Tag Nrho Cov Nroj Tsuag, Cereal, thiab Fibre

Cov Nplej Zaub Noob Zaub Nyoog

Cov khoom noj uas tau ua los ntawm cov nplej, txhuv, oats, pob tawb, barley los yog lwm yam cereal lis yog cov khoom nplej. Cov khoom noj muaj xws li qhob cij, pasta, oatmeal, cereals, tortillas, muffins thiab lwm yam khoom ci.

Cov kws paub txog khoom noj khoom haus feem ntau pom zoo kom peb noj cov khoom noj kom ntau li cov khoom noj kom zoo. Tab sis koj puas paub xaiv qhov zoo tshaj plaws nplej rau qhov hnyav thiab kev noj qab nyob zoo?

Hom Hom Nroj Tsuag: Tag Nrho Cov Nroj Tsuag thiab Refined Cov Nplej

Cov khoom siv ua kom muaj peev xwm raug xaiv los ua ob yam: ntau cov noob txhu thiab cov hmoov nplej dawb .

Xim av txhuv thiab oatmeal yog cov qauv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo whole. Tag nrho cov nplej muaj tag nrho cov noob qoob loo.

Dawb mov thiab dawb khob cij yog cov piv txwv ntawm cov hmoov nplej dawb. Cov tshuaj txhuam xyuas dua yog hu ua refined carbs lossis refined carbohydrates. Cov nplej tau ua tiav. Txoj kev refining tshem tawm cov roj hmab thiab kab mob. Txoj kev txhim kho kuj tseem ua rau cov khoom noj no zoo dua qub thiab ntev mus rau lawv lub neej txee.

• Yuav ua li cas ci zoo-Tasting, Zoo-rau-koj Granola

• Yuav Ua Li Cas Koj Siv Tau Cov Noob Nyom Rau Koj Kev Noj Qab Haus Huv

Qee cov neeg noj mov nyiam qhov saj thiab kev ntxhib los mos ntawm refined nplej, tab sis cov txheej txheem refining tshem cov khoom tseem ceeb xws li B vitamins, fiber, thiab hlau. Yog li ntawd cov kws qhia noj zaubmov yuav pom zoo kom peb tsis txhob noj cov zaub mov zoo lossis ua kom zoo dua qub thiab hloov mus rau cov txiv hmab txiv ntoo whole.

Cov Txwj Ntsig Txhua Yam

Piv txwv ntawm tag nrho cov xaiv zaub mov muaj xws li:

• xim av txhuv
• oatmeal
• paj kws
• tseem grain cereal
• muesli
• tag nrho cov hom qoob mog
• hlais qaib cov qoob loo
• tag nrho nplej zom
• tag nrho cov qoob loo
• qos txhuv

Qee qhov piv txwv ntawm cov qoob loo tsis txhij txhua xws li:

• amaranth
• millet
• quinoa
• sorghum

Cov piv txwv ntawm cov khoom noj ua kom zoo zoo kom tsis txhob muaj lossis xaiv tsawg dua xws li:

• crackers
• pob kws thiab hmoov txhuv kib
• grits
• noodles
• spaghetti
• macaroni
• pitas
• pob tawb qhuav
• khob cij dawb
• dawb mov

Cov qauv ntawm cov nplej no yuav pab koj xaiv cov kev xaiv zoo dua thaum koj mus kav khw . Koj tuaj yeem luam tawm thiab khaws nws los yog khij rau nplooj ntawv ntawm koj lub xov tooj. Cov kev hloov yooj yim rau koj cov qhob cij thiab kev xaiv cereal yuav muaj kev cuam tshuam loj rau koj cov khoom noj, raws li cov fiber ntau thiab cov kev pab cuam nce thiab ntxiv.

Grain Khoom Noj thiab Kev Noj Qab Haus Huv

Tag nrho cov nplej yog cov zaub mov ntau dua thiab muaj txiaj ntsim zoo dua cov hmoov nplej dawb. Tag nrho cov nplej muab ntau vitamin E, B, thiab folic acid dua cov hmoov nplej dawb. Thiab lawv muab cov zaub mov tseem ceeb xws li magnesium, zinc, thiab hlau.

Tab sis cov txiaj ntsim kev noj qab haus huv ntawm cov nplej tsis xaus rau. Cov neeg tshawb nrhiav pom muaj kev sib txuas ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab lwm yam kev kho mob xws li:

• txo kev pheej hmoo ntawm qee cov qog nqaij hlav
• txo cov ntshav siab
• tsawg li 2 yam mob ntshav qab zib
• txo cov roj (cholesterol)
• khees me ntsis lawm
• txo kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv

Dieters tshwj xeeb yog tau txais txiaj ntsig los ntawm cov nplej tseem grain vim hais tias tag nrho cov khoom noj muaj roj ntau dua hauv fiber.

Ob lub tshuaj yaj yeeb thiab kua phev tsis ua haujlwm pab koj noj cov zaub mov sib txawv. Tab sis ob leeg hom fiber ntau pab koj poob ceeb thawj vim cov khoom noj khoom haus nplua nuj pab koj kom hnov ​​zoo dua txhua hnub. Lub siab puv npo yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob noj ntau dua.

Feem ntau cov nplej ua kom zoo dua qub lawm . Thaum cov khoom noj khoom haus tau ntxiv lawm nws txhais tau hais tias cov khoom noj uas tau pom muaj nyob hauv cov zaub mov raug xa rov qab mus rau qhov khoom thaum lub sijhawm ua haujlwm. Piv txwv li, cov qhob cij dawb muaj peev xwm tau muaj cov vitamins B thiab hlau ntxiv rov qab rau nws thaum lub sij hawm tsim kev lag luam.

Fibre, tab sis, tsis ntxiv rov qab mus rau cov noob nplej . Rau dieters, qhov no kuj yog qhov teeb meem. Yog tias koj tsis tau txaus fiber ntau hauv koj cov khoom noj, koj yuav muaj sij hawm nyhav nyhav dua.

Nrhiav Txhua Yam thiab Txhim Kho Cov Txuj Ci

Yog li cas koj thiaj paub tias koj cov zaub mov puas yog tag nrho cov noob qoob los yog ib lub noob qoob? Txhawm rau txheeb xyuas cov zaub mov tseem grain, nrhiav cov lus xws li "whole grain," whole wheat, "rye," los yog "whole oats" ua cov khoom xyaw thawj zaug. Koj tuaj yeem nrhiav cov khoom xyaw hauv cov khoom noj uas hais tias "zoo qhov chaw muaj fiber ntau" nyob rau ntawm daim ntawm pob.

Thiab ua li cas koj txheeb tau cov txiv hmab txiv ntoo los yog cov khoom nplej? Yog hais tias cov khoom siv grain tsis xam tag nrho cov grains, ces nws yog refined. Tab sis qee qhov kev ua kom zoo dua qub yog muaj kev zoo siab thiab qee cov tsis muaj. Lub USDA pom zoo kom koj kos npe cov khoom muaj npe ntawm cov khoom ntim cov khoom ntim rau lo lus "zoo siab." Cov noob txhuam tsis zoo uas tsis tau muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov qoob loo thiab lawv yuav ua rau ntau dua hauv qab zib thiab calories.

Cov Kev Pom Zoo ntawm Cov Nroj Tsuag Ib Hnub

Tus naj npawb ntawm cov khoom noj uas koj yuav tsum noj txhua hnub yog nyob ntawm koj hnub nyoog, koj tus poj niam thiab tus txiv neej, raws li USDA. Cov no yog lub koom haum cov lus pom zoo siv cov khoom noj khoom haus rau cov txiv neej thiab cov poj niam uas muaj lub cev ua kom lub cev muaj zog.

• Cov poj niam 19-50 xyoo : six ounce equivalents
• Cov poj niam muaj hnub nyoog 51 xyoos thiab laus dua : tsib laab tus nqi sib npaug
• Txiv neej 19-30 xyoo : yim ounce qhov sib npaug
• Txiv neej 31-50 xyoo : xya ounce qhov sib npaug
• Txiv neej muaj hnub nyoog 51 xyoos thiab laus dua : rau siab tshaj 6 ounce

Daim khob cij, ib khob zaub mov uas npaj tau-noj mov, los yog ib nrab khob ntawm cov mov nplej, cov nplej siav, los yog qhob noom hnoos siav yuav suav tau tias yog ib qho ounce-sib npaug.

• Yuav Ua Li Cas Nrog Hmoov Nplej Nyias?

• Spelled hmoov nplej thiab nws puas zoo rau koj?

Lub USDA pom zoo tias tsawg kawg yog ib nrab ntawm cov hnoos qoob loo yuav tsum yog whole grains.

Kev Sau Cov Qoob Nplej Tag Nrho Rau Koj Kev Noj Haus

Tag nrho cov khoom noj muaj peev xwm muab tso rau hauv txhua pluas noj los yog khoom txom ncauj. Thaum koj tau txais cov hang ntawm nws, nws yooj yim rau noj whole grains txhua hnub. Xav txog ib qho ntawm cov kev yooj yim los mus muab cov khoom nplej rau hauv koj cov khoom noj txhua hnub.

• Muaj ib qho kev pabcuam tshwjxeeb nrog koj cov kasfes thaum sawv ntxov
• Xaiv tshais cereal uas ua los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo whole
• Txaus siab rau cov qhob nplej tag nrho nrog cheese rau khoom txom ncauj thaum tav su
• Xaiv tag nrho cov qhob nplej ntau dua li khob cij dawb nrog koj cov qhaub cij thaum noj su
• Muaj xim av txhuv xim dawb es tsis noj mov dawb
• Txaus siab rau cov paj kws dawb huv ua khoom txom ncauj thaum yav tsaus ntuj

> Qhov chaw:

> Harvard Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv. Tag nrho cov nplej. Cov Khoom Noj Khoom Haus. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> Jones J, Engleson J. Tag nrho cov nplej: Cov txiaj ntsig thiab kev cov nyom. Kev ntsuam xyuas txhua xyoo txog zaub mov science thiab technology. 2010: 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> Jonnalagadda SS, Harnack L., thiab Al Tho muab tag nrho cov puzzle paug ua ke: Kev noj qab haus huv cov txiaj ntsim kev txuam nrog cov nplej tag nrho-Cov lus qhia ntawm Asmeskas lub zej zog rau kev noj zaubmov 2010 satellite symposium123. Cov Khoom Noj Khoom Haus . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Nplej: Nutrients thiab Health Benefits. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health