Ib qho ntawm cov hom phiaj ntawm kev tawm dag zog yog los tsim thiab tswj kev ua kom lub cev muaj zog. Ntau tus neeg tau koom hauv cov kev ua si aerobic los txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv, txo cov kab mob muaj kab mob, hloov cov kab mob hauv lub cev thiab txhim kho txhua yam hauv lub cev. Nws yog ib qho tseem ceeb uas xaiv ib hom kev qoj ib ce uas siv cov nqaij ntshiv ntawm lub cev rau hauv ib lub nrawm, qoj ib ce, thiab qhov yoojyim los tswj kom muaj kev sib luag.
Nws yog nthuav kom nco ntsoov tias tsis yog txhua hom kev qoj ib ce yog piv rau lub zog ( caloric ) kev siv nyiaj. Txawm li cas los xij, ntau yam, ntxiv rau kev siv hluav taws xob, yuav tsum tau xav txog thaum xaiv ib ce hom.
Kev faib tawm ntawm kev xyaum tsav tsheb Aerobic Exercise
Tus American College of Sports Medicine (ACSM) qhia txog kev siv qoj ib ce los ntawm kev ua ntau yam kev xav tau ntawm kev ua. Pawg, Kuv kev ua ub no muab kev siv nyiaj thiab kev siv hluav taws xob uas tsis yog nyob ntawm tus neeg koom nrog kev txawj. Cov no yuav muaj kev ua si xws li kev taug kev, kev caij tsheb kauj vab, kev sib tw, thiab kev simulated stairing. Nrog kev ua ub ua no rau pawg II, qhov nqi ntawm qhov kev siv hluav taws xob sib txawv yuav txawv heev nyob ntawm tus neeg qhov kev ua tau zoo. Muaj ntau dua cov kev tawm tswv yim, tus neeg muaj peev xwm ua haujlwm nyuab dua thiab ntev dua, thiab qhov thiaj li hlawv ntau calories. Kev ua si hauv pawg no yuav muaj xws li aerobic dancing, bench stepping, hiking, ua luam dej, thiab dej aerobics.
Pawg III kev ua si, xws li kev ua si basketball, racquet sports, thiab volleyball yog qhov txawv txav ntawm kev siv hluav taws xob vim qhov kev xav tau ntawm kev ua. Kev mob mus ntev rau lub plawv, nws yog ib qho tseem ceeb kom xaiv ntau yam dej num uas tsim nyog ua kom lub plawv, lub ntsws, thiab cov leeg.
Qoj Ib Hom Kev Xav
Ntxiv rau kev siv zog, qee yam tseem ceeb los mus xav txog thaum xaiv ib hom kev qoj ib ce muaj xws li kev nyiam tus kheej, khoom siv, thiab qhov chaw nyob, kev xav tau lub cev, raug mob thiab qoj lub hom phiaj. Yog li, xaiv qhov hom tsim nyog (s) ntawm kev qoj ib ce yog qhov tseem ceeb rau kev siv nyiaj txuas mus ntxiv. Nws tseem ceeb rau koj nco ntsoov tias cov kev pabcuam ntxiv rau kev noj qab haus huv thiab cov kev pabcuam fitness yuav raug ua kom tau raws li qhov nyiaj thiab qhov siv qoj ib ce nce.
Kev siv zog ntawm kev ua si: Optimizing Energy Expenditure
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los mus ua kom tau txais kev siv hluav taws xob ntau yog sib txawv ntawm qhov kev siv ntawm qhov kev ua. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xaiv hom qoj ib ce uas yuav kho tau los yog tau qhab nia kom muaj peev xwm tshaj qhov cardio-respiratory system. Piv txwv li, taug txuj kev nyuaj ntawm kev taug kev tuaj yeem ua tau ntau yam nyuaj los ntawm nce qib nce qib. Kev siv kauj vab tuaj yeem ua tau ntau dua los ntawm kev ua kom lub taub hau tawm. Ntxiv ib qho kev nce theem kom tsa tau qhov siab tshaj qhov siab tuaj yeem ua rau cov kauj ruam aerobics siv zog. Tsis tas li ntawd, xaiv hom uas tso cai rau kev sib koom ua ke nrog interspersed nrog tsawg-rau-qib siv ua ke kuj nce nqi zog.
Qib Siab thiab Qis Lub Cev Modalities
Qee hom kev qoj ib ce yog siv ob lub qaum thiab sab cev nqaij daim tawv, xws li da dej, rowing, thiab simulated skiing.
Txawm hais tias cov kev qoj ib ce ua ke ntau dua cov leeg, lawv tsis tas koom tes ntau npaum li cov leeg mob, thiab thiaj li yuav siv qis tsawg dua cov calorie ntau ntau ntawm qhov zoo sib xws. Txawm li cas los, kev ua luam dej yuav ntau dua ntawm cov pob txha thiab pob qij txha, uas tso cai rau cov neeg ua luam dej kom ntev zog, yog li ua rau muaj zog ntau dua li kev siv zog ua haujlwm. Tsis tas li xwb, qee lub cev qis thiab txo qis lub cev, xws li simulated skiing, yuav tsum muaj kev paub zoo txog kev tsim tawm ua ntej ua qhov kev siv nyiaj siv zog.
Tsis-hnyav-Bearing tiv tiag hnyav-Bearing Modalities
Kev twvtxiaj thiab cov tsheb npav caij tsheb kauj vab yog ob yam uas tsis tshua muaj neeg mob hnyav, tab sis yog taug kev thiab dhia paj nruag yog cov cooj nrov hauv cov kabmob khaus.
Thaum tib theem sib npaug, feem ntau cov neeg yuav siv ntau cov calorie ntau ntau uas ua rau lub cev nyhav. Ib qho txiaj ntsim zoo dua ntxiv ntawm kev hnyav hnyav ua haujlwm yog tuav tswj pob txha thiab tiv thaiv kev mob txha. Txawm li cas los xij, nrog kev caij tsheb kauj voj thiab caij tsheb kauj voj, muaj ntau yam kev raug mob rau cov leeg thiab cov pob qij txha, lub plawv dhia qis qis dua, thiab yog li kev ua si qoj ntxiv lawm.
Taug kev Versus Running
Ob qho tib si taug kev thiab khiav yuav tsum tau muaj kev txawj ntse me ntsis thiab yog hom kev ua si yooj yim. Kev txhim kho taug kev, uas yog ib qho ntawm cov kev ua si zoo tshaj plaws hauv aerobic hauv Teb Chaws Asmeskas, tau pom tias yuav tsim cov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv. Los ntawm qhov kev siv nyiaj siv zog, khiav yuav hlawv ntau calorie tshaj li kev taug kev vim qhov kev siv ntau dua ntawm kev ua si. Txawm li cas los xij, mob siab ua kom nce siab zog siv los ntawm kev sib xyaw kom haum rau kev muaj mob rau taw, pob taws, hauv caug, thiab rov qab. Qee cov neeg xaiv los tuav qhov taw tes ntawm kev lag luam hauv kev vam tias yuav tau siv hluav taws xob ntau thaum mus kev. Txawm hais tias kev siv ntawm tes taw hnyav tes nce siab qhov kev xav ntawm kev ua haujlwm, kev tshawb fawb qhia tias qhov khoom ntxiv no tsis txaus siab nce zog siv nyiaj.
Kev Xaiv Hom Khoos Kas: Qhov Kev Txiav Txim Siab Kawg
Txawm hais tias kev tshawb fawb tau qhia tias qhov kev ua kom lub cev muaj zog aerobic, ntawm ib qho kev xaiv tus kheej, yuav muaj lub zog siab tshaj plaws, ob peb lwm qhov kev xav tau raug tham txog kev xaiv ib ce hom. Vim hais tias muaj ntau yam khoom zoo nkauj ntawm aerobic ce muaj zog, muaj ntau thiab ntau ce qoj siab tam sim no xav cross-tsheb ntau ntau hom qoj, uas combines siab ce lom zem nrog txo qis musculoskeletal.
> Hloov tshiab nrog kev tso cai ntawm American College of Sports Medicine, "Energy Expenditure in Different Modes of Exercise," June 2002, www.acsm.org.