Cov tshuaj pob yeeb -qhov khwv nyhav feem ntau pom muaj nyob hauv ib qho chaw nyob deb ntawm lub gym-aren't tsuas yog ntxiv rau qhov hnyav rau txheej setups . Cov cuab yeej no yooj yim rau tuav, ntes, thiab pov, ua rau lawv zoo siab rau kev nce kev mus siv ntawm koj qhov kev cob qhia tom ntej no. Qhov tseeb, ntuav ntuav thiab ntes cov khoom hnyav yog qhov zoo tshaj plaws los txhim khu lub cev muaj zog thiab lub zog thaum tib lub sij hawm koj tus kab mob plawv. Yog tias koj npaj txhij mus ua koj cov workout mus rau qib tom ntej, xav ntxiv cov nram qab no siv cov tshuaj pob siv tshuaj rau hauv koj lub sijhawm.
1 - Cov Khoom Phab Ntsa
Phab ntsa cov khoom siv tau los ntawm CrossFit raws li ib txoj kev los tsim tag nrho lub cev muaj zog thiab lub zog. Lub zog yeej tseem muaj ob theem. Koj thawj zaug koj tus kheej mus rau hauv lub khob khoob khwv khov, tuav lub pob ntawm koj lub hauv siab ua ntej koj nce siab los ntawm cov khwj ywb thaum koj cuam pob ntau npaum li koj tuaj yeem ua pa.
Lub hom phiaj ntawm kev ua si tag nrho koj cov nqaij leeg - koj glutes, quads, mob caj dab, hlav, cov tub ntxhais, lub xub pwg, nraub qaum, pob, thiab triceps-thiab thaum twg ua rau lub sij hawm, nws se koj cov hlab plawv, ib yam nkaus thiab. Ntawm no yog li cas koj ua:
- Sawv ntsug ntawm phab ntsa uas khov kho, koj txhais ko taw tig xub ntiag, koj lub hauv caug qis me ntsis. Koj yuav tsum nyob ntawm ob sab ko taw los yog ob qho ntawm phab ntsa.
- Khaws ib lub tshuaj pob ntawm koj ob txhais tes nrog koj lub luj tsho khoov kom lub npas nyob ze nrog koj lub hauv siab.
- Hloov koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug, txo koj tus kheej mus rau hauv qhov tob tob.
- Ntawm sab hauv qab ntawm squat, nrhav nias ntawm koj lub luj taws, nplawm koj lub hauv caug thiab lub duav sawv ntsug, nce mus rau cov khoom ntawm koj txhais taw. Thaum koj ua li ntawd, sim nrawm koj lub caj npab ncaj nraim, ncua koj lub luj tshib thaum koj pov cov tshuaj pob ntau li koj tiv thaiv tau phab ntsa.
- Raws li lub pob ntog ntawm phab ntsa, ntes nws, rov khawm nws ntawm koj lub hauv siab thiab tam sim ntawd qis dua koj tus kheej mus rau hauv lwm tus neeg khab seeb los mus ntxiv rau qhov kev qoj ib ce.
Tsom xaj kom ua lub zog tsis tu ncua kom ntev li 30 mus rau 60 feeb. So rau 30 feeb thiab rov ua dua. Ua kom tiav peb mus rau tsib qho hauv hom ntawv no, los yog ntxiv qhov ua kom ib ce mus ib ntus.
2 - Slams
Cov tshuaj pob slams tsis zoo li lawv xav tias nyuaj-koj tab tom ntuav cov tshuaj pob npoo rau hauv pem teb. Tab sis lub cev tag nrho ntawm kev slamming lub qhov hnyav rau hauv av yog tsim kev quab yuam, tshwj xeeb yog rau koj tus tub ntxhais.
Ib qho uas yuav tsum nco ntsoov thaum koj ua qhov no, lossis lwm yam, cov tshuaj pob slams, yog qhov uas koj yuav tsum siv lub pob tshuaj uas hnyav tshaj plaws uas yog tsim los rau kev ywj pheej, xws li Rogue Echo Slam Balls. Qhov no version ntawm lub cuab tam yog tsawg dua yuav thaws li siab, txo qhov kev pheej hmoo tias lub pob tshuaj yuav rebound tawm hauv pem teb thiab ntaus koj nyob rau hauv lub ntsej muag. Ua kom tau qoj ib ce, ua raws li cov kauj ruam:
- Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw-nrug deb, koj lub hauv caug qis me ntsis. Tuav cov tshuaj pob ntawm koj txhais tes ntawm koj tus ntaws.
- Hauv kev txav zog, nce mus rau cov khoom ntawm koj txhais ko taw thaum koj nqa lub pob rau hauv cov pa ncaj qha saum koj lub taub hau.
- Tam sim ntawd thiab khaus vov koj npab nyob ntawm koj lub cev thaum koj thim koj lub npog tas ib ce, tso lub pob thaum koj ua li ntawd, slamming nws mus rau hauv av ncaj qha ntawm koj txhais ko taw.
- Txo koj tus kheej rau hauv khawm coj los rub tawm ntawm lub npoo av.
- Rov qab mus rau sawv ntsug thiab rov qab ua dua qhov kev qoj ib ce.
Txuas ntxiv mus rau lub caij pob slams 30 mus rau 60 feeb. Thaum koj ua tiav ib lub teeb, so rau 30 feeb ua ntej koj ua ob qho ntxiv lawm.
3 - Phem Nyiaj Siv Ua Haujlwm Thauj
Ua ib qho kev txiav txim nyiaj phom sij nyiaj, xaiv lub pob tshuaj uas yuav muab qee qhov thaws thaum nws hits ib qho khoom khov. Qhov kev ua qoj ib ce yuav ua se koj quads, core, rov qab, lub xub pwg nyom, thiab caj npab thaum koj ua haujlwm saum lub hwj chim cev.
- Sawv ntsug li 10 mus rau 12 hne ntawm lub sturdy phab ntsa (qhob thaiv los yog cov ntsa brick zoo tagnrho), tuav lub pob khov ntawm koj ob txhais tes.
- Dhau koj txhais taw, yog li koj txhais ko taw yog nyob rau ntawm koj sab laug laug ntawm ob peb kauj ruam, muab qhov ntxig ntxig ntawm qhov tob. Khoov koj lub hauv caug kom tsim tau lub hauv paus ntawm kev them nyiaj yug.
- Nqa cov tshuaj pob no ncaj qha rau ntawm koj lub taub hau, tuav lub pob kom ruaj khov ntawm ob txhais tes.
- Khoov koj lub luj tshuav me me, yog li cov tshuaj pob tom qab koj lub taub hau, tom qab ces muab cov tshuaj pob ntawm lub kaum sab nrauv tso rau hauv phab ntsa, hloov koj lub luj mus rau koj sab pem hauv ntej thaum koj ua tus muab pov tseg.
- Muab lub pob rov qab los ua nws tawm ntawm phab ntsa thiab rov qab pib ua dua ntxiv.
Txuas ntxiv mus kom ntev li 30 mus rau 60 feeb, ua kom koj txhais ko taw zoo nyob rau pem hauv ntej. So rau 30 feeb, ces ua lwm lub teeb, lub sijhawm no nrog koj sab laug taw stagered nyob rau hauv pem hauv ntej. Ua kom tiav tag nrho plaub los sis rau 6.