Rau cov neeg taug kev mus ncig ua lag luam nquag, tsim thiab tswj kom muaj kev nyab xeeb raws li muaj peev xwm ua tau kom zoo li yuav luag tsis tau.
Lub sijhawm ntev, ntev siv sijhawm rau cov dav hlau, tsheb ciav hlau, thiab tsheb, kom noj mov ntau pluas mov lossis ua haujlwm chav tsev, pw tsaug zog tsawg dua thiab lub sijhawm nruab nrab ntawm lub cev (saib circadian rhythms), muaj me ntsis chav lossis lub zog ntxiv rau kev qoj ib ce kom zoo li no ib daim ntawv qhia tag nrho.
Tsis tau, ib qho ntawm cov yuam sij ua haujlwm tau zoo tshaj lub sijhawm ntev yuav tsum nquag thiab noj qab nyob zoo. Nws tsis yog kev txiav txim siab los txi kev noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm rau kev ua haujlwm ntxiv.
Ua Phem Thaum Lub Mus
Nyob hauv tsev so gyms tej zaum yuav zoo li qhov kev xaiv yooj yim rau cov neeg taug kev ncig los ua kom haum. Txawm li cas los xij, tsis yog tag nrho cov chaw ntiav pw muaj gyms, thiab cov uas ua yog feem ntau muaj qhov nruab nrog. Txawm li cas los xij, ib qho kev ua si xwb yog qhov tseem ceeb thiab muaj txiaj ntsim raws li tus neeg siv nws. Kev xyaum pib ua ntej thiab tseem ceeb tshaj plaws nrog koj lub cev, tsis yog nrog cov khoom koj xaiv los siv kom ib ce muaj zog.
Txhim Kho Koj Kev Tawm Mus Kev Ntaus Zog
Lub tswv yim ntawm no yog los tsim koj txoj kev mus ncig ua si ntawm koj lub cev. Muaj ntau ntau koj tuaj yeem ua nyob rau hauv koj lub tsev so chav tsev lossis hauv ib qho chaw sab nraum zoov uas tsis tas yuav tsum tau mus ua si gym lossis khoom siv. Ntawm no yog li cas:
- Pib koj txoj kev mus ua ub ua no nrog kev sib koom ua ke txhua hnub. Qhov no yuav pab tsis tau kom sov koj lub cev rau kev ua kom muaj zog ntxiv-kev ua haujlwm, nws yuav pab koj tiv thaiv txoj kev kub ntxhov uas tuaj nrog cov dav hlau, tsheb ciav hlau, thiab tsheb rau lub sijhawm ntev.
- Tig tag nrho cov pob qij txha loj ntawm lub cev, lub dab teg, lub luj tshib, lub xub pwg, lub caj dab, lub duav, thiab pob taws. Ua cov voj voog nyob rau hauv cov ntsiab lus clockwise thiab counter-clockwise. Ntxiv spinal rotations ntawm twisting rov qab thiab tawm ib sab mus rau lwm yam.
- Ua siab mos siab muag thaum koj npaj tag nrho cov koom ua ke thiab ua ntau yam raws li xav zoo. Thaum koj tsiv mus ntxiv, lub looser koj lub cev yuav tau txais. Lub tswv yim nrog kev sib txuas lus yog ua haujlwm tag nrho cov kev sib zog ntawm cov pob qij txha thiab sov lub cev. Koj tuaj yeem siv sijhawm li 3 mus rau 15 feeb nrog kev sib txuas lus, nyob ntawm seb koj xav li cas thiab lub sijhawm koj muaj sijhawm npaum li cas.
Qoj Zog Kawm Zej Zog
Tom qab sib koom tes ua kev sov siab , txav mus rau hauv koj lub peev xwm xyaum ua lub zog, thawb tawm, khawm, cov phiajcim thiab sab phom. Muaj lwm yam zoo tib yam, tab sis, cov 4 no yuav ua tau txhua qhov chaw thaum twg los tau yam tsis tau xav tau dab tsi ntxiv rau koj lub cev.
Teem koj lub cev luj kev cob qhia zoo li no:
- Pushups - ntau tshaj xo 30 zaus
- Phem Sab Nraud - Kheej 15 sec ntawm ib sab
- Squats - siab tshaj plaws reps rau 30 seconds
- Plank - tuav rau 30 seconds
Qhov ntawd sib npaug li ib kab thiab siv sij hawm 2 feeb kom tiav
Noj 30-zaum ob rov qab thiab rov ua dua lub voj voog rau tag nrho ntawm 3 mus txog 10 rounds. Kaum rounds yuav siv 25 feeb, suav nrog 30 lub sijhawm so ob.
Txias thiab Stretch
Tsis muaj kev ua hauj lwm tiav yog tsis muaj cool-down thiab stretch .
Yuav pib qhov txias-down, rov ua koj qhov kev sib koom tes sov so.
Ua raws li kev sib koom tes ua kom txias txias, siv sijhawm tsawg kawg li tsib mus rau 10 feeb ua kom ncav cov nqaij ntshiv ntawm koj lub cev, mob caj dab, hnyuv flexors, quads, cov pob txha thiab cov leeg nqaij ntawm qaum.
Flexibility kev kawm yog ib qho tseem ceeb ntawm cov kev pabcuam fitness, thiab tseem ceeb tshaj ntxiv rau cov neeg taug kev mus vim muaj kev ntxhov siab rau cov leeg thiab cov pob qij txha uas tshwm sim nrog lub sijhawm zaum nrog mus ncig.
Qhov tseem ceeb yoga asanas , xws li Down Dog, Cobra, Choj Pose thiab Me Nyuam Pose yuav qhia txog feem ntau ntawm koj cov kev xav tau yooj yim.
Txoj kev ua haujlwm no yoojyim ua, tabsis yuav tau them nyiaj ntau rau cov neeg ua haujlwm lag luam kom tswj tau lub cev, lub cev. Nrog rau lub sijhawm no, koj tuaj yeem tau ntxiv ntau yam xws li kev ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm, ntxiv rau jogging, sprint lossis stair khiav, lossis los ntawm kev siv lub teeb, cov cuab yeej siv zog, xws li hlua hlua, lub cev muaj zog thiab / lossis ib tus kws qhia ntawv raug ncua.