nws yooj yim thiab siv koj lub sij hawm kom koj tsis raug mob koj tus kheej raws li txoj kev.
Sim khiav 1 feeb kom taug kev rau 5 feeb thiab rov ua dua lub combo rau lub sijhawm ua haujlwm. Nco ntsoov cheem koj lub voj voos khiav ua ntej koj cov leeg tau nkees heev. Yog tias koj thawb koj tus kheej ze rau koj max hauv kev taug kev / khiav ntawm combo, koj cov leeg yuav tau siv sij hawm ntau kom zoo thiab koj yuav tsis tau thawb koj tus kheej kom zoo dua rau koj cov kev ua haujlwm. Kev ruaj ntseg yog qhov tseem ceeb. Pib taug kev ua ntej koj cov leeg mob nkees heev kom koj tswj tau koj lub zog thiab cia koj cov leeg mus kho sai sai. Tshem tawm los ntawm kev taug txuj kev poob-taug kev li thaj tsam 5 feeb tom qab koj xyaum ua haujlwm. Tsom kom tiav tsawg kawg yog 30 feeb ntawm kev sib tw khiav / taug kev ua ke 3 hnub hauv ib lub lim tiam los pab npaj koj rau 5k.
Muaj ib qho kev ua tau zoo heev uas koj ua tau ntxiv rau koj txoj kev cob qhia los pab koj khiav sai. Nws yog hu ua "stride." Strides yog 20-30 thib ob acceleration bursts qhov twg koj pib nrog ib jog, ces khiav ze max ceev, ces rov qab mus rau ib jog. Qhov kev tawg sai sai no yog tsim los pab koj ua kom koj lensen li koj ob txhais ceg, ua kom koj tus txheej txheem ciav thiab pab koj khiav sai dua thaum siv nyiaj tsawg. Sim siv ob peb lub tswv yim mus rau hauv koj qhov kev ua haujlwm ib nrab-lub lim tiam tom qab koj txoj kev khiav deb. Koj tuaj yeem pib nrog ob peb strides thiab ua hauj lwm rau koj txoj kev mus ntxiv raws li koj lub cev ua ntau tshaj.
Txij li thaum khiav hauj lwm yog qhov ua tau rau siab ua rau koj lub cev muaj kev nyuab siab heev, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum muaj kev cob qhia zoo rau koj txoj kev ua ub ua no kom mob siab. Qee cov kev ua haujlwm zoo uas ua kom cov txheej txheem khiav zoo yog cov theem zaum, lunges thiab nyuj nce. Cov kab thiab cov nram qab deltoid flyes ua nrog dumbbells yog qhov zoo kawg thiab ua kom muaj zog rau sab nraud thiab pab xyuas kom zoo zog lub cev thaum khiav. Core exercises nrog rau cov phiajcim, cov phiajcim ntawm sab nraud, cov thawb, cov txuas hniav thiab quadrupeds tsim lub hauv paus ntawm lub zog, kev ruaj ntseg thiab qhov nqi uas yuav tsum tau khiav. Cov kev ua no tuaj yeem pab kev raug mob rau koj lub cev tiv thaiv qhov mob ib ce thiab kev mob nkeeg uas ua rau qoj ib ce muaj zog tuaj yeem ua rau. Tsom tau kom ntev li 30 feeb kev xyaum ua kom tiav 2 hnub hauv ib lub lim tiam thaum koj qhov kev cob qhia 5k.
Siv cov kev ua kom yooj yim rau hauv koj lub peev xwm ua haujlwm yog qhov tseem ceeb uas yuav pab kom koj raug mob tsis raug. Ncav tawm ntawm koj txhais taw, ua cov plaub hau, quadriceps, cov pob txha, nyhav flexors, piriformis thiab lub xub pwg nyom yog txhua yam zoo rau kev ua ntej koj workout. Nws tseem yog lub tswv yim zoo kom ncav ua ntej koj ua tiav koj cov lus sib dhos / taug kev kom paub tseeb tias koj cov pob qij txha muaj cua sov. Kev raug mob ntawm kev khiav yog feem ntau thuam kev raug mob ntawm ko taw, sab ceg, hauv siab, thiab hauv siab. Ib qho ntawm kev raug mob ntau tshaj yog hu ua Patellofemoral Pain Syndrome, feem ntau hu ua Runner's Knee, uas ua rau mob ib ncig los yog hauv qab lub pob hauv qab qhov chaw kneleecap (patella) nyob ntawm lub thawv (femur). Qhov no feem ntau tshwm sim ntawm cov qauv neeg pluag zog thiab cov leeg tsis sib koom nrog qhov quadriceps uas tsis tshua muaj zog ua ke nrog nruj ntuag. Kev paub thiab kev muaj zog yog ib qho tseem ceeb kom pab tshuav cov teeb meem ntawm cov nqaij leeg kom tsis txhob muaj kev raug mob xws li Runner's Knee.
Qhov kawg, nws tseem ceeb heev kom paub qhov txawv ntawm kev hnov mob thiab ua mob. Nyob rau ntawm koj txoj kev kawm 5k, koj cov leeg yuav hnov mob ntawm cov kua txob lactic uas ua haujlwm tom qab txhua qhov kev ua haujlwm. Koj tuaj yeem raug mob ntawm nqaij ntshiv tab sis koj yuav tsum tsis txhob thawb los ntawm qhov mob. Yog tias koj hnov mob thiab koj tuaj yeem qhia tau tias ib yam dab tsi yog qhov tsis yog, zam txhua yam uas ua kom qhov mob ntawd mob ntxiv mus txog thaum koj ntsib kws kho mob. Qhov kawg koj xav ua yog kom ntxiv dag zog rau ntawm kev raug mob los ntawm kev muab kev ntxhov siab rau koj cov pob qij txha nrog rau tes taw hnyav lossis kev ua haujlwm siab zoo li khiav.
Nco ntsoov mloog koj lub cev, nws tseem ceeb heev rau kev them nyiaj rau mob ib ce thiab mob ntawm kev raug mob vim hais tias lawv yog koj lub cev ntsiag to rau kev pab. Yog tias koj lo rau koj qhov kev npaj 5k nrog 5 hnub ntawm ib lub limtiam uas muaj 3 hnub tiv thaiv kev sib tw / taug kev combos thiab 2 hnub lub zog thiab kev cob qhia yooj yim, thiab 2 hnub so so, koj yuav tau amazed ntawm kev tswj cov 5k sib tw yuav. Ntev li ntev tau koj lub cev kom zoo nrog rau 6 lub lim tiam ntawm txoj kev kawm ua ntej 5 k, koj yuav npaj kom muaj kev nyab xeeb khiav los sis taug kev ntawm txhua haiv neeg yam tsis tau raug mob.
Txog tus sau - Jay Cardiello yog tus Tswv Kev Noj Qab Haus Huv, Tus kws qhia Celebrity thiab tus sau ntawm No
Kev Noj Zaub Haus. Kom haum cov lus qhia, xov xwm thiab zaub mov txawv, kos Jay lub website ntawm Jcardio.com.
Qhov chaw:
5k Khiav: 7 Lub Lis Phiaj Kawm Pib Lub Hlis. Mayo Clinic. Web site. 25 Mar 2016.
American Running Association . American Running Association. Web site. 25 Mar 2016.
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Lub Ob Hlis Ntuj 2015. Web. 25 Mar 2016.
Khiav Nta, Kev Zov Menyuam Kawm Haujlwm Txwv Cov Kev Tawm Ntawm Kev Tawm Tsaus Ntev Thaum Kawm Cov Kev Cob Qhia Ncaj Ncees . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Teb Chaws Asmeskas Lub Tsev Qiv Ntawv Tshuaj Kho Mob: PubMed , 22 Jul 2008. Web. 25 Mar 2016.
Taug kev, Tsis txhob khiav, Koj txoj kev mus rau lub plawv zoo . American Heart Association, Lub Peb Hlis 2014. Web. 25 Mar 2016.