Lub cev tag nrho lub cev tag nrho lub hom phiaj tag nrho cov leeg nqaij hauv lub cev, nrog rau lub plhaw, ci ntsa iab, thighs, hauv siab, rov qab, lub xub pwg, caj npab, thiab abs. Qhov kev ua haujlwm no yog luv thiab yooj yim-yog ib txoj hauv kev zoo rau cov neeg pib tshiab kom pib muaj kev cob qhia zoo.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ntau yam hnyav hnyav hnyav, ib lub pob, thiab ib tug lev.
Yuav ua li cas
- Pib nrog 5-rau 10-feeb sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam)
- Ua 1 txheej ntawm ib ce (12 zaug rov qab) siv cov ntsuas phaus ntev.
- Txhim kho, ntxiv 1 mus rau 2 reps txhua lub lim tiam (txog li 16 reps); ntxiv cov poob qab thiab / lossis hnyav txhua lub lim tiam los ntawm kwv yees li 5 mus rau 10%.
Rau kev sib tw ntxiv, sim ua kom tag nrho lub cev muaj zog ua haujlwm uas muaj cov kev ua nyuaj tshaj.
Ua txoj haujlwm no ua 1 mus rau 3 hnub tsis sib law lias, siv sijhawm tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm.
1 - Pab Lunges
Siv lub rooj zaum lossis txoj kev tsheb nqaj hlau rau seem, sawv ntsug ntawm qhov sib cais nrog cov taw ntawm 3 feet nrug. Ua kom koj lub npog tas li, khoov koj lub hauv caug thiab txo lub cev mus rau hauv pem teb tsis pub lub hauv caug pem hauv ntej khoov rau cov ntiv taw (koj yuav tsum pom lub hau ntawm koj cov khau). Thawb mus ntawm pob taws kom rov tuaj. Rov ua dua 12 lub reps, ces hloov sab nraud.
2 - Hloov Pushups
Tau rau hauv txoj hauj lwm thawb tawm nrog koj txhais tes me ntsis dav dua koj lub xub pwg, thiab koj lub hauv caug nyob hauv pem teb. Cia koj rov qab tiaj. Txo mus rau ib lub thawb kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degree. Thawb rov qab thiab rov ua dua 1 pob ntawm 12 vib nas this.
Yog hais tias cov no yog qhov nyuaj, sim ua kom muaj pob nyem thawb thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev nce mus rau hauv pem teb. Yog tias lawv yooj yim, mus rau tag nrho.
3 - Pob Ncauj pob
Npaj ib lub pob ntawm phab ntsa tom qab koj thiab khoov tawm tsam nws, tsuj taw ntawm xub pwg-dav nrug. Khoov koj lub hauv caug thiab, nyhav rau hauv luj taws, qis rau hauv khawm, ua lub hauv caug qab taw. Rov ua dua 1 set ntawm 12 vib; tuav tes taw ntxiv rau kev siv ntxiv, yog xav tau.
4 - Ntiag Tug Xovxwm
Zaum los yog sawv ntsug, cuam tshuam, thiab tuav cov khoom hnyav dua li ntawm lub xub pwg, khaws cov ris tsho zoo li lub hom phiaj posts. Nias lub pob tes taw ua haujlwm, tsis muaj arching nraub qaum, feeb ntawm lub xub pwg. Txo mus kom txog thaum lub cev tes taw nyob ntawm pob ntseg, thiab rov ua dua 1 pob ntawm 12 vib nas this.
5 - Muab Ob Tes Coj Dumbbell Rows
Rau qhov rov qab ua qoj ib ce, khoov ntawm lub duav mus txog 45 degrees, ua kom koj rov qab tiaj thiab tuav tes taw hnyav hnyav hauv ob txhais tes. Tawm sab nraub qaum thaum koj khoov lub luj tshib, rub lawv mus rau lub npog tas ib seem hauv kev tawm suab. Tsawg dua thiab rov ua dua 1 set ntawm 12 reps.
6 - Biceps Curls
Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw-nrug sib nrug, tuav qhov nruab nrab-lub teeb nrauj rau ntawm koj tus ncej, xib teg tawm. Khoov koj lub luj tshib thiab curl luj ntawm lub xub pwg nyom. Tsawg dua thiab rov ua dua 1 set ntawm 12 reps. Koj tuaj yeem siv kettlebell rau qhov no.
7 - Triceps Extensions
Zaum hauv ib lub rooj zaum los yog ntawm koj lub pob thiab tuav koj qhov taw tes ncaj nraim, cov txiv palm muag. Khoov ntawm lub lauj tshib thiab txo qhov hnyav kom txog thaum lawv nyob ze ntawm pob ntseg. Tso cov caj npab, nyem qhov triceps thiab rov tso rau 1 set ntawm 12 reps.
8 - Crunches rau ntawm pob
Tig nrog lub pob nyob rau hauv nruab nrab-sab nraub qaum, tuav ob txhais tes los yog tom qab lub taub hau. Sau koj daim ntawv pov npav kom tshem lub xub pwg tawm ntawm lub npas. Txo thiab rov ua dua 1 txog 2 teev ntawm 12 mus rau 16 reps.
9 - Rov Ntev Ntxiv
Puag rau ntawm koj lub plab rau ntawm daim lev thiab tso tes rau sab ob sab. Pib pib siv lub abs thiab ces nqa koj lub hauv siab tawm hauv pem teb ob peb nti, ua koj sab nraub qaum. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua.