Ib qho kev qhia txog kev noj haus rau cov Neeg ncaws pob
Cov neeg ncaws pob feem ntau thawb lawv lub cev rau txoj kev txwv thaum kawm thiab sib tw. Thiab, kom muaj peev xwm ua kom lub cev muaj zog, kev noj zaub mov kom zoo yog qhov tseem ceeb. Feem ntau, cov tub ntxhais ntaus kis las yeej muaj cov kev cai noj zaub mov uas txawv ntawm cov neeg uas tsis yog neeg ncaws pob - lawv yuav tsum tau noj thiab haus cov zaub mov zoo rau lub sij hawm kom paub tseeb tias kev sib tw kis las.
Thaum tseem ceeb ntawm kev noj haus zoo tseem ceeb rau txhua tus neeg, cov neeg ncaws pob, tshwj xeeb, yuav tsum ua raws li cov lus qhia hauv qab no thaum lawv npaj lawv cov khoom noj txhua hnub.
Noj cov khoom noj tau haus txhua hnub
Ua kom ib ce muaj zog tas li, koj yuav tsum npaj kom muaj lub zog zoo zog rau koj cov leeg ua haujlwm. Qhov yooj yim tshaj plaws los ua qhov no yog noj ib pluag tshais thiab noj ntau hom zaub mov zoo txhua hnub.
Carbohydrate nyob rau hauv daim ntawv ntawm glycogen yog cov roj ua rau kev ua kom tau, yog li tsim nyog cov carbs yuav tsum tau noj txhua hnub yog tias koj npaj siab yuav cob qhia zoo ib yam.
Protein thiab rog muaj ib qho chaw hauv koj cov khoom noj thiab yuav tsum tau noj txhua hnub.
Feem ntau, txhua pluas noj yuav tsum muaj ntau yam sib xyaw ua ke ntawm carbohydrates, proteins, thiab nqaijrog. Cov neeg ua si kuj tseem xav tau kev noj zaub mov me ntsis hauv B vitamins thiab iron dua lawv cov phooj ywg tsis muaj zog. Thiab v eiderarian cov tub ntxhais muaj ntau qhov laj thawj kom paub txog lawv txoj kev noj haus kom tsis txhob muaj kev tu cev.
Kev noj cov zaub mov feem ntau muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub (tshwj xeeb yog cov zaub ntsuab ntsuab), cov protein ntau zoo (xws li cov nqaij ntshiv, ntses, qe, txiv ntseej thiab noob, thiab legumes), cov nplej kom txaus, cov nplej tag nrho, thiab cov roj ntsha tseem ceeb.
Cov dej ntshiab kom ntau yog qhov haus dej ntawm kev xaiv rau cov neeg ncaws pob.
Yuav Noj Cov Sijhawm Ua Ntej Ua Ntej Hnub Pib Ua Ntej
Kev noj zaub mov ua ntej yuav txawv raws li koj qhov kev coj ua. Yog tias koj ua haujlwm thaum yav tsaus ntuj, su noj yuav tsum muaj cov khoom noj yooj yim digestible siab hauv cov kab carbohydrates, xws li cov nplej zom, qhaub cij, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Ib qho zaub xam lav loj nrog me ntsis protein ntau ua haujlwm zoo. Xaiv qhov me me ntawm cov nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib los yog ntses, thiab sim ua dab tsi zoo tshaj rau koj.
Yog tias koj siv thawj qhov khoom thaum sawv ntxov, koj yuav zoo tshaj yog tias koj noj lub tshais ci ntawm txiv hmab txiv ntoo, toast, lossis qe. Ntxiv dua thiab, txhua tus nyias txawv nyias, yog li sim ua dab tsi zoo tshaj rau nej. Txawm tsis muaj dab tsi koj xaiv los noj, koj yuav tsum haus dej kom ntau ua ntej thiab thaum lub sijhawm kev ua haujlwm thaum sawv ntxov.
Yuav Noj Cov Khoom Noj 30 Feeb Ua Ntej Ua Ntej
Nyob ntawm seb hom thiab ntev npaum li cas ntawm kev ua haujlwm koj ua, koj yuav xav noj ib qho khoom txom ncauj me me thiab haus dej ib nrab teev ua ntej koj mus. Txoj kev sib xyaw ua ke yog qhov zoo rau aerobic workouts tshaj 60 lossis 90 feeb.
Tab sis, yog tias koj mus dhau 30 feeb, tej zaum koj tsuas xav tau ib nrab ntawm lub zog los yog granola, ib lub txiv tsawb loj, ob peb graham crackers, fig bars, los yog pretzels.
Rau kev ua haujlwm luv luv , koj yuav tsis xav noj dab tsi kiag li tab sis tuaj yeem tau txais ob peb calorie ntau ntau los ntawm haus yim txog yim txog 10 ooj ntawm ib qhov dej haus. Koj yuav tsum pib haus cov dej kom paub meej tias koj tau noj 6 rau 12 ounces hauv ib teev ua ntej koj cov kev ua haujlwm.
Yuav noj dab tsi thaum ua haujlwm
Txoj kev ua kom lub cev qoj ib ce yuav txawv raws li koj qhov kev siv ce thiab ntev thiab txawm tias huab cua. Yuav kom piv rau cov lus pom zoo, qhov zoo pib taw rau yog haus 8 rau 10 ounces dej ntawm txhua 15 feeb thaum ua exercise.
Yog tias qoj ib ce ntev tshaj li 90 feeb, lub tswv yim yooj yim yog haus 8 rau 10 ooj ntawm ib qho dej haus (los yog lwm yam digest carbohydrate) txhua 15 mus rau 30 feeb. Yog tias koj siv sijhawm ntev tshaj li 90 feeb, koj yuav tsum tau rov qab ua rau ploj tuag tsawg dua qub.
Kev ua haujlwm ntev txog ob teev, qhov kev pom zoo tam sim no yog ntxiv rau cov carbohydrates ntawm thaj tsam li ntawm 30 gram ib teev.
Raws li kev ua kom lub cev muaj zog ntev tshaj 2 teev, nws tau pom zoo kom nce carbohydrate kom tsawg txog 60 gram ib teev twg, thiab yog tias qhov kev dhia mus ntau tshaj peb teev, kom 90 grams carbohydrates txhua teev. Yog tias koj qhov kev ua haujlwm tsawg dua ib teev, qhov koj yuav tsis xav haus lwm yam ntxiv.
Yuav Ua Li Cas Tom Qab Noj Qab Haus Huv?
Tom qab koj workout, txoj cai dav yog yooj yim- haus dej txaus kom hloov dej tawm hauv lub hws. Txoj kev zoo tshaj plaws los txiav txim qhov no yog los ntawm kev ntsuas phaus koj tus kheej ua ntej thiab tom qab qoj ib ce. Rau txhua phaus ntawm lub cev qhov hnyav poob, koj yuav tsum haus kom txog peb khob dej. Lwm txoj kev los txiav txim seb muaj pes tsawg lub kua los haus yog qhov xyuas cov xim ntawm koj cov zis. Maub, zis tso zis yuav qhia tias lub cev tsis muaj dej txaus . Koj cov zis yuav tsum muaj xim zoo meej.
Yuav Noj Dab Tsi Thaum Noj Qab Haus Huv
Koj yuav tsum tau noj mov tom qab ob xuaj moos tom qab qhov kev ua haujlwm ntev lossis khaus kom thiaj li muaj peev xwm ntxiv tau cov khw muag khoom noj glycogen. Kev tshawb nrhiav pom tias tau txais 100 mus rau 200 grams carbohydrates li ntawm ob xuab moos ntawm qhov kev ua kom exercise yuav pab koj ntxiv cov khw muag roj glycogen txaus.
Tab sis, ntxiv kev sib xyaw ua ke ntawm carbohydrates thiab protein ntau zoo nkaus li yog ib qho kev xaiv zoo dua. Cov kev tshawb fawb pom tau tias qhov 4: 1 pauv ntawm carbohydrate rau cov protein zoo li yuav tsum tau ua ke ntawm kev noj haus zoo tagnrho. Thiab txawm hais tias cov zaub mov muaj peev xwm ua haujlwm ib yam nkaus li kev haus dej haus cawv, haus dej yuav yooj yim rau kev zom zom thiab yog li ua kom yooj yim rau kev sib haum xeeb-thiab tau raws li ob xuab moos.
Cov Kev Cai Tshwj Xeeb
Ntxiv rau kev noj zaub mov kom zoo, muaj ntau yam zaub mov noj qab nyob zoo, qee cov neeg ncaws pob yuav tau muaj kev noj haus zoo tshwj xeeb. Tus neeg ua zaub ua ntsej muag tuaj yeem muaj teeb meem ntau kom txaus muaj protein ntau thiab hlau txaus rau lawv cov zaub mov. Cov neeg muaj kev sib tw ntawm cov hlau zaum yuav tsum tau haus dej ntau ntxiv, sodium, thiab digestible carbohydrates yooj yim. Cov neeg ntaus pob ncaws pob yuav xav tau cov protein ntau me ntsis. Thiab cov kis las uas cob qhia thiab sib tw hauv lub caij ntuj no cov kev ua si yuav pom tias noj mov thiab dej haus rau cov huab cua txias ua haujlwm pab tswj lawv cov tub ntxhais kawm kub thaum tuav lub zog uas lawv xav tau kom muaj kev qoj ib ce nyob hauv cov hauv kev khov.
Cov tswv yim no yuav pab tau rau cov neeg ncaws pob ntau. Txawm li cas los xij, txhua tus neeg ncaws pob xav tau kev noj mov rau lawv cov dej num yog ib feem ntawm lawv cov kev xav tau, kev ua neej, kev ua si, thiab tus kheej nyiam. Nws yog ib lub tswv yim zoo rau txhua tus neeg ncaws pob uas nrhiav kev ua haujlwm zoo los ntawm kev noj zaub mov los nrog tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov uas ua haujlwm nrog cov neeg ua si rau cov tswv yim thiab npaj tswv yim. Ib tus kws qhia noj zaub mov yuav rov xyuas koj cov kev coj noj coj ua tam sim no thiab pab txhawm rau koj lub hom phiaj noj haus kom pab koj ntsib koj cov hom phiaj kev ua kis las.
> Qhov chaw
> Khoom Noj Khoom Haus thiab Kev Ua Si. Tshuaj & Science hauv Kev Ua Si & Kev Ua Si: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]