Ib yam ntawm cov zoo tshaj plaws txog kev ua yog tias, tsis tsuas yog koj tau txais cov txiaj ntsig thaum koj cov kev ua haujlwm, qhov khoom plig yuav tuaj ... yog, yog tias koj ua qhov zoo ntawm kev qoj ib ce.
Qhov nqi zog no yog qhov peb hu rau tom qab lub pob txha , uas yog hu ua qoj ib ce oxygen (EPOC). Tom qab lub pob ntim tom qab raug xa mus rau qhov oxygen uas koj lub cev siv ntawm qhov chaw so tom qab koj tus kws kho mob.
Los yog muab lwm txoj kev, nws muaj ntau npaum li cas koj lub cev kub hnyiab ua ntej nws rov qab mus rau nws lub xeev ua ntej.
Qoj ua txhua yam ntawm cov lus teb hauv lub cev, pib nrog koj cov metabolism . Koj cov metabolism hauv lawm thiab, yog tias koj ua haujlwm ntawm qhov kev siv khov , nws nyob rau ib lub sijhawm tom qab.
Muaj ntau lub tswv yim ua haujlwm rau lub cev, kev tshuaj lom neeg uas hloov cov khw muag pa taws, ua kom lub khw muaj zog thiab ntau dua. Luckily, peb tsis tas to taub tias nws ua hauj lwm los ua kom zoo dua ntawm nws.
Cov kab hauv qab? Qhov ntau tom qab koj tuaj yeem tsim, qhov ntau calories koj hlawv thiab qhov hnyav dua koj poob.
Dab Tsi Tseemceeb Txog EPOC
Nws pom tseeb tias hlawv ntau calorie ntau ntau thaum lub sijhawm thiab tom qab qhov kev ua haujlwm zoo rau peb, tab sis tom qab tau tshwm sim ntau ntau xyoo tas los. Kws txawj ntseeg tias tom qab lub pob txha yuav yog tus yuam sij rau kev sib cav.
Yam lawv tau xam pom los ntawm ntau yam kev tshawb fawb yog tias tom qab lub qaub qaum yuav ua rau 10 feem pua ntawm koj lub zog tag nrho ntawm kev qoj ib ce, uas yog tsis muaj dab tsi los txham ntawm.
Tsis tas li ntawd xwb, tab sis tom qab ntawm 80-100 calorie ntau ntau rau ib qho kev ua haujlwm yuav ntxiv tau li 3 mus txog 6 phaus roj ib xyoos twg. Nyob rau hauv ib txoj kev, uas zoo li poob phaus ntau dua yam tsis tau ua haujlwm rau nws.
Yuav Ua Li Cas Tom Qab Tuaj Tom Qab
Qhov tiag lo lus nug yog, ua li cas koj tsim tias tom qab? Thaum nws los txog rau cardio, muaj ntau ntau yam uas txiav txim rau koj tom qab:
- Siv khov thiab ntev
- Tus qauv ntawm koj txoj kev ua hauj lwm - Cov kev tsis txaus siab tsis yog siv lub zog ua haujlwm zoo
- Qoj theem
Nrhiav rau ntau yam kev tshawb fawb txog tom qab tag nrho, cov kws txawj pom tau tias qhov loj tshaj tom qab tshwm sim:
- Thaum koj ua haujlwm ntawm 75% ntawm VO2 Max . VO2 Max yog hais txog qhov siab tshaj ntawm cov pa oxygen uas ib tus neeg siv tau thaum siv zog ua si. Qhov no feem ntau ntsuas hauv qhov chaw kuaj mob. Rau peb cov neeg uas tsis muaj ib qho kev sim (lab), peb tuaj yeem siv cov sib npaug los kwv yees VO2 Max. 75% yog qhov sib npaug ntawm qib 8 rau No Tus Khoos Tshaj Tawm ( Perceived Exertion Scale ) (RPE). Qhov no yuav yog cov kev ua si xws li kev sib tw , khiav ceev , los yog dhia hlua. Koj tuaj yeem siv lub laij tawm los kwv yees koj VO2 Max raws koj lub plawv dhia.
- Thaum koj ua luv luv ntawm ce . Piv txwv, ob lub sijhawm 20 feeb ua tiav ntawm kev siv siab lossis kev cob qhia nruab nrab thaum caij nplooj ntoos yoojyim tom qab tshaj ib qho kev ua haujlwm tas mus li.
- Thaum koj yog ib tug beginner . Newbies tsim ntau tom qab vim tias qhov taw muaj tshiab rau lub cev, uas txhais tau tias kev siv nyiaj ntau dua. Thaum koj pib ua ntau dua, koj lub cev ua tau ntau dua thiab, vim li ntawd, kub hnyiab tsawg dua.
Qhov zoo tshaj plaws Workouts rau tom qab
Nrog rau txhua yam ntawm cov hauv qab no, hauv qab no yog plaub yam kev ua haujlwm 25-feeb uas yuav ua rau koj mus rau hauv qhov chaw siab npaum li qhov koj yuav hlawv ntau calorie ntau ntau thaum koj thiab tom qab koj qhov kev ua haujlwm.
Tag nrho lawv muaj qee txoj kev siv kev siv sib lub caij luv luv (HIIT), uas yog ib qho kev ua haujlwm ntau dua. Yog tias koj tsis tau ua dua li HIIT, pib nrog kev xyaum ua haujlwm qis tshaj plaws thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj hau kev siab dua.
Nco ntsoov tias HIIT cov kev ua hauj lwm muaj kev vam meej rau lub cev, tsuas yog ua rau lawv 1 los 2 zaug hauv ib lub lim piam thiab xyuas kom koj muab koj tus kheej rov los hnub tom qab, los ntawm kev ua hauj lwm sib zog, nqa qhov nyhav, lossis tsis muaj dab tsi hlo li.
Workout 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Qhov no yog qhov kev ua zoo meej rau kev ua kom tiav. Lub tswv yim yog pib ntawm kev sim siv me ntsis thiab nce kev siv zog thiab nyuaj heev thaum siv ceev lossis kho, rov qab hais dua los ntawm peb lub sijhawm sib txawv.
Cia taug qab ntawm koj qhov kev raug nplua thiab hloov cov chaw rau txhua ntu raws li xav tau kom haum rau RPE. Hauv lwm lo lus, koj tsis tas yuav (los yog tsis muaj peev xwm) nyob twj ywm ntawm tib lub ceev los yog kev sib tw rau tag nrho cov kev ua hauj lwm.
| Lub sijhawm | Intensity / Ceev | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Sov So, maj zuj zus ceev thiab / lossis mob siab ua kom cuag ncua sim. Qhov no yog lub hauv paus | Ua haujlwm kom txog qib 5 |
| 5 feeb | Pib ntawm Lub Hauv Paus thiab nce toj siab ntxiv 2 increments txhua feeb | Ua haujlwm rau qib 8 |
| Rolling Interval 1 - Ncaws pob | ||
| 1 Min | Ntsig : Nce koj ntaus nqi mus rau 6%, xaiv ib qho pace uas tso cai rau koj ua hauj lwm ntawm ib qho siv tsawg | Qib 5 |
| 1 Min | Siab : Nce ntaus nqi rau 8%, | Theem 6-7 |
| 1 Min | Heev Heev : Nce nqi rau 10%, kho koj qhov ceev kom muaj kev siv heev | Qib 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Ceev | ||
| 1 Min | Ntaus : Nqa koj lub nyhav rau 1% thiab teem caij rau koj khiav ceev | Qib 5 |
| 1 Min | Siab : Nce ceev kom ua hauj lwm rau ntawm kev siv zog, khij lub tsho ntawm 1% | Qib 7 |
| 1 Min | Heev Siab : Nce ceev kom ua hauj lwm ntawm ib qho kev siv nyuab dua, hnoos 1% | Theem 9 |
| Rolling Interval 3 - Ncaws pob | ||
| 1 Min | Ntsuas : Pib: Ntaus ntawm 6.5%, ceev ntawm ib qho siv ntau | Qib 5 |
| 1 Min | Siab : Nce ntaus nqi rau 8.5%, tib qhov ceev lossis qis dua yog tias tsim nyog | Qib 7 |
| 1 Min | Heev Siab : Nce nqi rau 10.5%, tib qhov ceev lossis qis | Theem 9 |
| 5 feeb | Txias cia rau ntawm ib qho yooj yim pace | Qib 4 |
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 25 feeb | ||
Workout 2: Tabata Training
Tabata kev kawm yog ib daim ntawv ntawm HIIT uas yeej tau txais koj lub plawv siv, ua rau muaj kev xav tom qab. Lub tswv yim yog ua hauj lwm li nyuaj rau koj li 20 vib nas this thiab so rau 10 feeb xwb. Koj rov hais dua tias 8 zaug rau tag nrho 4 feeb.
Cov kev ua haujlwm no suav nrog 4 blocks uas koj yuav ua haujlwm ntxiv ob ce rau txhua lub Tabata. Koj tsis tas yuav khoom, tab sis siv lub sijhawm, zoo li no Tabata Pro App, yuav ua rau kev ua haujlwm yooj yim dua.
Sov So Tabata - 4 Feeb
- Puddlejumpers - Nqis tawm mus rau sab xis nrog ib kauj ruam thoob plaws thaum ncav caj npab tawm. Tam sim no siv sij hawm thoob plaws mus rau sab laug, ua kom qis rau hauv av thaum koj tuaj yeem siv cov kauj ruam uas koj ua tau.
- Cov Ncauj Ncaj Ncaj Ncees Kicks - Nqa txoj cai, tuav ib txoj hlua khi me ntsis hauv lub hauv caug, rau qib siab lossis siab dua. Tib lub sijhawm, khij lub npav sab xis thiab qis, zoo li koj nyob nraum sim kov cov ntiv taw xoo (koj yuav tsis tau ... qhov ua li cas). Tsawg dua thiab rov ua dua lwm sab, mus ceev nrooj thaum koj tuaj yeem ua tau.
Xaiv ib ce ib ce, ua txhua 20 vib nas this thiab so rau 10 feeb ntawm kev qoj ib ce. Rov ua dua 4 zaug zuj zus rau 4 feeb. Siv sij hawm so thiab mus rau tom ntej Tabata.
Tabata 1 - Cov Kws Ua Haujlwm Hauv Zej Zog thiab Roob Chaw - 4 Feeb
- Zaum - Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb, dhia taw rov qab rau hauv ib lub qhov tsob ntoo, dhia taw rov qab thiab sawv ntsug. Ntxiv ib qho kev dhia kom siv ntau dua, los yog taug ko taw rov qab tsis dhia yog tias koj xav tau kev hloov.
- Roob Climbers - Thaum nyob hauv pem teb hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, khiav lub hauv caug kom sai li sai tau.
Xaiv ib ce ib ce, ua txhua 20 vib nas this thiab so rau 10 feeb ntawm kev qoj ib ce. Rov ua dua 4 zaug zuj zus rau 4 feeb. Noj 60-zaum ob so thiab khiav mus.
Tabata 2 - Cov Nplhaib Qis thiab Cov Pleev - Cov Ncauj Lus - 4 Feeb
- Cov Hauv Paus Qis Tsho - Dhau ntawm qhov chaw, ua rau lub hauv caug nce mus txog qib siab, khawm caj npab siv ua haujlwm ntxiv.
- Pleo-Jacks - Dhia ntawm lub taw tawm thiab khoov lub hauv caug rau hauv khwj ywb, mus tob li koj tuaj yeem. Dhia ntawm ob txhais ko taw rov qab ua ke rau hauv khwj leej thaum khawm caj npab. Tsiv tsiv no qeeb thiab tswj tau.
Xaiv ib ce ib ce, ua txhua 20 vib nas this thiab so rau 10 feeb ntawm kev qoj ib ce. Rov ua dua 4 zaug zuj zus rau 4 feeb. Noj 60-zaum ob so thiab khiav mus.
Tabata 3 - Nrawm Jacks thiab Plyo-Lunges - 4 Feeb
- Dhia Nqa Tawm - Dhia taw tawm dav dav thaum khaus lub caj npab li saum taub hau. Dhia ko taw ua ke thaum koj txo caj npab. Mus sai li sai tau.
- Pleo-Lunges - Pib nrog taw ua ke thiab dhia tuaj, tsaws hauv staggered stance nrog txoj cai ceg rau pem hauv ntej laug ceg rov qab, khoov lub hauv caug nyob rau hauv ib tug mos txwv. Dhia, hloov ko taw hauv cov huab cua thiab thaj av nrog lwm cov ceg pem hauv ntej.
Xaiv ib ce ib ce, ua txhua 20 vib nas this thiab so rau 10 feeb ntawm kev qoj ib ce. Rov ua dua 4 zaug zuj zus rau 4 feeb. Noj 60-zaum ob so thiab khiav mus.
Tabata 4 - Ski Hops thiab Speed Skaters
- Ski Hops - Khaws ko taw ua ke, khoov lub hauv caug thiab dhia mus rau sab xis raws li qhov koj tuaj yeem ua tau. Dhia mus rau sab laug thiab ntxiv mus ntawm sab mus rau sab sai li koj tuaj yeem ua.
- Ceev Skaters - Dhia mus rau sab xis, tsaws ntawm txoj cai ko taw. Tam sim ntawd siv lwm txoj hauv kev dhia mus rau sab laug, dhia kom deb npaum li koj tuaj yeem ua kom tsawg mus rau hauv av es tsis dhia mus saum huab cua.
Txias: Siv 5 feeb kom txias , cia koj lub plawv dhia qeeb. Xaus koj cov kev ua haujlwm nrog rau kev ncav zoo.
Tas nrho cov sij hawm ua haujlwm - 25 feeb
Workout 3: Mixed Interval Workout - Threshold thiab Aerobic Intervals
Qhov no sib xyaw ua ke muaj kev sib koom ua ke, alternating ceev thiab toj los yog ua hauj lwm nrog rau ntev aerobic sib luag. Qhov sib txawv ntawm cov aerobic intervals yog hloov maj mam, yog li xyuam xim rau koj qhov siv thiab ua kev kho kom haum txhua lub sij hawm kom tsis pub dhau ntawm qhov pom tau tias yuav tsum tau ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua qhov kev ua haujlwm no ntawm txhua lub tshuab cardio lossis txawm tias nraum zoov yog tias koj taug kev, khiav, lossis caij tsheb kauj vab.
| Lub sijhawm | Intensity / Ceev | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Sov ntawm ib qho yooj yim-sim pace | 4-5 |
| 1 min | Lub hauv paus: Ua kom maj mam maj mam nyuab dua me ntsis | 5 |
| 1 min | Tsav ceev / tsis kam ua hauj lwm nyuab dua li lub hauv paus | 6 |
| 1 min | Tsav ceev / tsis kam ua hauj lwm nyuab dua qub dhau los | 7 |
| 1 min | Tsav ceev / ua hauj lwm ib zaug ntxiv rau kev ua hauj lwm nyuaj li koj tuaj yeem ua tau | 8 |
| 2 min | Lub hauv paus | 5 |
| High Intensity Interval Block | ||
| 90 sec | Hill - Cia koj pace tib yam thiab nce incline / tsis kam mus tias koj nyob nraum ua hauj lwm nyuaj | 7-8 |
| 60 sec | Rov qab los ntawm ib lub siab nyiam | 4-5 |
| 90 sec | Ceev - Ua kom pace kom koj nyob nraum ua haujlwm | 7-8 |
| 60 sec | Rov qab | 4-5 |
| 90 sec | Toj - Nce toj / ua haujlwm tsis zoo rau qhov uas koj ua haujlwm nyuaj | 7-8 |
| 60 sec | Rov qab | 4-5 |
| 90 sec | Ceev - Ua kom pace kom koj nyob nraum ua haujlwm | 7-8 |
| Txias cia | ||
| 4 feeb | Maj qab ntawm kev yooj yim thiab ncab | 3-4 |
| Tag Nrho: 25 feeb | ||
Workout 4: Sab nraum zoov Circuit Court Workout
Kev ua si sab nraum zoov zoo, tab sis lawv tuaj yeem tau txais me ntsis tho txawv. Ib txoj hauv kev kom lawv tuaj yeem tsim dua thaum tsim tau ntau dua tom qab lub pob zeb yog xav kom muaj dej khov ntau hauv koj kev taug kev lossis khiav. Koj yuav ua rau sprints thiab / los yog toj roob nce toj, nyob ntawm koj lub struts, thiab qee cov plyometric txav uas yuav ua haujlwm rau txhua tus mob hauv koj lub cev thiab xa koj lub plawv dhia soaring.
| Lub sijhawm | Yam Kev Ua | RPE |
| 5 min | Kev Kub Phom - Kev taug kev mus los sis lub teeb khiav | 4 |
| 2 min | Lub hauv paus: Taug kev los yog dhia Qhov no yog koj qhov pib pace. Koj yuav tsum hnov me ntsis txog kev ua pa. | 5 |
| 20 reps | Dhia Lunges Nyob rau hauv ib txoj kev faib ploj, dhia tuaj thiab hloov cov taw nyob hauv cov pa, tsaws nrog cov lus tig rov qab. Rov ua dua rau 20 vib nas this. | 6-7 |
| 1 min | Taug kev taug kev, Sprint lossis toj roob Yuav tsum khaws cov pace los yog, yog tias koj nyob ntawm ib qho toj siab, nce nws kom sai li sai tau. | 7-8 |
| 1 min | Taug kev los yog dhia Maj qes qis kom txo koj lub plawv dhia rov qab mus rau lub hauv paus. | 5 |
| 20 reps | Dhia Lunges Nyob rau hauv ib txoj kev faib ploj, dhia tuaj thiab hloov cov taw nyob hauv cov pa, tsaws nrog cov lus tig rov qab. Rov ua dua rau 20 vib nas this. | 6-7 |
| 1 min | Taug kev taug kev, Sprint lossis toj roob Rov ua dua, khiav los sis nce toj kom sai li sai tau. | 7-8 |
| 1 min | Taug kev los yog dhia Qeeb mus kom tau rov qab rau lub hauv paus. | 5 |
| 1 min | Sprints Xaiv qhov khoom nyob hauv qhov kev deb (tsob ntoo, thawv ntawv, thiab lwm yam) thiab khiav / taug kev mus rau nws sai npaum li koj tuaj yeem. Taug kev li 10 feeb thiab rov hais dua cov sprints rau tag nrho cov feeb. | 8 |
| 2 min | Taug kev los yog Jog Maj qeeb mus txog rau hauv lub hauv paus. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Dhia nyob rau hauv cov huab cua thiab thaj av hauv khis taub. Dhia ntawm taw kom rov qab rau hauv khawm, yuav nkag mus tob li koj tuaj yeem. Rov ua dua rau 20 vib nas this. | 6-7 |
| 1 min | Taug kev taug kev, Sprint lossis toj roob Caij nplooj ntoos hlav los yog saum toj-nce kom sai li sai tau. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Dhia nyob rau hauv cov huab cua thiab thaj av hauv khis taub. Dhia ntawm taw kom rov qab rau hauv khawm, yuav nkag mus tob li koj tuaj yeem. Rov ua dua rau 20 vib nas this. | 6-7 |
| 1 min | Taug kev taug kev, Sprint lossis toj roob Rau koj lub xeem khiav / toj, saib yog tias koj tuaj yeem mus ceev dua ua ntej. | 8 |
| 2 min | Taug kev los yog Jog Maj qeeb mus txog rau hauv lub hauv paus. | 5 |
| 3 min | Txo nrog txoj kev yooj yim. | 3-4 |
| Tag Nrho Kev Ua Haujlwm Tag Nrho: 25 feeb | ||
Sim ib lossis ob qho ntawm cov kev ua haujlwm no txhua lub lim tiam los ua kom muaj ntau tom qab, siv lwm hnub rau ntau cov cardio, xyaum ua haujlwm, thiab hnyav. Tsis tas yuav koj hlawv cov calorie ntau ntau, koj mam li ua kom koj lub siab ntev, ua txhua yam koj ua lwm yam haujlwm yooj yim dua puas tau. Tsis muaj phem ntxiv.
> Cov chaw
> Dalleck L, Van De Velde S. "Kev Pab EPOC Pab Tau Kab Mob Siab Tshaj Dab Tsi?" ACE Qoj.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Teebmeem ntawm kev siv dag zog thiab lub sijhawm ntev tshaj ntawm qhov siv qoj qoj oxygen noj." Phau Ntawv Qhia Txuj Ci Ua Si . 2006; 24 (12): 1247-1264.